Huhtikuun treenit - kisajalka vipattaa jo

Huhtikuu meni todella nopeasti ja blogin kirjoittaminen jäi työ- ja harrastuskiireiden jalkoihin, mutta tänään oli vihdoin aikaa istahtaa hetkeksi koneen äärelle vetämään yhteen huhtikuun treenejä.

Huhtikuu alkoi tai oikeastaan jatkui lomailun merkeissä. Lomaviikko Äkäslompolon talvisissa ja upeissa maisemissa mahdollisti hiihtokauden jatkumisen vielä huhtikuun puolelle. Loman aikana tuli hiihdettyä paljon hitaita pitkiä lenkkejä ja hiihtoa kertyikin 317 kilometriä, joista huhtikuun osuus oli 243 kilometriä. Lumisilla poluilla tuli juostua pari lenkkiä ja mäkisessä maastossa sai kyllä hien pintaan ja sykkeen kivasti nousemaan. Tämän vuoden tavoitteeksi asetin kokeilla uusia liikuntalajeja ja niinpä lomalla kokeilin Fatbike-pyöräilyä. Pyöräretki oli kiva kokemus ja maisemat upeat. Sähköpyörä helpotti huomattavasti kokemattoman pyöräilijän etenemistä, mutta tuntureita kolutessa ylös alas sai apuvoimasta huolimatta hien pintaan. Välillä sai kokea myös vauhdin hurmaa. Koska palautumiselle jäi lomalla riittävästi aikaa, tein muutamana päivänä kaksi treeniä päivän aikana. Lomalla tuli nukuttua paljon ja hyvin. Yhtenäkään iltana en tainnut nähdä kympin uutisia!

Huhtikuun lopussa otin pois kertyneitä ylityötunteja ja vietin pidennetyn viikonlopun mökillä hyötyliikunnan parissa. Viikonlopun aikana tuli kaivettua ojaa, haravoitua, kannettua lautoja ja kärrättyä sekä kiviä että multaa. Mökillä olemisessa on se hyvä puoli, että siellä tulee oltua aamusta iltaan ulkona säällä kuin säällä ja hyötyaskelia kertyy kuin huomaamatta puuhastelun lomassa. Iltaisin mittariin oli kertynyt askelia 23 -25 000. Ennen saunaa ehdin myös juoksentelemaan poluille ja kesän ensimmäisen kyykin tuli vastaan. Myös muutama peura oli

lenkillä seuranani.

Näissä maisemissa kelpasi lenkkeillä

Monipuolista treenaamista

Talviloman jälkeisellä viikolla treenaaminen oli tahmeaa ja hieman taisi myös motivaatio olla kadoksissa, mutta muuten treenit ovat edelleen sujuneet hyvin ja nousujohteisesti. Juoksu kulkee ja kroppa toimii. Huhtikuuhun mahtui helppoja ja kevyitä juoksukilometrejä, mutta myös vaikeita ja raskaita lenkkejä, joissa juoksu ei kulkenut ja jalat olivat kuin lyijyä. Kelien puolesta huhtikuu oli vaihteleva. Lenkkeiltyä tuli sekä vesi- että räntäsateessa, tuuleessa ja auringonpaisteessa. Jotenkin tuntuu, että tuulisia päiviä on nykyisin paljon tai sitten minun lenkkipäiville vain sattuu aina tuulinen päivä.

Hiihtokauden jälkeen juoksun määrä on lisääntynyt ja olen siirtynyt juoksemaan myös poluille. Viikottain juoksua tuli 35-88 kilometriä viikosta riippuen. Peruskestävyyslenkkejä olen juossut 2-4 kertaa viikossa ja innostui myös tekemään osan peruskestävyyslenkeistä työmatkajuoksuna. Työmatkani on reitistä riippuen 8-10 kilometriä, joten se on minulle sopivan mittainen matka heti työpäivän jälkeen. Alkumatkasta jalat ovat hieman kankeat istumisen jäljiltä ja viimeiset neljä kilometriä joudun juoksemaan loivaa ylämäkeä. Myös perinteinen sunnuntain järvenkierto palasi talven jälkeen ohjelmaan.

Vauhtikestävyystreenejä olen juossut 1-3 kertaa viikossa. Osa on ollut kiihtyviä lenkkejä ja osa reippaita lenkkejä. Lenkkien pituudet ovat vaihdelleet 10-15 kilometrin välillä. Eri mittaisia vetoja olen juossut kerran viikossa ja kaikki vedot olen juossut ulkona. Talvella pystyin tekemään vetojen palautukset juosten tai kevyesti hölkäten, mutta huhtikuun

aikana olen joutunut tekemään palautukset kävellen. Johtuukohan siitä, että vauhdit vedoissa ovat kasvaneet? Vai johtuuko jostain muusta? Edelleen koviin treeneihin lähteminen tuottaa vaikeutta, vaikka treenit ovatkin sujuneet hyvin.

Lihaskuntoa olen tehnyt 1-2 kertaa viikossa, mutta venyttelyt ovat jääneet vähemmälle. Ei ole vain jostain syystä huvittanut venytellä. Toivottavasti tähän tulee parannusta toukokuussa. Huhtikuussa hyötyliikunnan määrää lisääntyi pihatöiden myötä. Perustason arkiliikunta minulle tulee viikoittain hyvin, sillä hoidan kaikki siirtymiset ja asioinnit kävellen. Myös juoksukoulujen ohjausten kautta saan hyvää perusliikuntaa. Huhtikuussa juoksua tuli 255 km, hiihtoa 243 km ja pyöräilyä 32 km.

Pyhäjärven kiertolenkit palasivat sunnuntain ohjelmaan

Huhtikuussa alkoi pitkästä aikaa juoksukoulujen ohjaukset, joten pari arki-iltaa menee ohjauspuuhissa. Koronarajoitusten myötä ryhmien kokoa on pienennetty ja ohjauksessa

huomioidaan turvavälit. Tällä hetkellä minulla on neljä ryhmää ohjattavana, joista kolme on niin sanottuja perusjuoksukouluja ja yksi on polkujuoksukoulu. On ollut kiva suunnitella ja ohjata pitkästä aikaa ryhmiä. Ohjatessa erilaisia ryhmiä oppii aina itsekin uutta sekä saa intoa myös omaan harjoitteluun.

Kisajalkaa on alkanut jo vipattamaan ja olisi kiva päästä vähitellen testaamaan kuntoa ja juoksemaan lappu rinnassa. Onneksi toukokuussa on luvassa muutama virtuaalijuoksu, joissa pääsee testaamaan kuntoani. Harjoittelu etenee valmentajan johdolla ja suunnitelman mukaan kohti NUTS Ylläs-Pallasta ja Helsinki City Double:a. Välietappina juoksen toukokuussa kaksi

virtuaalijuoksua. Ensin on vuorossa hyväntekeväisyysjuoksu Wings for Life World Run, jossa juoksen Catcher Caria pakoon. Kisa päättyy siihen, kun Catcher Car saa minut kiinni. Saas nähdä, kuinka pitkälle pääsen? Lauantaina 15.5 on vuorossa Virtual HCRD, jossa katsastan tämän hetkisen puolikkaan kuntoni ja tavoittelen puolikkaan ennätystäni.

Miten sinun treenit on sujuneet? Juoksetko keväällä virtuaalijuoksuja?

Juoksuterveisin

-pia-

Miten aloittaa polkujuoksu?

Hurahdin polkujuoksuun vuonna 2018, kun lähdin kylmiltäni ilman polkujuoksuharjoittelua Nuts Ylläksen 55 kilometrille. Kuntoa ja intoa oli, mutta kokemus ja harjoittelu poluilta puuttui.

Tuo 55 kilometriä opetti monta asiaa poluilla juoksemisesta ja useamman kerran tuli maratoonarin matalalla askeleella tutustuttua pohjoisen maaperään juoksun aikana. Juoksu oli upea ja mielenkiintoinen kokemus tunnetiloineen. Jopa niin upea, että löysin itseni seuraavana vuonna Nuts Ylläs-Pallaksen 105 kilometrin taipaleelta. Intoa on edelleen riittänyt ja poluilla on tullut juostua eri puolilla Suomea. Syksyllä 2020 suoritin Suomen Ladun Polkujuoksun ohjaajakoulutuksen ja nyt ohjaan sekä polkujuoksua että metsätreenejä, jossa hyödynnetään luonnon omaa kuntosalia.

Polkujuoksu on hyvää intervallitreeniä, sillä poluilla rasitus ja vauhti vaihtelevat maaston vaativuuden mukaan ja maaston epätasainen alusta haastaa monipuolisesti koko kehoa. Polkujuoksu kehittää kestävyyden ohella ketteryyttä, koordinaatiota ja tasapainoa. Luonnossa liikkuminen rauhoittaa myös mieltä ja vähentää stressiä.

Jokainen askel on polulla erilainen ja matka etenee hitaammin kuin maantiellä, mutta syke nousee helposti vaihtelevassa maastossa. Välillä on loikattava esteen yli, välillä taas tihennettävä askelta sopivan jalansijan löytämiseksi ja välillä vaihdettava äkisti suuntaa. Maaston pinta jalan alla on kallellaan milloin mihinkin päin ja melkein aina alusta on epätasainen. Alusta on useimmiten myös asvalttia pehmeämpi, mikä tekee siitä nivelystävällisen. Moni jalkavaivoista kärsivä pystyykin juoksemaan poluilla, vaikka maantiejuoksu ei onnistu. Polkujuoksusta puuttuu myös tiejuoksun yksitoikkoisuus ja iskutus.

Mutta, miten aloittaa polkujuoksu?

No, ei kannata aloittaa ainakaan niin kuin minä, vaan peruslenkkeillen polkuihin tutustuen. Alkuun tosiaan kannattaa keskittyä tutustumalla polkuihin juoksu-kävelylenkkeilynä, lisäten

vähitellen juoksun osuutta. Kokemuksen ja kunnon lisääntyessä, lisää ensin lenkkien pituutta ja sitten vasta vauhtia. Maltti on valttia polkujuoksussa. Harjoittelun pääpaino kannattaa aluksi pitää peruskestävyysharjoittelussa, joka on kestävyyskunnon perusta. Harjoituksen keston vaihdellessa päivän olotilan ja kunnon mukaan 30 minuutin treenistä aina muutamaan tuntiin. Kannattaa harjoitella monipuolisesti tehden peruskunto- ja vauhtikestävyys- sekä

intervalliharjoituksia, unohtamatta juoksua tukevia lihaskunto- ja koodrinaatioharjoituksia.

Erilaiset loikat, hypyt ja mäkivedot ovat hyvää lajinomaista treeniä jaloille. Muista huolehtia kehonhuollosta sekä riittävästä palautumisesta eli levosta, ravinnosta ja unesta.

Yleensä polkujuoksutapahtumien pakollisiin varusteisiin kuuluvat pienet ensiaputarvikkeet,

koska apu poluille voi tulla hitaasti. Omaan juoksureppuun kannattaa ainakin pidemmille

juoksureissuille pakata juoman ja varaenergian lisäksi avaruuslakana, nilkkateippiä, sidostarpeita, vessapaperia ja vedenkestävä pussi puhelimelle.

Hyvä tekniikka tukee juoksua

Hyvällä juoksutekniikalla juokseminen on helpompaa, mukavampaa ja taloudellisempaa. Oikeanlaisen juoksutekniikan tarkoituksena on vammojen ehkäiseminen, juoksun taloudellisuus, tehokkuus ja nautinnollisuus. Hyvään juoksutekniikkaan kannattaa keskittyä heti alusta lähtien ja sitä kannattaa myös huoltaa säännöllisesti. Tekniikkaharjoittelu on tärkeä osa juoksuharjoittelua ja se tuo vaihtelua ja monipuolisuutta harjoitteluun.

YLÄVARTALO

• Pidä ryhti hyvänä

• Pidä hartiat rentoina

• Suuntaa katse muutaman metrin päähän etuviistoon

• Katse lukee maastoa etsien seuraavaa paikkaa askeleelle

• Kädet rytmittävät juoksua vartalon vierellä

KESKIVARTALO

• Hae keskivartalosta tuki

• Kannattele lantiota, se ei heilu puolelta toiselle

ALAVARATALO

• Nosta jalkaa askeltaessa, näin välttyy kompuroinnilta

• Askelpituus on lyhyt, jolloin pystyy nopeasti reagoimaan kiviin juuriin jne.

• Askel tulee painopisteen alle

• Askelrytmi maaston mukaan

• Polvennosto on korkeampi

• Nilkka on aktiivinen

Hyvät kengät on tärkein varuste

Polkujuoksun voi aloittaa tavallisilla juoksukengillä. Kun on jonkin aikaa juossut poluilla, kannattaa kyllä hankkia kunnon polkujuoksukengät. Kengän riittävä tuki, pito ja pohjakuviointi erottavat polkujuoksukengän tavallisesta lenkkarista. Kengän pohjakuvioinnin ja

pohjamateriaalin pitää sopia erilaisille alustoille, kuten juurakkoon, mudalle, kalliolle, vesistön ylityksiin ja liukkaisiin kivikkoihin. Kengän riittävä tuki sekä istuvuus varmistavat sen, että jalan asento on hyvä. Kengän tulee päästää vesi molempiin suuntiin. Hyvässä kengässä myös varpaat on suojattu iskuilta.

Mukavia polkujuoksuja!

-pia-

Viikon 16 treenit - #juoksukuplassa

Jos edeltävät viikot olen ollut #hiihtokuplassa, niin tällä viikolla olin #juoksukuplassa. Viime

viikon tahmeus oli poissa, treenaaminen maistui ja juoksu kulki koko viikon hyvin. Myös syke

asettui viikon aikana uomiinsa. Juoksua kertyi 88 kilometriä. Myös lihaskuntoa tuli tehtyä pari kertaa viikon aikana ja sain jälleen venyttelystä kiinni.

Maanantaina olin intoa täynnä, kun viimein pääsin aloittamaan polkujuoksun pienryhmän ohjaukset. Työpäivän jälkeen kiiruhdin Kaupin maastoon ohjaamaan polkujuoksun alkeita

ryhmälle. Tunti hurahti hetkessä käydessämme läpi polkujuoksun varusteita ja

juoksutekniikkaa. Ilalla tein palauttavan 45 minuutin lenkin muutamine rentoine vetoineen. Matkaa kertyi 7 kilometriä 6:33 kilometrivauhdilla. Keskisyke oli 137. Suihkun jälkeen ei sitten muuta enää jaksanutkaan kuin syödä iltapalan ja mennä unten maille.

Tiistaina menin töihin vasta iltapäivällä, joten aamupalan jälkeen suuntasin kulkuni parin viikon tauon jälkeen salille. Juoksin matolla lämmittelylenkin ennen lihaskuntotreeniä. Juoksua kertyi 8 kilometriä. Keskivauhti oli 6:28 ja keskisyke 119. Lihaskuntotreeni oli vaihteeksi body-tunti, jossa pääpaino oli tällä kertaa jaloissa ja kyllä jaloissa tuntuikin tunnin jälkeen. Pienen välipalan jälkeen osallistuin venyttelytunnille. Suihkun ja lounaan jälkeen siirryin illaksi töihin.

Keskiviikkona olikin jälleen etätyöpäivä lukuisine Teams-palavereineen ja -koulutuksineen. Työpäivän jälkeen lenkille lähtö oli tahmeaa, sillä ohjelmassa oli kiihtyvä 15 kilometrin lenkki eli mukavuusalueen ulkopuolelle piti mennä. Lämmittelyn jälkeen kroppa alkoi toipua päivän istumisesta sekä edellispäivän jalkatreenistä ja sain juostua treenin suunnitelman mukaan. Ensimmäinen viisi kilometriä juoksin noin 5:45 kilometrivauhtia, seuraavan vitosen juoksin noin 5:35 kilometrivauhtia ja viimeisen vitosen juoksin hieman suunniteltua reippaammin noin 5:20 kilometrivauhtia. Keskisyke oli 147 ja yhteensä juoksua tuli 19 kilometriä. Loppuilta menikin sohvalla löhötessä.

Torstaina oli myös etätyöpäivä. Koska illalla oli ohjelmassa juoksukoulujen ohjaus, pidin omasta harjoittelusta lepopäivän. Lepo tuli kyllä tarpeeseen, sillä eilinen juoksu tuntui jaloissa ja kolme tuntia juoksukoulujen ohjausta tuulessa ja pienessä sateessa tuntui myös illalla kropassa. Onneksi kotona odotti valmis päivällinen ja sauna.

Perjantaista tuli etätyöpäivä, joten pääsin lenkille heti työpäivän jälkeen. Ohjelmassa oli 3 x 3 kilometrin vedot viiden minuutin palautuksella. Tavoitteena oli juosta kolmoset 5:30-5:00 haarukkaan ja ihan hyvin pysyin aikahaarukassa. Palautukset tein kävellen. Verryttelyineen juoksua tuli 16 kilometriä ja keskisyke oli 146. Kova treeni, mutta keho toimi hyvin eilisen lepopäivän jälkeen. Illalla olikin edessä vielä pizzan teko ja siivousurakka.

Tuotteet saatu @Craftsportwearfin ja @Brooksrunningnordic

Lauantaina lähdin 10 tunnin yöunen ja aamupalan jälkeen töihin muutamaksi tunniksi. Kevyen välipalan jälkeen juoksin töistä kotiin ja matkaa kertyi 10 kilometriä. Juoksu kulki hyvin ja aikaa lenkkiin kului 1:01:26. Keskivauhti oli 6:07 ja keskisyke 143. Kotiin päästyä ohjelmassa oli vielä puolen tunnin kuntopiirin hyödyntäen kahvakuulaa ja kehonpainoa. Suihkun ja välipalan jälkeen siirryin vielä pihalla haravoimaan ja kukkamaita kunnostamaan. Saunan ja päivällisen jälkeen en enää muuta jaksanutkaan.

Sunnuntaina olikin perinteinen pitkispäivä ja järvenkierto. Tällä kertaa sain nuorimmasta tyttärestäni lenkkiseuraa, joten matka taittui nopeasti kuulumisia vaihtaessa. Koska tyttäreni oli liikenteessä pyörällä, meinasi vauhti aina välillä karata suunnitellusta vauhdista. Matkaa kertyi 28 kilometriä ja aikaa kului 2:59:36. Keskisyke oli 138 ja keskivauhti 6:25. Lämpötila oli + 3 astetta ja välillä tuli taivaalta vettä niskaan ja loppumatkan sain juosta vastatuuleen. Olipa keli! Onneksi kotona odotti lämmin sauna ja ruoka. Illalla osallistuin etänä Tampereen Maratonklubin kevätkokoukseen sohvalla löhöten ja suunnittelin myös juoksukoulujen ensi viikon ohjelmat. Tänään tipahti valmentajaltani sähköpostiini seuraavien viikkojen

harjoitusohjelma ja siihen piti huolella tutustua illan mittaan.

Posti toi viikolla myös kivan yllätyksen Orkla Care Finlandilta "Tsemppiä ja iloa

juoksulenkeille" viestin kera. Paketti sisälsi ihania tuotteita juoksun ja hyvinvoinnin tueksi. Sain tuotteet Helsinki City Runnin Day/ HCDR Ambassadors yhteistyönä. Kiitos Orkla!

Tuotteet saatu @orklafinland

Mukavaa treeniviikkoa kaikille!

Juoksuterveisin

-pia-