Tervetuloa seuraamaan päivittäisiä juoksuharjoitteluja kohti maailman maratoneja. 

blogit-200x80.png

Lomailetko Tampereella ja etsit kivaa juoksureittiä? Miltä kuulostaisi Pyhäjärven kierto juosten tai pyöräillen?



Minulla on kotiovelta vain muutama sata metriä Pyhäjärven maisemareitille ja juoksenkin

reittiä ympäri vuoden. Reittivalinnasta riippuen minulla tulee matkaa kotiovelta kotiovelle 28-32 kilometriä. Juoksen reitin vuorotellen myötä- ja vastapäivään, jotta saan vaihtelua kierrokseen. Reitti on mielestäni kauneimmillaan kesällä ja alku syksystä.


Pyhäjärvenkierros


Pyhäjärven maisemareitti kiemurtelee Tampereen, Nokian ja Pirkkalan upeissa ja vaihtelevissa maisemissa. Reitin pituus on noin 30 kilometriä reittivalinnasta riippuen. Reitti soveltuu hyvin päiväretkeksi myös perheen kanssa. Sen voi kävellä, juosta tai pyöräillä ja onnistuu kierros myös rullilla. Reitin varrelta löytyy uimarantoja, näköalapaikkoja ja kahviloita. Tampereen kaupungin sivuilta löytyy lisätietoa reitistä ja reittikartta. Kartan voi noutaa Frenckelin palvelupisteestä (Frenckellinaukio 2 B) tai sen voi tulostaa: https://www.tampere.fi/liitteet/p/68hfGYI92/pyhajarvi.pdf


Kuva: www.tampere.fi

Reitti on merkattu pienin sinisin tarroin tai kilvin liikennemerkkeihin ja tolppiin. Mielestäni reitti on merkitty hyvin, eikä eksymään pääse.


Reitti on kaunis ja reitin varrelle mahtuu monenlaista maisemaa. On asuinaluetta, puistoja, harjua, metsää ja järvimaisemaa, mutta myös tylsää pyörätie osuutta ja moottoritien vartta.

Alustana on enimmäkseen asfalttia, mutta myös hiekkatietä ja polkuja, riippuen siitä, millaisen reittisuunnitelman tekee. Minulle kauneimmat ja mieluisimmat pätkät ovat Villilän kohdalla osuva "satumetsä", joka on ympäri vuoden kaunis sekä Pyynikin harjanteet ja Arboretumin puistoalue. Tylsin osuus on Nokian ja Pirkkalan väli, kun joutuu juoksemaan moottoritien vieressä.


Pyhäjärvenkierto Pirkkalasta vastapäivään


Juoksen tosiaan ympäri vuoden Pyhäjärvenkiertoa ja yleensä viikonloppuisin. Pääsääntöisesti lähdin kiertämään reittiä vastapäivään, koska silloin suurimmat korkeuserot tulevat alkumatkaan ja saan juosta melko tasaista ja yleensä myös tuulista osuutta kotiin. Matkaan lähden siis kotoani Pirkkalasta. Vastapäivään juostessa suuntaan askeleeni kohti Rantaniityn, Haikan, Loukonlahden ja Pereen alueita. Suurimman osan matkasta saan juosta hiekkatietä ja rannan tuntumassa. Rantaniitystä ja Loukonlahdesta löytyy uimarannat, jos haluaa vaikka pulahtaa uimaan.


Pereentie

Pereeltä matkani jatkuu Härmälän ja Rantaperkiön kautta Hatanpäälle. Härmälään osuu ensimmäiset ylämäet ja muutama pienempi mäen nyppylä. Alustana on enimmäkseen asfalttia, mutta mukaan mahtuu myös hiekkatietä. Myös Härmälässä on mahdollista pulahtaa uimaan lenkin lomassa. Tampereen Seudun Keskuspuhdistamon työmaa on tällä hetkellä Härmälässä, joten työmaa aiheuttaa väliaikaisia liikennejärjestelyjä Härmälässä.


Rantaperkiö

Kymmenen kilometriä tulee täyteen Hatanpään Arboretumissa. Arboretumissa voisin kierellellä pitempäänkin ihaillen puiston kukkaloistoa ja vehreyttä sekä kaunista järvimaisemaa ja joskus teenkin ylimääräisen kierroksen siellä. Arboretumissa on yleensä liikkeellä paljon ulkoilijoita ja matkailijoita. Paikka on myös täydellinen piknik-paikka kesällä. Arboretumissa on kaksi kesäkahvilaa. Toinen on ruusutarhassa rannan tuntumassa ja toinen kartanorakennuksessa. Yleisö-wc sijaitsee punatiilisen navettarakennuksen eteläpuolella puistokäytävän varrella.


Arboretum

Arboretumista matka jatkuu kohti Ratinaa. Ensin hiekkatietä ja sitten asfalttia pitkin. Arboretumin ja Ratinan välillä kulkee myös Tampereen parkrunin reitti. Parkrun on ilmainen tapahtuma ja se juostaan joka lauantai klo 9.30. Lähtö on Ratinan silllan vierestä stadioinin puolelta.



Pyynikille osuu reitin pahimmat korkeuserot, mutta rinteitä juostessa saa ihailla kaunista järvi- ja harjumaisemaa. Pyynikiltä avautuu upeat näköalat Pyhäjärvelle, mutta harvoin jään lenkin lomassa maisemaa ihailemaan. Pyynikinharju on maailman korkein pitkittäisharju ja se kohoaa 160 metriä merenpinnasta ja 80 metriä Pyhäjärven pinnasta. Pyynikin kohdalla voi valita vaihtoehtoisen reitin ja poiketa kahville & munkille Pyynikin näkötornille.


Pyynikinharju

Matka jatkuu Pyynikin uimarannan ja Varalan Ureheiluopiston ohi Tahmelaan ja Pispalaan, jossa saa ihailla upeita taloja ja puutarhoja. Pispalan ranta-alueella tulee 15 kilometriä täyteen. Kesäaikaan voi poiketa alueella olevaan Kurpitsatalon kesäkahvilaan.



Pispalan jälkeen merkitty pyöräreitti poikkeaa hieman pois järven rannasta ja kiertää Epilän ja Kaarilan alueella olevan pienen Vaakkolammin ja sitä ympäröivän puiston. Vaakkolammi on osa Pyhäjärven aluetta ja siellä löytyy myös vajaan kahden kilometrin luontopolku. Juosten pystyy kuitenkin etenemään rantaa pitkin. Itse kierrän todella harvoin tuon Epilän ja Kaarilan alueella sijaitsevan lenkin, vaan pysyttelen rannan tuntumassa.




Raholan ja Villilän välillä saa juosta pitkän tovin rannan tuntumassa polkuja ja hiekkatietä pitkin. Tällä välillä tulee täyteen 20 kilometriä. Ennen Rajasalmen siltaa voi koukata Pitkäniemen sairaalan puistoalueelle ja kiertää sen.



Reitin tylsin osuus sijoittuu Nokia-Pirkkala välille, jossa joutuu juoksemaan moottoritien vieressä pitkin Rajasalmen siltaa ja matka jatkuu moottoritien vartta vielä hyvän tovin kohti Pirkkalan keskustaa. Sillalta on kyllä upeat maisemat, mutta muuten tylsä ja meluisa. Rajasalmen sillan päässä oleva kioski on ollut jo useamman vuoden suljettu, vaikka reittikartaan se on merkitty. Pirkkalan keskustaa kohti juostaan pyöräteitä pitkin.


Kohti Pirkkalan keskustaa

Lisätietoa reitistä löytyy:

https://www.tampere.fi/liikenne-ja-kadut/pyoraily-ja-jalankulku/reitit-ja-kartat.html


Juoksuterveisin

-pia-


Minulla oli tällä vuodelle suunnitteilla kaksi ultramatkaa, Helsinki City Double ja Nuts Pallas. Ensin siirtyi double toukokuulta lokakuulle ja sitten Nuts Pallas siirtyi heinäkuulta ensi vuoteen. Nyt vain toivon, että saan juosta doublen kolmen kuukauden kuluttua. Motivaatio harjoitteluun on säilynyt muutoksista huolimatta ja harjoittelu on sujunut hyvin. Minulta on paljon kyselty, miten harjoittelen doublelle ja tässä harjoittelustani.



Miten olen harjoittellut kohti doublea?


Aloitin harjoittelun doublelle vuoden alussa ja harjoituskertoja tulee viikosta riippuen 4-6 ja lepopäiviä 2-3. Harjoittelun olen rytmittänyt kolmeen tehokkaaseen viikkoon, joista joka kolmas viikko kova viikko ja yhteen kevyeen viikkoon. Juoksukilometrejä tulee fiiliksen mukaan kovilla viikoilla noin 50-100 kilometriä ja kevyillä viikoilla noin 25-45 kilometriä. Juoksen erilaisissa maastoissa, jotta jalat saavat monipuolista rasitusta. Harjoitteluni ei eroa mitenkään maratonharjoittelusta, vain pitkät lenkit ovat vähän pidempiä ja lisäski teen ns. yhdistelmätreeniä. Tammi-toukokuussa harjoittelun pääpaino oli peruskestävyydessä ja vauhtikestävyystreenit lisääntyivät kesäkuussa.


Peruskestävyys

Harjoitteluni perustana on peruskestävyyslenkit, joita juoksen 3-5 kertaa viikossa. Suurin osa lenkeistä on kevyitä 30-60 minuutin lenkkejä ja kerran viikossa juoksen pitkän lenkin, jonka pituus on vähintään 21 kilometriä. Lenkkien pituudet ovat vaihdelleet 5-34 kilometrin välillä. Teen lenkit juosten tai juoksu-kävelynä fiiliksen mukaan. Joskus teen lenkin myös progressiivisesti aloittaen kävellen ja loppua kohden vauhtia kiristäen. Keskisyke pyörii 135-140 lyönnin välillä ja vauhdit on noin 07:00- 06:25 minuuttia/ kilometri. Noin neljä viikkoa ennen doublea juoksen 40-50 kilometrin testilenkin ja samalla testataan tankkausta. Voi olla, että korvaan tuon testilenkin juoksemalla joko Paavo Nurmi maratonin tai Finlandia maratonin.


Yhdistelmäharjoitus

Doublea varten teen myös ns. yhdistelmäharjoituksen eli juoksen ensin reippaan 5-10 kilometrin lenkin ja pidän noin 15-30 minuutin tauon ennen kuin lähden juoksemaan 10-20 kilometrin lenkin. Yhdistelmäharjoituksia olen tehnyt muutamia talven aikana ja tulen tekemään niitä muutamia keroja kesän aikana. En tiedä onko tässä mitään järkeä, mutta ihan kivaa vaihtelua saan tällä harjoituksella ja toisaalta se valmistaa "henkisesti" doublen kahdelle matkalle. Viime vuonna minulla oli vaikeuksia pitää juoksuvirettä yllä, kun juoksujen välisestä tauosta tuli liian pitkä.


Vauhtikestävyys

Vauhtikestävyysharjoitus oli talvella ohjelmassa kerran viikossa. Harjoituksella haen vauhtia juoksuuni. Talvella tein harjoituksen joko 5-12 kilometrin TV-reippaana tai 3-4 x 5 minuutin vetoina kolmen minuutin kävelypalautuksella. Kesäkuusta alkaen olen tehnyt vauhtikestävyystreenejä kahdesti viikossa lisäten samalla vetoihin kertoja. Vähitellen tulen lisäämään myös vauhtia.


Nopeus

Nopeusharjoutuksia olen tehnyt kerran viikossa tai joka toinen viikko peruskestävyyslenkin lomassa tai lopussa, esim. 8-10 x 10 sekunnin spurtit loivaan alamäkeen 3 minuutin hölkkä- tai kävelypalautuksella. Kesällä siirryin radalle tekemään 60-100 metrin vetoharjoituksia kävely palautuksella. Nopeusharjoituksilla haen rytminvaihtokykyä ja vauhtia juoksuuni.


Voima

Lihaskuntoharjoittelua tein talvella 1-2 kertaa viikossa ja pääasissa kuntopiirinä joko kehonpainotreeninä tai kahvakuulaa hyödyntäen, koska ne pystyin toteuttamaan myös kotona. Lihaskuntoharjoituksen yhteydessä juoksen 5-10 kilometerin rauhallisen lenkin. Porrastreenillä haen räjähtävyyttä ja nopeusvoimaa ja mäkitreenistä haen juoksuvoimaa. Porras- ja mäkitreenin yhteydessä juoksen myös 5-10 kilometrin lenkin ja teen usein myös muutamia lihaskuntoliikkeitä. Ohjelmassa on siis joko porras-, mäki- tai kuntopiiritreeni. Kesällä teen lihaskuntoharjoittelun vain kerran viikossa. Ennen salitreeniä teen lämmittelyn yhteydessä liikkuvuus- ja koordinaatioharjoituksia.


Kehonhuolto

Venyttelen 1-3 kertaa viikossa kunnolla tehden sekä dynaamisia että staattisia venytyksiä. Venyttelyssä keskityn erityisesti reiden etu- ja takaosan sekä lonkankoukistajien huoltamiseen, unohtamatta tietenkään muita lihaksia.


Jalkajumppaa teen muutaman kerran viikossa. Teen pohjelihaksia ja verenkiertoa vahvistavia nilkkojen ojennus- ja koukistusliikettä sekä varpaiden harotus- ja suoristusliikettä. Jalkaterän pieniä lihaksia vahvistan koukistamalla ja ojentamalla varpaita ääriasennosta toiseen. Jalkapohjia rentoutan ja hieron golf- tai tennispallolla melkein joka ilta, etenkin pitkien lenkkien jälkeen.


Pidän huolta myös palautumisesta. Kuuntelen kehoa, syön monipuolisesti sekä lepään ja nukun riittävästi eli sopivassa suhteessa liikuntaa, lepoa ja ravintoa! Olen jo useamman vuoden käynyt säännöllisesti noin kolmen viikon välein hierojalla hierotuttamassa jalat.


Koska tyttäreni ovat jo aikuisia ja muuttaneet pois kotoa, pystyn harjoittelemaan omien aikataulujeni mukaan. Minulla on myös viikkotyöaika, joka mahdollistaa harjoittelun myös aamuisin. Kesäkuun alussa palasin parin kuukauden etätyön jälkeen takaisin työpaikalleni ja jo parin viikon jälkeen huomasin, miten palautuminen harjoituksista hidastui ja myös lepopäivät lisääntyivät, kun en jaksanut lähteä lenkille työpäivän jälkeen. Etätöiden aikana nukuin pidempiä yöunia ja söin säännöllisemmin. Työmatkastakin vapautui päivittäin melkein kaksi tuntia.


Olen saanut harjoitella terveenä ja kroppakin on pysynyt kunnossa.

Näillä harjoituksilla kohti doublea!


Juoksuterveisin

-pia-

Harjoittelu on sujunut edelleen suunnitelmien mukaan ja on ollut kiva huomata, miten talven pitkät peruskestävyyslenkit alkavat tuottaa tulosta. Juokseminen on tällä hetkellä helppoa ja vauhtiakin on alkanut löytymään. On myös ollut ihanaa huomata, miten ”vanhanakin” vielä kehittyy. Nautin aurinkoisista ja helteisistä juoksukeleistä ja mitä kuumempi keli, sitä paremmin juoksu kulki.


Kesäkuun alussa palasin parin kuukauden etätyön jälkeen takaisin työpaikalleni, mutta muuten työrintamalla ei ollut mitään ihmeempää. Syksyn toiminnan suunnittelua, jäsenlehden tekemistä ja lausuntojen kirjoittamista eli istumista tietokoneen ääressä. Pidin etätyöstä, sillä etätöiden aikana sain nukkua aamulla tunnin pidempään ja työmatkasta vapautui päivittäin 1-2 tuntia. Myös työskentely kotona oli tehokkaampaa kun sai rauhassa keskittyä työntekoon. Etätöiden aikana nukuin pidempiä yöunia, söin säännöllisemmin ja palauduin harjoituksista selvästi paremmin kuin työpaikalla ollessani. Kesäkuussa jäin siis kaipaamaan etätyötä ja pitkiä yöunia.



Juoksua


Viikon 23 piti olla kevyt viikko, mutta osallistuminen #nutsvirtualrace kesäkirmaisuun nosti kilometrimäärän 71 kilometriin. Juoksun lisäksi ohjelmassa oli yksi lihaskuntotreeni ja kaksi pitkää venyttelytreeniä lepopäivinä.


Mukavaa vaihtelua harjoitteluun sain tosiaan osallistumalla kesäkuun alussa #nutsvirtualrace kesäkirmasuun. Ilmoittauduin 34 kilometrin kirmasuun ja juoksin sen Pirkkalan poluilla ja metsäteillä. Jokunen kilometri tuli myös juostua purtsilla ja asfaltilla. En ollut vähään aikaan juossut näin pitkää matkaa metsässä, mutta yllättävän hyvin maratoonarin matala askel nousi poluilla. Muita kuntoilijoita oli liikenteessä vähän, mutta muutama rusakko ja peura oli kirittämässä minua. Juoksin tasaiset osuudet fiiliksen mukaan, ylämäet kävelin ja alamäet juoksin rennosti rullaten. Kummasti "kisa" sain vauhtia juoksuun ja reipas alkuvauhti kostautui viimeisillä kilometreillä puuskittaisen tuulen ohessa. Urheilujuomaa hörpin viiden kilometrin välein, vaikka ei ollutkaan kovin lämmin keli. Alkumatkasta aurinko paistoi ja lämmitti kivasti, mutta viimeiset 10 kilometriä sain puskea tuulessa ja sateessa. Kotiin saavuin tyytyväisenä, mutta sormet kohmeessa, vaatteet märkänä ja lenkkarit mudassa. Aikaa kului 3:41:17 ja kilometrivauhti oli 6:30. Keskisyke pysytteli 142 lyönnissä. On kiva juosta välillä näitä virtuaalikisoja. Niistä saa kivasti puhtia juoksuun ja vaihtelua harjoitteluun. Virtualracen tuloksia lukiessa oli kiva huomata, että olin naisten sarjan toinen.



Viikko 24 oli kova treeniviikko ja juoksukilometrejä kertyi yllättävän helposti 103 kilometriä.

Lepopäiviä oli yksi ja treenikertoja oli 6, joista kolme kovaa treeniä ja kaksi kevyempää treeniä sekä yksi pitkä lenkki. Pitkänä lenkkinä juoksin perinteisesti Pyhäjärven kierroksen ja matkaa kertyi tällä kertaa 32 kilometriä. Salitreenin yhdistin juoksuun eli ensin 30 minuuttia juoksua (6:30 min/ km), sitten 30 minuutin salitreeni kahvakuulalla ja lopuksi juoksua 30 minuuttia (6:30 min/ km).



Viikko 25 olikin sitten kevyempi treeniviikko. Treenikertoja oli 4, joista kaksi oli kevyitä peruskestävyyslenkkejä ja kaksi oli 10 kilometrin vauhtikestävyyslenkkejä. Lepopäiviä oli kolme. Viikolla huolsin lähinnä kehoa ja mieltä sekä nautin kesästä. Ennen juhannusta ja lomaa kävin vielä huoltamassa jalat hierojalla. Juoksukilometrejä kertyi 52 kilometriä. Salitreenin tein samalla systeemillä kuin edellisellä viikolla.



Viikko 26 oli lomaviikko mökillä samalla se oli kevyt treeniviikko. Juoksukertoja tuli vain kolme, mutta uintikertoja sitäkin enemmän sillä uin joka ilta ennen saunaa lyhyen uintilenkin. Liikuntaa tuli mökkiaskareiden ja hyötyaskelien muodossa yllättävän paljon. Juoksukilometrejä tuli yhteensä 25,5 kilometriä.


Viikko 27 alkoi 10 kilometrin juoksulenkillä ja salitreenillä. Kesäkuu päättyi tiistaina 15 kilometrin juoksulenkkiin, josta 5 kilometriä juoksin vauhtikestävyysalueella kilometrivauhdin ollessa 5:00 minuuttia/ kilometri. Alku- ja loppuverryttelyt juoksin noin kuuden minuutin kilometrivauhdilla. Juoksukilometrejä kertyi kesäkuussa yhteensä 277 kilometriä eli ihan kivasti.



No Limits urheilujuoma

Pitkillä lenkeillä minulla on yleensä mukana vettä ja Siripiri-glukoosipastilla, mutta helteisillä keleillä otan veden lisäski mukaan urheilujuomaa. Testasin kesäkuun pitkillä lenkillä Leaderin No Limits urheilujuomaa, jota sain testattavaksi Helsinki City Running Dayn Street Teamin jäsenenä. Sekoitin lenkeille mukaan 5 desilitraa sitruunan makuista urheilujuomaa ja 5 desilitraa vettä sekä otin varmuudeksi mukaan vielä Siripiri glukoosipastilleja. Join noin 20 minuutin välein sekä urheilujuomaa että vettä ja noin puoli tuntia lenkin jälkeen join vielä viisi desilitraa No Limits:n suklaan maksuista palautusjuomaa. Sitruunan makuinen juoma oli raikas ja sopi omaan makuuni, mutta suklaisesta palautusjuomasta en oikein pitänyt, vaikka suklaan ystävä olenkin. Kyseinen urheilujuoma oli minulle uusi tuttavuus ja se näytti toimivan minulla ihan hyvin.



Mökkeilyä


Juhannuksesta aloitin viikon miniloman ja vietin sen mökillä auttaen vanhempiani. Ohjelmassa oli mattojen pesua, nurmikon leikkuuta, kasvimaan harventamista ja kastelua sekä mökin kunnostusta maalaamisen merkeissä eli mukavaa mökkipuuhastelua ja hyötyliikuntaa. Päivät menivät nopeasti touhutessa yhdessä vanhempieni kanssa ja illat metsäteillä ja poluilla juostessa kauniista kesäilloista ja upeista saariston maisemista nauttien. Juoksulenkkien jälkeen oli kiva pulahtaa mereen uimaan sekä nauttimaan oman rantasaunan löylyistä. Sen verran merivesi oli hellesäässä lämmennyt, että talviturkki tuli heitettyä juhannuksena. Lomasäästä ei tällä kertaa kyllä voinut valittaa.




Kesäkuun lopussa tuli lopullinen tieto Berliinin ja New Yorkin maratonien siirtymisestä ensi vuoteen. Hieman harmittaa, kun olin siirtänyt lomapäiviä maratonien ajankohtiin. Nyt täytyy vain miettiä syksyn loma- ja juoksukuviot uusiksi. Harjoittelu jatkuu edelleen kohti Helsinki City Doublea ja toivon, että se pystytään järjestämään suunnitelmien mukaan lokakuun alussa. Harkinnassa on myös osallistuminen elokuussa Paavo Nurmi maratonille ja syyskuussa Finlandia maratonille.


Mukavaa ja aurinkoista heinäkuuta!


Juoksuterveisin

-pia-