Syyskuun treenit - maratonille valmistautumista ja siitä palautumista

Syyskuu oli työrintamalla kiireinen, vauhdikas ja työntäynteinen, joten yhteenvedon syyskuun treeneistä ehdin kirjoittamaan vasta nyt. Kuukausi meni vuoden ensimmäiselle maratonille valmistautuessa sekä siitä palautumiseen ja toisaalta jo seuraavaan juoksu-urakkaan valmistautuessa.


Syyskuun lenkkimaisema

Juoksukoulujen ohjausta

Elokuussa alkanut polkujuoksuryhmän ohjaus jatkui Kaupin maastoissa ja Tampereen

työväenopiston neljän juoksukouluryhmän ohjaukset alkoivat syyskuun alussa. Juoksukoulurintamalla puhalsi myös uudet tuulet, kun aloitin syyskuun lopulla

Vauhtisammakon juoksukoulujen ohjaajana Tampereella yhdessä Torstin kanssa. Minä vastaan alkajien ryhmästä ja Torsti vastaa sekä kuntoilijoiden että kilpakuntoilijoiden ryhmistä. Tähän kun lisää vielä omat treenit, niin juoksupöhinää oli siellä sun täällä. Oli kyllä kiva syyskuu, kun sain kunnolla tehdä sitä, mistä pidän. Mä niin nautin, kun saan olla ulkona raittiissa ulkoilmassa ja ohjata sekä erilaisia ryhmiä että eri ikäisiä. Moni on ihmetellyt, miten jaksan työpäivän jälkeen ohjata juoksukouluja tai liikuntaryhmiä. Ohjaus on minulle hyvää vastapainoa toimistotyölle ja saan myös tehdä sitä, mihin olen saanut myös koulutuksen. Enkä minä ohjatessani aina itse koko aikaa juokse, niin kuin moni luulee. Joitakin treenejä teen

ryhmäläisten mukana ja osan vain ohjaan. Omassa harjoitusohjelmassani on myös huomioitu

ohjauspäivät ja niinä päivinä treenaan kevyemmin tai sitten en treenaa ollenkaan.


Valmistautumista maratonille

Treenien suhteen syyskuu oli aika helppo ja kevyt, sillä kuun alku meni valmistautuessa

vuoden ekalle maratonille ja kuukauden loppu taas meni palautuessa maratonista sekä

valmistautuessa Helsinki City Doubleen. Juoksukilsoja kertyi kuukauden aikana 220 km ja

muutamia lisäkilometrejä tuli ohjatessani juoksukouluja. Myös lihaskuntoa, venyttelyä ja

koordinaatioharjoituksia tuli tehtyä. Pyörilyäkin tuli pitkästäaikaa työmatkaliikunnan muodossa 22 kilometriä.


Syyskuun kaksi ensimmäistä viikkoa treenasin ihan normaalisti. Ohjelmassa oli kevyitä ja reippaita lenkkejä sekä muutama kiihtyvä lenkki. Juoksun lisäksi ohjelmassa oli viikkoitain rentoja vetoja, koordinaatioharjoituksia ja lihaskuntoa. Sunnuntaisin oli pitkä lenkki, mikä minun kohdalla tarkoitti 30 kilometrin ja 21 kilometrin lenkkejä. Pitkillä lenkeillä testasin myös

energiatankkausta maratonille. Ohjelmassa oli myös lempparitreenini eli vauhtileikittely minuuteissa sekä 2 x 5 kilometrin vetotreeni, josta olen vähitellen alkanut pitämään.



Maratonia edeltävä viikko oli kevyt. Ohjelmassa oli kevyitä noin 6-8 kilometrin lenkkejä, rentoja vetoja ja koordinaatioharjoituksia. Lepopäiviä oli kaksi. Lepopäivinä saatan käydä kävelemässsä tai sitten vain löhöilen, jos ei ole juoksukoulun ohjauksia. Maratonia edeltävänä päivänä teen noin 20-30 minuutin kropan herättelylenkin sekä juoksen muutamia rentoja vetoja. Itse en ole koskaan maratoneille niin sanotusti tankannut, vaan pidän yllä normaalia monipuolista ruokavaliota. Edeltävällä viikolla syön hieman normaalia enemmän ja myös hiilihydraattipainotteisesti, mutta muuten en muuta perussyömistäni. Pyrin nauttimaan jokaisella aterialla hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvaa. Kiinnitän huomiota myös nesteytykseen, joten yritän juoda vettä hieman normaalia enemmän maratonia edeltävällä viikolla.


Syyskuussa avasin maratonkauden Jyväskylässä Saulin SM-maratonilla ja siellä tuli juostua uusi ennätys ja voitimme N50-sarjan joukkuekisan. Maraton ennätykseni on nyt 3:46:43 ja se parani 12 minuutilla. Kisarapsan voit lukea täältä.



Maratonilta palautumista

Maratonilta palautuminen vie oman aikansa ja jokaisen juoksun jälkeen se on erilaista. Palautumiseen vaikuttaa moni asia mm. kuntotaso, juostun matkan pituus ja juoksuvauhti sekä arjen että työn fyysinen ja psyykkinen kuormittavuus. Juoksun jälkeen kroppani käy yleensä muutaman päivän ylikierroksilla ja olo on ylienerginen, mutta onneksi olotila tasaantuu muutamassa päivässä. Lihakset palautuvat nopeasti rasituksesta, mutta hermoston palautuminen vie pidempään. Mitä enemmän on ikää tullut, sitä enemmän palautumiseen menee aikaa. Juoksun jälkeen ruoka ja uni maistuvat, samoin herkut.


Maratonin jälkeinen viikko-ohjelma sisälsi:

⏺ Lepoa

⏺ Unta

⏺ Ruokaa ja vedenjuomista

⏺ Liikuskelua

⏺ Venyttelyä

⏺ Jalkajumppaa

⏺ Löhöilyä

⏺ Hieronta

Sekä vähän juoksentelua ilman vauhdin ja sykkeen seurantaa.


Miten sinä palaudut maratonilta tai muilta juoksumatkoilta?


-pia-