Tervetuloa seuraamaan päivittäisiä juoksuharjoitteluja kohti maailman maratoneja. 

blogit-200x80.png

Jokainen meistä tarvitsee tietyn annoksen voimaa, jotta selviämme arjesta. Voimaa, jolla selviämme arjen rutiineista: työstä, siivoamisesta, kauppareissuista, pihatöistä tai ryhdin ylläpitämisestä. Hyvällä lihasvoimalla ehkäisemme myös niska- tai selkävaivoja. Arkivoiman lisäksi myös liikuntaharrastukset vaativat lihaksiltasi tietyntyyppistä voimaa. Lihas tarvitsee kehittyäkseen normaalia rasitusta suuremman rasituksen eli vastuksen. Se voidaan saada liikkeessä aikaiseksi eri tavoin. Vastus voidaan tuottaa mm. kahvakuulilla, punteilla tai pelkällä oman kehon painolla.

Lihaskuntoharjoittelu on myös tärkeä osa juoksijan harjoittelua. Sen avulla mm. ylläpidetään hyvää juoksuasentoa ja saadaan lisää tehoa juoksuun sekä vähennetään loukkaantumisriskiä. Alaraajojen lihaksilta vaaditaan kimmoisuutta, jotta juoksuaskel olisi tehokas ja tukilihaksilta taas vaaditaan voimaa ja kestävyyttä, jotta ne tukevat niveliä ja pitävät ryhdikästä juoksuasentoa yllä.


Juoksulenkin lomassa voi tehdä lihaskuntoliikkeitä hyödyntäen kiviä, kantoja tai puita. Hölkkä-liivin kanssa onnistuu moni lihaskuntoliike ja vastuskuminauhat antavat kivasti tehoa ja vastusta ylävartalon lihaksille. Voit tehdä liikeet myös ilman vastusnauhoja. Helppoa ja tehokasta! Voit lukea lisää Hölkkä-liivistä täältä.



💪🏻 KUNTOPIIRI 💪🏻


  • Alku- ja loppuverryttely kävellen tai juosten 10-20 minuuttia

  • Tee 1 minuutti/ liike ja pidä 30 sekunnin tauko liikkeiden välissä

  • Tee 2-3 kierrosta

  • Tee liikkeet rauhallisesti ja hyvällä tekniikalla

  • Pidä keskivartalo tiukkana

  • Tee lihaskuntoharjoitus 1-2 kertaa viikossa


1️⃣ JUOKSIJAN KÄDET

Tee liikettä ensin rauhallisesti ja sitten rivakasti, lähes niin lujaa kuin pystyt. Pidä liike laajana ja rentona sekä hartiat alhaalla.

2️⃣ ASKELKYYKKY

Seiso selkä suorana jalat lantion levyisessä haara-asennossa ja anna käsien riippua rentoina sivuilla. Jännitä vatsaa ja pakaroita ja katso suoraan eteen.

Astu toisella jalalla pitkä askel eteen ja tuo kädet koukkuun vartalon eteen ja laske samalla taemman jalan polvi lähes maahan. Ponnista etummaisella jalalla takaisin alkuasentoon ja tuo kädet vartalon viereen. Askelkyykyn voi tehdä myös loivaan rinteeseen tai liikkuen eteenpäin.

3️⃣ KULMASOUTU

Seiso tukevassa asennossa, polvet hieman koukussa. Kallista vartaloa selkä suorana eteenpäin ja vedä käsiä olkapääjohtoisesti kohti alavatsaa.

Tee liikettä hallitulla, pitkällä liikeradalla ja pidä vartalo paikallaan.


4️⃣ KYYKKY JA VARPAILLE NOUSU

Pidä kyykyn ajan selkä luonnollisessa asennossa ja vatsalihasten tuki napakkana ja kyykisty tarpeeksi alas, ikäänkuin istuisit tuolille ja tuo samalla kädet koukkuun. Polven ja jalkaterän tulee olla samassa linjassa koko liikkeen ajan. Tehosta kyykkyä nousemalla päkiöiden varaan ja tuo kädet vartalon sivulle. Nouse hallitusti ylös ja jarruta alas.

5️⃣ DIPPI

Koukista jalkojasi ja aseta kätesi kannon tai kiven etureunaa vasten. Siirrä jalkojasi eteenpäin niin, että suurin osa painostasi on käsiesi varassa.

Koukista käsiäsi ja laske hitaasti vartaloasi, kunnes olkavartesi ovat vaakatasossa maata nähden. Lantiosi pitäisi laskeutua suoraan alas. Oikaise kätesi ja palaa aloitusasentoon.

6️⃣ ASKELLUS KANNOLLE TAI KIVELLE

Seiso lantion levyisessä haara-asennossa. Astu toisella jalalla kannon tai kiven päälle ja pidä pakarat tiukkoina. Nouse kokonaan kannolle ja laskeudu. Toista liike toisella jalalla. Kädet rytmittävät liikettä.


7️⃣ PUNNERRUS KIVEÄ TAI PUUTA VASTEN

Seiso selkä suorana kiveä vasten tai puunrungon edessä. Kädet hartiatasolle kiveä vasten. Koukista kyynärnivelet ja vie siten rintakehä ja kasvot lähelle kiveä. Punnerra itsesi takaisin yläasentoon. Pidä selkä suorana koko liikkeen ajan.


8️⃣ VUORIKIIPEILIJÄ Asetu kämmenten ja varpaiden varaan punnerruksen yläasentoon. Pidä vartalo suorana ja vatsa sekä pakarat tiukkana.

Astu toisella jalalla eteenpäin ja tuo polvi rintaa kohti. Pidä toinen jalka suorana. Astu niin pitkälle eteen kuin voit. Vaihda sitten jalkojen paikkaa.

Mukavia treenihetkiä!


Juoksuterveisin

-pia-

Yhteistyössä Hölkkä Oy:n kanssa

Jos meni huhtikuu nopeasti, niin toukokuu meni vielä nopeammin. Harjoittelu sujui, kilometrejä kertyi ja motivaatio säilyi, vaikka edelleen kesän juoksutapahtumia peruuntui. Juoksukilometrejä kertyi yllättävän paljon ihan huomaamatta, vaikka keskityin enemmän kehonhuoltoon ja luonnossa kävelemiseen. Juoksukilometrejä kertyi 319 kilometriä. Pääpaino oli 5-30 kilometrin peruskestävyyslenkeissä ja kerran viikossa oli ohjelmassa 8-10 kilometrin vauhtikestävyyslenkki. Onneksi toukokuulle tuli muutamia virtuaalijuoksuja, joissa pääsi testaamaan kuntoaan. Virtuaalijuoksut toivat myös kivasti vaihtelua lenkkeilyyn.



#virtualhcr

Minun ja monen muunkin piti juosta 16.5 Helsinki City Running Day:ssa. Minulla olisi ollut ohjelmassa viime vuotiseen tapaan Helsinki City Double eli ensin puolimaraton ja päälle maraton, mutta tapahtuman siirtyessä lokakuulle, juoksinkin lauantaina 16.5 Helsinki City Run-puolimaratonin virtuaalisesti kotiovelta. Virtuaali-HCR:n pystyy juoksemaan 16.6 saakka joko HCR 2020 kisareitillä tai sijainnista riippumattomalla reitillä.


Hieman minua mietitytti, miten saan ladattua mobiilisovelluksen, kun en ole tekniikan ihmelapsia ja onnistun aina sotkemaan kaikki sovellukset ja ohjelmat. Latasin ohjelman valmiiksi edellisenä iltana ja ihan hyvin sain ladattua Race Peps mobiilisovelluksen, jolla reittiohjelma toimi. Onnistuin myös ihan vahingossa valitsemaan kieleksi suomen, kun yleensä onnistun valitsemaan englannin kielen. Mielestäni ohjelman lataaminen oli helppoa.


Lauantaiaamuna latasin puhelimen akun täyteen ja avasin mobiilisovelluksen. Syötin HCRD-koodin ja valitsin sijainnista riippumattoman HCR-juoksun, koska juoksin kotimaisemissa. Painoin "Go"-kohtaa ja laitoin kuulokkeet korviin sekä odotin, mitä tapahtuu. Ajatuksena oli juosta reipas lenkki fiiliksen mukaan ja testata samalla kuntoni. Kuuntelin juostessa musiikkia ja musiikki hiljeni automaattisesti sovelluksen alkaessa puhumaan. Selostus toimi hyvin ja oli kiva kuunnella reittiselostusta ja elää mukana HCR-reittillä. Reitin varrelta tuli mielenkiintoista nippelitietoa. Muutamassa kohdassa sattui silta, hiekkatie ja vastatuuli samassa kohtaa kuin selostuksessa. Myös juomapisteet tuli selville selostuksen aikana. Itselläni ei ollut juomaa mukana, joten juomahuikat jäi ottamatta. Kilsat menivät kuin huomaamatta musiikkia ja reittiselostusta kuunnellen. Race Peps toimi hyvin koko juoksun ajan ja kilometrit menivät melkein samaa tahtia aplikaatiossa ja Garminissa. Vain muutamalla metrillä kilometrit heitti, mutta se ei menoa haitannut.

Juoksin siis poulimaratonin fiiliksen mukaan testaten kuntoani. Reittini ensimmäinen kymppi oli tasaista asfalttia ja loivaa alamäkeä ja toinen kymppi mäkisempää hiekkatietä ja asfalttia. Juokseminen oli helppoa ja askel oli lennokas, vaikka edellisenä iltana olin ollut pitkästä aikaa ohjaamassa Hölkkä-liivitreeniä Forssassa. Puolikkaaseen kului aikaa 1:56:04 ja keskivauhti oli 5:28 minuuttia/ kilometri. Juoksu oli kevään nopein puolikas ja tästä on hyvä lähteä aikaa parantamaan. Normaali lenkillä juoksen puolikkaan yli kahteen tuntiin, noin 2.20:00. Aika oli hyvä yksin juostuna tai olihan minulla hyvää virtuaalista kannustusta koko matkan ajan. Mikäköhän olisi aika ollut, jos rinnalla olisi juossut muutama sata tai tuhat juoksijaa? Maaliin tuloon oliisn ehkä kaivannut hieman enemmän fiilistelyä, mutta menihän se näinkin.

Tämä oli ensimmäinen tämän tyyppinen virtuaalijuoksuni ja ihan kiva kokemus 👍🏻



#virtuaalikymppi

Minun piti juosta toukokuussa myös Citroën Naisten Kymppi, mutta se siirtyi ensi vuoden toukokuulle. Osallistuin lauantaina 9.5 Citroën Naisten Kympin järjestämään virtuaalikymppiin. Fyysisesti jokainen lenkkeili omalta kotioveltaan ja jakoi virtuaalisesti lenkkikokemukset somessa.

Juoksin kympin lenkin aurinkoisessa, mutta tuulisessa säässä. Juoksu kulki ihan kivasti ja aikaa lenkkiin meni 58:54:9. Keskivauhti oli 5:53 minuuttia/ kilometri. Taisi olla kevään nopein kymppi. Ihan kiva kokemus tämäkin juoksu.



Mielenkiintoisia työjuttuja

Etätyöt jatkui toukokuun syksyn toimintaa ja tapahtumia suunnitellen sekä avustushakemuksia ja raportteja kirjoitellen. Hölkkäliivin treenivinkkien kuvaukset toivat kivaa vaihtelua tietokoneen ääressä istumiselle. Hölkkä-liivin treenivinkit löytyvät YouTubesta ja treenivinkkejä löytyy mäki-, porras- ja lihaskuntotreeneistä sekä venyttelystä. Videoita oli mielenkiintoista suunnitella ja tehdä. Muutama otosta meni uusiksi, mutta hauskaa oli videoita tehdessä. Treenivinkit löytyvät myös Hölkän nettisivuilta sekä minun blogistani ja Instagramista. Oli mukavaa päästä myös ohjaamaan Hölkkäliivitreeniä pitkästä aikaa.



Myös huhtikuussa aloittamani Sparta Academyn mobility ohjaajakoulutus jatkui toukokuun. Opiskelujen lomassa on tullut panostettua omaan kehonhuoltoon, kun olen aktiivisesti harjoitellut nivelpyörityksiä ja liikeketjuavauksia ja kerrannut staattisia venytyksiä. Olen myös tutustunut liikerataharjoitteluun ja SMFR-tekniikkaan, jolla käsitellään lihaksia ja lihaskalvoja. Uutta minulle oli vastuskuminauhoilla tehostetut venytystekniikat ja kompressiokuminauhan käyttö. Aina siis oppii jotain uutta! Innolla odotan, että pääsen hyödyntämään oppimaani syksyn ohjauksissa.



Pääsin vihdoin aloittamaan myös mökkikauden. Talven jälkeen mökillä riitti monenlaista puuhaa niin sisällä kuin ulkona, mutta ehdin onneksi myös lenkkeilemään. Olen jo muutaman vuoden miettinyt, että mökkeillessä voisi tehdä muutakin kuin puuhastella mökkipihassa. Asetinkin tulevalle kesälle tavoitteeksi tutustua Nauvon luontopolkuihin ja ensimmäisenä oli vuorossa Kasbergetin luontopolku ja Westerholmin luontopolku. Kasbergetin eli Kaasivuoren luontopolusta voit lukea täältä.



Juoksuterveisin

-pia-


Olen jo muutaman vuoden miettinyt, että mökkeillessä voisi tehdä muutakin kuin puuhastella mökkipihassa. Kesälle 2020 asetin tavoitteeksi tutustua Nauvon luontopolkuihin ja ensimmäisenä oli vuorossa Kasberget eli Kaasivuori.



Kaasivuorelle johtava polku lähtee Saaristotien varrelta Prostvikistä, Parolabackenin parkkipaikalta. Parkkipaikan tunnistaa vanhasta puisesta mäkihyppytornista ja paikalle opastaa myös tien varressa oleva Luontopolku-kyltti. Turun suunnasta tultaessa parkkipaikka on noin kolme kilometriä lauttarannan jälkeen tien vasemmalla puolella.


Alueelta lähtee itseasiassa kaksi luontopolkua Kasberget ja Parola. Parkkipaikalta löytyi molemmista reiteistä opastaulu. Aurinkoisessa kevätsäässä päätimme kiertää molemmat polut samalla kertaa. Matkaa kertyi yhteensä vähän vajaa kahdeksan kilometriä ja aikaa kului kuvaus- ja kahvitaukoineen kolmisen tuntia.



Kasberget

Ensin kulkumme suuntautui pääkohdetta eli Kaasivuorta kohti. Reitti oli hyvin merkitty, eikä eksymään päässyt. Maasto oli reitin varrella vaihtelevaa. Oli metsäpolkua, metsätietä, hakkuualuetta ja kalliota. Matkan varrelle mahtui myös muutama suokosteikko. Sateen jäljiltä maasto saattaa olla paikoin kosteaa ja mutaista sekä kalliot liukkaita.

Polulla kulkiessa silmä lepäsi eri vihreän sävyissä metsässä ja matkalla tuli nähtyä myös kyyn poikanen sekä muutama iso muurahaiskeko. Kevätkukat kukkivat ja linnut visersivät. Ajoittain tieltä kantautui autojen ääntä, mikä ainakin itseäni hieman häiritsi.





Luontopolku ei vienyt ihan suorinta reittiä Kaasivuoren huipulle, vaan kiersi sinne pidemmän matkaa. Halutessaan kalliolle pääsee myös nousemaan nopeammin Prostvikin linkkimaston vierestä.


Kasberget kohoaa 64,3 metrin korkeuteen merenpinnasta ja kallion laki on noussut Nauvossa ensimmäisenä vedestä jääkauden jälkeen.


"Kalliolla olevan opastaulun mukaan talvisodan aikana venäläinen pommikone putosi läheisen Delholan vesiin ja jatkosodan aikana puolestaan saksalaiset miinalaivat piileskelivät Kaasivuoren pohjoispuolen kalliojyrkänteissä, ennen kuin laskivat Suomenlahden sulkeneen miinoituksensa."


Kalliopinta-alaa riittää käveltäväksi moneen suuntaan ja huipulta avautuu kaunis maisema

eri puolille saaristoa mm. viereiseen Bornholmiin, joka on eteläisen saariston ainoa muinaislinnavuori.


Kallion laella pidimme puolen tunnin kahvitauon ja retkieväät maistuivat makoisalta ihaillessa upeaa saaristomaisemaa.






Reitti oli helppokulkuinen ja sen pystyy hyvin myös juoksemaan. Luontopolku oli 4,4 kilometrin pituinen ja sen kävelee noin kahdessa tunnissa kuvaustaukoineen.

Parolan reitti

Parolan reitti oli myös hyvin merkitty ja polun varrella oli opasteita, jotka kertoivat alueen kasvillisuudesta ja historiasta. Luontopolku oli 2,5 kilometrin pituinen ja sen kävelee noin tunnissa. Maasto oli vaihtelevaa metsäpolkua, hiekkatietä, kivikkoa ja kalliota. Välillä kiivettiin ylöspäin ja välillä mentiin rinnettä alaspäin. Reitin korkein kohta oli noin 50 metriä merenpinnan yläpuolella. Reitin varrella oli paljon erilaisia puulajeja ja kasveja. Reitti oli helppokulkuinen ja sen pystyy myös juoksemaan.




Juoksuterveisin

-pia-