Marraskuun treenipäiväkirja & marrasputki

Updated: Dec 4, 2019

Ylimenokauden jälkeen päätin osallistua Tampereen Maratonklubin marrasputkeen ja kuukausi meni kuin hujauksessa. Ryhmän tuki ja toisaalta kuri sai tekemään pakollisen 25 minuutin juoksulenkin tain muun liikuntasuorituksen työpäivän jälkeen, vaikka kuinka olisi laiskottanut.


Hölkkä-liivilenkki

Itselleni marrasputki oli lähinnä totuttautumista säännölliseen harjoitteluun ylimenokauden jälkeen. Harjoitusohjelmaa ei ollut, vaan juoksin ja liikuin mielialan ja jaksamisen mukaan. Aika usein löysin itseni kuitenkin juoksemasta, milloin missäkin kelissä. Lenkkien pituudet vaihtelivat 4-25 kilometrin välillä. Marraskuu oli työntäyteinen ja kiireinen erilaisine tapahtumineen, kokouksineen ja opiskeluineen, joten iltalenkki oli monesti henkireikä ja akkujen latausta.


Venyttelykaverit

Marrasputken aikana ohjelmassa oli kävelyä, juoksua, porrastreeniä, venyttelyä ja kuntosalitreeniä. Juoksukilometrejä kertyi yllättävän paljon, 267 kilometriä. Ohjatuille venyttelytunneille osallistuin työn salliessa, muuten venyttelin kotona puput seuranani. Suunnittelin itselleni uuden saliohjelman, jota testasin putken aikana. Harjoitukset koostuvat liikkeistä, joilla vahvistan monipuolisesti sekä keskivartaloa, että lantioseutua, eli niitä lihaksia, jotka ylläpitävät hyvää juoksuasentoa.


Hölkkä-liivilenkeillä hain vaihtelua juoksuharjoitteluuni ja apua niska-hartaiseudun kireyteen. Varalan Urheiluopistolla tehdyn tutkimuksen (2019) mukaan Hölkkä-liivillä saadaan lisättyä ylävartalon lihastyötä jopa yli 60 prosenttia verrattuna tavalliseen lenkkeilyyn ilman Hölkkä-liiviä. Hölkkä-liivi lisää jopa yli 60 prosenttia vinojen vatsalihasten ja noin 10 prosenttia olkalihasten työskentelyä juostessa. Myös alaraajojen lihasten aktiivisuus kasvaa keskimäärin 10 prosenttia, johtuen voimakkaasta ylävartalon hyödyntämisestä.

Hölkkäliiviä käyttämällä verenkierto ja aineenvaihdunta lihaksissa lisääntyy ja kireystilat alkaa vähitellen antamaan periksi niska-hartiaseudussa. Hölkkäliivi tukee selän luonnollista asentoa ja ryhtiä, jolloin myös hengityslihaksisto toimii vapaammin. 


Pirkkalan portaat

Porrasharjoitteluun tuli uutta puhtia, kun Pirkkalaan Kurikanmäkeen valmistui kuntoportaat. Kuntoportaissa on 166 askelmaa ja puolessa matkassa on välitasanne, jossa on penkki. Portaiden pituus on noin 66 metriä ja korkeusero on noin 17-18 metriä. Mäki on valaistu, mutta talvikunnossapitoa ei ole. Nyt ei tarvitse enää lähteä Pyynikin portaisiin, vaan voi juosta kotoa noin 10 minuutissa porrastreeniin. Marrasputken aikana kävin viikottain portaissa ja porrastreeni tulee säilymään ohjelmassa jossain muodossa ympäri vuoden.


Marrasputkesta siirryn sujuvasti Helsinki City Running Day:n joulukalenterin pariin parantamaan lihaskuntoa. Oletko sinä mukana?


Mukavaa joulun odotusta!


Juoksuterveisin

-pia-