Tervetuloa seuraamaan päivittäisiä juoksuharjoitteluja kohti maailman maratoneja. 

blogit-200x80.png

Harjoituskirjassa oli aika monta tuuli merkintää, joten maaliskuussa huhkittiin enimmäkseen tuulessa ja tuiverruksessa. Sinnikkäästi ja sitkeästi mentiin niin vastatuuleen kuin myötätuuleen, mutta onneksi oli myös aurinkoisia päiviä. On ollut hienoa huomata, miten talven aikana tehty työ alkaa näkyä. Kunto on kasvanut ja vauhti alkanut löytymään. Myös motivaatio on säilynyt hyvänä koko ajan, vaikka välillä olen kyllä miettinyt, että milloinkohan tulee eteen motivaatio-ongelmia. Myös ruoka ja uni ovat maittaneet. Tästä on hyvä jatkaa kohti tavoitteita, vaikka pieniä mutkia matkaan tulikin tapahtumien siirtojen kautta.



Peruskuntoa hiihtämällä

Maaliskuussa tuli hiihdettyä paljon ja mikä oli hiihtäessä, kun kotiovelta lähtee hyvä

latuverkosto ja hyvin hoidetut ladut. Kiitos latujen kunnossapitäjille. Peruskuntoa hain hiihtämällä rauhallisia ja pitkiä 42-50 kilometrin lenkkejä, mutta mukaan mahtui myös muutama lyhyempi ja reippaampi hiihtolenkki. Hiihtokilometrejä kertyi komeat 254 kilometriä. Hiihtopäivien jälkeen juokseminen oli yllättävän helppoa ja kevyttä. Hiihdon ohella tuli myös juostua muutamia pk-lenkkejä.


Vauhtia juoksemalla

Vauhtikestävyyslenkit tein juosten. Ohjelmassa oli 12-15 kilometrin reippaita ja kiihtyviä lenkkejä sekä vauhtileikittelyä minuuteissa että erimittaisia vetotreenejä. Edelleen koviin treeneihin lähteminen ja mukavuusalueen ulkopuolelle meneminen on haasteellista, mutta maaliskuun aikana on ollut upeaa huomata, miten pystyn pitämään vauhtia yllä ja toisaalta myös lisäämään sitä. Hienoa, että harjoitus tuottaa tulosta. llman valmentajaa jäisi kyllä osa noista kovemmista treeneistä tekemättä, vaikka teenkin tätä hommaa itselleni ja juokseminen on minulle mukava harrastus sekä pään nollausta. Innolla odotan, että pääsen testaamaan kunnolla kuntoani ja vauhtiani. Juoksua tuli yhteensä 240 kilometriä.



Lihaskuntoa ja liikkuvuutta

Lihaskuntoharjoittelua oli 1-2 kertaa viikossa treeniviikosta riippuen. Pääpaino treeneissä on ollut keskivartalossa ja jaloissa. Jos viikko-ohjelmassa oli kaksi salitreeniä, niin toisen tein joko salilla tai kotona ja toisen ohjatulla Body-tunnilla. Näin sain kivasti vaihtelua harjoitteluun. Ennen lihaskuntotreeniä tein lämmittelyn juoksumatolla tai juoksin ulkona 8-10 kilometrin lenkin. Lämmittely sisälsi myös liikkuvuus- ja koordinaatioharjoituksia.


Monipuolista kehonhuoltoa

Kehonhuolto on paljon muutakin kuin vain lihashuolto. Se on monipuolista ravintoa ja riittävästi lepoa sekä unta. Kevään aikana olen huomannut, että syön huomattavasti enemmän kuin syksyllä ja myös yöunet ovat pidentyneet. Viikolla tulee nukuttua 7-8 tuntia ja viikonloppuisin jopa 9-10 tuntia. Toisina viikkoina venyttelyä tuli enemmän kuin toisina, mutta enemmän olisi kyllä pitänyt venytellä ja rullailla. Myös hierojalla tuli käytä huollattamassa jalat vetreiksi.



Kohti tavoitetta

Maaliskuun lopulla tuli harmillinen, mutta toisaalta odotettu tieto HCRD:n siirtymisestä syksyyn. Päätös oli mielestäni hyvä ja vastuullinen ja hienoa, että tieto siirrosta tuli ajoissa. Tärkeintä on kuitenkin mennä terveys ja turvallisuus edellä.

Kyllähän siirto minua harmittaa, sillä olen saanut treenata koko talven terveenä ja treenit ovat kulkeneet tosi hyvin. Hetken harmituksen jälkeen asian suhteen löytyi kuitenkin positiivisia asioita. Talvella tehtyä peruskuntoa pääsee testaamaan muutamissa virtuaalijuoksuissa, kuten Wings for Life World Run- hyväntekeväisyysjuoksussa ja Virtual HCRD:ssa. Nyt on myös enemmän aikaa treenata ja hioa huippukuntoa lokakuulle. Nyt vain positiivisella mielellä ja terveys edellä kohti Nuts Ylläs Pallasta ja HCRD-juoksupäivää.


Tule juoksemaan niiden puolesta, jotka eivät pysty juoksemaan!

Osallistun HCRD Ambassodorin roolissa Wings for Life World Run hyväntekeväisyysjuoksuun. Tule mukaan ja juokse Run For Fun - Pia tiimissäni.

Juoksu tapahtuu virtuaalisesti sunnuntaina 9.5.2021 klo 14.00, jolloin juoksijat ympäri maailman lähtevät liikkeelle samanaikaisesti. Juokseminen maksaa sinulle 20 euroa ja tuo hyvän olon ja mielen. Rekisteröitymismaksusi menee lyhentymättömänä selkäydinvammojen tutkimukseen ja hoitoon. Virtuaalinen Catcher car kirittää suoritustasi ja suoritus loppuu, kun auto saa sinut kiinni. Kuinka pitkälle sinä pääset ennen kuin Catcher car saa sinut kiinni?

Lataa puhelimeen Wings for Life World Run -sovellus ja rekisteröidy tapahtumaan luomalla oma tili osoitteessa wingsforlifeworldrun.com/en/login

Kirjaudu luomillasi tunnuksilla puhelimen sovellukseen ja etsi Run For Fun - Pia tiimini ja liity mukaan!


Juoksuterveisin

-pia-



Alkoiko juoksujalkaa vipattamaan teiden sulaessa ja kevätauringon paistaessa? Miten aloittaa juokseminen tauon jälkeen? Juoksu on edullinen, helppo ja tehokas tapa pitää omasta kunnostaan huolta. Juoksu on siitä hyvä harrastus, että sitä voi tehdä lähes missä ja milloin vain. Juoksemisen aloittaminen uudelleen lyhyen tai pidemmän tauon jälkeen voi kuitenkin olla myös haastavaa. Aloittaminen voi tuntua vaikealta ja jopa raskaalta.


Ohjatessani juoksuryhmiä olen huomannut, että usein juoksu tai -kuntoilukipinän iskiessä aloitetaan juokseminen vauhdilla ja vauhdin hurmassa unohtuu usein harjoittelun perusasiat. Juostaan heti liian paljon, liian kovaa ja pitkään, jolloin innostus voi lopahtaa hyvinkin nopeasti ensimmäisten lenkkien jälkeen. Usein juostaan myös yksipuolisesti samaa lenkkiä ja samalla vauhdilla, jolloin treenaaminen alkaa puuduttamaan. Joskus perusasiat unohtuu myös pidempään liikkuneilla. Kuulostaako tutulta?

Tässä sinulle muutamia vinkkejä juoksun aloittamiseen tauon jälkeen.


1. Maltti on valttia Hommaa alkaa siitä, että lähtee liikkeelle eli ylös, ulos ja lenkille. Kun aloitat juokseminen tauon jälkeen, aloita rauhallisesti kehoa kuunnellen ja juoksemisesta nauttien. Mitoita matka ja vauhti kuntosi mukaan ja niin, että juokseminen tuntuisi helpolta. Lisää ensin liikuntakertoja, sitten vasta matkaa ja lopuksi vauhtia, jotta kehosi tottuu kuorimitukseen ja jalat iskutukseen. Lähde liikkeelle siis lisäämällä liikuntakertoja ja pitämällä treenit lyhyinä noin 15-30 minuutin mittaisina. Teen ensimmäiset lenkit vaikka juoksu-kävelynä lisäten juoksuaskelia vähitellen. Voit aloittaa 1-2 kerrasta ja nostaa määrää vähitellen tavoitteen mukaiseen harjoituskertaan viikossa. Näin sinun tulee lähdettyä toisenkin kerran lenkille.


2. Hyvät juoksukengät jalkaan

Jalkineet ja sukat ovat juoksijan tärkeimmät liikuntavälineet. Hyvä juoksukenkä on rullaava ja kevyt, eikä estä jalkaterän luonnollista liikettä, eikä myöskään ohjaa väärin. Askeleen aikana jalan pituus ja leveys muuttuvat, joten kengässä on oltava jalalle tilaa toimia. Hyvät kengät vähentävät sekä kuormituksen että rasitusvammojen riskiä. Hyvä kenkä on miellyttävä jalassa, eikä se uutenakaan purista, hierrä eikä hankaa.

Sukat suojaavat jalkoja hankauksilta ja hiertymiltä sekä tietysti lämmittävät jalkoja. Ne toimivat kitkanpoistajina ihon ja kengän välissä sekä siirtävät kosteutta iholta pois. Sukan oikea koko on tärkeää, sillä liian pienet sukat vetävät varpaita suppuun lisäten varpaiden virheasentoja ja kynsiongelmia sekä turvotusta. Liian iso sukka puolestaan aiheuttaa hiertymiä ja painaumia. Sukat ovat sopivan kokoiset, kun ne vastaavat jalkojen kokoa ja varpailla on tilaa liikkua sukkien sisällä. Materiaalin tulee hengittää ja päästää kosteus lävitse, mutta tuntua silti kuivalta.


3. Tekniikalla on väliä

Hyvään juoksutekniikkaan kannattaa keskittyä heti juoksuharrastuksen alusta lähtien ja sitä kannattaa myös jatkossakin huoltaa säännöllisesti, sillä hyvällä ja taloudellisella juoksutekniikalla juokseminen on helpompaa ja mukavampaa. Samalla myös loukkaantumisriski vähenee. Tekniikkaharjoittelu on tärkeä osa juoksuharjoittelua ja se tuo myös kivasti vaihtelua ja monipuolisuutta harjoitteluun. Ensin kannattaa ottaa haltuun perusasiat eli ryhti ja askeltiheys. Juoksuvalmentajalta tai juoksukoulusta saa konkreettisia vinkkejä ja ohjeistusta omaan juoksutekniikkaasi.


4. Harjoittele monipuolisesti Kehomme tarvitsee monipuolista liikuntaa; hitaasti kiiruhtamista ja välillä reippaampaa menoa sekä kurkotuksia ja kiertoja eri suuntiin. Juokse erilaisilla alustoilla ja ympäristöissä sekä vaihtele sekä vauhtia että matkaa. Harrasta myös muita aerobisiin lajeja, jotta keho saa erilaista ärsytystä ja jalat saavat lepoa iskutukselta. Lihaskunto- ja liikkuvuusharjoittelu tukevat juoksukunnon kehittymistä ja luovat pohjan juoksutekniikalle sekä vähentävät samalla rasitusvammariskiä.

Kunto kasvaa vähitellen monipuolisen ja nousujohteisen harjoittelun sekä riittävän levon myötä. Yksi yleisimpiä virheitä on nostaa harjoittelumääriä tai tehoja liian nopeasti, jolloin lihakset ja nivelet rasittuvat ja kunnon kohentuminen jää junnaamaan paikoilleen.

Lihashuoltoa tulisi lisätä samassa suhteessa harjoituksen tehostamisen kanssa ja mitä enemmän ikää, sitä enemmän tarvitaan liikkuvuutta ja venyttelyä. Jalkaterillä ja nilkoilla on suuri vaikutus juoksuun, joten niitä kannatta vahvistaa, venyttää ja rentouttaa.

Jalkajumppavinkkini löytyy Instagram sivultani.

5. Kunto kasvaa levossa

Elimistömme tarvitsee lepoa ja palautumista, jotta jaksaisimme liikkua ja toimia arjessa.

Mitä tavoitteellisemmin harjoittelee, sen tärkeämpää lepo ja palautuminen on. Fyysisen palautumisen lisäksi tulee muistaa myös psyykkinen palautuminen. Riittävä uni sekä monipuolinen ja hyvä ravitsemus ovat myös tärkeä osa palautumista. Liikkumisen pitäisi tuottaa myönteisiä fiiliksiä sekä tuoda enemmän energiaa kuin viedä sitä. Jos liikunnan jälkeen vain uupuu ja treenaaminen tuntuu pahalta, on melko varmasti treenannut liian kovalla teholla tai väärällä tavalla, eikä ole palautunut riittävästi. Silloin paikallaan on ehkä kehoa huoltava ja elvyttävä liikunta. Kun taas on virkeä, energinen ja palautunut olo, voidaan treenata kuormittavammin. Omaa palautumista voi seurata erilaisten sovelluksien tai palautumista mittaavien sykemittarien avulla, mutta kaikkein tärkeintä on oppia kuuntelemaan omaa kehoa ja sen viestejä. Sitä ei korvaa mitkään mittarit.


6. Syö riitävästi ja monipuolisesti Suurin osa meistä syö liian vähän kehittyäkseen ja palautuakseen. Jaksaaksemme juosta ja treenata tarvitsemme riittävästi ja monipuolisesti energiaa. Mitä enemmän liikkuu, sitä enemmän ravintoa tarvitaan. On hyvä pyrkiä siihen, että energian saanti ja kulutus pysyisivät tasapainossa. Kun harjoittelun määrä ja teho nousevat, on myös kaloreiden määrän noustava. Jos energiaa ei saa tarpeeksi, emme jaksa harjoitella ja kehitys jää junnaamaan paikalleen. Samalla myös palautuminen harjoittelusta hidastuu ja loukkaantumisriski kasvaa. Syö säännöllisesti noin 3-4 tunnin välein. Säännöllinen ja tasainen ruokarytmi pitää kylläisenä ja verensokerin tasaisena, eikä turhia houkutuksia tule kauppareissulla, eikä illalla tee mieli napostella. Näin pidetään yllä myös hyvää työ- ja harjoitteluvirettä. Syö monipuolisesti ja värikkäästi perusruokaa. Tärkeintä on laittaa ensin perusasiat kuntoon ja sitten vasta on hifistelyn vuoro. Muista juoda myös vettä riittävästi päivän aikana!

7. Hyvin suunniteltu on puoliksi tehty Meillä kaikilla on käytössä vuorokaudessa 24 tuntia ja viikossa 168 tuntia. Tärkeille asioille löytyy aina aikaa, eikö vain? Kun suunnittelee liikunnat etukäteen ja merkitsee ne esimerkiksi kalenteriin, tulee liikkeelle lähdettyä helpommin. Liikunnasta tulee pysyvämpää, kun tuot sen arkeesi vähitellen ja lisäät sitä kunnon kasvaessa. Älä kuitenkaan tee stressiä liikunnasta, vaan nauti liikkumisesta, kuuntele kehoasi ja kuntoile sen mukaan.


Mukavia juoksuhetkiä!

-pia-

Jos edelliset kaksi viikkoa on oltu #hiihtokuplassa, niin tällä viikolla päästiin jo #juoksukuplan makuun. Alkuviikko juostiin ja loppuviikko hiihdettiin ja juhlittiin muutamia synttäreitä perhepiirissä. Työkuvioiden takia jouduin muokkaamaan harjoitusohjelmaa treenipäivien suhteen, mutta kaikki treenit sain kuitenkin tehtyä. Juoksua tuli 45 kilometriä ja hiihtoa 73 kilometriä. Salilla ahersin kaksi kertaa ja kehonhuoltoakin tuli ihan kivasti.



Maanantaina tein lyhyemmän työpäivän, jotta ehdin lenkille ennen Helsinki City Runnin Dayn #HCRDAMBASSARORS Kick-offia, joka tällä kertaa toteutettiin Teamsin välityksellä. Oli kiva tavata vanhat sekä että uudet lähettiläät ja kuulla myös HCRD:n yhteistyökumppaneiden esitykset. Me lähettiläät kerromme omissa kanavissamme harjoittelustamme kohti Helsinki City Runnin Day-juoksutapahtumaa, jossa osa meistä juoksee vitosen ja osa pidemmän matkan. Minä olen lähdössä kolmatta kertaa doublelle. On hienoa kuulua edelleen tähän huippuporukkaan. Päivän treeninä oli 12 kilometrin juoksulenkki 6:00-6:30 kilometrivauhdilla. Juoksukeli oli hyvä, joten kipitin matkan 6:05 kilometrivauhdilla keskisykkeen ollessa 140.


*osallistuminen saatu doublelle


Näin Kick-off vuonna 2021. Kuva: Helsinki City Runnin Day

Tiistaina oli oikea teho tiistai. Ensin lämmittelin matolla 8 kilometriä ja sen jälkeen osallistuin 50 minuutin Body-tunnille. Suihkun ja välipalan jälkeen osallistuin vielä 45 minuutin venyttelytunnille ennen kuin menin töihin. Töissä ohjasin vielä 30 minuutin Footbic-jalkajumpan, joten omatkin jalat saivat vielä huoltoa. Jalkaterillä ja nilkoilla on suuri vaikutus juoksuun, joten niitä kannatta vahvistaa, venyttää ja rentouttaa. Olen panostanut talven jalkaterän ja nilkan liikkuvuuteen ja hyödyn olen huomannut askeleessa. Jalkajumppavinkkini löytyy Instagram sivultani.


Lauantain treenin tein keskiviikkona työpäivän jälkeen. Hieman kyllä mietin, miten jaksan istumisen jälkeen juosta 2 x 5 kilometrin reippaat lenkit viiden minuutin palautuksella. Tavoitteena oli juosta ensimmäinen vitonen 150-155 sykkeellä ja toinen 155-160 sykkeillä. Kummasti se kroppa vain lämpeni ja heräsi toimimaan alkuverryttelyn aikana ja juoksu tuntui yllättävän helpolta ja kevyeltä. Ensimmäisen vitosen keskivauhti oli 5:14 ja keskisyke 153. Toisella vitosella keskivauhti oli 5:08 ja keskisyke 159. Hölkkäpalautuksen jouduin muuttamaan kävelyksi, mutta muuten treeni sujui suunnitelman mukaan.


Torstaina oli tiistain tapaan tehopäivä. Ensin lämmittelin matolla 10 kilometriä ja sen jälkeen tein 30 minuutin salitreenin, jossa pääpaino oli jaloissa ja keskivartalossa. Suihkun ja pienen välipalan jälkeen siirryin 45 minuutin venyttelytunnille.


Perjantaina otin ylityötunteja pois ja suuntasin heti aamusta ladulle. Harjoitusohjelmassa luki puolipitkä/ kevyt 1 h 30 min -1 h 45 min juoksu tai hiihto ja minähän valitsin hiihtolenkin, kun oli aurinkoinen pakkaskeli. Hieman meni ylitöiksi hiihtolenkki, kun en malttanut tulla sisälle upeassa ulkoilusäässä. Mikä oli hiihtäjän hiihdellessä, kun ladut olivat huippukunnossa ja aurinko paistoi. Hiihdin vauhdin hurmassa 30 kilometriä. Keskivauhti oli 14.8 kilometriä tunnissa, keskisyke 102 ja aikaa meni 2:01:37. Hiihdon jälkeen söin pienen välipalan ennen kuin menin hierontaan ja hieronnan jälkeen söin myöhäisen lounaan. Loppupäivä meni viikkosiivousta tehdessä ja pyykkivuorta pestessä.


Lauantaina oli lepopäivä hieronnan jälkeen ja päivä sujui juhlan merkeissä, sillä juhlimme perhepiirissä esikoisemme syntymäpäivää. Monet treenaavat hieronnan jälkeen ja jotkut tekevät tekevät jopa kovankin treenin, mutta itse pidän aina hieronnan jälkeen lepopäivän ja annan kropan huilata. Minulle tämä systeemi sopii ja on jo vuosia toiminut hyvin.



Sunnuntaina oli perinteinen pitkispäivä, mutta ennen lenkille lähtöä söimme jälleen synttärikakkua. Tänään juhlistimme kuopuksen poikaystävän syntymäpäivää. Johtuikohan helppo hiihto hyvästä hiilihydraattitankkauksesta? Tänään sai hiihtää niin vasta-, myötä- kuin sivutuulessa, mutta yllättävän vähän puuskittainen tuuli haittasi menoa. Ladut olivat kyllä roskaiset ja välillä sai hypellä oksien yli, mutta muuten hiihtokeli oli hyvä, ehkä yksi talven parhaista. Hiihdin 43 kilometriä. Aikaa kului 3:29:39 keskivauhdin ollessa 12,4 kilometriä tunnissa. Keskisyke oli 128.


Jälleen yksi hyvä treeniviikko takana.


-pia-


© 2018 COPYRIGHT TMI PIA NYKÄNEN

  

  • Facebook
  • Instagram