#maratonkuplassa - mitä maratonin jälkeen ja miten palaudun maratonista?

Minulta kysytään usein, miltä maratonin jälkeen tuntuu ja miten palaudun juoksuista.

Maratonin jälkeen tunteet heittelee laidasta laitaan ja jokaisesta juoksusta palautuminen on erilaista, joten yhtä oikeaa vastausta ei ole. Palautuminen on yksilöllistä ja siihen vaikuttaa yllättävän moni asia.

Miltä maratonin jälkeen tuntuu?

Maratonin jälkeen olen useamman päivän niin sanotussa ”maratonkuplassa” tai

"juoksukuplassa", olipa maraton sujunut hyvin tai huonosti. Mitä paremmin juoksu on mennyt, ja mitä pidempi reissu sekä, mitä isompi juoksutapahtuma, sitä pidempään tuntuu kupla

ainakin omalla kohdallani kestävän. Kuplan jälkeen tulee jossain vaiheessa tyhjiö eli tässäkö tämä nyt sitten oli, mitäs nyt? Mitä seuraavaksi? Joidenkin juoksujen ja reissujen jälkeen myös

motivaatio on ollut kadoksissa hetken aikaa. Esimerkiksi World Marathon Major urakan jälkeen olin aika pitkään juoksukuplassa ja motivaatio oli useamman kuukauden kadoksissa.

Uuden tavoitteen ja haasteen etsiminen vei aikaa. Välillä päätän juoksun jälkeen, että en juokse enää yhtään maratonia ja välillä taas olen melkein saman tien valmis lähtöviivalle. Kuulostaako tutulta?

Juoksusta palautumiseen vaikuttaa moni asia ja se on yksilöllistä. Yleensä, mitä parempi kunto on, sitä nopeammin rasituksesta palautuu. Palautumiseen vaikuttaa tietysti myös juoksuvauhti, reitti ja matkan pituus sekä, miten tankkaus on onnistunut ennen juoksua ja

juoksun aikana. Myös arjen kuormituksella niin psyykkisellä kuin fyysisellä kuormituksella on iso vaikutus, oli sitten minkä ikäinen tahansa. Ikä tuo omat haasteensa palautumiseen, ja mitä enemmän ikää on tullut, niin sitä pidempään yleensä palautuminen kestää sekä pitkistä että kovatehoisista suorituksista.

Juoksusta palautuminen

Juoksukirjoissa on todettu, että maratonista ja ultramatkoista palautumiseen voi mennä viikosta useampaan viikkoon tai jopa kuukauteen. Maratonin rasitus vaikuttaa meihin sekä fyysisesti että psyykkisesti. Juoksun aikana jänteet, nivelet, luusto, hermosto ja lihakset joutuvat kovalle rasitukselle. Juoksu vaikuttaa myös neste- ja energiatasapainoomme. Kestävyysjuoksu edellyttää hyvän kunnon lisäksi myös mielenhallintaa. Mitä pidempi matka, sitä enemmän tarvitaan psyykkistä kuntoa. Juoksun rasitus ja stressitila tapahtumaan valmistuaessa saattavat lisätä elimistön tulehdus altiutta.

Ensimmäisenä noin 1–2 vuorokaudessa palautuu neste- ja energiatasapaino. Energia- ja nestevaje korjaantuu syömällä monipuolisesti ja riittävästi sekä pitämällä nestetasapinosta huolta juomalla riittävästi. Juoksun aiheuttamat mikrovauriot, lihasarkuus ja kivut taas vähenevät päivässä tai parissa, mutta tähän voi myös mennä pidempi aika. Hengitys- ja verenkiertoelimistön palautuminen rasituksesta on suhteellisen nopeaa, mutta hermoston ja hormonien palautuminen vie aikaa jopa 2–6 viikkoa. Jänteet, nivelet ja luusto tarvitsevat myös pidemmän ajan palautumiseen. Hermoston palautumista voi seurata esimerkiksi sykkeiden ja sykevälivaihtelun (HRV) avulla.

Sykevälivaihtelu (HRV) kuvaa autonomisen hermoston parasympaattista säätelyä ja sitä voidaan käyttää apuna kuormituksen ja palautumisen seurannassa. Stressitilassa syke on korkea ja sykevälivaihtelu matala. Sykevälivaihtelu on suurinta levossa ja pienenee fyysisen kuormituksen lisääntyessä. Suuri sykevälivaihtelu on yhteydessä hyvään aerobiseen kuntoon. Monet sairaudet sekä fyysinen ja psyykkinen kuormitus puolestaan vähentävät sykevälivaihtelua. Sykevälivaihtelun suuruuteen vaikuttaa myös esimerkiksi ikä, sukupuoli, perintötekijät, asento, tupakointi sekä jotkin sairaudet ja lääkeaineet.  

Juoksun jälkeen autonominen hermosto käy kierroksilla, jopa ylikierroksilla. Rauhoittuminen ja unen saanti voi olla vaikeaa. Myös yöuni voi olla levotonta. Juoksun ajankohta vaikuttaa merkittävästi rauhoittumiseen ja yöuneen. Lepo ja uni ovat tärkeimpiä fyysistä ja psyykkistä palautumista edistäviä asioita. Jopa 95% palautumisesta tapahtuu unen aikana.

Kehon lisäksi myös mieli voi olla väsynyt. Palautumisessa tulee ottaa huomioon myös psyykkinen palautuminen unohtamatta arjen kuormitusta. Suorituksen jälkeen

kuukausien harjoittelu ja kisalataus purkautuu ja silloin myös pääkoppa voi tarvita lepoa.

Psyykkistä palautumista voi seurata esimerkiksi mielialan, energisyyden ja

harjoitustuntemusten avulla.

Liian aikaisin ei kannatta harjoittelua jatkaa, sillä useamman tunnin suoritus on keholle kova koettelemus. Liian aikaisin aloitettu harjoittelu pitkittää elimistön lihaskudosta hajottava tilaa eli katabolista tilaa. Kuormittavaa harjoittelua on hyvä välttää muutaman viikon ajan, jotta maratonin aiheuttamat pienet kudosvauriot ehtivät parantua. Juoksukirjallisuudessa on todettu, että puhdas lepokaan ei ole hyväksi. Kannatta liikuskella ja huoltaa lihaksia lajeilla, jotka ylläpitävät aineenvaihduntaa ja palauttavat elimistöä. Vanha sanonta pitää hyvin paikkansa eli liike on lääkettä, kun se on oikein annosteltua. 

Palautumisen yleisinä tavoitteina levon lisäksi on elimistön tasapainotilan, neste- ja

energiavajeen sekä lihasvaurioiden korjaaminen. Palautumista voi nopeuttaa monipuolisella sekä proteiini- ja hiilihydraattipitoisella ruokavaliolla. Myös venyttelystä, hieronnasta, kompressiovaatteista sekä kylmä- tai vesihoidoista voi olla hyötyä. Vastauksena palautumiseen on liikkuminen kehoa kuunnellen, monipuolinen ravinto sekä riittävä lepo. 

Entä, miten minä hoidan palautumisen maratonin jälkeen?

Oma palautuminen lähtee liikkeelle heti juoksun jälkeen. Ruoka ei yleensä maistu heti urakan jälkeen ja urheilujuomakin tökkii. Repussa odottaakin aina cokis, josta on hiilihappo poistettu ja irtokarkkeja. Ai, että ne maistuvat hyvältä vauhtikarkkien ja urheilujuoman lipittämisen jälkeen. Jos mahdollista, niin kävelen majapaikkaan kisan jälkeen tai sitten teen illalla lyhyen palauttavan kävelylenkin. Liikuskelu tuntuu paremmalta kuin pelkkä paikallaan olo. Yleensä syön muutama tunti juoksun jälkeen pienen välipalan ja myöhemmin kunnon aterian. Illalla syön vielä ylimääräisen iltapalan. Seuraavina päivinä ruokahalu on valtava ja tuntuu, etten saa riittävästi energiaa oikein mistään. Tämä kuitenkin tasoittuu muutaman päivän kuluttua. Pyrin syömään monipuolisesti perusruokaa, jossa hieman normaalia enemmän hiilihydraattia ja proteiinia. Juoksun jälkeinen yö menee yleensä levottomasti, etenkin, jos juoksu on ollut iltapäivällä tai illalla. Muutaman päivän olen tavanomaista väsyneempi ja uni maittaa öisin.

Ensimmäinen viikko juoksun jälkeen on palauttelua ja liikunta on lähinnä kevyttä liikuskelua ja

kehonhuoltoa. Liikun kehoa kuunnellen ja vältän kovatehoista liikuntaa. Jos mahdollista yritän päästä tutulle hierojalle juoksun jälkeisellä viikolla.

Toisella viikolla palaan vähitellen juoksun pariin tuntemusten mukaan ja sitä seuraavilla viikoilla palaan yleensä normaalin harjoittelun pariin. Lähden juoksemaan vasta, kun siltä tuntuu. Usein mieli tekee juoksemaan ennen kuin keho on valmiina juoksuun.

Minun vinkit palautumiseen:

🔹 Syö monipuolisesti ja riittävästi

🔹 Juo vettä riittävästi

🔹 Huolla kehoa

🔹 Lepää

🔹 Liikuskele

🔹 Nuku riittävästi 

Palautuminen on yksilöllistä ja siihen vaikuttaa moni tekijä, eikä yhtä oikeaa tapaa ole. Kokeilemalla jokainen löytyy itselleen parhaan tavan palautua. Tärkeintä on, että kuuntelee kehon viestejä ja antaa kehon palautua kunnolla rasituksen jälkeen. Liian aikaisin aloitettu harjoittelu voi johtaa ylikuormitukseen ja loukkaantumisiin.

-pia-