Mitä lautaseltani löytyy? - kuusi vinkkiä ravitsemukseen

Minulta on paljon kyselty ravintoasioista ja siitä, mitä itse syön, joten tässä ajatuksiani ravitsemuksesta ja omasta ruokavaliostani.

Ravinto on tärkeä osa liikuntaa, olipa kyseessä sitten millainen liikkuja tahansa. Moni meistä ja etenkin naisista syö aivan liian vähän treenimäärään nähden. Mitä enemmän liikkuu, sitä enemmän tulee syödä ja kiinnittää huomiota ravintoasioihin. Olisi hyvä pyrkiä siihen, että energian saanti ja kulutus pysyisivät tasapainossa. Kun harjoittelun määrä ja teho nousevat, olisi myös energiamäärän noustava. Jos emme saa tarpeeksi energiaa, emme jaksa harjoitella ja kehitys saattaa jäädä junnaamaan paikalleen. Energiaa tarvitaan myös lihasten palautumiseen harjoituksesta. Lihasmassan ylläpito ja kasvu vaativat myös riittävästi energiaa. Liian vähäinen energiansaanti lisää sairastumis- ja loukkaantumisriskiä sekä niistä toipumista. Ja vaikuttaahan ravitsemus myös itse kisasuoritukseen.

Kahvihetki Abiskon luonnonpuistossa

Mitä ja miten minä syön?

Oma ravitsemukseni perustuu virallisiin ravintosuosituksiin, jota sovellan itselleni sopivaksi. Syön nälän mukaan, en laske, enkä ole koskaan laskenut kaloreita. Olen myös aina pärjännyt vähällä ruokamäärällä. Syön terveellistä ja monipuolista perusruokaa. Kauppakoriin valitsen Sydänmerkkituotteita.

Ruokavalioni perusta on runsas kasvisten, juuresten, hedelmien ja marjojen käyttö. Omalla kohdalla kasvisten ravitsemussuositus eli puolikiloa kasviksia päivässä täyttyy ja taitaa aika usein mennä reippaasti ylikin. Syön paljon kanaa ja kalaa eri muodoissa pastan, riisin, nuudeleiden tai kasvisten kera. Pasta- ja riisituotteista valitsen täysjyvätuotteet. Leipää syön 2-5 palaa päivässä ja pyrin valitsemaan runsaskuituisia tuotteita. Perunasta en pidä, joten sitä löytyy harvoin lautaseltani. Kesällä kyllä syön uusia perunoita voisilmän kera, mutta muuten en. Punaista lihaa syön harvoin, yleensä vain ravintolassa. Aina välillä tulee kyllä tehtyä jauhelihakastiketta ja spagettia. Makkaraa tulee grillattua pari kertaa kesässä tai talvella nuotiolla. Kalaa taas tulee syötyä enemmän kesällä kuin talvella. Maidosta en pidä, mutta muita maitotuotteita käytän päivittäin, treenipäivänä enemmän kuin lepopäivänä. Pyrin syömään säännöllisesti noin neljän tunnin välein ja yritän noudattaa lautasmallia. Herkuttelen myös silloin, kun siltä tuntuu. Suklaa, irtokarkit ja jäätelö kuuluvat herkkulistalle. Joskus viikonloppuisin lasi tai kaksi viiniä hyvän ruuan kanssa kruunaa aterian. Pitkän lenkin jälkeen taas suklaa maistuu yllättävän hyvältä.

Talvella syön kuuriluontoisesti myös monivitamiini- ja kivennäisravintolisää, jolla varmistan D- ja C-vitamiinin, magnesiumin ja B6- ja B12-vitamiinien saannin.

Aamupala

Aamulla elimistö on paastotilassa ja kuivimmillaan, joten se tarvitsee nestettä ja energiaa. Aamupala on päivän tärkein ateria. Aamupala, joka sisältää hiilihydraatin, proteiinin ja rasvan lähteitä, antaa hyvän startin päivään.  Syön arkena aamiaisen kello 6.00-7.00 välillä ja viikonloppuisin kello 8.00 maissa. Minun aamupalani on aika vakio, oli sitten arki tai viikonloppu. Juon lasin vettä ja 1-2 kuppia kahvia sekä syön leipää ja noin 2 desilitraa omatekoista mustikka- tai mansikkarahkaa sekä hedelmän. Tuoremehua juon harvoin, mutta kotona saatan silloin tällöin puristaa muutaman appelsiinin juotavaksi. Kisa-aamuina rahka vaihtuu kaurapuuroon.

Välipala

Aamupäivän välipala vaihtelee tilanteen mukaan. Viikonloppuisin välipala jää usein syömättä, koska aamupala on myöhempään kuin arkena. Jos treenaan aamulla, syön yleensä pienen välipalan treenin jälkeen ennen töihin menoa ja lounasta. Eväänä on usein hedelmiä ja proteiinijuoma. Eväsrasiasta saattaa löytyy myös proteiinipatukka tai Iasten hedelmäsosetta. Ilman aamutreeniä saatan syödä töissä välipalaksi vain hedelmän, useimmiten banaanin. Taidan olla banaanin suurkuluttaja!

Lounas

On sanottu, että lounaalla voi joko taata loppupäivälle hyvän vireystilan tai saada energiavarastot romahtamaan. Pyrin syömään lounaan klo 11.00-12.00 välillä, mikä ei aina työpäivän puitteissa onnistu. Jos menen töihin illaksi, syön lounaan kotona kaikessa rauhassa. Silloin ruokana on kanaa pastan, riisin tai kasvisten kera. Työpaikaltani ei ole aina mahdollista lähteä lounastamaan, joten syön usein eväitä tai haen kaupasta valmisruokaa. Työpaikalla lounaani on usein riisi- tai mannapuuro ja marjakeitto tai ruokaisa salaatti ja leipä, koska ne ovat helpoiten järjestettävissä. Työpaikan läheisestä Hesburgerista tulee myös aika usein haettua lounaaksi joko hampurilaisateria tai salaatti. Sunnuntaisin lounas siirtyy parilla tunnilla pitkän lenkin takia.

Välipala

Iltapäivän välipalana minulla on usein kuppi kahvia, rahkaa ja hedelmiä, jos menen suoraan töistä treeneihin. Jos treenit on tehty jo aamulla tai aamupäivällä, välipalana on hedelmiä tai kahvileipä kahvin kera. Viikonloppuisin teen usein välipalaksi hedelmälautasen kauden hedelmistä tai marjoista. Kesällä suurinta herkkuani on mansikka- ja mustikkamaito. Jäätelöä kuluu myös kesällä ennemmän kuin talvella.

Päivällinen

Päivällisen syön kello 17.00-21.00 välillä riippuen treeni- ja työaikataulusta. Jos lounas on ollut kevyt, syön tuhdimman päivällisen. Jos taas päivällä on tullut tankattua hyvin, syön illalla kevyemmin. Kotona ruokana on pasta- tai riisiruokaa kanan tai kalan kera sekä kasviksia. Myös ruokaisat salaatit leivän kera kuuluvat lempiruokiini. Keitoista en täyty, joten niitä on todella harvoin ruokalistalla. Pyrin juomaan vettä pitkin päivää tasaisin välein.

Iltapala

Iltapala auttaa nukahtamaan ja parantaa unen laatua. Proteiinipitoinen iltapala taas auttaa treeneistä väsyneitä lihaksia palautumaan.  Oma iltapalani vaihtelee päivällisen ja treenien mukaan. Usein iltapalana on leipää, hedelmiä, marjoja tai omatekoista marjarahkaa.

Treenieväät

Vesi on itselleni paras jano- ja treenijuoma, mutta lämpimällä säällä ja pitkillä lenkeillä vesi ei välttämättä enää riitä. Ennen pitkää 30-40 kilometrin lenkkiä ja sen jälkeen käytän urheilu- ja palautusjuomaa. Kesällä ja lämpimällä säällä yli 2 tunnin lenkeillä juon myös lenkin aikana urheilujuomaa. Juoma antaa energiaa täydentämällä hiilihydraattivarastoja ja ylläpitämällä nestetasapainoa. Pitkillä lenkeillä minulla on aina varmuudeksi mukana muutama energiageeli, Siripiri-glukoosipastillia tai rusinaa. Harvemmin niitä tarvitsen, mutta joskus ne ovat pelastaneet lenkin.

Salilla ja ryhmäliikuntatunneilla minulla on juomana vesi. Ja kuten jo aiemmin kirjoitin salitreenin jälkeen otan jotain proteniinipitoista, useimmiten jogurtti- tai -proteiinijuoman ja hedelmän. Maitoa on sanottu parhaaksi palautusjuomaksi, mutta itse en pidä maidosta, joten juon mieluummin proteiini- tai jogurttijuoman tai syön rahkan. Olen tykästynyt Sportyfeelin proteiinijuomiin ja olenkin käyttänyt niitä jo useamman vuoden. Lempimakujani ovat vadelma ja valkosuklaa.

Kisaeväät

En tee ns. hiilihydraattitankkausta ennen maraton- ja ultrajuoksuja. Syön alkuviikosta vain vähän enemmän kuin normaalisti. Kisaa edeltävänä päivänä syön joko pasta-aterian tai hampurilaisaterian sekä pienen pussillisen sipsejä. Jos kisa on aamulla, syön normaalin aamupalan 2-3 tuntia ennen starttia. Jos kisa on iltapäivällä, syön aamulla hyvän aamupalan ja kevyen välipalan noin kaksi tuntia ennen starttia. Tämä systeemi toimii minulle. Kisan jälminulle heti ruoka maita, mutta cokis ja mehujää sitäkin paremmin. Illalla syön yleensä pizzan.

Hiilihydraattigeelejä ja urheilujuomaa testaan pari kertaa pitkällä lenkillä ennen tulevaa maratonia tai ultrajuoksua. Geelejä tai energiamakeisia käytän säännöllisin noin 20 minuutin välein. Ultramatkoilla minulla on lakuja ja cokista repussa loppumatkaa vauhdittamassa. Harjoittelukauden aikana on hyvä testata ja totutella tuotteisiin, joita tietää tulevassa kisassa olevan tarjolla. Näin ei tule täytenä yllätyksenä se, miten oma elimistö niihin reagoi. Testaamalla pienentää riskiä saada mahaongelmia juoksun aikana. Itse kisoissa laimennan järjestäjien tarjoaman juoman usein vielä varmuudeksi vedellä.

Pizza maistuu maratonin jälkeen!

Kuusi vinkkiä ravitsemukseen

• Syö säännöllisesti 3-4 tunnin välein 4-6 ateriaa päivässä

• Syö monipuolisesti kaikista ruokaryhmistä. Kroppa tarvitsee hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvaa joka päivä toimiakseen

• Syö värikkäästi kasviksia päivittäin 5-6 omaa kourallista

• Juo vettä pitkin päivää. Se tukee elimistön toimintoja

• Käytä suolaa, sokeria ja alkoholia kohtuudella

• Nauti syömisestä!

Sopivassa suhteessa liikuntaa, lepoa ja ruokaa!

Pari vuotta sitten kävin Trainer4you:n ravintovalmentajakoulutuksen hankkiakseni lisätietoa liikkujan ravitsemuksesta. Opittua tietoa olen hyödyntänyt sekä asiakkaiden ohjauksessa että omassa harjoittelussani.

Juoksuterveisin

-pia-