Syyskuun treenipäiväkirja

Syyskuu alkoi meikäläisellä flunssaa potiessa ja pikkasen kyllä harmitti, kun olis ollut aurinoiset ja lämpimät juoksukelit. Zagrebin maratonille on aikaa viitisen viikkoa ja sitä kohden treenaasin tuntemuksen mukaan. Syyskuussa alkoi myös pitkästä aikaa omat ohjaustuntini ja luvassa oli tuoli- ja selkäjumppien sekä kuntosaliryhmän ohjausta. Olen iloinen, että pystyn tänä syksynä ohjaamaan jälleen useampaa liikuntaryhmää. Ohjaukset tuovat mukavan lisän perustyöhöni. Syyskuussa myös molemmat tyttäreni lähtivät maailmalle, toinen opiskelmemaan Espanjaan ja toinen vaihtoon Kaliforniaan, joten omaa aikaa tuli yks kaks lisää.  Tämmöisillä ajatuksilla syyskuuhun :)

Syyskuun ensimmäiset päivät menivät tosiaan flunssaa potiessa. Viikon verran tuli harjoittelutaukoa ja  huilausta. Muutaman lyhyen kävelylenkin tein, mutta muuten löhöilin sohvalla ja seurasin muiden harjoittelua ja kisoja naamakirjasta ja instasta. Juoksuhaluja kyllä olisi ollut, vaikka muille jakaa!


Viikko 36 valkeni aurinkoisesti ja tehokkaasti. Flunssan alku oli selätetty. Onneksi maltoin levätä viikon verran :) Maanataina alkoi omat liikuntaohjaukseni. Iltapäivällä ohjasin liikkuvuuspainoitteisen tuolijumpan ja liikkuvuusteema jatkui myös illan tules-ryhmässä. Ohjauksen jälkeen tein 8 kilsan lenkin ja kokeilin muutamia non 50 metrin vetoja juoksun lomassa. Juokseminen oli yllättävän helppoa ja kevyttä. Johtui ehkä viikon juoksutauota? Tiistaina oli vuorossa aktiivinen lepo- ja venyttelypäivä. Ennen venyttelyä lämmittelin lihakset juoksumatolla kevyellä hölkällä. Venyttely tuntui ihanan rentouttavalta parin viikon tauon jälkeen. Keskiviikkona oli pakko kipaista aamulenkille, kun aurinko paistoi niin ihanasti. Edelleen juoksu tuntui kevyeltä ja helpolta. Kympin lenkin jälkeen suuntasin töihin ja illalla olikin vuorossa kuntosaliryhmän ohjaus. Torstaina päätin kokeilla vetoja ja yllättävän hyvin sujuivat. Lämmittelyn jälkeen vedin 6 x 1 km vedot noin 3 minuutin kävelypalautuksella. Kilsavaudit pyöri 4:40-4:52 välillä. Juoksun jälkeen tein hyvät venyttelyt ja päivän kruunasi hieronta. Loppuilta menikin sitten löhötessä. Perjantaina oli lepopäivä, koska lähdin suoraan töistä SoveLin koulutuspuuhiin Espooseen. Lauantaina ja sunnuntaina olin kouluttamassa yhdistysten liikuntavastaavia, joten oma liikunta jäi väliin. Minusta on mukavaa kouluttaa ja aina sitä oppii myös itse ja saa uusia ideoita. Kiva viikonloppu! Juoksua 34 km.

Ma Juoksu 8 km (6,00/ km) + 6 x 50 m vedot Ti Juoksu 5 km (6,00/ km) + venyttely 30 min Ke Juoksu 10 km (6,03/ km) To Juoksu 3 km (6,00/ km) + 6 x 1 km (4,40-4,52/ km) + 2 km ( 6,00/ km) + venyttely 45 min Pe Lepo La Lepo Su Lepo



Viikko 37 alkoi tehokkaissa merkeissä, sillä ohjelmassa oli sekä ohjaukset että oma treeni. Maanantaina tein 8 kilsan lenkin ja juoksun lomassa otin muutamia 50 metrin rentoja vetoja. Tiistaina kipitin työpäivän jälkeen venyttelytunnille ja kylläpä teki taas hyvää kankeille lihaksilleni.  Keskivviikkona oli ohjelmassa reipas 10 kilsan lenkki, jonka vedin noin 5,20 kilsavauhdilla. Hyvä ja tehokas treeni. Torstaina tuli työnpuolesta hyötyliikuntaa, kun vaihdoin paikasta toiseen kävellen. Aurinkoinen keli suosi hyötyliikuntaani ja mittariin tuli askelia 20 000. Perjantai ja lauantai menivät Traine4you:n ravitsemusopintojen parissa. Perjantaina tein kuitenkin aamulenkin ennen kuin suuntasin kulkuni opintojen pariin. Ravitsemusopinnoissa käytiin läpi mm. painnonhallintaa ja laihduttamista, liikkujan ravitsemusta ja ravitsemusta suorituskyvyn optimoiniissa. Minua tietysti kiinnosti eniten kestävyysliikkujan ravitsemusasiat ja tästä tulenkin syksyn aikana kirjoittamaan lisää. Sunnuntaina oli vuorossa viikon pitkis. Kauniissa syyskelissä tuli juostua 22 kilsaa ja viimeiset kaksi kilsaa kovaa. Hyvä ja kiva treeniviikko. Juoksua 53 km. Ma Juoksu 8 km (5,48/ km) + 8 x 50 m vedot Ti Venyttely 30 min Ke Juoksu 2,5 km (6,20/km) + 10 km (5,20/ km) + 2,5 km (6,20/km) To Lepo Pe Juoksu 8 km (5,42/km) La Lepo Su Juoksu 22 km (6,25/km)



Viikko 38 oli töiden suhteen raskas, mutta harjoittelun suhteen onnistunut. Muutaman kerran koin jopa juoksijan flown :) Sain tehtyä harjoitukset suunnitelman mukaan, vaikka töissä olikin kiirettä ja pitkiä päiviä. Sain myös nukuttua pitkät yöt. Lauantain kaunis ja lämmin syyspäivä houkutteli työpäivän jälkeen pitkästä aikaa golfkierrokselle. Peli ei oikein kulkenut kuukauden tauon jälkeen, mutta kierroksesta tuli silti hyvä paluttavaharjoitus ja auringonlasku oli upea. Kaunis ja lämmin sää suosi myös viikon pitkistä sunnuntaina. Harvoin sitä pääsee juoksemaan syyskuun lopussa + 17 asteen kelissä. Zagrebin maratoniin on enää muutama viikko, joten matkakuumetta alkaa olla jo ilmassa. Juoksua tuli yhteensä 44 km. Ma Juoksu 8 km (5,40/km) Ti Venyttely 30 min Ke Juoksu 1,5 km (6,30/km) + 8 km (4,56/km) + 1,5 km (6,30/km) To Lepo Pe Juoksu 8 km (6,05/km) La Golf 18-reikää Su Juoksu 17 km (5,57/km)


Viikkolla 39 alkoi harjoittelun keventäminen kohti maratonia. Viikko-ohjelmassa vuorotteli juoksu- ja lepopäivät. Maanantaina pidin lepopäivän, mitä nyt ohjasin kaksi jumppaa. Tiistaina juoksin kevyen vitosen lenkin ennen venyttelytuntia. Oon niin tyytyväinen, kun olen taas ehtinyt venyttelytunneille. Keskiviikkona vedin viimeisen reippaan lenkin ennen maratonia. Ohjelmassa oli 5 x 1 km vedot parin minuutin palautuksella. Vedot vedin 5,00-4,40 väliin. Torstaina suuntasin kulkini Trainer4you:n Training Forumiin Helsinkiin. Oli mielenkiintoinen päivä ja sain paljon ajateltavaa niin työhöni kuin omaan harjoitteluuni. Etenkin Toni Roposen näkemykset fyysisen suorituskyvyn optimoisesta ja Melina Niemen puheenvuoro "Mitä kuntoilija voi oppia huippu-urheilijalta?" pistivät pohtimaan niin omaa työtä kuin harjoittelua. Foorumin puheenvuoroista saisi ihan oman postauksen ja voi olla, että sen teenkin. Perjantaina tein aamulenkin sumuisessa, mutta raikkaassa syyskelissä ennen kuin kiiruhdin töihin. Työpäivän jälkeen tapasin pitkästä aikaa kurssikaverini. Kävimme syömässä meksikolaisia herkkuja ja teimme pitkän kävelylenkin Tampereen sumussa. Sain perehtyä myös geokätköilyn maailmaan :) Lauataina oli jälleen työpäivä ja päätin pitää löhöpäivän tv:n ja kirjojen ääressä. Jälleen onnistunut treeniviikko. Juoksua yhteensä 23 km.

Ma Lepo Ti Juoksu 5 km (6,00/km) + venyttely 45 min Ke Juoksu 2,5 km (6,30/km) + 5 x 1 km + 2,5 km (6,30/km) To Lepo Pe Juoksu 8 km (5.57/km) La Lepo

Syyskuussa tuli juoksukilsoja 154 ja Zagrebin maratoniin on aikaa enää viikko. Perhosia alkaa jo olla vatsassa ja Koroatian sääennustetta on tullut tutkailutua. Mielenkiinnolla odotan tämän vuoden neljättä maratonia ja minilomaa Kroatiassa. Mukavaa lokakuuta kaikille!


Juoksuterveisin -pia-

© 2018 COPYRIGHT TMI PIA NYKÄNEN

  

  • Facebook
  • Instagram