Maaliskuun treenipäiväkirja

Maaliskuu alkoi palautellen maratonilta ja harjoitusohjelmaa päivittäessä. Onnistunut juoksu Tokion maratonilla antoi uutta virtaa harjoitteluun ja toisaalta sain myös vahvistusta siihen, että olen harjoittelussa oikealla tiellä. Hyvä minä :) Pieniä muutoksia tein harjoitusohjelmaani Tokion jälkeen. Vauhtikestävyyttä ja mäkitreeniä lisää sekä vetoharjoitukset mukaan kevään kuluessa. Salitreenin tiputamista yhteen kertaan per viikko on vielä harkinnassa. Näillä muutoksilla siis kohti seuraavia tavoitteita. Seuraava tavoite onkin HCR toukokuussa ja kauden päätavoite on Paavo Nurmi Marathon heinäkuussa. Maaliskuussa pääsin vihdoin aloittamaan myös Vauhtisammakon juoksukoulun. On kiva päästä juoksemaan porukassa, tekemään vähän erilaisia harjoituksia, kuin tekisin itsekseni ja toisaalta on kiva saada vinkkejä myös juoksutekniikastani, jota ei olekaan kukaan katsonut sitten nuoruusvuosieni. Harmi, että työkuviot sotkivat ja tulevat sotkemaan jonkin verran osallistumistani juoksukouluun.



Viikko 9 Loppuviikko menikin palautellessa maratonilta. Liikkumista tuli päivittäin hyötyliikunnan merkeissä ja pari päivää meni kyllä sohvalla maatessakin. Juoksuhaluja olisi ollut, mutta päätin pysyä suunnitelmassa ja levätä sekä kerätä juoksuhaluja :)

Ke 1.3 Lepo To 2.3 Venyttely 45 min Pe 3.3 Lepo La 4.3 Lepo Su 5.3 Lepo



Viikko 10 Nyt on palauttelut palauteltu maratonilta ja harjoittelu kohti HCR:a alkoi toden teolla tällä viikolla. Samalla alkoi myös juoksukoulu minun  osaltani. Muut olivat aloittaneet jo viikolla seitsemän, mutta hyvin pääsin mukaan porukkaan. Tällä viikolla pääsin osallistumaan vain tiistain treenehin. Torstain ja sunnuntain treenit jäivät vielä väliin työkuvioiden takia. Ilmoittauduin kuntoilijat + -ryhmään, jossa treenejä on 3 kertaa viikossa tiistaisin, torstaisin ja sunnuntaisin. Tiistaisin ja torstaisin ohjelmassa intervalleja, tekniikkaa ja mäkitreenejä  ym. mukavaa ja sunnuntaisin on pitkän lenkin vuoro. Juoksukouluun kuuluu myös omatoimiharjoitukset, mutta ne jätän väliin, koska noudatan omaa harjoitusohjelmaani. Keskiviikkona kävin kokeilemassa Warrior X-tuntia parin viikon tauon jälkeen ja ihan kivasti jaksoin tehdä, vaikka vähän jännittikin, miten olen palautunut maratonilta. Olin kyllä aika sippi tunnin jälkeen, mutta hyvää teki! Venyttelytunneille en tällä viikolla ehtinyt ja se kyllä harmitti :( Lupauksista huolimatta kotivenyttelyt tuntuu haasteellisilta.  Millähän sitä saisi itsensä venyttelemään kunnolla? Juoksukoulun lisäsksi tuli juostua pari kevyttä viiden kilsan lenkkiä ja kaksi reipasta kahdeksan kilsan lenkkiä. Sain aikaan hyvän treeniviikon. Juoksua yhteensä 26 km + juoksukoulun kilsat päälle.

Ma 6.3 Lepo Ti 7.3 Juoksukoulu Ke 8.9 Juoksu 5 km (6,00/ km) ja kuntopiiri 45 min To 9.9 Juoksu 5 km (6,20/km) Pe 10.3 Juoksu 8 km (5,25/km) La 11.3 Lepo Su 12.3 Juoksu 8 km (5,16/km)


Viikko 11 Viikko alkoi lepopäivällä, koska minulle tuli maanantaille yhteensattumien takia yli kymmenen tunnin työpäivä. Tämmöisiä työpäiviä sattuu aina silloin tällöin kohdalle, mutta harvakseltaan. Onneksi kuitenkin työn puolesta tuli jonkin verran liikuntaa vetäessäni tuolijumpassa kuntojumpan ja illalla oli vielä kuntosaliryhmän ohjaus. Liikunnanohjaus on just sitä, mitä tykkään tehdä :) Tulee hyvä mieli, kun osallistujat lähtevät tunnilta pois iloisina ja reippaina! Tiistaina olikin taas vuorossa juoksukoulu ja ohjelmassa oli intervalliharjoitus. Alkuverrytelyn jälkeen juoksimme joka toisen pylvään välin reippaasti ja joka toisen rennosti loivaan ylämäkeen ja rinteen alas palautellen. Aloitin rennon reippaasti ja kiihdytin vauhtiani kierros kierrokselta. Sain aikaan tehokkaan treenin ja tätä mäki ihanuutta kesti vajaa 30 minsaa. Keskiviikkona kiiruhdin töistä Warrior X-tunnille. Juoksin ennen ja jälkeen tunnin 5 kilsan lenkin matolla noin 6,28 kilometrivauhdilla, keskisykkeen ollessa noin 134. Juoksu oli vähän kankeaa eilisen intervallitreenin jälkeen, mutta kyllähän se kroppa lopulta vertyi juoksuun! Warrior -tunti sujui huomattavasti paremmin kuin viikko sitten. Painoja en vielä uskaltanut lisätä, vaan tein kevyillä painoilla, mutta reippaaseen tahtiin. Torstaina minun piti  mennä juoksukouluun, mutta raskaan työpäivän jälkeen päätin pitää lepopäivän ja tein reippaan tunnin kävelylenkin tyttäreni kanssa. Perjantaina olin koko päivän messuilla ja jalat olivat sen verran väsyneet messupäivän jälkeen, että päätin pitää juoksusta lepopäivän. Tein kuitenkin tunnin kävelylenkin ennen kuin lähdimme juhlimaan tyttäreni 20-vuotispäivää perheen kesken. On hienoa, että saan myös tänä vuonna olla osa HCR Street Teamia. Teamin puitteissa sain lauantaina  osallistua GoExpo-messuille. Olin lauantaina Katjun ja Lotan kanssa RunSport-alueella kertomassa HCR:sta ja HCM:sta sekä juttelemassa juoksusta. Aivan huikea ja mielenkiintoinen päivä. Oli mukavaa keskustella juoksemisesta, harjoittelusta ja kilpailuista sekä kuunnella mielenkiintoisia ja erilaisia juoksutarinoita. Kivaa oli myös tavata tuttuja ja tutustua uusiin ihmisiin. Loppuviikko ei oikein mennyt putkeen harjoittelun suhteen, mutta kehoa on kuunneltva ja kunnioitettava. Lepoa siis kehiin! Juoksua tuli 10 km + juoksukoulun kilsat.

Ma 13.3 Lepo Ti 14.3 Juoksukoulu - intervallitreeni Ke 15.3 Juoksu 5 km  (6,28/km) + kuntopiiri + juoksu 5 km (6,28/km) To 16.3 Lepo Pe 17.3 Lepo La 18.3 Lepo Su 19.3 Lepo


Viikko 12 Jee - pääsin vihdoin kunnolla mukaan juoksukouluun!  Ja sen kyllä tunsin loppuviikosta kropassani. Vuorossa oli kova treeniviikko. Maanantaina juoksin rennon kahdeksan kilsan lenkin enenn töihin menoa. Tiistaina ja torstaina juoksukoulun ohjelmassa oli mäkitreeniä ja varsinkin torstain vedot ja askelkyykyyt Pyynikin rinteisiin tuntuivat jaloissa. Tiistaina oli ohjelmassa myös teknikkaa. Pientä hiomista ylävartaloon ja käsien työskentelyyn luvassa tekniikan osalta. Ei muuta, kuin peilin eteen treenaamaan :) Keskiviikkonna olikin vuorossa perinteinen Warrior-tunti. Eiliset mäkivedot tuntuivat jaloissa, mutta silti vedin tunnin sata lasissa. Painot pysyivät vielä ennallaan, mutta muuten menin kuin Durasell-pupusalin puolelta toiselle! Perjantaina piti olla ns. paluttava lenkki, mutta juoksu kulki sen verran hyvin, että annoin mennä ja nautin juoksun hurmasta keväisesä säässä. Lauantian treenin vedin sitten vähän kevyemmin kuin oli tarkoitus. Sunnuntaina olin juoksukoulun pitkällälenkillä ja treenin päätteeksi juoksin tuulisessa säässä kotiin. Hyvä ja tehokas viikko. Juoksua tuli 46 km + juoksukoulun kilsat.

Ma Juoksu 8 km (5,55/km) Ti Juoksukoulu Ke Juoksu 5 km (6,11-6,14/km) + Circuit 45 min + juoksu 5 km (6,11-6,14/km) To Juoksukoulu Pe Juoksu 5 km (5,45/km) La Juoksu 8 km (5,32/km) Su Juoksukoulu 15 km (6,30-6,50/km)


Viikko 13 Vuorossa oli kevyt viikko. Maanantai alkoi pitkästä aikaa aamulenkillä ja lenkin päälle osallistuin lihashuoltotunnille. Kyllä huomasi, että lihashuolto on viime aikoina jäänyt vähiin. Hyvä herätys taas lihashuollon tärkeydestä! Vielä, kun saisi aikaiseksi varata hierojalle ajan. Sekä tiistain että torstain juoksukouluissa oli ohjelmassa intervalleja. Tiistaina juoksimme 4 minuutin intervalleja minuutin palautuksella. Sain juostua kaikki intervallit 2-5 sekunnin saumaan. Hyvä minä :) Juoksu asentokin pysyi hyvänä koko treenin ajan. Torstaina tehtiin 2 x 12 minuutin treenit, toinen porrasjuoksuna ja toinen paritreeninä. Paritreenissä toinen pareista juoksi mäen ylös-alas ja toinen teki sen aikaa yleisliikettä. Roolit vaihtuivat lennosta ja hommaa tehtiin se 12 minsaa. Varsinkin torstain tehotreenit tuntuivat kropassa. Keskiviikkona olin Warrior-tunnilla ja ennen & jälkeen tunnin juoksin lämpät matolla. Lisäsin jo osaan liikkeistä painoja ja ensi viikolla lisään painoja loppuihin liikkeisiin. Perjantaina juoksin reippaan kahdeksan kilsan lenkin vauhtia nostaen aina kilsan välein. Tehokas treeni ja lopussa pisti puuskuttamaan. Juoksua 26 km + juoksukoulun kilsat.

Ma Juoksu 8 km + lihashuolto 30 min Ti Juoksukoulu Ke Juoksu 3 km + Kuntopiiri 45 + juoksu 7 km To Juoksukoulu Pe Juoksu 8 km

Nyt on maaliskuu taputeltu ja kilsoja tuli yhteensä 108 + päälle vielä juoksukoulun kilsat. Ihan hyvä treenikuukausi maratonin jälkeen.

Aurinkoisia juoksukelejä ja keveitä askelia!

-pia-

© 2018 COPYRIGHT TMI PIA NYKÄNEN

  

  • Facebook
  • Instagram