Jos oli tammikuussa motivaatio-ongelmia ja helmikuussa motivaatio alkoi löytymään, niin maaliskuussa harjoittelu maittoi ja treeneissä oli tekemisen meininkiä. Maaliskuuhun mahtui monen moista hiihto- ja juoksukeliä ja nastoilla sai pinkoa vielä loppukuustakin. En kyllä muista, milloin olisin viimeksi juossut näin jäisillä teillä näin pitkälle kevääseen.



Kuukausi alkoi ex tempore osallistumisella Vuokatti Hiihdon 50 kilometrille. Edellisestä massahiihdostani oli kulunut jo useampi vuosi, joten oli kiva osallistua vaihteeksi hiihtotapahtumaan monien juoksutapahtumien jälkeen. Hiihto on osa juoksuharjoitteluani

ja osan peruskuntolenkeistä korvaan hiihdolla, jotta jalkani saavat lepoa iskutukselta. Sunnuntaisin on tullut hiihdettyä 40-60 kilometrin lenkkejä, joten Vuokatti Hiihdon 50 kilometriä ei tuntunut suurelta haasteelta kilometrien suhteen. Hiihtoni Vuokatissa sujui hyvin ja oli hienoa hiihtää Kainuun jylhissä vaaramaisemissa. Reitti oli mielestäni kiva ja profiililtaan

se sopi minulle hyvin. Aikaa 50 kilometrin urakkaan kului 3:36:29. Myös maisemanvaihdos teki

pitkästä aikaa hyvää. Kisarapsan voit lukea täältä.


Iltalenkki Vuokatissa

Kuukauden edetessä siirryin hiihtokuplasta vähitellen juoksukuplaan. Juoksulenkit

koostuivat kevyistä ja palauttavista peruskestävyyslenkeistä sekä kiihtyvistä tai reippaista vauhtikestävyyslenkeistä. Lenkkien pituudet vaihtelivat 5-30 kilometrin välillä. Viikosta riippuen treenejä tuli 5-6 ja lepopäiviä oli 1-2. Maaliskuun lopussa juoksin myös pitkästä aikaa järvenkierron ja samlla tuli testattua tankkausta tulevalle Bostonin maratonille.

Lihaskuntotreenit siirryin tekemään kotoa kuntosalille ja 40 minuutin treeni tuli tehtyä kerran

viikossa. Maaliskuussa keskityin myös kehonhuoltoon ja osallistuin viikottain 45 minuutin

venyttelytunnille. Hiihtokilometrejä kertyi 102 kilometriä ja juoksukilometrejä tuli 310

kilometriä. Kaiken kaikiian siis hyvä ja tehokas treenikuukausi.


Pyhäjärven kierto

Normityöhön toi kivaa vaihtelua erilaiset tapahtumat ja jumppien ohjaukset. Reumaliiton Keltaisen Nauhan päivää vietetään vuosittain maaliskuun keskimmäisenä keskiviikkona.

Sain tänä vuonna olla mukana tapahtumassa ohjaamassa Tauon taikaa -jumppaa Tampereen Yliopistollisen sairaalan OLKA-pisteellä. Päivän tavoitteena on nostaa esille tuki- ja liikuntaelinsairauksien ehkäisy yksilön elämänlaatua ja työkykyä ylläpitävänä voimana.


Pari iltaa viikossa meni juoksukoulujen ohjauspuuhissa ja kahtena sunnuntaina olin vetämässä

Helsinki City Running Dayn yhteislenkkejä Tampereella HCRD Ambassadorin roolissa. Yhteislenkit toivat mukavaa vaihtelua omaan yksin puurtamiseen. Yhteislenkit ovat olleet

matalankynnyksen juoksu-kävelylenkkejä ja niiden tavoitteena on nauttia ulkona liikkumisesta, jakaa juoksukokemuksia porukalla ja tutustua samalla uusiin liikunnallisiin ihmisiin sekä treenata yhdessä kohti 14.5. juoksutapahtumaa. Yhteislenkille osallistuminen ei kuitenkaan

edellytä rekisteröitymistä Helsinki City Running Dayn tapahtumaan, vaan mukaan ovat tervetulleita ihan kaikki omasta kunnosta kiinnostuneet!


Keltaisen nauhan päivä. Kuva: Tampereen Reumayhdistys

Harjoittelu on sujunut suunnitelmien mukaan kauden ensimmäiseen maratoniin, johon on aikaa enää 17 päivää.


Juoksuterveisin

-pia-

* Osallistuminen saatu #hcrdsambassadors @helsinkicityrunninday


Olen saanut kysymyksiä siitä, miten harjoittelen Helsinki City Doublelle ja miten uskaltaa

lähteä tuplamatkalle. Tässä minun vinkkini doublelle.


Olen juossut kolme kertaa doublen ja nyt keväällä on edessä neljäs kerta. Ensimmäinen double oli haastavin, kun ei tiennyt, mitä on edessä ja tuleva double on jälleen haastava, koska nyt matkat juostaan toisin päin eli ensin maraton ja sitten puolikas. Kaksi erilaista matkaa ja tauko matkojen välillä tuo kivasti haastetta ja mielenkiintoa juoksuun. Mielestäni jokainen voi juosta tuplamatkan, jos on kiinnostusta ja intoa sekä on harjoitellut hyvin eli pohjakuntoa löytyy. Hyvä valmistautuminen juoksuun on kaiken A ja O. Hyvin suunniteltu on puoliksi tehty! Matkan varrella voi tietysti tulla ongelmia varusteiden, sään tai tankkauksen kanssa, mutta hyvällä valmistautumisella niihin on helpompi reagoida.



Miten harjoitteluni on sujunut?

Harjoitteluni doublelle ei oikeastaan eroa mitenkään maratonharjoittelusta. Oma harjoitteluni on sujunut hyvin ja motivaatiota on riittänyt tammikuun pienen motivaatio-ongelman jälkeen. Olen saanut harjoitella terveenä ja nyt vain toivon, että pysyn terveenä juoksupäivään saakka. Kuntopohjaa olen luonut useamman vuoden ajan ja peruskuntoni on hyvä ja kaivattu

vauhtikin juoksuuni on löynyt viime vuoden aikana. Harjoitteluni kohti kevään doublea alkoi joulukuussa ja harjoitusohjelman minulle tekee Annemari Kiekara. Olen ollut Annukan valmennuksessa vajaan pari vuotta ja olen hienosti mennyt eteenpäin. Ensimmäinen oma

testijuoksu oli helmikuussa hallipuolikkaalla. Juoksusta sain kaipaamani vahvistuksen, että

pystyn pitämään yksin vauhtia yllä ja oikeaan suuntaan ollaan menossa harjoittelun suhteen. Seuraava testijuoksu on Bostonin maratonilla huhtikuussa noin kuukausi ennen doublea.

Harjoituskertoja tulee viikosta riippuen 4-6 ja lepopäiviä 1-2. Juoksukilometrejä tulee kovilla

viikoilla noin 50-100 kilometriä ja kevyillä viikoilla noin 30-40 kilometriä. Juoksen erilaisissa maastoissa, jotta jalat saavat monipuolista rasitusta ja toisaalta myös palautusta. Vaihtelen juoksukenkiä, jotta jalat saavat erilaista iskutusta. Ohjelmassa on peruskestävyyslenkkejä,

vauhtileikittelyä ja vauhtikestävyystrenejä. Lenkkien lomassa juoksen myös rentoja lyhyitä vetoja. Peruskestävyyslenkkien pituudet vaihtelevat 6-35 kilometrin välillä ja pitkät lenkit teen välillä juoksu-kävelynä. Talvella olen korvannut hiihdolla osan peruskestävyyslenkeistä.

Vauhtikestävyyslenkit ovat joko reippaita tai kiihtyviä lenkkejä tai 1-5 kilometrin vetotreenejä. Vauhtikestävyyslenkkien pituudet vaihtelevat 10-30 kilometrin välillä.


Lihaskuntoharjoittelua olen tehnyt talvella 1-2 kertaa viikossa ja pääasissa kuntopiirinä joko kehonpainotreeninä tai kahvakuulaa hyödyntäen. Lihaskuntoharjoituksen yhteydessä juoksen 5-8 kilometrin lämmittelylenkin.

Venyttelen 1-2 kertaa viikossa kunnolla (45 minuuttia) tehden sekä dynaamisia että staattisia venytyksiä. Venyttelyssä keskityn erityisesti reiden etu- ja takaosan sekä lonkankoukistajien huoltamiseen, unohtamatta tietenkään muita lihaksia. Jalkateriä vahvistan ja rentoutan säännöllisellä jalkajumpalla. Jalkaterän pieniä lihaksia vahvistan koukistamalla ja ojentamalla

varpaita ääriasennosta toiseen. Jalkapohjia rentoutan ja hieron golf- tai tennispallolla pitkien lenkkien jälkeen.


Pidän huolta myös palautumisesta. Koska tyttäreni ovat jo aikuisia ja muuttaneet pois kotoa, pystyn harjoittelemaan omien aikataulujeni mukaan. Minulla on myös viikkotyöaika, joka mahdollistaa monipuolisen harjoittelun palautumisineen. Kuuntelen kehoa, syön monipuolisesti sekä lepään ja nukun riittävästi eli sopivassa suhteessa liikuntaa, lepoa ja ravintoa!


HCRD:n yhteislenkit Tampereella

HCRD Ambassadorina olen vetänyt helmikuusta alkaen pari kertaa kuukaudessa HCRD:n yhteislenkkejä Tampereella ja lenkit jatkuvat, jos porukkaa riittää. Yhteislenkit ovat tuoneet mukavaa vaihtelua omaan yksin puurtamiseen ja on ollut kivaa saada juoksuseuraa pitkille lenkeille. Yhteislenkit ovat olleet matalankynnyksen juoksu-kävelylenkkejä. Yhteislenkkien tavoitteena on nauttia ulkona liikkumisesta, jakaa juoksukokemuksia porukalla ja tutustua samalla uusiin liikunnallisiin ihmisiin sekä treenata yhdessä kohti 14.5. juoksutapahtumia. Yhteislenkille osallistuminen ei kuitenkaan edellytä rekisteröitymistä Helsinki City Running Dayn tapahtumiin, vaan mukaan ovat tervetulleita ihan kaikki omasta kunnosta kiinnostuneet!

Seuraava yhteislenkki on 10.4. klo 11.30.


Kuva: Helsinki City Running Day

Vinkit doublelle

  • Monen tunnin suoritus on kropalle kova koettelemus, joten matka vaatii mielestäni hyvän pohjakunnon.

  • Matka vaatii hyvän valmistautumisen lisäksi sisua ja sinnikkyyttä. Ratkaisevassa asemassa on myös se, miten vatsa, jalat ja pää kestävät pitkän suorituksen.

  • Treenaamisen lähtökohtana on oma lähtötilanne ja tavoite. Harjoittelussa tulee huomioida arjen kokonaiskuormitus.

  • Valmistautuminen on yksilöllistä, eikä yhtä ja oikeaa tapaa ole.

  • Hyvät kengät ja sukat ovat juoksijan tärkein varuste. Varusteet kannattaa testata ennen juoksua. Itse testaan pitkillä lenkeillä varusteita ja tankkausta. Lähde matkaan tutuilla ja testatuilla varusteilla.

  • Selvitän etukäteen, missä kohtaa matkaa huoltopisteet ovat ja mitä niissä on tarjolla. Jos mahdollista, niin testaa tapahtumassa tarjottava energiajuoma etukäteen.

  • Kunto on rakennettu aiempien viikkojen ja kuukausien aikana, joten täytyy vain luottaa itseensä. Uudet kokeilut kannattaa unohtaa ennen tapahtumaa.

  • Käyn reitin läpi etukäteen ja teen juoksusuunnitelman, joka kyllä usein muuttuu heti alkumatkasta. Meikäläisellä on tapana lähteä vähän liian lujaa matkaan ja kova alkuvauhti sitten kostautuu loppumatkasta.

  • Pieni jännitys kuuluu asiaan, mutta liikaa ei kannata hermoilla, eikä jännittää. Helpommin tietysti sanottu, kuin tehty.

  • Kaikkenin tärkeintä on kuitenkin nauttia juoksemisesta ja tapahtuman fiiliksestä!


Näillä mietteillä kohti doublea!


Juoksuterveisin -pia-




Osallistuin lauantaina 5.3.2022 Vuokatti Hiihtoon, joka oli samalla tapahtuman 20-vuotisjuhlahiihto. Tapahtuma järjestettiin Vuokatin urheiluopiston välittömässä läheisyydessä. Valittavina matkoina oli 10, 30, 50 ja 100 kilometrien matkat joko perinteisellä tai vapaalla hiihtotavalla. Matkoja ja reittivaihtoehtoja löytyi niin vasta-alkajalle, kuntoilijalle kuin kilpahiihtäjälle. Itse valitsin 50 kilometriä vapaalla hiihtotavalla. Edellisestä massahiihdostani eli Finlandia hiihdosta oli kulunut 29 vuotta, joten jo oli aikakin kokeilla jälleen massahiihtoa. Hiihdin Filandia-hiihdot vuosina 1992 ja 1993. Vuoden 1993 Finlandia hiihto oli myös 20-vuotisjuhlahiihto ja silloin lumitilanteen takia hiihdettiin 50 kilometriä. Vuonna 1992 hiihdettiin 75 kilometriä.



Hiihto on osa juoksuharjoitteluani ja osan peruskuntolenkeistä korvaan hiihdolla. Sunnuntaisin tulee hiihdettyä 40-60 kilometrin lenkkejä ja viikollakin 10-30 kilometrin lenkkejä, joten Vuokatti Hiihdon 50 kilometriä ei tuntunut suurelta haasteelta kilometrien suhteen. Hiihdän

vapaalla hiihtotavalla, vaikka perinteisen hiihdon on sanottu tukevan juoksua paremmin kuin

vapaan hiihto. Perinteisen tekniikkani on huomattavasti parempi kuin luistelutekniikkani, joten minun kannattaisi hiihtää perinteistä. Itse hiihdän kuitenkin mieluummin vapaalla hiihtotavalla, koska voin vain ottaa sukset varastosta ja lähteä hiihtämään. Vähän niin kuin juoksussa eli lenkkarit jalkaan ja ei kun menoksi. Osaan kyllä voidella perinteisen sukset, mutta inhoan voitelua ja epäonnistumisen riski on suuri, kun harvoin voitelee. Tapahtumassa oli tarjolla voitelupalvelu, mutta sitä en käyttänyt. Ehkä olisi kannattanut, sillä voitelu ei tällä kertaa onnistunut. Vuoden alussa päivitin hiihtoasusteeni, mutta hiihdän edelleen yli 20 vuotta vanhoilla Karhun suksilla. Ehkä minun pitäisi päivittää myös monot ja sukset?


Hiihtoon en valmistaunut mitenkään erityisesti. Takana oli normaali työ- ja harjoitteluviikko. Perjantaina oli vapaapäivä, joten pääsimme lähtemään aamulla kohti Vuokattia. Yövyimme

Vuokatin Urheiluopistiolla. Ennen majoittumista hain numerolapun tapahtumatoimistosta. Illalla kävin vielä 12 kilometrin verryttelylenkillä ja söin kevyen iltapalan huoneessa. Siinä oli valmistautumiseni hiihtoon.



Aamupalan jälkeen kävin katsomassa 100 kilometrin eli Kainuulaisen sprintin lähdön ja laitoin hiihtovarusteet kuntoon. Oma lähtöni oli kello 10:15 ja lähtöalueelle siirryin kello 10:00.

Muutama kuva, karkkia suuhun ja sitten lähtöviivalle. En muistanutkaan, millainen ruuhka massahiihdon lähdössä on ja, miten stressaava massalähtö voi olla. Jouduin tai ajauduin sellaiseen sumppuun, jossa hiihtäminen oli vaikeaa ja oma hiihtoni meni piloille jo ennen kuin se ehti alkaa.

Ensimmäiset 10 kilometriä meni ruuhkassa hiihtäessä, en pystynyt hiihtämään omaa hiihtoa,

enkä myöskään pystynyt pahemmin ohittamaan ja välillä jouduin jopa pysähtymään, kun letka ei vetänyt. Ruuhkassa hiihtäessä ja omaa hiihtorytmiä etsiessä muistui mieleen, miksi siirryin aikoinaan massahiihdoista juoksutapahtumiin.

Ruuhka alkoi helpottamaan 12 kilometrin jälkeen, kun reitti siirtyi jäälle. Jääosuudella tuli tilaa hiihtää ja samalla pystyin nostamaan vauhtiakin sekä tarvittaessa ohittamaan. Jääosuudella

myös sukseni luistivat yllättävän hyvin, hiihto kulki ja nautin hiihtämisestä. Välillä vedin 4-7 henkilön letkaa ja välillä olin letkan hännillä.

Hiihtoni alkoi sujumaan 15 kilometristä eteen päin, kun sain hiihtää omaa rytmiäni.

Loppuosuuden nousuista ja vauhdikkaista laskuista oli minua etukäteen varoitettu, mutta eivät ylämäet olleet niin pahoja, kuin odotin. Korkeuseroa oli, mutta mäet olivat yllättävän loivia

muutamaa lukuunottamatta, eivätkä laskutkaan eivät olleet teknisesti haastavia. Vain suksien huono luisto teki nousuista vaikeat. Alamäet olisivat olleet ihanan vauhdikkaita, jos vain sukseni olisivat luistaneet. Nyt jouduin oikeastaan luistelemaan kaikki alamäet. Matka eteni hyvin, välillä omaan tahtiin hiihtäen ja välillä tuli juteltua muiden hiihtäjien kanssa. Muutamia lyhyitä pätkiä tuli myös hiihdettyä yksin.

Loppua kohden pystyin nostamaan vauhtia ja harmi, että matka vain loppui kesken. Alkumatkasta keskivauhtini oli 4:26 minuuttia/ kilometri ja loppumatkasta 4:16 minuuttia/ kilometri. Hiihdin 7,5 kilometriin ajassa 33:13 ja 36,4 kilometrin kohdalla aikaa oli kulunut 2:38:09. Maaliin saavuin hyvävoimaisena ajassa 3:36:29. Keskivauhtini oli 13,9 km/ tunti ja

keskisyke 112. Olin omassa N50-sarjassa kuudes ja olin 29. kaikista naishiihtäjistä.


Huoltopisteitä oli viisi 12,7 km, 18,5 km, 27,7 km, 36,3 km ja 43,1 km kohdilla. Tarjolla oli lämmintä urheilujuomaa ja mehua sekä rusinoita ja suolakurkkua. Hyödynsin järjestäjien huoltopisteet ja join jokaisella huoltopisteellä mehua tai urheilujuomaa. Kahdella viimeisellä huoltopisteellä otin myös rusinaa. Olin ottanut mukaan omat Noshtin vauhtikarkit, mutta ne jäi tällä kertaa käyttämättä. Huoltopisteitä oli riittävästi ja huolto toimi hyvin. Huoltopisteillä sai

myös hyvää kannustusta, kuten sai muutenkin pitkin matkaa.


Kuva: Vuokatti Hiihto kotisivut

En ole kovin tyytyväinen omaan hiihtooni. Olin kunnossa, mutta omaa tyhmyyttäni en hinannut itseäni lähdön ekaan lähtöryhmään ja se kostautui epätasaisena ja pokkuilevana hiihtona. Oli hienoa hiihtää Kainuun jylhissä vaaramaisemissa. Reitti oli mielestäni kiva ja profiililtaan se sopi minulle hyvin. Ehkä ensi vuonna täytyy ottaa revanssi?


Hiihdon jälkeen kävin saunassa ja syömässä järjestäjien tarjoaman keittoluonaan. Tarjolla oli jauhelihakeittoa tai kasviskeittoa. Illalla kävimme Tampereen Maratonklubin porukalla päivällisellä Haapalassa. Ruoka oli maittavaa ja palvelu toimi hyvin. Myös miljöö oli upea. Voin suositella.



Vuokatti Hiihdon järjestelyt toimivat hyvin ja ennen hiihtoa sai sähköpostiin selkeät ohjeet tapahtumasta. Kisajärjestäjiltä tuli myös viesti, että Vuokatti Hiihdon järjestäjät olivat päättäneet, että venäläiset ja valkovenäläiset urheilijat eivät voi osallistua tapahtumaan. Päätös on linjassa Kansainvälisen Hiihtoliiton, Suomen Hiihtoliiton että Euroloppet-maratonhiihtosarjan päätösten kanssa.


Kiitos järjestäjille ja vapaaehtoisille mukavasta, rennosta ja hyvin järjestetystä tapahtumasta.


Vaihteeksi hiihtoterveisin

-pia-

2/71