Tervetuloa seuraamaan päivittäisiä juoksuharjoitteluja kohti maailman maratoneja. 

blogit-200x80.png

* Palvelu saatu @fressiolo / @fressitampere


Kehonkoostumusmittaus voi antaa potkua ja motivaatiota liikunnan aloittamiseen, elämäntapamuutokseen tai harjoitteluun, mutta toisia se voi myös ahdistaa. Mittaus on hyvä ja konkreettinen tapa seurata kehossa tapahtuvia muutoksia ja saavutettuja tuloksia. Samalla voi myös oppia tuntemaan omaa kehoaan paremmin. Mittauksen yhteydessä on tärkeää, että mittaustulokset tulkitaan ymmärrettävästi, jotta ne hyödyttäisi harjoittelua tai elämäntapamuutosta. On tärkeää myös muistaa, että tulokset ovat aina suuntaa antavia.


Kehonkoostumusmittaus perustuu bioimpedenssimenetelmään, jossa elimistön läpi kulkee heikko sähkövirta. Mittauksen antamat ainoat absoluuttiset arvot ovat kehon kudosten sähkövirralle antama vastus eli impedenssi ja paino. Muut arvot lasketaan kehoon johdetun sähkövirran vastuksen perusteella. Parhaiten sähkövirta etenee kehon nesteissä ja tämän takia kehon nestemäärä vaikuttaa olennaisesti mittaustulokseen. Vastus on suurin rasvakudoksessa, koska kudos on hyvin kuivaa ja sisältää vähän vettä. Myös kuivat kädet ja jalkapohjat voivat heikentää johtumista. On hyvä huomioida, että ennen mittausta tehdyt treenit ja syödyt ateriat tai juodut nesteet voivat vaikuttaa mittaustuloksiin. Myös kuukautiskierron vaihe voi vaikuttaa mittaustulokseen.


Kehonkoostumuslaitteita on erilaisia ja mittaus kertoo laitteesta riippuen painoin lisäksi mm. rasvaprosentin, painoindeksin (BMI), kehon kokonaisvesimäärän, rasvamassan, luustolihasmassan, sisäelinrasvan määrän (viskeraalirasva) sekä lepoaineenvaihdunnan. Mittaus kannattaa toistaa samoissa olosuhteissa, samalla laitteella ja samaan vuorokauden aikaan. Mittaus ei sovellu henkilöille, joilla on sydämentahdistin tai jokin muu sisäinen lääkinnällinen laite.



Mitä kehonkoostumusmittaus kertoo?


Mittaus kertoo enemmän kuin kuin vaaka tai painoindeksi eli pituuden ja painon suhde. Tärkeämpää onkin seurata muutosta; lähteekö esimerkiksi rasvaprosentti laskemaan lisääntyneen kuntoilun tai terveellisemmän ruokavalion ansioista. Vaikka paino ei muuttuisikaan, kehonkoostumusmittaus saattaa näyttää, että uusi aktiivisempi elämätyyli on vähentänyt kokonaisrasvan määrää, viskeraalirasvan määrää ja lisännyt vastaavasti lihasta.

Elintapamuutosten yhteydessä on tärkeämpää seurata rasvan massan, lihasmassan ja perusaineenvaihdunnassa tapahtuvia muutoksia kuin painoa. Lihasmassaa säästävässä laihdutuksessa paino ei putoa vauhdilla, mutta lopputulos on yleensä pysyvämpi. Muutokset näkyvät jo 2-3 kuukauden kuluttua ja halutessaan seurata muutoksia, uusintamittaus olisi hyvä tehdä noin 3-6 kuukauden välein.


Painoindeksi kertoo painon ja pituuden suhteen. Aikuisilla 18-60-vuotiailla normaaliarvo on 18,5-25 ja ikääntyneillä 23-28. Paino ei yksin kerro sitä, onko ihminen ylipainoinen tai lihava. Painoindeksi voi olla kohonnut suuren lihasmassa takia. Erittäin lihaksikkailla henkilöillä painoindeksi ei ole vertailukelpoinen. Vyötärönympärysmitta kertoo enemmän. Ihanteellinen vyötärömitta naisilla on alle 80 cm ja miehillä alle 94 cm. Jos taas lihaksikkaan henkilön vatsan ympärysmitta on suuri muuhun vartaloon verrattuna, voi kyse olla lievästä lihavuudesta painoindeksin mukaan. Jos painoindeksi on alle 17, voidaan puhua merkittävästä alipainosta, joka altistaa luukadolle eli osteoporoosille.


Rasvaprosentti kertoo keskiarvon koko kehosta ja se onkin painoa tärkeämpi mittayksikkö arvioitaessa kehon ylipaino. Sopiva rasvaprosentti naisilla on 18-25% ja miehillä 10-20%, mutta iän karttuessa rasvaprosentti saa nousta. Suuret vaihtelut kehon nestetasapainossa voivat vääristää jonkin verran rasvaprosenttituloksia, koska ylimääräinenneste kehossa parantaa sähkön johtumista. Rasvan määrän lisäksi kuitenkin se, minne rasva kertyy, vaikuttaa sen haitallisuuteen. Valitettavasti emme kuitenkaan voi itse vaikuttaa siihen, minne rasva kertyy. Rasva on elimistölle tärkeä energiavarasto ja rakennusaine, joten alhainenkin rasva voi olla terveyshaitta. Rasvaa tarvitaan ruumiinlämmön ylläpitämiseen, nivelten ja sisäelinten suojaamiseen. Kovan hikoilun, esimerkiksi kovan harjoituksen tai

saunomisen seurauksena voi elimistöstä poistua nopeasti paljon nestettä ja saattaa nostaa hetkellisesti rasvaprosenttia. Sama ilmiö näkyy laihdutuksen alussa, kun on laihduttu muutama kilo ja menetetty pääasiassa nestettä.


Mittaus ilmoittaa erikseen viskeraalirasvan arvon. Viskeraalirasva tarkoittaa sisäelinten ympärille kertynyttä rasvaa, joka heikentää sisäelintein aineenvaihduntaa. Sen tehtävä on myös suoja tärkeitä elimiämme. Liiallinen sisänelinrasva voi näkyä keskivartalo lihavuutena ja se lisää sydän- ja verisuonisairauksien sekä tyypin 2 diabeteksen riskiä. Myös normaalipainoisilla voi viskeraaliarvo olla koholla. Vsikeraalirasvan arvon pitäisi olla alle 13 tai alle 1.2 laitteesta riippuen.


Lihastasapaino kertoo, miten lihasmassa jakautuu kehossa. Mitä enemmän lihasta kehossa on, sitä terveempi se yleensä on. Jos lihastasapaino jää normaali arvon alle, saa lihasmassaa lisää voimaharjoittelulla. Rasvatasapaino taas kertoo miten rasvat ovat jakaantuneet ympäri kehoa. Kahden ihmisen lihas- ja rasvamassat voivat olla samat, mutta erilainen rasvatasapaino voi vaikuttaa merkittävästi kehon ulkomuotoon, kertyykö rasvaa esimerkiksi enemmän ala- kuin ylävartaloon.


Rasvan massa on kehon rasvan kokonaispaino, joka saadaan vähentämällä rasvattoman kudoksen massa kehon kokonaismassasta. Rasvaton massa on taas kehon paino vähennettynä rasvan massalla ja se kertoo lihasmassan, luumassan ja veden yhteismäärän kehossasi. Rasvaton massa siis koostuu mm. lihaksista, luista, ihosta ja vedestä. Lihasmassan normaaliarvot ovat 25-30,6 kg:n välillä. Lihasmassan määrä lisääntyy aktiivisesti liikkuvilla. Luumassa kertoo luiden painon kehossasi. Luku on sidoksissa osaltaan lihasmassaan, sillä liikkuminen ja lisääntynyt lihasmassa ovat yhteydessä luiden terveyteen.


Perusaineenvaihdunta (BMR) kertoo, paljonko elimistö kuluttaa energiaa pelkästään peruselintoimintojen ylläpitoon eli hengitykseen, verenkiertoon, sisäelinten toimintaan ja hermostojärjestelmään. Noin 70% energiankulutuksesta käytetään perusaineenvaihduntaan. Mitä enemmän on lihasmassaa, sitä enemmän energiaa kuluu myös levossa. Tästä syystä miesten lepoaineenvaihdunta on hieman isompi kuin naisten. Perusaineenvaihdunnan tarvitsema energiamäärä tulee olla tyydytetty ennen kuin energiaa voidaan käyttää fyysiseen aktiviteettiin.


Mittaus kertoo myös kehon kokonaisvesimäärän. Syntyessään ihmisessä on vettä noin 85 prosenttia, mutta iän karttuessa veden määrä vähenee. Aikuisilla miehillä vettä on noin 50-65% ja naisilla noin 45-60% kehon painosta. Urheilijoilla ja kuntoilijoilla, joilla on alhainen rasvaprosentti ja paljon lihasmassaa, voi olla korkeampi prosenttiosuus vettä. Runsaasti ylipainoisilla, joilla rasvaa on 40-50 prosenttis kehon painosta, jää kokonaisvesimäärä taas helposti alle viitearvojen. Mitä enemmän on rasvakudosta, sitä vähemmän kokonaispainosta on vettä. Runsaalla nesteiden nauttisimisella ei saada elimistön nestemäärää nostettua viitearvotasolle, jos alhainen kehon nestemäärä johtuu suuresta rasvakudoksen määrästä. Nesteen kokonaismäärässä on suuria yksilöllisiä eroja. Normaali päivittäinen nestevaihtelu voi olla 1-2 kiloa, joten on tärkeää seurata omaa nestetasapainoa ja sen muutoksia pidemmän ajan kuluessa. Kehon nestepitoisuus vaikuttaa keskittymiseen, urheilusuorituksiin ja yleiseen hyvinvointiin. Päivässä pitäisi saada noin 2 litraa nestettä, jotta ideaali nestetasapaino säilyisi.


Osa laitteista antaa kehon vaihekulman, joka kertoo kehon solurakenteesta ja ravitsemustilasta ja se määräytyy henkilön painoindeksin ja sukupuolen mukaan. Naisilla vaihekulma on noin n. 6,5 ja miehillä n. 6,9 vaihtelulla +/- 1 aste. Alhainen kehon vaihekulma voi kertoa kehon aliravitsemustilasta tai tulehdustilasta.


Mittaus voi kertoo myös kehon metabolisen iän eli fyysisen iän. Jos metabolinen ikä on sama tai alhaisempi kuin oma ikä, ollaan oikealla tiellä. Jos se taas on korkeampi, kannattaa miettiä elintapojaan.



Mitä minun tulokset kertoivat?


Kun aloitin juoksuharjoittelun uudelleen muutamia vuosia sitten, tehtiin minulle ensimmäisen kehonkoostumusmittaus. Mittaus oli silloin hyvä lähtötason mittaaja ja motivaattori, nyt tulokset kertoo harjoittelussa tapahtuneita muutoksia. Aiemmat mittaukseni on tehty Tanita-kehonkoostumusmittarilla, nyt mittaus tehtiin Seca- kehonkoostumusanalysaattorilla,

joten mittauksia ei oikein voi verrata toisiinsa.


Eniten minua kiinnosti mittauksessa lihasmassa ja rasvamassa sekä niiden jakautuminen. Toisaalta myös rasvaprosentti kiinnosti, koska edellisestä mittaus kerrasta oli kulunut jo parisen vuotta ja harjoitusmääräni ovat vuosien varrella lisääntyneet ja monipuolistuneet.

Olen myös viihtynyt salilla aiempaa enemmän viime vuosina. Itseäni kiinnostaa painoa ja painoindeksiä enemmän vyötärönympärys ja viskeraalirasvan määrä. Ja onhan se toisaalta kiva tietää myös kehon metabolinen ikä.


Painoni on viime vuosina pyörinyt 59-62 kilon välillä. Yleensä ylimenokaudella paino nousee hieman ja peruskuntokauden aikana se laskee. Nyt ylimenokaudella oli näköjään tullut muutama kilo painoa lisää, mikä ei siis ollut yllätys. Painoindeksini oli 22,80, mikä on minun ikäselläni naisella normaalitasolla. Rasvaprosenttini on vuosia ollut 24-27 tienoilla. Ikäiseni naisen normaali rasvaprosentti sijoittuu välille 18-28%. Ihanteellinen vyötärömitta naisilla on alle 80 cm ja minulla se on 69 cm. Viskeraalirasvan arvo on aina ollut alhainen ja niin oli nytkin. Olen tyytyväinen tuloksiini, sillä ikä tuo omat haasteensa niin aineenvaihduntaan kuin harjoittelusta palautumiseen.


Rasvamassan ja rasvattoman massan suhde oli hyvä. Lihasmassani on pyörinyt mittauksissa 44,2 -45,2kg:n välillä. Nyt lihasmassa oli keskellä viitearvoja, mutta selkeää puolieroa löytyi ylä- ja alarajojen väliltä. Alavartalo on vahvempi kuin ylävartalo, mikä ei yllättänyt minua. Minulla on ajoittain niska-hartiaseudun kipua ja jännistystä ja sekä yläselkä että kädet ovat olleet aina heikoin kohtani. Nyt niiden vahvistamiseen on kiinnitettävä entistä enemmän huomiota.


Lihastasapainon kohdalla on oleellisinta katsoa, onko kehon oikea ja vasen puoli tasapainossa. Noin puolen kilon ero raajoissa on vielä täysin normaali. Mikäli raajoista löytyy yli puolen kilon eroja, kannattaa tähän kiinnittää harjoittelussa huomiota siten, että liikkeitä tehdään yksi raaja kerrallaan. Itselläni oli sekä ylä- että alavartalon kohdalla puolieroa oikealla ja vasemmalla puolella. Sekä oikea ylä- j alaraaja olivat vahvempia. Erot eivät ole suuret, mutta eroa on. Esimerkiksi peiliin katsoessa huomaan selvästi, että oikea pohje on kookkaampi kuin vasen pohje. Eron huomaa myös jalkatreenissä. Jatkossa minun on siis hankittava lisää voimaa ylävartaloon ja toisaalta löydettävä tasapaino alaraajoihin eli yhdenjalan liikkeitä tulee ohjelmaan. No, nyt tiedän, mihin keskittyä salilla liikkuvuuden lisäksi.


Myös kehoni kokonaisnestemäärä oli viitearvojen sisällä, mutta hieman korkea. Energian kulutukseni on levossa 1347 kcal ja kokonaisenergiankulutukseni on 2425 kcal, mikä oli pienoinen yllätys. Nyt on kiinnittettävä huomiota energiansaatiin ja joudunkin lisäämään energiamäärää aikalailla.


Mittaus kesti muutaman minuutin ja tulosten huolelliseen läpikäymiseen meni noin puolituntia.

Mittaus havainnollisti, mihin asioihin minun täytyy kiinnittää huomiota ja sain myös hyviä treenivinkkejä salille.


Oli mielenkiintoista käydä pitkästä aikaa kehonkoostumusmittauksessa ja saada tietoa, missä tällä hetkellä mennään. Tunnen oman kehoni suhteellisen hyvin, joten mitää suuria yllätyksiä mittaus ei tuonut. Nyt keskitytään treenaamiseen ja pureudutaan ongelmakohtiin. Mittauksen ajattelin uusia huhtikuussa. Silloin nähdään, onko salitreeni purrut ongelmakohtiin.


Tiedätkö mistä sinun kehosi koostuu?


-pia-

Kaupallinen yhteistyö addnature.fi kanssa


Innostuin heti, kun sain yhteistyötarjouksen kautta mahdollisuuden testata Gore-Tex polkujuoksulenkkareita. Vanhat Gore-Tex lenkkarini olivat tulleet tiensä päähän ja haussa oli uudet harjoituslenkkarit syksyn ja talven juoksukeleille. Etsinnässä oli vedenpitävät juoksukengät, joissa olisi riittävän leveä lesti ja hyvä pito sekä poluilla että maanteillä.



Juoksijan tärkein varuste on omaan jalkaan sopiva ja käyttötarkoituksen mukaan valittu juoksukenkä ja käytänkin paljon aikaa sekä juoksukenkien että -sukkien valintaan.


Käytän yhtäaikaa monia eri lenkkareita ja vaihtelen niitä lenkkien pituuden ja tarkoituksen sekä kelien mukaan. Myös juoksumatolle minulla on omat lenkkarit. Muutamaa kenkäparia käyttäen kengät säilyvät pidempään ja olen kuullut sanottavan, että myös lenkkarit tarvitsevat juoksusta lepoa!


Olen vuosien varrella käyttänyt monien eri valmistajien lenkkareita ja parhaiten jalkaani ovat lestin perusteella sopineet Asicsen lenkkarit. Poluilla olen juossut Salomonin kengillä, mutta tänä kesänä testasin Hokan One Onen polkujuoksukenkää ja kengän leveä lesti ja istuvuus tekivät vaikutuksen. Maratonit olen viime vuosina juossut joko Asicsen tai New Blancen kengillä, mutta tänä vuonna juoksin Brooksin Launce7- juoksukengillä. Talvella minulla on ollut käytössä tarvittaessa Icebugin nasta lenkkarit, jotka ovat vuodelta 2015. Suosittelen rohkeasti testaamaan mahdollisuuksien mukaan erilaisia kenkiä.


Käytän lenkkareissa kokoa 41-42 mallista riippuen ja leveä jalkani on tuonut omat haasteensa sopivan jalkineen löytämiseen, sillä jalkateräni ovat madaltunut vuosien saatossa. Pohjallisia en käytä. Joskus olen joutunut turvautumaan miesten kenkiin niiden leveän lestin ja kantakupin takia.


Juoksukenkieni pitää olla neutraalit ja niiden on istuttava hyvin jalkaani heti alusta asti. Ne ei saa puristaa eikä hangata mistään ja niiden pitää tukea jalkapöytää sekä lestin on oltava riittävän leveä. Kenkien on oltava riittävästi vaimennetut, mutta ei kuitenkaan liikaa. Ne eivät saa olla myöskään liian tukevat ja varpaille on oltava riittävästi tilaa. Poluilla ja liukkailla keleillä kengässä on oltava riittävä pito. Kaikkein paras kenkä on yleensä ollut peruslenkkari ilman mitään ylimääräisiä hienouksia. Myös värillä on väliä, vaikka lenkkareita ei pitäisi ostaa värin perusteella. Itse suosin tummia, lähinnä mustia lenkkareita.



Testasin

Polkujuoksukenkien valikoima oli laaja addnaturen sivuilla ja päädyin lopulta neljästä vaihtoehdosta Hoka One One Speedgoat 4 GTX kenkiin. Muina vaihtoehtoina oli kahdet sekä Asicsen että Salomonin polkujuoksukengät.


Hokan kenkä on neutraali talviharjoitteluun tarkoitettu. Kokotaulukon mukaan kengän mitoitus oli normaali ja tämä piti ainakin omalla kohdallani paikkansa. Kengät näyttivät aika raskailta ja valmistajan tieto kenkäparin painosta puuttui, joten punnitsin kengät. Kenkäparin painoksi sain noin 620 grammaa.


Tuotetiedon mukaan rento leikkaus mahdollistaa hyvän liikkuvuuden ja kumivahvikkeet tarjoavat tukea ja vakautta. Kenkä on vettä hylkivä ja hengittävä. 3D-tulostetut tukityynyt antavat tuen jalkapöydälle ja 5 mm porrastetut korvakkeet lisäävät pitoa ja vakautta.

Materiaali:

Ominaisuudet: vedenpitävä, tuulenpitävä Pintamateriaalin tyyppi: verkko Kalvontyyppi: Gore-Tex Pohjan tyyppi: Vibram Mega Grip on valmistettu uudesta korkean suorituskyvyn kumiyhdistelmä, joka tarjoaa vertaansa vailla olevaa pitoa märällä ja kuivalla pinnalla. Pohja on kestävä, pitkäikäinen ja sopii erilaisille maaperille. Vibram Megagrip takaa täydellisen pidon kaikilla liukkailla pinnoilla.


Muut tiedot:

Kiinnityssysteemi: kiristysnaru

Erityishuomiot: kantalenkki

Kengän paino tieto valmistajalta puuttui

Droppi tieto valmistajalta puuttui


Juoksin poluilla ja teillä

Otan aina uudet lenkkarit käyttöön vähitellen, vaikka ne tuntuisivat kuinka hyviltä jaloissa ja niin tein nytkin. Ensimmäiset lenkit tein kävellen testaten kenkien istuvuutta ja lisäsin kilometrejä vähitellen. Kengät istuivat hyvin jalkaan ja tuntuivat kävellessä napakoilta ja yllättävän kevyiltä.


Vähitellen siirryin juoksun pariin, ensin juoksin asfaltilla ja hiekkatiellä, sitten poluilla. Testasin lenkkareita kuukauden ajan useammalla eri pituisella lenkillä lisäten juoksukilometrejä vähitellen. Juoksin hitaita ja nopeita noin 5-20 kilometrin lenkkejä sekä poluilla että teillä ja testasin kenkiä myös mäki- ja koordanaatiotreeneissä. Pääasiallisesti juoksin metsäpoluilla pehmeillä alustoilla, mutta myös jonkin verran kovilla alustoilla kallioilla ja asfaltilla. Mielenkiinnolla odotan, miten kenkä toimii porrastreenissä ja pidemmillä 25-30 kilometrin lenkeillä.


Testausjaksolle sattui myös monenlaista keliä auringonpaisteesta vesisateeseen ja myös syksyn ensimmäiset liukkaat kelit ja loskakeli tuli koettua hokat jalassa. Kengät pitivät

hyvin liukkaalla lehtien peittämällä asfaltilla sekä märällä asfaltilla. Alamäissä kengät rullasivat hyvin. Myös poluilla ja liukkailla pitkospuilla pito oli hyvä. Vesisateessa jalat säilyivät kuivina ja pysyivät lämpiminä.


Kokemukseni Kengät olivat yllättävän kevyet, vaikka ne näyttivät aika isoilta ja raskailta. Kenkä istui hyvin holvikaaresta, lesti oli riittävän leveä ja varpaille oli myös riittävästi tilaa. Kantakuppi oli leveä ja jalka pysyi hyvin kantakupissa sekä kävellessä että juostessa. Kenkien sisäänajossa ei tullut hiertymiä eikä rakkoja. Vesisateessa ja loskassa päällinen piti hyvin veden ja jalat säilyivät kuivana sekä lämpiminä. Kenkä ei myöskään hiostanut, vaikka Goretex heikentää jonkin verran hengittävyyttä. Ainut miinus tuli nauhoista, jotka eivät kahdesta solmusta huolimatta meinanneet pysyä kiinni vauhdikkaassa menossani.


Juoksuasento pysyi hyvänä ja juoksu tuntui hyvältä alusta asti. Askel rullasi hyvin, kontakti maahan oli hyvä ja kenkä pysyi hyvin askeleen alla. Kenkä ei ollut liian tukeva ja nilkka pystyi toimimaan sekä kävellessä että juostessa hyvin. Kengän pito oli hyvä sekä poluilla että asfaltilla. Pohjan kuvio on suunniteltu poluille, mutta kuvio pureutui hyvin eri alustoille ja myös irtosi hyvin kaikista alustoista. Lenkeilläni pito tuli parhaiten esille liukkailla pitkospuilla. Mutaisessa maastossa taas oli hieman haastetta pidon kanssa, mutta niin olisi ollut muidenkin lenkkareiden kanssa. Kivikkoisella ja juurakkoisella polulla juostessa kengän kärjen vahvikkeesta oli hyötyä, sillä muutaman kerran tuli potkaistua kiveä.


Olin tyytyväinen kenkävalintaani. Kenkä on hyvä peruskenkä harjoitteluun erilaisilla alustoilla, Parhaiten ne sopii mielestäni poluille. Vauhtijuoksuun kenkä oli mielestäni liian raskas, samoin koordinaatioharjoituksiin.



Addnature on perustettu vuonna 2000 ja se on yksi Ruotsin johtavista ulkoilu- ja retkeilyvarusteverkkokaupoista. Addnature muodostaa yhdessä saksalaisen internetstores-verkkokaupparyhmän kanssa laajasti koko Keski-Euroopan ja Pohjoismaiden kattavan ulkoilutarvikkeisiin ja pyöriin keskittyvän ryhmän. Laajasta ja laadukkaasta valikoimasta löytyy tuotteet ulkoiluun ja reitkeilyyn. Tästä linkistä voit tarkastella addnaturen tuotteita.


Juoksukenkävalikoima oli hyvä ja verkkokauppa toimi hyvin. Sain tilausvahvistuksen sähköpostiini ja tilauskoodin avulla pystyin tarvittaessa seuraamaan paketin kulkua. Lenkkarit saapuivat viikossa tilauksesta. Toimitusmaksun maksoin vasta tilauksen saavuttua. Tuotteilla on 30 vuorokauden vaihto- ja palautusoikeus.


Juoksuterveisin

-pia-

Lokakuussa liikuin fiiliksen mukaan. Kuukauden alussa juoksin kauden pääkisani eli Helsinki City Doublen. Kisa sujui hyvin ja kisarapsan voit lukea täältä. Loppukuu menikin sitten palautuessa doublelta ja pohtien ensi vuoden valmennus- ja juoksukuvioita samalla, kun vietin ylimenokautta.



Polkujuoksua

Aloitin polkujuoksun ex-tempore osallistumalla Nuts Ylläksen 52 kilomterin juoksuun vuonna 2018. Maratoonarin askel oli silloin vähän liian matala poluille ja aika monta kertaa tutustuin pohjoisen maaperään reitin varrella. Vuonna 2019 osallistuin Nuts Pallaksen 105 kilometrin juoksuun ja juoksu sujui huomattavasti paremmin kuin edellisenä vuonna, vaikka pääpaino olikin edelleen maratonjuoksussa. Olen tämän vuoden aikana ja etenkin nyt ylimenokaudella juossut paljon poluilla ja yrittänyt samalla kehittää polkujuoksutekniikkaani. Yllättävän nopeasti on jalka alkanut nousta ja tekniikka löytyä. Osallistuin loppukuusta myös Suomen Ladun polkujuoksun ohjaajakoulutukseen kehittääkseni omaa juoksuni, mutta tarkoituksena on myös hyödyntää oppeja vetäessäni polkujuoksuryhmiä. Samalla tuli myös ideoitua uusia treenivideoita @hölkkätreinig :lle.



Uudet tuulet puhaltavat harjoitteluun

Ylimenokauden aikana on ollut aikaa vetää yhteen tätä kautta sekä miettiä tulevaa juoksukautta, tavoitteita ja valmennuskuvioita. Olen vuodesta 2012 suunnitellut itse harjoitusohjelmani, lukuunottamatta vuotta 2019, jolloin Vauhtisammakon Mikko Liukka suunnitteli harjoitusohjelman minulle Nuts Pallaksen 105 kilometrin matkaa varten.


Kehitystä on tapahtunut ja eteenpäin on menty. Omassa valmennuksessa on ollut myös jotenkin helpompi yhdistää harjoittelu, perhe ja työ, mutta nyt tuntuu siltä, että omat taidot eivät enää riitä ja toisaalta kaipaan jotain uutta harjoitteluuni. Haluan edelleen kehittyä juoksijana ja haluan saavuttaa tavoitteeni. Ikää jo on ja se tuo omat haasteet harjoitteluun ja etenkin kovista harjoituksista palautumiseen. Pitkän pohdinnan jälkeen päätin satsata ensi vuonna itseeni ja tavoitteeni saavuttamiseen, joten haen harjoitteluun uutta näkemystä ja motivaatiota palkkaamalla juoksuvalmentajan tai itse asiassa tällä kertaa valmentajat.


Muutama vuosi sitten asetin tavoitteeksi juosta World Marathon Majors sarjan. Olen jo juossut sarjasta Tokion ja Chicagon maratonit ja tältä vuodelta Berliinin ja New Yorkin maratonit siirtyivät ensi vuodelle. Lontoo ja Boston jäävät tuleville vuosille ja etenkin tuo Bostoniin pääseminen tulee olemaan minulle haaste. Ensi vuodelle siirtyi myös Nuts Pallaksen 58 kilometrin juoksu ja tavoitteena on myös juosta joko Helsinki City Marathon tai Helsinki City Double kolmannen kerran. Alku kevääseen on vielä etsinnässä maraton, mutta muuten kisakalenteri alkaa olla valmis.



Liikuskelua ja löhöilyä

Liikuntaa tuli juoksutreeniohjausten sekä muiden liikuntaohjausten että puutarhatöiden muodossa. Pihatöissä tuli kuin huomaamatta 15-20 000 askelta ja samalla tuli kyykkyjä, kiertoja ja kurkotuksia eri suuntiin eli hyvää kestävyys- ja liikkuvuustreeniä koko keholle. Juoksemassa kävin muutamia kertoja viikossa, lähinnä poluilla. Myös salilla tuli käytyä 1-2 kertaa viikossa. Juoksun omaista lihaskuntoa tuli myös mäkitreenin muodossa ja muutaman kerran tuli tehtyä myös koordinaatioharjoituksia omine harjoituksineen. Venyttelytunneille osallistuin aina, kun töiltäni ehdin ja muuten yritin venytellä omatoimisesti kotona. Minulle tarjoutui mahdollisuus kokeilla ilmajoogaa ja käytin tilaisuuden hyväkseni. Venytykset liinaa hyödyntäen tekivät todella hyvää kireille alaraajojen lihaksille, etenkin lonkankoukistajille ja takareisille. Oli myös ihana rentoutua joogatunnin aluksi ja lopuksi lakanan sisällä. Tunnilta lähti rentoutunut liikkuja. Olen myös aikoinani kokeillut perinteistä joogaa, mutta se ei ole minun juttuni. Juoksukilometrejä kertyi lokakuussa 205 kilometriä.


Uusin tuulin kohti marraskuuta!


-pia-


2/49

© 2018 COPYRIGHT TMI PIA NYKÄNEN

  

  • Facebook
  • Instagram