Viikon 11 treenit - #hiihtokulpasta vähitellen #juoksukuplaan

Jos edelliset kaksi viikkoa on oltu #hiihtokuplassa, niin tällä viikolla päästiin jo #juoksukuplan makuun. Alkuviikko juostiin ja loppuviikko hiihdettiin ja juhlittiin muutamia synttäreitä perhepiirissä. Työkuvioiden takia jouduin muokkaamaan harjoitusohjelmaa treenipäivien suhteen, mutta kaikki treenit sain kuitenkin tehtyä. Juoksua tuli 45 kilometriä ja hiihtoa 73 kilometriä. Salilla ahersin kaksi kertaa ja kehonhuoltoakin tuli ihan kivasti.



Maanantaina tein lyhyemmän työpäivän, jotta ehdin lenkille ennen Helsinki City Runnin Dayn #HCRDAMBASSARORS Kick-offia, joka tällä kertaa toteutettiin Teamsin välityksellä. Oli kiva tavata vanhat sekä että uudet lähettiläät ja kuulla myös HCRD:n yhteistyökumppaneiden esitykset. Me lähettiläät kerromme omissa kanavissamme harjoittelustamme kohti Helsinki City Runnin Day-juoksutapahtumaa, jossa osa meistä juoksee vitosen ja osa pidemmän matkan. Minä olen lähdössä kolmatta kertaa doublelle. On hienoa kuulua edelleen tähän huippuporukkaan. Päivän treeninä oli 12 kilometrin juoksulenkki 6:00-6:30 kilometrivauhdilla. Juoksukeli oli hyvä, joten kipitin matkan 6:05 kilometrivauhdilla keskisykkeen ollessa 140.


*osallistuminen saatu doublelle


Näin Kick-off vuonna 2021. Kuva: Helsinki City Runnin Day

Tiistaina oli oikea teho tiistai. Ensin lämmittelin matolla 8 kilometriä ja sen jälkeen osallistuin 50 minuutin Body-tunnille. Suihkun ja välipalan jälkeen osallistuin vielä 45 minuutin venyttelytunnille ennen kuin menin töihin. Töissä ohjasin vielä 30 minuutin Footbic-jalkajumpan, joten omatkin jalat saivat vielä huoltoa. Jalkaterillä ja nilkoilla on suuri vaikutus juoksuun, joten niitä kannatta vahvistaa, venyttää ja rentouttaa. Olen panostanut talven jalkaterän ja nilkan liikkuvuuteen ja hyödyn olen huomannut askeleessa. Jalkajumppavinkkini löytyy Instagram sivultani.


Lauantain treenin tein keskiviikkona työpäivän jälkeen. Hieman kyllä mietin, miten jaksan istumisen jälkeen juosta 2 x 5 kilometrin reippaat lenkit viiden minuutin palautuksella. Tavoitteena oli juosta ensimmäinen vitonen 150-155 sykkeellä ja toinen 155-160 sykkeillä. Kummasti se kroppa vain lämpeni ja heräsi toimimaan alkuverryttelyn aikana ja juoksu tuntui yllättävän helpolta ja kevyeltä. Ensimmäisen vitosen keskivauhti oli 5:14 ja keskisyke 153. Toisella vitosella keskivauhti oli 5:08 ja keskisyke 159. Hölkkäpalautuksen jouduin muuttamaan kävelyksi, mutta muuten treeni sujui suunnitelman mukaan.


Torstaina oli tiistain tapaan tehopäivä. Ensin lämmittelin matolla 10 kilometriä ja sen jälkeen tein 30 minuutin salitreenin, jossa pääpaino oli jaloissa ja keskivartalossa. Suihkun ja pienen välipalan jälkeen siirryin 45 minuutin venyttelytunnille.


Perjantaina otin ylityötunteja pois ja suuntasin heti aamusta ladulle. Harjoitusohjelmassa luki puolipitkä/ kevyt 1 h 30 min -1 h 45 min juoksu tai hiihto ja minähän valitsin hiihtolenkin, kun oli aurinkoinen pakkaskeli. Hieman meni ylitöiksi hiihtolenkki, kun en malttanut tulla sisälle upeassa ulkoilusäässä. Mikä oli hiihtäjän hiihdellessä, kun ladut olivat huippukunnossa ja aurinko paistoi. Hiihdin vauhdin hurmassa 30 kilometriä. Keskivauhti oli 14.8 kilometriä tunnissa, keskisyke 102 ja aikaa meni 2:01:37. Hiihdon jälkeen söin pienen välipalan ennen kuin menin hierontaan ja hieronnan jälkeen söin myöhäisen lounaan. Loppupäivä meni viikkosiivousta tehdessä ja pyykkivuorta pestessä.


Lauantaina oli lepopäivä hieronnan jälkeen ja päivä sujui juhlan merkeissä, sillä juhlimme perhepiirissä esikoisemme syntymäpäivää. Monet treenaavat hieronnan jälkeen ja jotkut tekevät tekevät jopa kovankin treenin, mutta itse pidän aina hieronnan jälkeen lepopäivän ja annan kropan huilata. Minulle tämä systeemi sopii ja on jo vuosia toiminut hyvin.



Sunnuntaina oli perinteinen pitkispäivä, mutta ennen lenkille lähtöä söimme jälleen synttärikakkua. Tänään juhlistimme kuopuksen poikaystävän syntymäpäivää. Johtuikohan helppo hiihto hyvästä hiilihydraattitankkauksesta? Tänään sai hiihtää niin vasta-, myötä- kuin sivutuulessa, mutta yllättävän vähän puuskittainen tuuli haittasi menoa. Ladut olivat kyllä roskaiset ja välillä sai hypellä oksien yli, mutta muuten hiihtokeli oli hyvä, ehkä yksi talven parhaista. Hiihdin 43 kilometriä. Aikaa kului 3:29:39 keskivauhdin ollessa 12,4 kilometriä tunnissa. Keskisyke oli 128.


Jälleen yksi hyvä treeniviikko takana.


-pia-


© 2018 COPYRIGHT TMI PIA NYKÄNEN

  

  • Facebook
  • Instagram