Tammikuun treenipäiväkirja

Treenivuosi 2017 alkoi sumuisessa ja tuulisessa -10 asteisessa Wienissä. Tuhdin aamupalan jälkeen suuntasin aamulenkille hotellimme vieressä olevaan puistoon (Donaupark), jossa tuli tehtyä tunnin aamulenkki. Luonto oli mitä kaunein ja välillä oli pakko pysähtyä kuvaamaan kaunista huurteista luontoa. Ennen kotimatkaa kävin lenkkeilemässä myös toisessa puistossa (Stadtpark). Wienin juoksuterveisistä voit lukea täältä. 




Viikko 1 Tammikuun ensimmäisen viikon treenejä "haittasi" kova pakkanen ja osittain myös liukaskeli, joten osan juokuharjoittelusta siirsin suosiolla sisälle. Koska Tokion maratonille on aikaa vajaa kaksi kuukautta, en halunnut riskeerata millään ylimääräisellä = yritän pysyä terveenä & olla loukkaantumatta liukkaalla. Harjoittelu sujui suunnitelmien mukaan ja sain tehtyä hyvän harjoitusviikon. Olen myös tyytyväinen, että pystyin pitämään pitkällä lenkillä keskivauhdin 5,35 sykkeen pysyessä pk-alueella. Plussaa oli myös se, että ehdin venyttelytunneille :) Juoksua tuli yhteensä 56 kilsaa.

Ma Lepo Ti Juoksu 12 km (5,20/km) & venyttely 30 min Ke Juoksu 5 km (6,20/km) & circuit 45 min & juoksu 5 km (6,20/km) To Juoksu 5 km (6,20/km) & venyttely 45 min Pe Juoksu 5 km (5,45/km) La Lepo Su Juoksu 24 km (5,35/km)

Viikko 2 Vuorossa oli kevyt viikko ja harjoitusviikko sujui jälleen suunnitelman mukaan. Venyttelyt jäi tällä viikolla väliin työ- ja opiskelukiireiden takia, mutta muuten olen tyytyväinen viikkooni. Kovan tuulen ja lumipyryn takia päätin tehdä viikon reippaatjuoksut juoksumatolla. Viime talvena tein suurimman osan vauhtijuoksuista matolla ja oli tyytyväinen juoksumattotreeneihini, joten oli helppo suunnata juoksumatolle treenaamaan. Juoksua tuli yhteensä 35 kilsaa.

Ma Lepo Ti Juoksu 8 km (5,30/km) Ke Juoksu 5 km (6,21/ km) & circuit 45 min & juoksu 5 km (6,21/km) To Lepo Pe Juoksu 5 km (6,20/km) & circuit 45 min La Lepo Su Juoksu 12 km (5,38/km)


Viikko 3 Kevyen viikon jälkeen olikin sitten vuorossa harjoitusmäärältään kovaviikko ja viikko mentiin yhdellä lepopäivällä. Maratoniin on enää viisi viikkoa, joten ajatukset karkailevat aina välillä  tulevaan koitokseen. Tällä viikolla kävin kurkkaamassa jo tulevan maratonin juoksureitin ja sunnuntain pitkiksen vedin suunniteltua maratonvauhtia eli 5,33/ kilometri, samalla testasin myös tulevaa tankkausta. Juoksu tuntui yllättävän helpolta lauantain lepopäivän jälkeen ja jaksoin pitää hyvin yllä tasaista vauhtia ja juoksuasentonikin pysyi hyvin kasassa. Olin koko viikon energinen ja harjoitukset sujuivat hyvin. Viikkoon mahtui juoksua, kaksi tehokasta kuntopiiriä ja venyttely. Perjantain juoksu- ja salitreenin jälkeen kiiruhdin junalle ja kohti Turun satamaa. Luvassa oli risteily tyttäreni ja hänen kaverinsa kanssa. Lauantain lepopäivän laivalla kruunasi kasvohoito ja päähieronta. Pitäisi useammin ottaa pieniä irtiottoja arjesta :) Juoksua tuli yhteensä 61 km.

Ma Juoksu 5 km (6,23/km) ylämäkijuoksuna Ti Juoksu 5 km (6, 22/km) & venyttely 45 min Ke Juoksu 5 km (6,21/ km) & circuit 45 min To Juoksu 12 km (5,21/km) Pe Juoksu 5 km (6,23/km) & circuit 45 min La Lepo Su Juoksu 28 km (5,33/km)



Viikko 4 Viikko alkoi lepopäivällä, koska sunnuntain pitkis painoi vielä jaloissa ja olo oli muutenkin vähän tukkoinen. Tiistai ja keskivikkko kuluivat työn merkeissä ständillä seistessä ja treenihalut olivat kadoksissa. Tiistaina yritin mennä lenkille, mutta neljän kilsan jälkeen jätin suosiolla lenkin kesken ja siirryin lepäämään sohvalle ja siitä siirryin ajoissa nukkumaan. Keskiviikkona lämmittelin matolla 5 kilsaa ennen Warrior X-tuntia. Sain aikaan hyvän ja tehokkaan treenin, vaikka salille meno ei oikein kiinnostanut pitkän työpäivän jälkeen. Treenin jälkeen oli hyvä ja energinen olo eli kannatti ottaa itseä niskasta kiinni ja mennä salille! Torstaina menin heti aamusta salille. Tarkoituksena oli juosta kevyt lenkki matolla ennen venyttelyä, mutta intouduinkin juoksemaan ylämäkijuoksun matolla. Tehokas ja hyvä treeni :) Juoksun jälkeen kävin suihkussa ja suuntasin kulkuni vielä venyttelyyn. Tunnin jälken oli ihanan rento ja rauhallinen olo. Lounaan jälkeen kipitin vielä illaksi töihin. Perjantaina olikin vuorossa viikon toinen lepopäivä. Töiden jälkeen keskityin personal trainer opintojeni loppukokeeseen lukemiseen ja löhöilyyn. Lauantaina juoksin rennon 12 kilsan saunalenkin ja sunnuntaina juoksin vuorostaan reippaan 12 kilsan lenkin. Juoksua tuli yhteensä 39 km.

Ma Lepo Ti Juoksu 5 km (6, 22/km) & venyttely 45 min Ke Juoksu 5 km (6,21/ km) & circuit 45 min To Ylämäkijuoksu matolla 5 km (6,20/km) Pe Lepo La Juoksu 12 km (5,38/km) Su Juksu 12 km (5,20/km)


Viikko 5 Minun piti tehdä kevyt hölkkä maanantaina, mutta päätinkin nauttia syntymäpäivästäni löhöten ja herkutellen. Syntymäpäivälahjaksi ostin itselleni osallistumisen Paavo Nurmi maratonille :) Juoksin viime kesänä ensimmäisen kerran Paavo Nurmen maratonin ja tykästyin niin reittiin kuin itse tapahtumaan. Reitti oli kaunis ja kannustus reitin varrella oli hyvää. Myös huolto pelasi hyvin hellepäivänä. Päätin jo viime kesänä, että paavo on juostava uudelleen. Torstaina pääsin taas treenaamisen makuun ja juoksin 8 kilsaa 5,15/ kilometri. Juoksu tuntui rennolta ja kevyeltä. Myös juoksuasento pysyi hyvänä :)

Ma Lepo Ti Juoksu 8 km (5,15/km)

Tammikuun treenit sujuivat suunnitelman mukaan ja juoksukilometrejä tuli yhteensä 199 kilsaa. Nyt on kolmisen viikkoa Tokion maratoniin ja vähän reilu sata päivää HCR:lle. Tästä on hyvä jatkaa kohti helmikuuta ja tavoitteita :)

Mukavaa helmikuuta!

-pia-

© 2018 COPYRIGHT TMI PIA NYKÄNEN

  

  • Facebook
  • Instagram