Heinäkuun treenit - palautumista Nuts Ylläs Pallas juoksusta

Helteinen heinäkuu meni lomailun merkeissä, ensin Äkäslompolossa ja sen jälkeen

Nauvossa. Loma ja maiseman vaihdos teki kyllä hyvää meikäläiselle. Loma alkoi Nuts Ylläs Pallas juoksun merkeissä, mutta suunniteltu Pohjois-Norjan lomareissu siirtyi ensi kesään. Tällä kertaa jäimme viikoksi Pohjois-Suomeen ja loppuloman vietin mökillä Turun saaristossa.

Nuts Ylläs Pallas 100 kilometriä sujui hyvin ja kisarapsan voit lukea täältä. Treenien suhteen pidin lepoa viikon verran, sillä palauduin Nutsin 100 kilometriltä yllättävän nopeasti. Palautumista edesauttoi se, että olin treenannut ja valmistautunut juoksuun hyvin. Etenin myös kuntooni nähden sopivaa vauhtia. Tankkaus 20 minuutin välein toimi hyvin ja energia ei loppunut missään vaiheessa. Juoksun jälkeisellä viikolla tuli tehtyä lyhyitä 3-4 tunnin kävelyretkiä mm. Särkitunturille ja Äkäskerolle. Rauhalliset lenkit ja retkieväiden nauttiminen upeita maisemia ihaillen edistivät palautumista. Kukastunturin reitin kiersin tällä kertaa pyörällä ihan omin voimin, en sähköpyörällä. Nyt olen noussut Kukastunturille juosten, hiihtäen ja pyöräillen. Viikon aikana tuli myös avattua golfkausi. Edellisestä golfkierroksesta olikin jo kulunut muutama vuosi. Oli upeaa kiertää iltakierroksina Levi Golf ja Paltamo Golf. Rauhallinen eteneminen kesäillassa oli hyvää palauttelua jaloille.

Särkitunturi

Kukastuntunturi

Paltamo Golf

Juoksutreenit jatkuivat kehoa kuunnellen ja fiiliksen mukaan viikko juoksun jälkeen. Juoksu tuntui kevyeltä ja helpolta saariston vaihtelevassa maastossa. Juoksulenkit kesäiltoina ja kauniissa saaristomaisemassa tekivät kyllä hyvää mielelle. Ai, että nautin. Juoksulenkkien pituudet vaihteli 5-25 kilometrin välillä ja ohjelmassa oli peruslenkkejä, vauhtileikittelyä sekä

reippaita lenkkejä. Myös yksi 6 x 1 kilometrin vetotreenikin mahtui jo ohjelmaan. Lomalla oli aikaa palautumiselle ja rentoutumiselle, mikä teki juoksemista helppoa. Mökillä tuli kuin huomaamatta myös hyötyliikuntaa. Juoksukilometrejä kertyi komeat 393 kilometriä ja pyöräilyä 33 kilometriä Kukastunturin kierroksen myötä. Golfkierroksilla tuli kävelyä 8-10 kilometriä ja vaelluksilla kilometrejä kertyi saman verran.

Kuva: Kai Mäkelä

Mökkeilyn lomassa tuli tehtyä myös kaksi retkeä. Ensin Jurmoon ja sitten Seilin saarelle. Molemmat upeita ja mielenkiintoisia saaria.

Kuva: Kai Mäkelä

Jurmo

Mukavaa elokuuta!

-pia-

Nuts Ylläs Pallas 100 km - hikinen ja raskas urakka

Viikko on vierähtänyt Nuts Ylläs Pallaksesta, toisesta sadan kilometrin juoksustani.

Tavoitteena oli päästä maaliin ja kuntoni mukaan olin arvioinut pääseväni maaliin 15-16

tunnissa. Halusin juoksun lomassa myös nauttia Lapin kauniista luonnosta. Juoksu Pallakselta Äkäslompoloon oli hikinen ja raskas urakka, mutta jälleen kerran upea kokemus. Juoksu vaati sisua ja sitkeyttä, mutta myös kasvatti niitä. Upea valoisa yö tunturissa, mahtavat maisemat

pitkin matkaa, helteinen sää, ötökkäparvet sekä vaihtuva juttuseura siivittivät matkan tekoa.

Olen ollut viime syksystä lähtien Annemari Kiekaran valmennuksessa ja olen treenannut hyvin sekä talven että kevään, ehkä enemmän ja paremmin kuin koskaan. Kuntoni oli hyvä juoksuun lähtiessä, joten asettamani tavoite oli realistinen.

Saavuin Äkäslompoloon keskiviikkona iltana 12 tunnin matkustamisen jälkeen. Torstaina hain numeroni kisakeskuksesta ja tein 8 kilometrin verryttelylenkin Kesänkijärven ympäri.

Kisakeskuksessa näin paljon somesta tuttuja juoksijoita ja oli kiva vaihtaa kuulumisia pitkästä aikaa livenä. Perjantai menikin lepäillessä ja voimia kerätessä tulevaan koitokseen. Iltapäivällä tein lyhyen herättelylenkin ja vein drop bagin kisakeskukseen, josta se kuljetettiin

Peurakaltion huoltoon. Juoksureitin olin jälleen jakanut mielessäni huoltojen välein. Tankkauksen oli suunnitellut 20 minuutin välein joko energiajuomana tai vauhtikarkkeina. Minulla oli käytössä Noshtin urheilujuoma ja vauhtikarkit. Mukana oli myös päärynä pilttiä. Geelit olivat varaeväänä, samoin lakupötköt. Sipsit ja suolakurkut otin huoltopisteistä. Valmistautumisestani juoksuun voit lukea täältä.

Juoksureppu painoi ainakin 4-5 kiloa

Pallas – Rauhala 21,1 km

Juoksu lähti Pallakselta ja sinne saavuin noin tuntia ennen lähtöä. Seurasin hetken aikaa 66 kilometrin juoksijoiden maaliin saapumista ja juttelin tuttujen juoksijoiden kanssa. Pientä jännitystä oli ilmassa ja ehkä myös pientä panikointia, vaikka tiesin kuntoni olevan hyvä ja valmistautumisen onnistuneen. Matkaa oli kunnioitettava, sillä se oli pitkä ja mitä tahansa voi sattua hyvästä kunnosta ja valmistautumisesta huolimatta.

Lähdössä vaihdettiin kuulumisia Maijaliisaan, joka pitää Maija meinaa maralle and beyond blogia

Lähtö oli klo 00:00 ja matkaan lähti 255 juoksijaa ja ikäluokassani oli seitsemän juoksijaa. Yhtä aikaa matkaa taivalsi myös 160 kilometrin juoksijat ja loppumatkasta rinnalle tuli 37 kilometrin juoksijat. Lähdin matkaan kohtuullisen reippaalla vauhdilla, sillä tavoitteena oli kerätä kilometrejä mahdollisimman paljon yöllä ennen päivän hellettä. Ensimmäiset kilometrit juostiin jonossa kapeita polkuja pitkin. Vauhti pysyi tasaisena ja rauhallisena jonossa juostessa, eikä ohituksille ollut paljon tilaa. Polku oli mielestäni aika tekninen ja heti alkumatkasta sai hyppiä juurten ja kivien yli ja välillä sai ylittää, alittaa tai kiertää kaatuneita puita. Meidän juoksijoiden lisäksi liikkeellä oli myös itikka-armeija. Lommotunturille kiivetessä oli välillä ihan pakko jäädä hetkeksi ihailemaan maisemia, vaikka silloin menetinkin paikkani

juoksujonossa. Rauhalaa ennen kapusimme Mustakeron ja Koivakeron huipuille, jonka jälkeen oli lyhyt suo-osuus, jossa lenkkarini hieman kastuivat, mutta eivät onneksi pahasti.

Rauhalassa tein nopean huollon eli banaania ja sipsejä suuhun ja sitten taas menoksi.

Rauhala – Pahtavuoma 11,6 km

Rauhalan jälkeen alkoi maratoonarin suosikkiosuus, sillä sain juosta pari kilometriä asvalttia pitkin niin sanotusti "helpossa" maastossa ja samalla vauhti hieman karkasi suunnitellusta. Toisaalta juoksu kulki ja olo oli hyvä. Tieosuuden jälkeen sai taas varoa kiviä ja juurakoita,

kun matkan teko siirtyi jälleen polulle. Samalla vauhti tasoittui. Reitti eteni Kesälaen, Risulaen ja Koivakeron kautta Pahtavuomaan, jossa oli seuraava huolto. Koivakeron jälkeen vauhtini kiihtyi alamäessä ja otin osumaa irtonaiseen juureen sillä seurauksella, että

kompastuin ja löin oikean polveni kiveen. Onneksi kaksi 160 kilometrin juoksijaa olivat takanani ja auttoivat minut pystyyn jalkojeni krampatessa. Tarkistin polveni, otin energiaa ja

jatkoin matkaani. Pahtavuomassa oli nopea huolto. Nappasin suuhun sipsejä ja suolakurkkuja. Pyysin ensiavusta myös kylmägeeliä pohkeisiini.

Pahtavuoma – Peurakaltio 13,8 km

Pahtavuomasta matka jatkui hyvää vauhtia kohti seuraavaa huoltoa. Juttu seuraa riitti, mutta välillä juoksin myös lyhyitä pätkiä itsekseni. Pari kertaa kompuroin polulla, mutta onneksi mitään pahempaa ei sattunut. Matka eteni kohti Mustakeroa, josta laskeuduttiin jyrkkää rinnettä alas ennen kuin lähdettiin nousemaan kohti Äkäskeroa. Äkäskeron nousu otti voimille lähinnä hengästymisenä, onneksi jalat toimivat vielä suhteellisen hyvin. Äkäskeron päällä maisemat olivat yhtä upeat kuin pari vuotta sitten ja jälleen piti pitää lyhyt ihastelu tauko. Peurakaltion huoltoon saavuin edelleen hyvävoimaisena, vaikka matkaa oli takana jo 46,6 kilometriä. Peurakaltiossa odotti oma huoltokassini ja mietin hetken vaihdanko loppumatkaksi vaatteet ja kengät. Päätin kuitenkin jatkaa samoilla varusteilla. Näin jälkikäteen ajateltuna, olisi ehkä kannattanut vaihtaa paita ja lyhyemmät juoksuhousut jalkaan. Huollossa puhdistin myös polveni ja lisäsin lötköihin urheilujuomaa sekä täydensin energiavarastoja juoksureppuuuni. Ylläksen nousua varten otin matkaan myös 0,5 litran cokispullon. Pidin vähän pidemmän

tauon huollossa ja tankkasin sapuskaa loppumatkaa varten. Huollossa saimme kuulla, että Kotajamajan vesihuoltoa ei ole, joten seuraava noin 30,4 kilometrin etappi piti selvitä omin eväin.

Peurakaltion huolto

Peurakaltio – Kotamaja 9 km

Peurakaltiosta lähdin hyvävoimaisena eteen päin hieman oikeaa polvea aristaen. Nyt sai juosta hyvää neulaspolkua pitkin kohti Kotamajaa. Alkuun jalka nousi hyvin ja matka eteni, mutta vähitellen juurakkoisessa ja kivikkoisessa maastossa polvea alkoi särkemään ja siirryin

juoksusta kävelyyn. Matka jatkui kohtuullista vauhtia eteenpäin välillä siis juosten ja välillä kävellen. Kotamajalla oli iloinen yllätys, kun majan omistaja oli laittanut vettä tarjolle. Kiitos juoksijoiden puolesta. Otin muutaman hörpyn vettä ja jatkoin matkaa. Vähitellen ilma alkoi myös lämmetä.

Kotamaja – Ylläsjärvi 21,4 km

Kotamajalta matka jatkui Hangaskurun kodan kautta kohti Kesänkijärveä ja sieltä edelleen kohti Ylläsjärveä, jonne matkaa kertyi puolimaratonin verran. Matkantekoni eteni enimmäkseen kävellen, mutta välillä yritin myös juosta. Kastelin lippistäni puroissa, jotta sain hieman viilennystä hiostavassa + 27 asteen säässä. Kesänkijärven jälkeen odotin jo Varkaankurun pitkospuita. Tällä kertaa pitkospuut tuntuivat jatkuvan ja jatkuvan, enkä pystynyt niitä juoksemaan ylös kuten pari vuotta sitten. Vauhtini pysyi onneksi hyvänä ja matka eteni metsän viileydessä. Pitkospuuosuuden jälkeen polku jatkui hiekkakivipolkuna upeassa

rakkamaisemassa ja taas piti pysähtyä ihailemaan maisemaa. Polku olisi ollut juostavaa, mutta oikean polven kipu esti juoksemisen. Onneksi kävely vielä sujui. Ylläsjärven huollossa täytin jälleen lötköt ja söin sipsejä ja suolakurkkuja. Vedin hetken henkeä ja keräsin voimia tulevaa Ylläksen nousua varten. Vuodelta 2019 tiesin sen olevan raskas urakka.

Ylläsjärvi – Kellokas 7,4 km

Huollon jälkeen katse kohti Ylläksen rinnettä. Askel askeleelta sinnikkäästi ja sisukkaasti etenin Ylläksen nousun ylös. Aurinko paistoi ja hiki virtasi, mutta nouseminen onnistui lopulta yllättävän hyvin. Välillä kyllä mietin, että miksi olen täällä ja vielä maksan tästä. Huipulta alas laskeutuminen olikin sitten oma lukunsa ja huomattavasti vaikeampaa, sillä alas laskeutuminen otti polveen ja myös etureisiin. Tässä vaiheessa ensimmäiset 37 kilometrin miesjuoksijat ohittivat minut. Naisten kärki taas ohitti minut ennen Kellokasta. Kellokkaaseen

oli juostavaa polkua ja aina välillä yritin ottaa juoksuaskelia, mutta enimmäkseen etenin kävellen. Muutama juoksija totesi kävelyvauhtini olevan niin reipasta, että he eivät pysy vauhdissani juosten! Täytyy kyllä myöntää, että kävelyvauhtini on reipasta ja eteenpäin vievää. Kellokkaan huollossa pidin jälleen lyhyen tauon, sillä halusin jo pois kuumuudesta. Söin sipsejä ja suolakurkkuja sekä täytin cokiksella juomapulloni loppumatkaa varten. Takana oli 84,6 kilometriä.

Kellokas – Maali 13,8 km

Kellokkaan jälkeen jatkoin matkaa rauhallisesti keräten energiaa Pirunkurun nousuun. Ennen Pirunkurua oli juostavaa hiekkatiepolkua ja yritin välillä edetä myös juosten. Pirunkurun nousu otti helteessä voimille enemmän kuin etukäteen kuvittelin ja se näytti pidemmältä kuin edellis

kerralla. Yritin vain edetä koko ajan ylöspäin rakkakivikossa. Pari kertaa oli kuitenkin pidettävä hengähdystauko ja kerättävä voimia. Jos katsoin kellosta oikein, niin nousu kesti noin 40 minuuttia. Pirunkurun jälkeen reitti eteni kivikossa alas päin, mutta onneksi polku muuttui vähitellen hiekkapoluksi. Olisi ollut jälleen niin kiva juosta, mutta eipä onnistunut. Viimeiset kilometrit sain juosta jälleen asvaltilla ja maalisuoralla irtosi pieni loppukirikin. Maaliin saavuin ajassa 16:36:53. Hieman jäin asettamastani tavoitteesta, mutta olin todella tyytyväinen, että selvisin maaliin ja vielä hyvällä ajalla sekä hyvävoimaisena. Meitä N 50-sarjan juoksijoita lähti matkaan seitsemän, mutta vain kaksi pääsin maaliin. Tulospalvelusta huomasin, että voitin sarjani ja olin johtanut sitä koko matkan. Kaikkista 255 juoksijasta olin 89. ja naisista 21. En voi kuin olla tyytyväinen. Maalissa sain mitaliin kaulaan ja otin "pakollisen" kylttikuvan. I did it!

Keskisykkeeni oli 129 ja keskivauhtini noin 10:10 minuuttia/ kilometri. Kaloreita kului 6 523 kcal. Garminin mukaan korkeuden lisäys oli 2 580 metriä. Palautumisajalkasi Garmin antoi neljä päivää. Suihkun ja päivällisen jälkeen lähdin vielä seuraamaan palkintojen jakoa.

Plussat ja miinukset

Etenin kaatumiseen saakka kuntooni nähden sopivaa vauhtia. Minun olisi pitänyt harjoitella enemmän poluilla juoksemista ennen nutsia, sillä askeleeni oli välillä liian matala poluille.

Myös alamäkijuoksua täytyy tulevaisuudessa treenata enemmän. Jatkossa on myös mietittävä, otanko sauvat mukaan matkaan. Nyt niistä olisi ollut hyötyä. Myös tankkaus 20 minuutin välein toimi hyvin ja energia ei loppunut missään vaiheessa. Suolaa olisin saanut ottaa myös enemmän matkan aikana. Onnistuin myös viilentämään itseäni kastelemalla lippistä puroissa ja huolloissa. Vaatetus olisi loppumatkasta saanut olla myös kevyempi.

Sen verran jäi hampaan koloon suorituksesta, että minut sattaa löytää lähtöviivalta myös ensi vuonna.

-pia-

Miten valmistaudun polku-ultramatkalle?

Kiinnostus ultramatkoihin on lisääntynyt ja moni pohtii uskaltaako lähteä matkaan ja pääsenkö matkan läpi. Kolmisen vuotta sitten myös minua alkoi useiden maratonien jälkeen

kiinnostamaan polkujuoksu ja ultramatkat. Nyt takana onkin jo useampia ultramatkoja niin maanteillä kuin poluilla.

Mun motivointi kuvani. Photo: Juha Saastamoinen/ @onevision.fi

Nuts Ylläs Pallaksen 55 kilometriä vuonna 2018 oli ensimmäinen ultra-polkujuoksuni ja hieman minua hirvitti ja jännitti lähtöviivalla. Mihin olin itseni laittanut ja mitä mahtoikaan olla edessä

seuraavien tuntien aikana. Juoksukilometrejä oli paljon takana, mutta poluilla juoksua vähän. Intoa oli enemmän kuin kokemusta. Tuolloin tavoitteena oli päästä ehjänä maaliin ja nauttia upeista maisemista. Saaliina kolme kaatumista & tutustumista maaperään, molemmissa pohkeissa parikymmentä mäkäräisen paukamaa ja muutama rakko varpaiden välissä sekä mutaiset jalat eli pienillä vahingoilla selvittiin urakasta.

Ensimmäinen virallinen ultramatka takana

Ensimmäinen yli sadan kilometrin polku-ultrani juoksin vuonna 2019 jälleen Nuts Ylläs Pallaksella ja matkaa kertyi 105 kilometriä. Tavoitteena oli päästä maaliin aikarajassa ja nauttia Lapin kauniista luonnosta sekä valoisasta yöstä. Juoksu Pallakselta Äkäslompoloon oli raskas reissu, mutta upea kokemus ja kasvatti kyllä sisua & sitkeyttä tuleviin koitoksiin. Maaliin

saavuin hyvävoimaisena ajassa 19 h 11 min. Olo oli hyvä sekä fyysisesti että henkisesti. Suurempaa väsymystä en tuntenut oikeastaan missään vaiheessa, joten taisin edetä kuntooni nähden sopivaa vauhtia ja tankkauskin onnistui hyvin. Kaaduin 55 kilometrillä kolme kertaa ja

nyt en kertaakaan, joten kehitystä oli tapahtunut juoksutekniikassa.

Vuonna 2020 minun piti jälleen juosta Nuts Ylläs Pallaksella 55 kilometriä, mutta se siirtyi tälle vuodelle koronan takia ja samalla matka vaihtui 100 kilometriin.

Ensimmäinen 100 km takana.

Tässä vinkkejä, miten minä valmistaudun polku-ultramatkoille

Aina välillä kuulee, että joku on lähtenyt maratonille tai puolikkaalle ilman treenausta tai vähällä treenaamisella ja pääsee siitä huolimatta maaliin saakka. Ja jos ei pääse, niin raatobussi nappaa kyytiin reitin varrelta. Ultramatkoilla tilanne on toinen, etenkin, jos se juostaan poluilla. Lähimmälle tielle voi olla useita kilometrejä, joten väsähtäneen tai loukkaantuneen juoksijan hakeminen maastosta voi olla hankalaa. On siis vastuutonta lähteä pitkälle juoksumatkalle huonosti valmistautuneena. Väsyneenä kaatuu tai nyrjäyttää nilkkansa helpommin, joten monipuolinen harjoittelu ja hyvä valmistautuminen ennen juoksua on

tärkeää. Tietysti hyvinkin valmistautuneena voi ongelmia ja yllätyksiä tulla matkan varrella.

Monen tunnin suoritus on kropalle kova koettelemus. Mielestäni matka vaatii hyvän valmistautumisen lisäksi sisua ja sinnikkyyttä. Ratkaisevassa asemassa on myös se, miten vatsa, jalat ja pää kestävät pitkän suorituksen. Treenaamisen lähtökohtana on oma lähtötilanne, tavoite sekä juostava matkan pituus. Valmistautuminen on täysin yksilöllistä, eikä yhtä ja oikeaa tapaa ole. Tässä on minun vinkkini siitä, miten valmistaudun polku-ultramatkalle, mutta vinkit sopivat hyvin myös maantiellä tai radalla juostavalle ultralle.

Monipuolinen harjoittelu

Minulla on monta vuotta takana harjoittelua ja olen luonut hyvän peruskunnon pitkillä ja rauhallisilla juoksu- ja hiihtolenekillä. Viimesen vuoden aikana olen panostanut enemmän vauhtikestävyyteen. Harjoitteluni on sisältänyt myös lihaskuntoharjoittelua, liikkuvuus- ja koordinaatiotreeniä sekä venyttelyä. Hyötyliikunalla olen myös rakentanut vuosien varrella

peruskuntoa. Lepopäiviä on ollut viikosta riippuen 1-2. Kiinnitän huomiota myös ravintoon ja riittävään uneen sekä palautumiseen. Mottoni on: sopivassa suhteessa liikuntaa, lepoa ja ravintoa. Ultran lähestyessä on tärkeää valmistautua myös henkisesti tulevaan koitokseen.

Polkujuoksu edellyttää hyvää reaktiokykyä sekä jatkuvaa rytminvaihtoa, joten vahvasta

lihaskunnosta on poluilla hyötyä. Keskivartalon ja lantion alueen lihakset ovat juoksun kannalta oleelliset lihasryhmät ja niiden vahvistamiseen olenkin kiinnittänyt erityisesti

huomiota viime talvena. Hyvä keksivartalon lihaksisto parantaa juoksuasentoa, tekniikkaa ja tasapainoa.

Polkujuoksussa joudut katsomaan käytännössä jokaisen askeleen paikan. Se on välillä kuin parkouria, jossa nilkat ja koko kroppa joutuu kovalla koetukselle. Polkujuoksu on hyvää intervallitreeniä, sillä poluilla rasitus ja vauhti vaihtelevat maaston vaativuuden mukaan ja maaston epätasainen alusta haastaa monipuolisesti koko kehoa. Polkujuoksu kehittää kestävyyden ohella ketteryyttä, koordinaatiota ja tasapainoa. Pyrin juoksemaan peruskestävyyslenkit mahdollisimman mäkisessä maastossa. Yleensä etenen ylämäet

kävellen, alamäet rennosti rullaten ja tasaiset osuudet kevyesti kipittäen. Myös osan reippasista ja kiihtyvistä lenkeistä juoksen mäkisessä maastossa. Vetotreenitkin teen ympäri

vuoden ulkona. Olen totuttanut vähitellen elimistöä pitkille matkoille ja lihaksistoa

kovavauhtiseen ja taloudelliseen juoksuun.

Varusteiden testaus Pitkillä lenkeillä olen testannut varusteita ja tankkausta. Hyvät ja pitävät kengät sekä hyvät sukat ovat tärkein varuste ja niihin olen satsannut. Kengän pohjakuvioinnin ja pohjamateriaalin pitää sopia erilaisille alustoille, kuten juurakkoon, mudalle, kalliolle, vesistön ylityksiin ja liukkaisiin kivikkoihin. Kengän riittävä tuki sekä istuvuus varmistavat sen, että jalan asento on juostessa hyvä. Kengän tulee tarvittaessa päästää myös vesi molempiin suuntiin. Hyvässä kengässä myös varpaat on suojattu iskuilta. Vaatteiden tulee olla hengittävät ja istuvat. Itse luotan tuttuihin ja testattuihin varusteisiin. Varusteet valitsen sään ja matkan pituuden mukaan. Jalkaan polkukengät ja komprerssiosukat ja päähän lippis, jos aurinko paistaa. Päälle joko T-paita tai pitkähihainen tekninenpaita ja puolipitkät juoksutrikoot. Päivitin keväällä vanhan

Garminin uuteen Garminin Forerunner 945 kelloon. Yksi syy vaihtoon oli parempi akun kesto.

Maratoneilla huoltopisteitä on tasaisin noin neljän kilometrin välein, mutta toisin on polku- ja ultramatkoilla. Huoltopisteet ovat harvassa, joten on hyvä ennakkoon tutustua omaan juoksun aikaiseen nesteytykseen ja tankkaukseen. Juoksureppuun on pakattava riittävästi vettä, urheilujuomaa ja energiaa. Itse testaan pitkillä lenkeillä juoma- ja energiatankkausta. Tällä hetkellä toimii parhaiten tankkaus 20 minuutin välein. Hellejuoksussa olen tankannut 15

minuutin välein. Pitkillä matkoilla tankkaan noin 40-60 grammaa hiilihydraatteja tunnissa.

Selvitän etukäteen, missä kohtaa matkaa huoltopisteet ovat ja mitä niissä on tarjolla. Mietin myös, mitä varusteita jätän tarvittaessa huoltokassiin.

Vaaditut varusteet

Tapahtuman järjestäjän ohjeet käyn huolella läpi ja varmistan, että kaikki vaadittavat varusteet ovat kunnossa ja mukana. Juoksureppuun pakkaan vaadittavat varusteet, joita tulevalla 100 kilometrin matkalla ovat avaruuslakana, elastinen tukiside, merkinantopilli, muki, vähintään 1,5 litran juomarakko ja varaenergiaa 250 kcal:n edestä. Lisäksi vaaditaan pitkähihainen paita, vedenpitävä kuoritakki ja sormikkaat sekä puhelin. Näiden varusteiden lisäksi otan reppuun mukaan myös hyttysmyrkkyä, allergialääkeen, rakkolaastareita ja wc-paperia. Myös

urheilujuomaa, geelejä ja vauhtikarkkeja pakkaan mukaan. Yleensä loppumatkasta geelit rupeavat tökkimään, joten pakkaan mukaan joko kettukarkkeja tai lakupötköjä. Sauvoja en ole aiemmilla matkoilla käyttänyt, joten nytkään en niitä mukaan ota.

Kisaviikon toimet

Pieni jännitys kuuluu asiaan, mutta liikaa ei kannata hermoilla, eikä jännittää. Helpommin tietysti sanottu, kuin tehty. Kunto on rakennettu aiempien viikkojen ja kuukausien aikana, joten täytyy vain luottaa itseensä. Uudet kokeilut kannattaa tässä vaiheessa unohtaa. Minulla on aina ennen juoksua perhosia vatsassa, mutta jännitys unohtuu, kun olen lähtöviivalla. Usein nukun myös edellisen yön huonosti.

Viimeisen viikon aikana annan aikaa levolle ja pidän juoksutuntumaa yllä lyhyillä lenkeillä ja muutamilla rennoilla vedoilla. Myös ravintoon ja nesteytykseen kiinnitän huomiota. Energiavarastot täytyy täyttää mutta liiallista ja ähkyyn syömistä pyrin välttämään.

Itse en ole koskaan kisoihin tankannut, vaan pidän yllä normaalia monipuolista ruokavaliota.

Saatan syödä hieman enemmän hiilihydraatteja, mutta muuten en muuta ruokavaliotani. Tämä systeemi toimii minulle, mutta ei vältämättä kaikille.

Jos mahdollista pyrin menemään kisapaikalle jo edeltävänä päivän ja hoidan ilmoittaumisen

sekä muut kuviot ennen kisapäivää, sillä haluan keskittyä rauhassa tulevaan juoksuun. Kisakeskuksessa hengaillessa myös kisafiilis nousee, kun näkee muita juoksijoita.

Vaatteet ja varusteet laittan kuntoon jo edellisenä päivänä ennen starttia. Se on aina kuulunut juoksurituaaliini. Myös sykemittarin ja puhelimen latauksen teen edellisenä päivänä. Käyn vielä

järjestäjien ohjeet läpi ja varmistan, että kaikki vaadittavat varusteet ovat mukana. Itse luotan tuttuihin varusteisiin. Käyn myös reitti läpi edellisenä iltana ja teen juoksusuunnitelman, joka

kyllä usein muuttuu heti alkumatkasta. Meikäläisellä on tapana lähteä vähän liian lujaa matkaan ja kova alkuvauhti sitten kostautuu loppumatkasta.

Lähdön ajankohdasta riippuen, syön aina kisapäivänä kunnon aamupalan tai aterian noin kaksi-kolme tuntia ennen lähtöä. Näin ruoka ehtii sulamaan hyvin ennen juoksua. Vältän myös juomasta liikaa ennen starttia. Lopetan vesi- tai urheilujuomatankkauksen parisen tuntia

ennen lähtöä. Tämä systeemi toimii minulla.

Kaikkenin tärekintä on kuitenkin nauttia juoksemisesta ja tapahtuman fiiliksestä!

Näillä systeemeillä kohti Nuts Ylläs Pallasta.

Juoksuterveisin

-pia-