Tervetuloa seuraamaan päivittäisiä juoksuharjoitteluja kohti maailman maratoneja. 

blogit-200x80.png

Iso-Naistenjärven reitti Pirkkalassa tarjoaa monipuolisen ja vaihtelevan polkujuoksureitin tai vaikka koko perheen metsäretkikohteen. Polulle tulee mittaa noin 5,5 kilometriä ja sen voi kiertää kävellen, juosten tai pyöräillen.


Reitti lähtee Jasperin tien vieressä olevan metsätien varresta, johon Jasperintieltä tulee matkaa vajaa 500 metriä. Lähimmät bussipysäkit ovat Teollisuustie ja Vaitti, joista reitin alkupisteeseen on noin kilometrin matka. Tampereen seudun joukkoliikenteen sivuilta löytyy bussiaikataulut. Kartta lähtöpisteeseen löytyy täältä.

Reitin lähtöpisteen ETRS-TM35FIN-tasokoordinaatit: N=6816935.000, E=321856.000



Reitti on hyvin merkitty puisin opastein sekä puihin että kiviin vihrein ja keltaisin ympyröin, joten eksymään ei pääse. Reitin varrelta löytyy luntotauluja, joissa esitellään alueella tavattuja eläimiä sekä useita linnunpönttöjä eri lintulajeille.



Aluksi reitti kulkee kivikkoista metsätraktorin uraa pitkin kohti Kurikkakalliota. Kalliolle pääsee poikkeamaan polun varrelta opastetta seuraten. Kurikankallion laella on näköalapaikka, josta avautuu upea näköala yli metsäisten vaarojen. Kallion laella reitti risteää Birgitan polun kanssa, jota pitkin voi halutessaan jatkaa matkaa vaikka Lempäälään.





Lokakuinen näkymä Kurikankalliolta

Palaan näköalapaikalta muutaman metrin takaisin polulle ja matka jatkuu vaihtelevassa ja ajoittain mutaisessa kallioisessa kangasmaastossa kohti Syrjän metsäautotietä. Polku noudattelee vanhoja kylien rajalinjoja, joista reitin varrella muistuttaa viisi isoa kivipyykkiä. Reitti on ikiaikainen metsästäjien käyttämä polku.



Kangasmaasto osuuden jälkeen ylitetään Syrjän metsäautotien, jossa on selkeä viitoitus eteenpäin kohti Iso-Naistenjärveä. Tien ylityksen jälkeen polku laskeutuu Pirkkalan suurimmalle suolle, Pehkusuolle. Suon laidasta alkaa noin 170 metrin matka suon yli pitkin pitkospuita, jotka olivat pakkasyön jäljiltä hiukan liukkaat. Pitkospuiden puolivälissä on penkki, johon voi vaikka hetkiksi istahtaa huilaamaan ja ihailemaan suomaisemaa.





Pitkospuiden loputtua näkyikin jo Iso-Naistenjärvi. Järven rantaa pitkin kiertää noin kilometrin mittainen polku, jonka voi kiertää ennen kuin siirtyy nauttimaan retkieväitä järven pohjoispuolella olevalle laavulle. Järven rannasta löytyy laavun lisäksi pöytäryhmiä eväiden nauttimista varten. Iso-Naistenjärvi on 400 metriä pitkä ja 200 metriä leveä sekä pinta-alaltaan 2,5 hehtaaria.



Itse jätin järvenkierron tällä kertaa seuravaan kertaan. Ihailin hetken syksyistä järvimaisemaa ja nappasin muutaman kuvan ennen kuin palasin samaa reittiä takaisin reitin lähtöpisteeseen. Laavulta oli mahdollisuus palata myös suoraan eri reitti' Pirkkalaan ja myös tämän reirtin jätin seuraavaan kertaan.




Sateen jäljiltä polku oli joissakin kohdin hieman mutainen, mutta mutakohdat olivat

kierrettävissä. Juuret ja kalliot olivat myös liukkaat ja samoin pitkospuut, mutta muuten reitti oli hyväkuntoinen. Mäkinen maasto tekee reitistä haastavan, mutta on juostavissa. Pahimmat kivikot ja juurakot etenin kävellen, mutta muuten etenin juosten.


Itse juoksin kotoa noin viiden kilometrin matkan pitkin kuntoreittiä ja metsätietä reitin lähtöpaikkaan. Iso-Naistenjärven viiden kilometrin polkujuoksun jälkeen palasin juosten kotiin polkuja pitkin ja kiersin vielä Vähä-Naistenjärven. Matkaa paluumatkalle kertyi viisi kilometriä. Yhteensä tuli 15,5 kilometriä ja aikaa kului noin puolitoista tuntia. Kiva reitti ja retki kohde.

Polkujuoksuterveisin -pia-

Lauantaina 3.10 pääsin viimein ja vihdoin juoksemaan kauden pääkisani. Kyllä oli pitkä aika odottaa toukokuulta lokakuuhun, että pääsisi juoksemaan doublen. Sanonta "odottavan aika on pitkä" piti kyllä hyvin paikkansa. Kunnon ja motivaation ylläpitäminen pitkin kesää oli välillä haasteellista, mutta onnistuin siinä. Pitkiä hitaita lenkkejä tuli juostua paljon ja välillä lyhyitä reippaampia lenkkejä sekä kilometerin vetoja. Luotin siihen, että olin palautunut kahden viikon takaiselta Jyväskylän maratonilta ja, että kuntoni kestää doublen. Tavoitteena oli parantaa viime vuoden doublen kokonaisaikaa kahdella järkevällä ja tasaisella juoksulla sekä lähteä nauttimaan juoksemisesta ja juoksutapahtuman tunnelmasta. Mielenkiinnolla odotin myös uusia reittejä ja vaihdettua juoksusuuntaa sekä tapahtuman paluuta takaisin Olympiastadionille.


Valmiina toiselle Helsinki City Doublelle

Lähdin perjantaina aamujunalla Tampereelta kohti Helsinkiä, sillä olin luvannut olla muutaman tunnin apuna kisatoimistossa. Juoksufiilis alkoi kummasti nousta, kun pitkin päivää sai juttella muiden juoksijoiden kanssa. Tapasin myös muutamia doublelle lähtijöitä. Työrupeaman jälkeen kiersin Expo-alueen ja vein tavarat hotellille sekä söin pienen välipalan ennen kuin lähdin Shake Out runille. Minulla ei ole aiempina vuosina ollut mahdollista osallistua Shake Out runille, mutta nyt hyödynsin tilaisuuden. Noin puolen tunnin kevyt lenkki rentoine vetoineen teki hyvää kropalle ja herätteli jalat juoksuun. Kiitos vetäjille kivasta lenkistä ja hyvistä juoksuvinkeistä. Lenkin ja suihkun jälkeen kävin syömässä perinteisen kerrosaterian Hesburgerissa ja loppuilta menikin sitten löhötessä. Illalla laitoin vielä juoksuvarusteet kuntoon ja kävin läpi sekä juoksureitit että tankkausuunnitelman. Uni tuli nopeasti silmään aktiivisen ja vauhdikkaan päivän jälkeen.


Juoksuvarusteet valmiina

Nukuin yön hyvin ja heräsin klo 7:45 ja aamupalalla olin jo klo 8:00. Söin tutun aamiaisen eli kaurapuuroa marjojen kera, muutama hedelmä, tuoremehua ja kahvia. Tällä kertaa vaihdoin leivän muutamaan croisanttiin. Aamupalan jälkeen lähdin kävellen kohti Olympiastadioinia. Tuulinen sää hieman mietitytti minua, mutta muuten sää oli juuri sopiva juoksemiseen. Päätin tuulisesta säästä huolimatta pitäytyä vaatesuunnitelmassani eli molemmille matkoille lähden t-paidassa ja pitkissä juoksutrikoissa. Molemmat matkat juoksen myös hyviksi todetuilla Brooksin Launch 7-tossuilla. Olympiastadioinille saavuttuani vein juoksuvarusteet VIP-pukkariin. Olen mukana Helsinki City Runnin Dayn Street Teamissä, mikä mahdollisti pääsyn VIP-tiloihin. Asettelin molempien matkojen varusteet valmiiksi ja lähdin hetkeksi ulos kannustamaan ihania pieniä minimaratoonareita. Voi sitä juoksun ja liikunnan riemua!

Vähitellen siirryin odottelemaan puolikkaan lähtöä pukkariin. Söin vielä tuntia ennen lähtöä hedelmäsoseen ja otin hörpyn cokista. Pitkin kesää on tullut seurattua muiden Street Teamin jäsenten harjoittelua ja valmistautumista Helsinki city Runnin Day juoksupäivään, joten oli kiva nähdä tiimiläisiä pitkästä aikaa livenä. Street teamistä puolikkaalle kanssani lähti Juoksujalkaa vipattaa -blogia pitävä Merituuli ja Optimismia ja energiaa- blogia pitävä Katja.


Merituuli ja minä valmiina puolikkalle

Järjestelyt toimi

Mielestäni järjestelyt toimivat hyvin ja itselläni oli koko tapahtuman ajan turvallinen ja luottavainen olo. Ennen tapahtumaan tuli sähköpostiin selkeät turvallisuus ja toimintaohjeet tapahtumaan ja samat ohjeet löytyivät myös Helsinki City Running Day -lehdestä. Expossa suositeltiin maskin käyttöä sekä turvavälien noudattamista ja hyvin me juoksijat niitä noudatimme. Juoksunumeron ja paidan hakemiset sujuivat porrastetusti, eikä ruuhkaa ainkaan perjantaina ollut. Kulkusuunta numeroiden jaosta Expon kautta ulos eteni yhdensuunatisesti. Kaikilla työntekijöillä oli tapahtumassa maskit kasvoilla ja turvaväleistä huolehdittiin. Käsidesiä löytyi myös eri puolilta stadioinia.


Myös kaikki lähdöt oli porrastettu ruuhkan välttämiseksi useampaan lähtöryhmään. Lähtöryhmiä oli viisi, jotka starttasivat 10 minuutin välein. Jokainen lähtö oli vielä jaettu pienempiin lähtöryhmiin väreittäin (sininen, valkoinen ja keltainen). Maskin käyttöä suositeltiin lähtöalueella, lähdössä ja juoksun alussa ja hyvin ohjeistusta kyllä noudatettiin sekä puolikkaalla että maratonilla.



Huoltopisteitä oli riittävästi molemmilla matkoilla ja pöydät olivat riittävän pitkät, joten ruuhkaa ei syntynyt juomapisteilläkään. Ohjeistuksena oli koskettaa vain sitä mukia, minkä otat. Maratonin suolakurkut olivat tarjolla mukeissa.



#HCR

Minä starttasin puolimaratonille valkoisessa lähtöryhmässä klo 11.00, johon kaikki doublen juoksijat oli sijoitettu. Olin stadionilla bongannut Rami, joka lähti lähti myös doublelle toistamiseen. Rami aikoi juosta puolikkaan kahteen tuntiin, joten lähdin hänen peesiin. Kello 11:00 torvi tööttäsi lähdön merkiksi ja pääsimme vihdoin matkaan. Ruuhkaa ei ollut ja sain juosta alusta asti omaa rytmiäni Ramin pitäessä huolen, etten lähde juoksemaan liian kovaa. Hieman maski haittasi juoksuani alussa, kun silmälasit huurtuivat, mutta muuten hengittämiseen maskin kautta olin jo tottunut. Heitin maskin roskikseen noin 500 metrin juoksun jälkeen. Ensimmäiset kilsat sujuivat kuin itsestään ja jouduin vähän himmailemaankin vauhtia tai oikeastaan Rami "komensi" hidastamaan. Juokseminen oli alusta asti helppoa ja rentoa. Lähdön jälkeen oli kiva rullata alamäkeä kohti Töölönlahden rantaa, joka on yksi lemppari kohtiani reitillä. Baanaa pitkin on myös kiva juosta ja siellä on vuosien varrella ollut hyvää kannustusta ja niin oli tänäänkin. Ruoholahdessa oli ensimmäinen juomahuolto ja se tuli yllättävän nopeasti. Otin hörpyn urheilujuomaa ja matka jatkui. Pienenä yllätyksenä tuli heti huollon jälkeen laskeutuminen rantaan luiskaa pitkin. Rantaosuudelle osui myös pätkä mukulakivitystä, josta en pidä tai oikeastaan nilkkani eivät pidä. Noin seitsemän kilsan kohdalla oli seuraava juomahuolto, jossa otin suunnitelman mukaan ensimmäisen geelin veden kera. Matka jatkui kohti Lehti- ja Kuusisaarta, jotka oli kiva vaihteeksi juosta toisin päin. En muistanutkaan, millaisia loivia mäkiä sieltä löytyi näin päin. Noin 12 kilometrin kohdalla oli jälleen juomahuolto, josta matka jatkui kohti Pikku Huopalahtea. Viimeinen juomahuolto oli noin 17,5 kilometrin kohdalla, jossa otin jälleen suunnitelman mukaan geelin veden kera. Viimeiset kilometrit sujuivat edelleen rennosti ja noin kilometri ennen maalia lisäsin hieman vauhtia ja loppukiri irtosi hienosti stadionin uudella mondolla.

Juoksimme noin 5:25-5:35 kilometrivauhdilla koko matkan. Ylämäkiin hidastimme vauhdin noin kuuden minuutin kilomterivauhtiin ja alamäet rullasimme rennon reippaasti. Ensimmäinen kymppi sujui ajassa 55:46 ja toinen 55:07 eli aika tasaiset kympit. Maaliin saavuin ajassa 1:56:24. Keskivauhti oli 5:29 ja keskisyke oli 155. Juoksu oli helppo ja rento. Kiitos Ramille, joka piti menohaluni kurissa matkan aikana ja kiitos myös Tanelille loppumatkan seurasta.


Eka matka juostu!

Maalissa otin mitalin pöydältä ja laitoin sen kaulaani, kuten tänä vuonna toimitaan. Eka matka suoritettu ja "pakollisen" mitalikuvan jälkeen riensin pukkariin valmistautumaan seuraavaan urakkaan. Juoksujen välille jäi taukoa noin puolitoista tuntia. Kävin suihkussa ja vaihdoin vaatteet. Söin viime vuoden tapaan banaanin, hedelmäsoseen ja sipsejä sekä join cokista. Juoksuvirettä pidin yllä liikuskelemalla, josta osa taisi olla jännitystä eli jännityksen piikkiin meni. Street tiimistä maratonille lähti Lenkillä -blogia pitävä Elina ja Katju. Oli kiva jutella ja kuluttaa aikaa heidän kansaan sekä purkaa kisajännitystä. Viime vuonna doublen maratonille lähtö jännitti huomattavasti enemmän kuin tänä vuonna.


Elina ja minä valmiina maratonille

#HCM

Helsinki City Marathonin 40-vuotis juhlamaraton starttasi klo 14.30 ja minä starttasin samalla omalle maratonille no. 25. Me doublen juoksijat lähdimme jälleen valkoisessa lähtöryhmässä. Iltapäivälähdöt eivät kyllä ole lemppareitani, vaan juoksisin paljon mieluimmin aamusta. Kaikki parhaat maratonit sekä ennätykseni olen juossut aamulähtöinä.

Tuntui, että maratonin lähdössä oli enemmän ruuhkaa kuin puolikkaalla ja oman juoksurytmin löytymiseen meni nyt enemmän aikaa. Ensimmäiset kilsat sujuivat jälleen rennosti, kuin itsestään. Hieman jouduin pidättelemään vauhtia, etten lähde liian lujaa muiden vanavedessä. Tavoitteena oli juosta kaikki kympit suht tasaisesti. Maratonin reitti kulki pitkälti samaa reittiä puolikkaan kanssa, joten reitti oli jo osittain tuttu ja tiesin, mitä edessä on. Maratonin ensimmäisellä kierroksella kierrettiin Kaivopuiston kautta Ruoholahteen, jossa tuli myös kymppi täyteen.

Ensimmäisen kympin juoksin 56:54 eli vähän suunniteltua nopeammin. Kilometrivauhti oli noin 5:42 ja juokseminen tuntui hyvältä. Kahdella ensimmäisellä huoltopisteellä hörppäsin urheilujuomaa ja kolmannella juomapisteellä Ruoholahdessa ( 10,5 km) otin geeli.

Toinenkin kymppi meni edelleen tasaisesti suunnitelman mukaan kilometrivauhdin ollessa noin 5:44-5:50. Toiseen kymppiin aikaa kului 59.31.

Toiselle kierrokselle lähtiessä juoksu sujui vielä hyvin ja onneksi toinen kierros oli lyhyempi kuin edellinen. Baanalla, noin 26 kilometerin kohdalla tuli pieni notkahdus, mutta alamäkeä rullatessa kohti Ruoholahtea löysin juoksurytmin uudellen. Vähitellen matka alkoi painaa jaloissa ja aloin laskea kilometrejä kohti maalia. Lauttasaaren muutamat mäet ottivat koville ja vauhti hidastui, mutta alamäet sujuivat edellen rennon reippaasti ja reipas juoksurytmi jäi päälle vielä hetkeksi.

Kolmas kymppi sujui ajassa 1:04:22. Kilometrivauhti oli nyt noin 6:02. Vauhti tippui tippumistaan ja matkan teko alkoi painaa jaloissa, mutta maalia kohtia kipitetin mitalin kiilto silmissä. Kilometrivauhti tippui 6:14, mutta sain noin 39 kilometrin kohdalla vielä uuden juoksuvaihteen päälle. Lisäpotkua sain, kun ohittelin käveleviä maratoonareita ja he kannustivat minua, kun huomasit minun juoksevan doublea. Eläintarhan kentän kohdalla huokaisin helpotuksesta, enää pari kilsaa maaliin. Neljäs kymppi sujui ajassa 1:07:58. Reitin varrella ja varsinkin loppumatkasta oli kiva saada kannustusta omalla nimellä. Viimeisessä nousussa koti stadionia oli kivasti porukkaa kannustamassa ja kiitos Lauralle tsemppauksesta. Oli mahtava tunne, kun juoksin maratonportista sisään valaistulle olympiastadioinille ja sain aikaan vielä mahtavan loppukirin yleisön kannustaessa. Tuuletus maalissa ja pienen hengähtämisen jälkeen hain sekä maratonin että doublen mitalit. Mitalit kaulaan ja sitten jälleen se "pakollinen" mitalikuva. Maaliin saavuin ajassa 4:21:43. Keskivauhti oli 6:08 ja keskisyke 146. Doublen kokonaisaika oli 6:18:07 ja parannusta viime vuoden aikaan tuli 14 minuuttia. Olin kahdeksas naisten sarjassa kymmenen osallistujan joukossa ja 46. kaikista doublen 87. juoksijasta.


Urakka ohi! Kuva: Helsinki City Running Day

Kuva: Helsinki City Runnin Day

Juoksut sujuivat suunnitelmien mukaan, eikä mitään suurempia ongelmia matkan aikana ollut ja palauduin juoksun jälkeen nopeasti. Jälleen kerran huomasin, miten pitkä matka tuo maraton oikeasti on ja miten sitä joutuu väymyksen tullessa psyykkaamaan itseään eteen päin. Tankkaus ennen juoksua sekä juoksen välillä onnistui ja juoksuvire pysyi paremmin kuin vuosi sitten. Olin todella tyytyväinen tasaisiin juoksuihini ja tavoitteen täyttymiseen. Kunto oli kohdillaan ja harjoittelu tuotti tulosta, sillä jaksoin pitää hyvää vauhtia yllä 30 kilometriin saakka. Ensi vuonna sitten vauhti pysyy maaliin saakka. Kyllä se vaan niin on, että ei kaksi ilman kolmatta eli "vanha" rouva nähdään myös ensi vuonna doublella, jos kaikki menee hyvin ja suunnitelmien mukaan.


Pidin uusista reiteistä, samoin juoksusuunnan vaihtumisesta. Ehkä maratonin toiselta kierrokselta olisin halunnut muutaman ylämäen pois. Myös Ruoholahdessa ollut ramppi alas rantaan olisi saanut olla pois. Maratonin toisella kierroksella mukulakivet tuntuivat ilkeiltä väsyneiden jalkojen alla.



Juoksun jälkeen söin banaanin ja join cokista sekä kävin pika suihkussa. Loppuverryttelyn hoidin kävelemällä hotellille, jossa lämmin sauna odotti. Olin yllättynyt, kun sain saunoa kaikessa rauhassa itsekseni. Hain vielä kanasalaatin huoneeseen ja loppuilta menikin sitten muiden kisajuttuja lukiessa. Uni ei meinnanut tulla silmään, kun kroppa kävi ylikierroksilla. Nyt palautellaan muutamia päiviä ja sitten alkaa ensi vuoden juoksujen suunnittelu.


Kiitos kaikille kannustuksesta niin reitin varrella kuin somessa. Kannustuksista sai kivasti tsemppiä juoksuun. Oli myös kiva nähdä teitä sometuttuja livenä.


Kiitos järjestäjille hyvin järjestetystä ja mukavasta juoksutapahtumasta. Kiitos myös lukuisille vapaaehtoisille, ilman teitä ei tapahtuma olisi onnistunut.


*Osallistuminen Helsinki City Doublelle saatu


-pia-

Vaiherikas, vauhdikas ja värikäs syyskuu takana ja enää muutama päivä kauden päätavoitteeseeni eli Helsinki City Doubleen, joka juostaan lauantaina 3.10. Kunto on kohdillaan ja juoksuvauhti on alkanut löytymään, joten luottavaisin mielin lähden doublelle.


Töitä ja opiskelua

Syyskuun alussa alkoi jälleen normityöni ohessa ryhmäliikuntojen ja juoksukoulun ohjaukset, joten arki-illat ovat täyttyneet joko ohjauksista tai omista treeneistä. Olen ollut innoissani, kun pääsin pitkästä aikaa taas ohjaamaan juoksukouluja. Se on niin mun juttu! Tällä kertaa ryhmiä on kolme; kävelijästä juoksijaksi ryhmä sekä juoksukoulun alkeet ja jatko ryhmät. Ryhmäläiset ovat olleet ihanan aktiivisia sekä kyselleet paljon. Liikuvuus- ja venyttelyryhmää ohjatessani olen saanut myös itselleni hyvää kehonhuoltoa ohjauksen lomassa. Ohjaukset ovat myös hyvää vastapainoa toimistossa istumiselle.

Syksy toi mukaan myös opiskelun, sillä suoritan soveltavan liikunnan verkkokurssia päivittäkseni soveltavan liikunnan tietojani. Footbic - koulutuksesta taas hain uutta ideaa jalkaterien ongelmien ehkäisyyn ja kuntoutukseen. Tällä saralla olisi myös minulla sekä monella muullakin parannettavaa. Jalkateräasiasta tulen kirjoittamaan vielä syksyn aikan blogiin ja samalla annan jumppavinkkejä.


Tälle sarjalle haetaan lauantaina jatkoa

Syyskuun treenit

Treenien osalta syyskuun ensimmäinen viikko meni vielä palautellessa Tampereen maratonilta, joten ohjelmassa oli lähinnä liikuskelua, löhöilyä ja venyttelyä sekä kevyttä juoksua. Huolehdin myös monipuolisesta ravinnosta, joka sisälsi hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvaa jokaisella aterialla. Palautuminen vaatii myös hyvää nestetasapainoa, joten huolehdin myös riittävästä veden juomisesta. Iltatoimiin kuului magnesiumvoiteen hierominen alaraajoihin ja jalkapohjan rentoutus golfpallolla. Juoksua tuli yhteensä 27 kilometriä.


Syyskuun toisella viikolla palasin vähitellen normaaliin harjoitusrytmiin. Treeni kertoja oli kolme ja lepopäiviä neljä eli vielä palauttelin maratonilta. Harjoitukset koostui kolmesta peruskestävyyslenkistä, joista kaksi oli lyhyttä 40-60 minuutin lenkkiä ja yksi oli 90 minuutin pitkälenkki. Kilometrivauhdit pysyttelivät 6:14-6:30 välillä. Ohjelmassa oli myös venyttelyä. Juoksua tuli yhteensä 30 kilometriä.


Syyskuun kolmannella viikolla valmistauduin Finlandia maratonin yhteydessä juostavaan SAUL SM-maratoniin, joka oli minulle myös valmistava juoksu doublea varten. Testasin juoksussa sekä vauhdinjakoa että tankkausta. Olen huomannut, että minulle sopii maratonin juokseminen pari viikkoa ennen ns. pääkisaa. Maratonille osallistuminen jotenkin herättelee kropan ja avaa jalat. Minulle edellinen startti siis toimii hyvänä valmistavana harjoituksena seuraavalle maratonille. Ennen Jyväskylän maratonia juoksin kaksi lenkkiä, joista toinen oli rauhallinen kuuden kilometerin lenkki (6:00 min/ km) ja toinen oli reipas kuuden kilometrin lenkki (5:10 min/ km) verryttelyineen. Maraton sujui hyvin, vaikka tuuli kangisti loppumatkasta jalkani. Maratonin kisarapsan voit lukea täältä. Juoksua tuli yhteensä 56 kilometriä.


Syyskuun neljäs viikko olikin jälleen palauttelua maratonilta, mutta toisaalta ylläpidin myös juoksuvirettä doublea varten. Pääpaino oli kuitenkin lihaksia huoltavassa ja palauttavassa liikunnassa. Viikkoon sisältyi kevyttä liikuskelua ja venyttelyä sekä juoksua. Huolehdin myös riittävästä ravinnon saannista, veden juonnista ja unesta. Iltaisin hieroin myös magnesiumvoidetta jalkoihin ja rentoutin jalkapohjia golfpallohieronnalla. Juoksulenkkejä tein neljä, joista kolme oli 40-90 minuutin peruskestävyyslenkkejä juoksu-kävelynä (6:00-6:30 min/ km) ja yksi oli vetoharjoistus, jossa juoksin viisi kertaa kilometrin vedot (noin 4:45-5:00 min/ km) kolmen minuutin kävelypalautuksella. Juoksua tuli yhteensä 39 kilometriä.



Viimeistelyä doublelle

Syyskuun viimeinen viikko onkin sitten valmistaumisviikko kauden pääkisaan eli Helsinki city Doubleen. Valmistautumiskuvioni juoksuihin ovat olleet jo muutaman vuoden samat eli pidän yllä juoksuvirettä vetoharjoituksilla, mutta muuten vähennän treenejä sekä syön hieman normaalia enemmän hiilihydraatteja ja juon riittävästi vettä. Puolesta välistä viikkoa juon päivittäin (n. 0,5 l/ päivä) kisan huoltopisteillä tarjottavaa urheilujuomaa aina juoksupäivään saakka. Helsingissä juomana on Leaderin sitruunan makuinen No Limits -urheilujuoma. Voimia kisaan kerään lepäämällä ja liikuskelemalla. Yritän myös nukkua normaalia pidemmät yöunet, mutta aina se onnistu. Innostusta kisaan taas kerään lukemalla muiden kisarapsoja.


En ole koskaan tehnyt hiilihydraattitankkausta, koska en halua itselleni hiilihydraattiähkyä, enkä turvotusta. Luotan normaaliin perusruokavalioon, jossa on tosiaan hieman normaalia enemmän hiilihydraatteja. Jokaisella aterialla syön hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvoja. Yritän myös syödä tasaisin välein. Tällä systeemillä olen juossut 24 maratonia, joten itselle sopivaa systeemiä ei kannata vaihtaa, ei ainakaan ennen kisaa.


Maraton viikolla venyttelen ja teen 1-2 kevyttä puolen tunnin juoksulenkkiä (6:00-6:30 min/ km) sekä yhden reippaan noin 6 kilometrin (5:00-5:30 min/ km) juoksulenkin verryttelyineen. Käyn myös hierojalla 3-4 päivää ennen juoksua, sillä hieronta on tärkeä osa valmistautumistani juoksuun. Maratonviikolla hieron myös magnesiumvoidetta jalkoihin joka ilta. En tiedä, onko siitä hyötyä, mutta haittaa siitä ei ainakaan ole ollut.


Juoksua edeltävänä iltana käyn juoksureitin läpi ja laitan juoksuvarusteet kuntoon sekä suunnittelen kisapäivän ohjelman ja aikataulun. Illalla syön perinteisesti joko Hesburgerin kerrosaterian tai pastaa. Tämä on taas niitä juttuja, jotka toimivat minulla. Kisa-aamuna syön kunnon aamupalan noin 2-3 tuntia ennen starttia. Syön kaurapuuroa joko sokerilla tai mehukeitolla höystettynä, leipää ja juon kahvia. Tuntia ennen kisaa syön yleensä vielä banaanin ja jotain pientä, mitä tekee mieli.


Doublea varten pakkaan tuplavaatetuksen mukaan, sillä vaihdan juoksuvatteet matkojen välissä. Otan mukaan myös kahdet lenkkarit, mutta vaihdan lenkkarit vain, jos ne sattuvat kastumaan puolikkaalla. Myös juoksujen välinen ruokapuoli on mietittävä. Ei saa syödä liian vähän, eikä liikaa. Viime vuonna söin juoksujen välissä banaanin, välipalakeksin, hedelmäsoseen ja sipsejä sekä join jugurttijuoman ja cokista. Luultavasti näillä eväillä mennään tänäkin vuonna, sillä viime vuonna tämä tankkaus toimi.


Ultrajuoksija Noora Honkala antoi viimeisimmässä Helsinki City Runnin Day-lehdessä hyvät vinkit tuplamatkalle "Syökää ja juokaa sopivasti, nostakaa jalat ylös ja pysykää pienessä liikkeessä ja venytelkää lyhyitä sarjoja"


Mennään vain terveenä juoksemaan ja noudatetaan turvallisuusohjeita.

Tsemppiä kaikille viikonlopun juoksuihin!


-pia-


3/49

© 2018 COPYRIGHT TMI PIA NYKÄNEN

  

  • Facebook
  • Instagram