Tervetuloa seuraamaan päivittäisiä juoksuharjoitteluja kohti maailman maratoneja. 

blogit-200x80.png

Ei mennyt lokakuu ihan suunnitelmien mukaan, mutta monen moista tapahtumaa ja tilannetta

mahtui kuukauteen. Heti kuukauden alussa pääsin viimein juoksemaan #helsinkicitydouble :n, joka oli yksi tämän vuoden päätavoitteistani. Lähdin hakemaan doublelta kahta onnistunutta

juoksua sekä nauttimaan itse juoksutapahtumasta. Koska olin hyvässä kunnossa, tavoitteena oli myös parantaa viime vuotista doublen kokonaisaikaa ja sainkin parannettua aikaani 6

minuuttia 51 sekuntia. Kisarapsan doublelta voit lukea täältä.



Doublen jälkeinen viikko meni palautellessa juoksusta ja viikon aikana tulikin lähinnä löhöttyä, syötyä ja vähän liikuskeltua. Myös uni maittoi ja untenmailla olinkin useampana iltana jo ennen kello kymmentä. Ruoka maistui hyvin ja tuntui, että koko ajan oli nälkä, eikä mikään tuntunut riittävän. Lisäenergiaa tulikin tankattua myös herkkujen muodossa. Juoksua tuli vain

juoksukoulujen ohjaamisen yhteydessä ja viikon aikana kävin myös kahdella venyttelytunnilla. Rauhalliset ja pitkät venyttelyt tekivätkin hyvää sekä kropalle että mielelle. Viikonloppuna

suuntasin kulkuni mökille nauttimaan luonnonrauhasta ja meri-ilmasta. Mökkiä talvikuntoon laittaessa sain monipuolista hyötyliikuntaa. Ehdin myös pihatöiden lomassa pitkästä aikaa

sieniretkelle ja sienikoriin löytyi sekä suppilovahveroita että kanttarelleja.



Viikolla 41 palasin vähitellen juoksuharjoittelun pariin. Ohjelmassa oli viisi treenikertaa ja kaksi lepopäivää. Maanantaina juoksin kevyen 9 kilometrin lenkin 140-155 sykealuella. Tiistaina oli lepopäivä ja kävin 45 minuutin venyttelytunnilla. Keskiviikkona juoksin

ensimmäisen reippaan lenkin doublen jälkeen ja ohjelmassa oli 9 kilometrin kiihtyvän lenkin niin, että ensimmäiset kolme kilometriä juoksin noin 5.40/km, seuraavat kolme kilometriä noin 5.20/km ja viimeiset kolme kilometriä noin 5.10/km. Juoksu kulki yllättävän hyvin, vaikka edellisinä päivinä oikeassa kyljessä oli tuntunut ajoittain kipua. Torstaina harjoitusohjelmassa luki lepo ja kävin jälleen 45 minuutin venyttelytunnilla. Illalla tuli muutama kilometri juoksua

juoksukoululaisten kanssa juostessa. Perjantaina juoksin kevyen 10 kilometrin lenkin ja tein 10 minuutin koordinaatiot sekä otin muutaman rennon vedon. Lauantaina minulla oli onnistunut

tasotesti Hervannan urheilukentällä. Annukka suoritti testauksen ja Mika oli jäniksenä, joten vauhti pysyi kuosissa, enkä lähtenyt juoksemaan liian lujaa. Hieman kyllä tuulinen ja viileä sää haittasi menoa. Yhteistyö on sujunut hienosti Annukan kanssa ja olen mennyt vuoden aikana todella paljon eteenpäin. Tästä on hyvä jatkaa kohti ensi vuotta. Illalla olin viluinen ja oikeassa kyljessä tuntui jälleen ajoittain kipua. Sunnuntaina juoksin aamupäivällä oman 15 kilometrin kevyen lenkin ja illalla oli juoksukoulun puolentoistatunnin sauvakävelylenkki Kaupin maastossa. Illan ja yön aikana aloin palalle ja kipu oikeassa kyljessä lisääntyin, mutta sain joten kuten nukuttua.


Kuva: Annemari Kiekara

Viikko 42 olikin sitten kaikkea muuta kuin, mitä olin suunnittelut. Kipu oikeassa kyljessä ei

hellittänyt, pikemmikin voimistui yön ja aamun aikana. Viikko alkoi terveyskeskuksen kautta

ensiapuun ja sieltä leikkaussaliin. Samalla sain heittää hyvästit tulevan lauantain Saul SM-puolimaratonille. Kylkipistos ei ollutkaan rehvähdys, kuten olin viikon aikana tulkinnut, vaan umpisuoleni oli tulehetunut. Pari päivää vierähti leikkauksen jälkeen sairaalassa ja sen jälkeen toipuminen jatkui kotona. Loppuviikko kului nukkuen, lepäillen ja syöden. Lehtiä tuli luettua vino pino ja monta podcast-ohjelmaa kuunneltua. Löhötessä oli aikaa myös suunnitella ensi

vuoden kisakalenteria.



Viikkoa 43 voisi kuvailla lauseilla kävellen kuntoon tai hitaasti kiiruhtaen. Tämä ei ole ensimmäinen, eikä varmasti viimeinen kerta, kun kuntoutan itseni kävellen takaisin

juoksukuntoon. Kävely on hyvä treeni- ja kuntoutusmuoto juoksijalle. Rauhallinen kävely antaa mukavasti peruskuntoa ja hellii myös kehoa ja mieltä.

Noudatin viikolla lääkärin ohjetta eli ulkoilua ja rauhallista kävelyä päivittäin tuntemusten mukaan. Raskaiden (5kg) taakkojen nostamista ja kantamista oli vältettävä, samoin ponnisteluja. Tein joka päivä kävelylenkin ja aloitin kahden kilometrin lenkistä. Päivittäin lisäsin aina muutaman kilometrin lisää ja vauhtini vaihteli sekä maaston että fiiliksen mukaan. Sen verran haava-alueet olivat arat, että venyttelyt jätin vielä väliin.


Onneksi muutaman viikon treenitauko ei ehdi kuntoa rapistuttaa ja toisaalta joskus tauko voi olla jopa paikallaan. Kestävyys palautuu nopeasti treenitaukoa edeltäneelle tasolle, kunhan

saa jälleen säännöllisestä treenirytmistä kiinni. Nopean palautumisen syynä on treenien avulla hankittu, tiheä hiussuoniverkosto, joka ei rapistu vielä kolmen kuukaudenkaan treenitauon

aikana. Täydellisen treenaamattomuuden seuraksena lihaskunto kääntyy laskuun jo parin viikon kuluttua ja kuukauden tauon seurauksena esimerkiksi voimatasot ovat laskeneet noin 10 prosenttia. Lihasmuistin ansioista treenanneen henkilön voimatasot sekä lihasmassa

palautuvat kuitenkin nopeasti taukoa edeltäneelle tasolle. Myös lihasmassa alkaa pienentyä jo muutaman viikon jälkeen. Maksimaalisen hapenottokyvyn osalta kunnon heikkeneminen on vieläkin nopeampaa, sillä parin viikon tauon arvioidaan tiputtavan kestävyyskuntoa 10 prosenttia ja 3-4 kuukauden treenaamattomuuden jo 20 prosenttia lähtötasosta.



Juoksua tuli kuukauden aikana 123 kilometriä ja kävelyä tuli yllättävän paljon, 105 kilometriä. Alkukuusta venyttelyä tuli tehtyä yllättävän paljon, kun ehdin töiden lomassa Fressin kehonhuoltotunneille. Lihaskuntoa ja koordinaatiota tuli tehtyä jonkin verran.


Näissä tunnelmissa kohti marraskuuta.


-pia-

Syyskuu oli työrintamalla kiireinen, vauhdikas ja työntäynteinen, joten yhteenvedon syyskuun treeneistä ehdin kirjoittamaan vasta nyt. Kuukausi meni vuoden ensimmäiselle maratonille valmistautuessa sekä siitä palautumiseen ja toisaalta jo seuraavaan juoksu-urakkaan valmistautuessa.


Syyskuun lenkkimaisema

Juoksukoulujen ohjausta

Elokuussa alkanut polkujuoksuryhmän ohjaus jatkui Kaupin maastoissa ja Tampereen

työväenopiston neljän juoksukouluryhmän ohjaukset alkoivat syyskuun alussa. Juoksukoulurintamalla puhalsi myös uudet tuulet, kun aloitin syyskuun lopulla

Vauhtisammakon juoksukoulujen ohjaajana Tampereella yhdessä Torstin kanssa. Minä vastaan alkajien ryhmästä ja Torsti vastaa sekä kuntoilijoiden että kilpakuntoilijoiden ryhmistä. Tähän kun lisää vielä omat treenit, niin juoksupöhinää oli siellä sun täällä. Oli kyllä kiva syyskuu, kun sain kunnolla tehdä sitä, mistä pidän. Mä niin nautin, kun saan olla ulkona raittiissa ulkoilmassa ja ohjata sekä erilaisia ryhmiä että eri ikäisiä. Moni on ihmetellyt, miten jaksan työpäivän jälkeen ohjata juoksukouluja tai liikuntaryhmiä. Ohjaus on minulle hyvää vastapainoa toimistotyölle ja saan myös tehdä sitä, mihin olen saanut myös koulutuksen. Enkä minä ohjatessani aina itse koko aikaa juokse, niin kuin moni luulee. Joitakin treenejä teen

ryhmäläisten mukana ja osan vain ohjaan. Omassa harjoitusohjelmassani on myös huomioitu

ohjauspäivät ja niinä päivinä treenaan kevyemmin tai sitten en treenaa ollenkaan.


Valmistautumista maratonille

Treenien suhteen syyskuu oli aika helppo ja kevyt, sillä kuun alku meni valmistautuessa

vuoden ekalle maratonille ja kuukauden loppu taas meni palautuessa maratonista sekä

valmistautuessa Helsinki City Doubleen. Juoksukilsoja kertyi kuukauden aikana 220 km ja

muutamia lisäkilometrejä tuli ohjatessani juoksukouluja. Myös lihaskuntoa, venyttelyä ja

koordinaatioharjoituksia tuli tehtyä. Pyörilyäkin tuli pitkästäaikaa työmatkaliikunnan muodossa 22 kilometriä.


Syyskuun kaksi ensimmäistä viikkoa treenasin ihan normaalisti. Ohjelmassa oli kevyitä ja reippaita lenkkejä sekä muutama kiihtyvä lenkki. Juoksun lisäksi ohjelmassa oli viikkoitain rentoja vetoja, koordinaatioharjoituksia ja lihaskuntoa. Sunnuntaisin oli pitkä lenkki, mikä minun kohdalla tarkoitti 30 kilometrin ja 21 kilometrin lenkkejä. Pitkillä lenkeillä testasin myös

energiatankkausta maratonille. Ohjelmassa oli myös lempparitreenini eli vauhtileikittely minuuteissa sekä 2 x 5 kilometrin vetotreeni, josta olen vähitellen alkanut pitämään.



Maratonia edeltävä viikko oli kevyt. Ohjelmassa oli kevyitä noin 6-8 kilometrin lenkkejä, rentoja vetoja ja koordinaatioharjoituksia. Lepopäiviä oli kaksi. Lepopäivinä saatan käydä kävelemässsä tai sitten vain löhöilen, jos ei ole juoksukoulun ohjauksia. Maratonia edeltävänä päivänä teen noin 20-30 minuutin kropan herättelylenkin sekä juoksen muutamia rentoja vetoja. Itse en ole koskaan maratoneille niin sanotusti tankannut, vaan pidän yllä normaalia monipuolista ruokavaliota. Edeltävällä viikolla syön hieman normaalia enemmän ja myös hiilihydraattipainotteisesti, mutta muuten en muuta perussyömistäni. Pyrin nauttimaan jokaisella aterialla hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvaa. Kiinnitän huomiota myös nesteytykseen, joten yritän juoda vettä hieman normaalia enemmän maratonia edeltävällä viikolla.


Syyskuussa avasin maratonkauden Jyväskylässä Saulin SM-maratonilla ja siellä tuli juostua uusi ennätys ja voitimme N50-sarjan joukkuekisan. Maraton ennätykseni on nyt 3:46:43 ja se parani 12 minuutilla. Kisarapsan voit lukea täältä.



Maratonilta palautumista

Maratonilta palautuminen vie oman aikansa ja jokaisen juoksun jälkeen se on erilaista. Palautumiseen vaikuttaa moni asia mm. kuntotaso, juostun matkan pituus ja juoksuvauhti sekä arjen että työn fyysinen ja psyykkinen kuormittavuus. Juoksun jälkeen kroppani käy yleensä muutaman päivän ylikierroksilla ja olo on ylienerginen, mutta onneksi olotila tasaantuu muutamassa päivässä. Lihakset palautuvat nopeasti rasituksesta, mutta hermoston palautuminen vie pidempään. Mitä enemmän on ikää tullut, sitä enemmän palautumiseen menee aikaa. Juoksun jälkeen ruoka ja uni maistuvat, samoin herkut.


Maratonin jälkeinen viikko-ohjelma sisälsi:

⏺ Lepoa

⏺ Unta

⏺ Ruokaa ja vedenjuomista

⏺ Liikuskelua

⏺ Venyttelyä

⏺ Jalkajumppaa

⏺ Löhöilyä

⏺ Hieronta

Sekä vähän juoksentelua ilman vauhdin ja sykkeen seurantaa.


Miten sinä palaudut maratonilta tai muilta juoksumatkoilta?


-pia-

Syksyiset kelit ovat vaihtelevat ja pimeyskin yllättää usein iltaisin. Moni pohtii, mitä pukea lenkille päälle ja, mitä laittaa jalkaan. Juoksulenkille pukeutuminen on tietysti yksilöllistä, mutta on olemassa muutamia nyrkkisääntöjä, joita kannattaa noudattaa. Ennen lenkille lähtöä kannatta katsoa lämpötila ja tuulen voimakkuus. Kova tuuli tekee ilmasta muutaman asteen kylmemmän kuin, mitä mittari näyttää. Syksyn lenkeille kannattaa pukeutua ajatellen niin, että ilma on 10 astetta lämpimämpää kuin se todellisuudessa on. Lenkin pituus ja vauhti on vain suhteutettava kelin mukaan.



Tässä minun viisi vinkkiä syksyn juoksuihin:


1. PUKEUDU SÄÄN MUKAAN

Pukeutuminen on yksilöllistä ja toiset palelee tai hikoilee herkemmin kuin toiset. Usein ongelmana on se, että lenkille puetaan ihan liikaa vaatetta. Se ei haittaa, vaikka alkuun olisi hieman kylmä tai palelisi. Kroppa kyllä lämpenee, kun pääsee liikkeelle.

Suosi keveitä ja hengittäviä vaatteita, joita on helppo pukea sään mukaan kerroksittain.

Tekniset, hengittävät ja nopeasti kuivuvat materiaalit ovat varma valinta. On tärkeää, että kangas siirtää kosteutta kohti ylempiä vaatekerroksia. Esimerkiksi merinovillan materiaali on hyvä, sillä se lämmittää kastuessaankin. Hyvä vaihtoehto on myös villasekoite, jossa on luonnollisia ja synteettisiä kuituja. Vaatteet eivät saa myöskään estää liikettä.

Tuuli on syksyisin petollinen, ja juoksupaidan päälle kannattaa hankkia kevyt, hengittävä ja tuulelta suojaava juoksutakki. Sateiltakaan ei syyssäässä voi välttyä ja pienessä tihkusateessa on oikeastaan aika mukava juosta, vai mitä? Tihkusateessa pärjää hyvin tavallisella varustuksella, mutta kunnon sateeseen kannattaa pukea vedenpitävät vaatteet. On hyvä muistaa, että yläkroppa viilenee helpommin kuin jalat, jotka pysyvät liikkeen ansiosta lämpiminä. Myös kehon "ääriosat" pää, sormet ja varpaat palelevat helposti, vaikka kroppa olisikin muuten lämmin. Säiden kylmetessä pipo ja hanskat ovat tarpeen.


Itse käytän kelistä riippuen joko kevyttä tai tuulen pitävää juoksutakkia ja -huosuja tai sadetakkia. Kädessä pidän tuulenpitäviä hanskoja. Päässä on pipo tai panta kelistä riippuen ja sateella pipon alla on lippis suojaamassa silmälaseja pisaroilta. Kaulassa on tuubihuivi, jonka saa tarvittaessa suun ja nenän eteen suojaamaan kasvoja.

2. HYVÄT SUKAT JA JALKINEET JALKAAN

Hyvät ja tarkoitukseen sopivat jalkineet ovat liikkujan tärkein liikuntaväline. Kenkien valintaan vaikuttaa jalan rakenne ja juoksutyyli. Myös juoksualusta ja lenkkien pituus vaikuttavat kenkien valintaan. Yksillä kengillä pärjää ympäri vuoden, mutta Gore-Tex-lenkkarit ovat hyvät esimerkiksi loskakelillä. Liukkailla keleillä kannattaa laittaa jalkaan nasta-lenkkarit. Silloin ei tarvitse jännittää ja varoa askeleitaan koko ajan. Tärkeintä on juosta sellaisilla kengillä, joiden pitoon luottaa. Kelien viiletessä kannattaa myös akillesjänteet suojata. On hyvä muistaa, että myös kengät tarvitsevat palautumis- ja kuivumisaikaa!

Sukat tulee valita myös tarkoituksen mukaan ja niiden tulee olla sopivan kokoiset jalkaan, ei liian isot, eikä liian pienet. Sukat ovat sopivan kokoiset, kun ne vastaavat jalkojen kokoa ja varpailla on tilaa liikkua sukkien sisällä. Sukassa ei saisi olla saumoja hiertämässä, esimerkiksi kiristävä resori estää jalan luonnollista nestekiertoa. Materiaalin tulee hengittää ja päästää kosteus lävitse, mutta tuntua silti kuivalta. Sekoitemateriaalista valmistetut sukat siirtävät kosteuden pois iholta paremmin kuin puuvillasukka. Kostea ja märkä sukka aiheuttaa helposti hankaumia ja hiertymiä.


Itse juoksen syyskelillä normaaleilla lenkkareilla tai polkujuoksulenkkareilla. Jos on todella liukasta, laitan jalkaan nastalenkkarit. Pääsääntöisesti käytän kaksia lenkkareita vuorotellen. Syksyisin siirryn käyttämään merinovilla sukkia. Akillesjänteet suojaan ilmojen viiletessä säärystimillä.



3. TANKKAA RIITTÄVÄSTI

Monet meistä syövät liian vähän ja sitten ihmetellään, kun ei jakseta juosta. On syötävä monipuolisesti ja riittävästi, jotta jaksat treenata. Syyskeleillä ei välttämättä tarvitse mukaan juotavaa, mutta lisäenergiaa kannattaa ottaa mukaan varmuuden vuoksi. Esimerkiksi

glukoosipastilit tai geelikarkit kulkevat helposti mukana taskussa. Viileillä keilillä ei välttämättä huomaa, jos tulee jano. Kroppa tarvitsee kuitenkin nesteitä, joten on pidettävä huolta, että juo pitkin päivää ja harjoituksen jälkeen riittävästi.


Minulla on pitkillä lenkeillä mukana sekä juotavaa että lisäenergiaa, mutta lyhyillä lenkeillä mukana on vain vauhtikarkkeja kaiken varalta. Vuosien varrella on tullut kokeiltua monenlaisia urheilujuomia, geelejä ja energiakarkkeja. Tällä hetkellä minulle toimii parhaiten Noshtin

vatsaystävälliset energiakarkit ja urheilujuomat. Pitkillä lenkeillä mukana on vettä ja joko urheilujuomaa tai cokista, josta on hiilihappo otettu pois. Myös vihreät kuulat ja kettukarkit eksyvät joskus matkaan mukaan.


4. MALTTI ON VALTTIA

Aloita juokseminen rauhallisesti, esimerkiksi 10-20 minuutin juoksu-kävelylenkeillä ja lisää vauhtia ja matkaa vähitellen. Ennen lenkkiä on tärkeää lämmitellä, etenkin, jos tekee reippaan lenkin tai vetotreenin. Lämmittely valmistaa kehon treeniin ja sillä voi ehkäistä mahdollisia revähdyksiä ja rasitusvammoja. Pitkälle rauhalliselle lenkille lähtiessä ei välttämättä tarvitse lämmitellä,

Sykemittari on oiva apu, mutta vielä tärkeämpää on oppia kuuntelemaan omaa kehoa ja liikkua sen mukaan. Sykemittari on lenkkeilijän hyvä kaveri ja tsemppari, jota voi hyödyntää,

oli sitten aloittelija tai kokenut juoksija. Monissa sykemittareissa on myös valmiiksi tehtyjä

ohjelmia, joista jokainen voi halutessaan räätälöidä ohjelman oman kunnon ja tavoiteen

mukaan itselle sopivaksi.


Minä valmistan kehon treeniin kävelemällä tai hölkkäämällä noin 1-2 kilometriä ennen lenkkiä. Lenkin päätteeksi myös kävelen tai hölkkään noin 1-2 kilometriä. Jos teen reippaamman lenkin tai vetotreenin, juoksen noin 20 minuutin lämmittelylenkin ja treenin jälkeen jäähdyttelen 10-15 minuuttia. Usein teen myös muutamia koordinaatioharjoituksia ennen lenkkiä. Venyttelyt

teen erillisinä harjoituksina.


5. NÄY PIMEÄSSÄ Muista näkyä liikenteessä! On tärkeää, että heijastavuus on 360 astetta, eli jokaiseen suuntaan näkyy joku heijastin. Nykyisin useimmissa juoksuvaatteissa on heijastavia elementtejä, mutta pimeällä kannattaa ehdottomasti varustautua myös heijastinliivillä tai -valjailla. Myös vilkkuva led-valo on hyvä valinta. Otsalamppu taas on tarpeen pimeillä metsäpoluilla ja -teillä.


Itse käytän heijastinvaljaita ja juoksuvaatteissani on heijastavia elementtejä.


Tsemppiä syysjuoksuun!

-pia-