Aina välillä saan kysymyksiä siitä, miten jalkani kestävät kovia juoksukilometrejä ja juoksua
perättäisinä päivinä. Vastaus tähän on hyvin yksinkertainen eli järkevä ja monipuolinen harjoittelu kehoa kuunnellen ja palautumista seuraten sekä hyvä lihashuolto. Olen juossut jo useamman vuoden ja olen maltillisesti lisännyt harjoitusmääriä ja jalkojen kuormitusta, joten
jalkani ovat myös tottuneet iskutukseen. Aina välillä tulee pientä vaivaa, kolotusta ja kremppaa, mutta ne menee enemmänkin iän kuin harjoitteluun piikkiin. Iän lisääntyessä palautuminen kovista harjoituksista kestää kauemmin ja lihashuoltoon ja etenkin jalkojen huoltamiseen täytyy panostaa entistä enemmän.
Malltillinen harjoitusmäärien nostaminen
Olen aina liikkunut aktiivisesti ja monipuolisesti. Juoksemisen aloitin uudelleen vuonna 2012. Ensimmäiset kuukaudet tein lenkit kävellen ja vähitellen siirryin juoksu-kävelyn kautta
juoksuharjoitteluun. Harjoitusmääriä ja kilometrejä olen nostanut maltillisesti vuosien varrella
ja sitä kautta totuttanut jalkani kuormitukseen ja iskutukseen. Olen siis useamman vuoden luonut pohjaa kovemmalle harjoittelulle ja kilometreille. Voin todeta, että hitaasti hyvä tulee!
Monipuolista liikuntaa
Liikun monipuolisesti ympäri vuoden ja arvostan arkiliikuntaa, arjen askelia. Kesällä ohjelmassa on juoksun lisäksi uintia, pyöräilyä ja palauttavana harjoitteluna golf. Talvella hiihto kuuluu ohjelmaan ja korvaan osan juoksulenkeistä hiihdolla. Näin saan vaihtelua harjoitteluun ja jalat saavat palautusta iskutukselta. Myös juoksuharjoitteluni on monipuolista ja vaihtelevaa.
Harjoittelun perustana on eri pituiset peruskestävyyslenkit, joita tulee viikosta riippuen
3-5 ja edelleen osan pitkistä lenkeistä teen juoksu-kävelynä. Ohjelmassa on myös 1-2 vauhtikestävyyslenkkiä tai vetotreeniä. Myös alku- ja loppuverrytelyt kuuluvat ohjelmaan. Osallistun vaihtelevasti erilaisille ryhmäliikuntatunneille ja käyn kuntosalilla 1-2 kertaa viikossa. Lepopäiviä on 1-3 harjoitusviikosta riippuen.
Juoksutekniikka kuntoon
Tekniikka ja koordinaatioharjoittelu on tärkeä osa juoksuharjoitteluani ja se tuo myös kivasti vaihtelua ja monipuolisuutta harjoitteluun. Hyvällä ja taloudellisella juoksutekniikalla juokseminen on helpompaa ja mukavampaa. Samalla myös loukkaantumisriski vähenee.
Juoksua eri alustoilla
Jalkojani vahvistan ja toisaalta myös huollan juoksemalla vaihtelevasti erilaisilla alustoilla. Juoksen fiiliksen ja kelin mukaan poluilla, maanteillä, hiekkateillä, pururadalla, urheilukentällä, nurmella ja juoksumatolla. Talvisin olen myös juossut hangessa hakien voimaa jalkoihin. Erilaisilla alustoilla jalkojen lihakset saavat monipuolista ja erilaista ärsytystä.
Panostusta kehonhuoltoon
Panostan hyvään lihashuoltoon, johon kuuluu tärkeänä osana myös ravinto ja uni sekä riittävä lepo. Venyttelen 1-3 kertaa viikossa joko kotona tai ohjatuilla venyttelytunneilla. Kotona tulee
kylläkin venyteltyä huonommin kuin tunneilla. Hierojalla käyn hierotuttamassa jalat kolmen
neljän viikon välein ja jalkojenhoitajalla käyn huoltamassa jalkani 1-2 kertaa vuodessa. Minua
on joskus ohjeistettu, että jalkojenhoitajalla kannattaa käydä silloin, kun vaihtaa talvikengät kesäkenkiin ja kesäkengät talvikenkiin. Rasvaan myös jalkojani säännöllisesti ja samalla tulee jalat hierottua. Jalkojen rasvaus pitää ihon kimmoisana ja ehjänä. Kimmoisa iho kestää paremmin mekaanista rasitusta ja suojaa infektioilta.
Säännöllisesti jalkajumppaa
Jalkajumppaa teen säännöllisesti. Jalkapohjia rentoutan ja hieron golf- tai tennispallolla melkein joka ilta, etenkin pitkien lenkkien jälkeen. Jalkaterän tehtävänä on iskujen vaimentaminen, juostaminen ja jäykkänä vipuvartena toimiminen, joten se vaatii monipuolista kuormitusta. Huonot alaraajojen lihakset aiheuttavat jalkojen turvotusta ja nopeaa väsymistä, muutoksia hikoiluun sekä asentovirheitä. Jalkajumppa vahvistaa jalkojen lihaksia sekä ylläpitää lihasten ja nivelten liikkuvuutta ja tasapainoa. Jumppaamalla voidaan estää jalan virheasentojen syntymistä ja pahenemista sekä rasitusvammoja. Jalkajumppa parantaa jalkojen nestekiertoa ja vähentää turvotusta. Jalkojen voimisteluliikkeistä tärkeimpiä ovat pohjelihaksia vahvistava ja verenkiertoa vilkastuttava nilkkojen ojennus- ja koukistusliike, varpaiden harotus- ja suoristusliike joko sormilla auttaen tai lihasvoimalla tehden sekä varpailla- ja päkiöillä kävely. Myös jalkapohjien pieniä lihaksia tulisi aktivoida ja rentouttaa esimerkiksi tennis- tai golfpallolla hieroen. Kesällä hyvää jalkajumppaa on kävellä paljasjaloin tai kevytjalkineilla nurmella ja epätasaisilla alustoilla.
Hyvät jalkineet ja sukat jalkaan
Jalkineet ja sukat ovat juoksijan tärkeimmät liikuntavälineet. Valitsen juoksukengän vuodenajan ja käyttötarkoituksen mukaan. Tärkeintä on, että juoksukenkä on miellyttävä
jalassa, eikä se uutenakaan purista, hierrä eikä hankaa. Kengän pitoon on myös luotettava.
On hyvä muistaa, että myös kengät tarvitsevat palautumis- ja kuivumisaikaa!
Kengän tehtävänä on suojata jalkoja ulkoisilta tekijöiltä, kuten kylmyydeltä, kuumuudelta, kolhuilta ja kosteudelta. Jalkineet vaimentavat jalkoihin kohdistuvaa iskua kovilla alustoilla liikuttaessa. Ne suojaavat jalkapohjien omaa iskunvaimenninta, rasvapatjaa. Rasvapatjan oheneminen voi johtaa päkiä- ja kantapääkipuihin. Liikuttaessa kengät tukevat jalkojen asentoa ja edistävät niiden luonnollista toimintaa ja normaalia kävelyä. Liian pienet kengät lisäävät jalkojen hikoilua, aiheuttavat jalkavaivoja ja estävät jalan normaalin toiminnan. Liian iso kenkä taas ei anna jalalle tarpeeksi tukea. Jos jalka pääsee liikkumaan juoksun aikana, voi siitä aiheutua mm. akillesvaivoja.
Sukat suojaavat jalkoja hankauksilta ja hiertymiltä sekä tietysti lämmittävät jalkoja. Ne toimivat kitkanpoistajina ihon ja kengän välissä sekä siirtävät kosteutta iholta pois. Sukan oikea koko on tärkeää, sillä liian pienet sukat vetävät varpaita suppuun lisäten varpaiden virheasentoja ja kynsiongelmia sekä turvotusta. Liian pienet sukat lisäävät myös jalkojen hikoilua sekä lisäävät riskiä varvasvälien hautumille. Liian iso sukka puolestaan aiheuttaa hiertymiä ja painaumia. Kostea ja märkä sukka aiheuttaa helposti hankaumia ja hiertymiä.
Näillä asioilla olen onnistunut toistaiseksi pitämään jalkani kunnossa.
Muistathan pitää huolta myös jaloistasi!
Juoksuterveisin
-pia-