Minulta on kyselty, miten treenaan Helsinki City Doublelle ja miltä matkan juokseminen tuntuu. Tässä minun ajatuksia matkasta ja vinkkini doublelle.
* osallistuminen saatu #hcrdambassadorina / @helsinkicityrunningday
Miltä doublen juokseminen tuntuu?
Minua on auttanut se, että ajattelen matkan kolmena puolikkaana. Matkan aikana tuntuu välillä hyvältä ja välillä pahalta. Matkojen välillä hirvitää ja mietin, miten jaksan vielä lähteä
uudelleen juoksemaan. Maalissa tuntuu väsyneeltä, mutta hyvältä - I did it! Jokaisen juoksun jälkeen olen päättänyt, että ei enää ikinä doublelle, mutta jälleen toukokuussa olen intoa
täynnä lähtöviivalla. Joku siis doublessa koukuttaa!
Olen juossut neljä kertaa doublen ja nyt keväällä on edessä viides kerta. Ensimmäinen double vuonna 2019 oli haastavin, kun ei tiennyt, mitä on edessä ja miten tauko juoksujen välissä vaikuttaa juoksuun ja vireystilaan. Perhosia oli vatsassa, kun lähdin puolikkaalle ja juoksin puolikkaan liian lujaa. Matkojen väliin jäi noin puolitoista tuntia ja se oli ehkä liikaa näin jälkikäteen ajateltuna. Pitkä tauko ja puolikkaan kova vauhti kostautui maratonilla, eikä helle helpottanut asiaa. Vuonna 2020 yritin virheestä oppineena juosta molemmat matkat mahdollisimman tasaisesti ja siinä onnistuin. Edellisen vuoden kokonaisaika parani peräti 14 minuuttia. Matkojen väliin jäi jälleen vajaa puolitoistatuntia, mutta tällä kertaa osasin pitää
juoksuvireen yllä. Vuonna 2021 onnistuin jälleen juoksemaan kaksi tasaista juoksua ja paransin kokonaisaikaa kuudella minuutilla. Matkojen väliin jäi vajaa tunti, mikä tuntui minulle
sopivalta. Perhosia lenteli vatsassa jälleen vuoden 2022 doublella, sillä matkat juostiin nyt ensimmäistä kertaa toisin päin eli ensin maraton ja sitten puolikas. Juoksin maratonin alle neljän tunnin ja vauhdikas maraton kostautui sitten puolikkaalla, mutta kokonaisaika parani silti seitsemällä minuutilla. Minulle sopii paremmin uusi juoksujärjestys ja myös tänä vuonna juostaan ensin maraton ja sitten puolikas. Minulle lyhyt tauko juoksujen välissä on parempi kuin pitkä tauko. Meikäläisellä on tapana lähteä vähän liian lujaa matkaan ja kova alkuvauhti
sitten kostautuu jälimmäisellä matkalla.
Kaksi erilaista matkaa ja tauko matkojen välillä tuo mielenkiintoa ja haastetta juoksuun. Mielestäni jokainen voi juosta tuplamatkan, jos on kiinnostusta ja intoa sekä löytyy pohjakuntoa. Hyvä valmistautuminen juoksuun on kaiken A ja O, sillä hyvin suunniteltu on puoliksi tehty! Matkan varrella voi tietysti tulla ongelmia varusteiden, sään tai tankkauksen kanssa, mutta hyvällä valmistautumisella niihin on helpompi reagoida. Valmistautumiseen ei ole yhtä ja oikeaa tapaa. Minun mielestäni matka vaatii myös sisua ja sinnikkyyttä.
Harjoittelu Olen juossut säännöllisesti vuodesta 2012, joten pohjakuntoa ja jalkojen iskutusta olen luonut useamman vuoden ajan. Peruskuntoni on hyvä ja vauhtia sekä sen ylläpitämistä olen hakenut viimeiset pari vuotta. Harjoitteluni doublelle ei oikeastaan eroa mitenkään maratonin
harjoittelusta. Yritän harjoitella mahdollisimman monipuolisesti sekä syödä että nukkua riittävästi. Ennen doublea pyrin juoksemaan sekä maratonin että puolikkaan. Juoksuista saan kaipaamani vahvistuksen kunnostani sekä siitä, että jaksan juosta ja pystyn pitämään vauhtia yllä.
Harjoitteluni perustana on edelleen peruskestävyyslenkit. Harjoituskertoja tulee viikosta riippuen 4-6 ja lepopäiviä 1-2. Juoksukilometrit vaihtelevat treeniviikosta riippuen ja
kuukaudessa juoksukilometrejä tulee +/- 200 kilometriä. Talvella korvaan osan
peruskestävyyslenkeistä hiihdolla ja samalla jalat saavat lepoa iskutukselta. Jos hiihtää talvella paljon, on hyvä pitää juoksutuntumaa yllä muutamalla viikottaisella juoksulenkillä. Juoksen myös erilaisissa maastoissa, jotta jalat saavat monipuolista rasitusta ja toisaalta myös palautusta. Juoksukengät valitsen käyttötarkoituksen mukaan. Harjoitusohjelmassa on peruskestävyyslenkkejä, vauhtileikittelyä ja vauhtikestävyystreenejä. Lenkkien lomassa juoksen rentoja vetoja ja teen myös koordinaatioharjoituksia säännöllisesti. Peruskestävyyslenkkien pituudet vaihtelevat 5-25 kilometrin välillä ja pitkät lenkit teen välillä
juoksu-kävelynä, jotta sykkeet pysyvät peruskestävyysalueella. Vauhtikestävyyslenkit ovat
joko reippaita tai kiihtyviä lenkkejä. Vedot ovat 1-5 kilometrin mittaisia. Juoksen myös lyhyitä 100-150 metrin vetoja. Lihaskuntoharjoittelua olen tehnyt talvella 1-2 kertaa viikossa ja pääasissa kuntopiirinä joko kehonpainotreeninä tai kahvakuulaa hyödyntäen. Lihaskuntoharjoituksen yhteydessä juoksen yleensä 4-6 kilometrin lämmittelylenkin. Mäkivetoja ja porrastreeniä tulee tehtyä silloin tällöin.
Mitä enemmän ikää on tullut, sitä enemmän kiinnitän huomiota palautumiseen ja kehon huoltamiseen. Kovista treenistä palautuminen vie enemmän aikaa ja usein kovan treenin jälkeen pidän lepopäivän tai juoksen kevyen palauttavan lenkin. Venyttelen kerran viikossa kunnolla tehden sekä dynaamisia että staattisia venytyksiä. Venyttelyssä keskityn erityisesti reiden etu- ja takaosan sekä lonkankoukistajien huoltamiseen, unohtamatta tietenkään muita lihaksia. Jalkateriä vahvistan ja rentoutan säännöllisellä jalkajumpalla. Jalkaterän pieniä lihaksia vahvistan muun muassa koukistamalla ja ojentamalla varpaita ääriasennosta toiseen. Jalkapohjia rentoutan ja hieron golf- tai tennispallolla etenkin pitkien lenkkien jälkeen. Olen jo useamman vuoden käynyt säännöllisesti noin kuukauden välein hierojalla hierotuttamassa jalat.
Kuuntelen kehoa, syön monipuolisesti sekä lepään ja nukun riittävästi eli sopivassa suhteessa liikuntaa, lepoa ja ravintoa!
Vinkit doublelle
Useamman tunnin suoritus on kropalle kova koettelemus, joten matka vaatii mielestäni hyvän pohjakunnon.
Matka vaatii hyvän valmistautumisen lisäksi myös sisua ja sinnikkyyttä. Ratkaisevassa asemassa on myös se, miten vatsa, jalat ja pää kestävät pitkän suorituksen.
Treenaamisen lähtökohtana on oma lähtötilanne ja tavoite. Harjoittelussa tulee huomioida arjen kokonaiskuormitus.
Harjoittelu ja valmistautuminen on yksilöllistä, eikä yhtä ja oikeaa tapaa ole.
Hyvät kengät ja sukat ovat juoksijan tärkein varuste. Varusteet kannattaa testata ennen juoksua. Itse testaan pitkillä lenkeillä varusteita ja tankkausta. Lähde matkaan tutuilla ja testatuilla varusteilla.
Selvitän etukäteen, missä kohtaa matkaa huoltopisteet ovat ja mitä niissä on tarjolla. Jos mahdollista, niin testaa tapahtumassa tarjottava energiajuoma etukäteen tai ota omat eväät matkaan.
Kunto on rakennettu aiempien viikkojen ja kuukausien aikana, joten täytyy vain luottaa itseensä. Uudet kokeilut kannattaa unohtaa ennen tapahtumaa.
Käy juoksureitti läpi etukäteen ja tee juoksusuunnitelma. Tasainen vauhti takaa yleensä hyvän lopputuloksen.
Mieti, miten toimit juoksujen välissä ja miten tankkaat matkojen välillä.
Pieni jännitys kuuluu asiaan, mutta liikaa ei kannata hermoilla, eikä jännittää. Helpommin tietysti sanottu, kuin tehty.
Kaikkenin tärkeintä on kuitenkin nauttia juoksemisesta ja tapahtuman fiiliksestä!
Juoksuterveisin -pia-