Tervetuloa seuraamaan päivittäisiä juoksuharjoitteluja kohti maailman maratoneja. 

blogit-200x80.png

Hiihto on tehokasta terveysliikuntaa ja yksi parhaista liikuntamuodoista sekä erinomainen tukilaji juoksulle tuoden monipuolisuutta ja vaihtelua harjoitteluun. Talven liukkailla teillä juoksun vaihtaminen hiihtoon voi olla järkevää. Hiihto kehittää kestävyyskuntoa, lihasvoimaa ja liikehallintaa, kuten tasapainoa ja koordinaatiota. Sitä voivat harrastaa sekä kaiken ikäiset että kaiken tasoiset liikkujat. Jokainen liikkuja voi säädellä, miten tehokkaasti hiihtää ja rasittaa itseään. Joten ei muuta kuin ylös, ulos ja ladulle!



Perinteinen vs. luistelu

Perinteisessä hiihdossa pystyy vapaata tyyliä paremmin säätelemään vauhtia, joten se

sopii paremmin vasta-alkajille ja huonokuntoisille. Vapaa hiihto on raskaampaa ja vaatii liikkujalta enemmän tasapainotaitoa kuin perinteisen hiihto. Perinteinen hiihto vaatii myös pitävän suksen. Jos suksissa ei ole pitoa, katoaa hiihdon rentous ja samalla harjoituksen hyöty.


On sanottu, että juoksijan kannattaa harjoitella käyttäen perinteistä hiihtotapaa, koska perinteisen hiihdon liikeradat ja rytmi muistuttavat enemmän juoksua kuin luisteluhiihto. Myös perinteisen hiihdon potku on suunnaltaan ja räjähtävältä voimantuoltoon juoksun kaltainen. On hyvä muistaa, että tehokkaan potkun mahdollistaa vain suksen hyvä pito.


Tekniikka korostuu etenkin luisteluhiihdossa ja sen on oltava hyvä. Jotta reidet eivät kuormitu liikaa, on lantion pysyttävä ylhäällä aivan samalla tavalla kuin juoksussa. Luisteluhiihto vahvistaa perinteistä monipuolisemmin jalkoja ja se vahvistaa myös lantion sivuttaistuesta huolehtivia lihaksia sekä tasapainoa. Luisteluhiihto saattaa siis kasvattaa lantion ja reisien isoja lihaksia tavalla, josta voi olla haittaa juoksemiselle.


Hiihto kehittää ylävartaloa tehokkaammin kuin juoksu. Molemmissa tyyleissä sekä keski- että ylävartalo tekevät töitä. Jos hiihtää molemmilla hiihtotavoilla, kannattaa niitä vuorotella. Hiihtotavat rasittavat eri lihaksia ja vuorottelemalla tyylejä lihakset saavat monipuolista kuormitusta ja palautumista. Hiihtotavat myös helpottavat toistensa oppimista, eivätkä vaikeuta, kuten usein virheellisesti luullaan.



Maltti on valttia!

Maltti on valttia myös hiihdossa, ei vain juoksussa ja myös sitä on tehtävä säännöllisesti. Yhtäkkiset ja yksittäiset kokeilukerrat kipeyttävät vain lihaksia. Hiihto on hyvin kokonaisvaltainen ja intervallimainen laji, joten varsinkin talven ensimmäisten hiihtolenkkien jälkeen voi seuraavana päivänä tuntea kehon jokaisen lihaksen. Jos ei ole vähään aikaan hiihtänyt, kannattaa aloittaa rauhallisesti ja lisätä kertoja, matkaa ja vauhtia vähitellen. Hiihtäminen kuormittaa lihaksistoa kokonaisvaltaisesti ja vahvistaa myös sellaisia lihaksia, jotka juoksussa jää huomiotta. Myös hermosto saa hiihdossa erilaista ärsytystä kuin juostessa. Hiihtäminen säästää jalkoja iskutukselta ja kovan tiepohjan kuormitukselta sekä antaa kehon palautua juoksun aiheuttamista rasituksista.


Pitkät hiihtolenkit rakentavat peruskestävyyttä tehokkaasti ja jalkaystävällisesti. Hiihtämällä mäkisessä maastossa tulee tehtyä luontaisesti sekä intervallia että ylämäkiharjoitusta. Ylämäessä sykkeet nousee korkealle ja alamäessä laskevat. Ylämäkihiihto hyvin pitävillä perinteisen suksilla on erittäin hyvää hapenottoharjoitusta. Käsien ja ylävartalon voimaa kehittyy taas parhaiten tasatyönnössä. Hiihto kehittää vauhtia myös polkujuoksuun, sillä molemmissa lajeissa rasitus vaihtelee maaston mukaan. Ylämäkihiihto on myös hyvää hapenottoharjoittelua vuorijuoksuun.


Usein pohditaan ja kysytyään, miten hiihtokilometrit vastaa juoksukilometrejä. Eri lajien vertailu on vaikeaa, eikä yksiselitteistä vastausta ole. Minulle on aikoinaan opetettu, että 10 kilometrin juoksua vastaa noin 20 kilometrin hiihto ja tätä oppia olen noudattanut. Myös syke on erilainen eri lajeissa, vaikka töitä tehtäisiin samalla intensiteetillä. Hiihdossa eri harjoituskertojen vauhteja ei voi vertailla samalla tavalla kuin juostessa, koska olosuhteet ja lumen laatu vaikuttavat paljon hiihtovauhtiin. Esimerkiksi hitaimman ja nopeimman kelin ero samalla reitillä voi olla useita minuutteja.


Juoksuvire kannattaa säilyttää myös hiihtokaudella. Kannattaa tehdä 1-3 juoksulenkkiä viikossa, jotta juoksutuntuma säilyy. Myös juoksulihakset eli pohkeet, lonkankoukistajat sekä taka- ja etureidet kannattaa pitää kunnossa venyttelyllä.


Hiihdon vaikutukset:

  • parantaa hapenottokykyä. Hiihdossa koko keho on mukana liikkeissä, joten hiihto vahvistaa juoksua tehokkaammin verenkierto- ja hengityselimistöä.

  • ylläpitää toimintakykyä

  • vahvistaa monipuolisesti lihaksia ja kehittää liikehallintaa eli tasapaino- ja koordinaatiokykyä. Hiihdossa kehittyvät erityisesti reisi-, vatsa-, selkä- ja käsivarren lihakset.

  • sopii hyvin nivelvaivoista ja -kulumista kärsiville. Kävelyssä tai juoksussa niveliin kohdistuu iskuja tai paineita enemmän kuin esimerkiksi perinteisen tyylin hiihdossa. Juoksijan lonkkaan kohdistuu jokaisella askeleella 2-3 kertaa juoksijan painon verran kuormitusta ja sääriluuhun kohdistuu jokaisella askeleella 3-4 kertaa juoksijan painon verran kuormitusta.

  • kehittää rasva-aineenvaihduntaa

  • palautuminen pitkistä harjoituksista on nopeaa

  • säästää jalkoja. Jalat eivät joudu samanlaiselle iskurasitukselle kuin juostessa.

  • kuluttaa energiaa. Energiaa kuluu paljon, koska hiihdossa ala-, keski- ja ylävartalon lihakset työskentelevät tehokkaasti.

(hiihdon vaikutukset koottu www.suomenlatu.fi)


Välineillä on väliä

Myös hiihdossa, kuten juoksussakin on panostettava välineisiin, jos haluaa saada kaiken hyödyn irti. Juoksukenkä valitaan kelin mukaan, niin on valittava myös sukset. Talviliikunnassa korostuu myös oikean vaatetuksen tärkeys. Moni pukee liikaa vaatetta päälle lenkille ja sitten tulee ensin hiki ja sitten vilu. Lenkille lähtiessä saa olla hieman vilu, koska keho alkaa tuottamaan lämpöä liikkeelle lähtiessä. Oikeanlaiset varusteet tekevät liikkumisesta mukavampaa. Voit lukea pukeutumisvinkkini talviliikuntaan täältä.


Olen lapsena ja nuorena hiihtänyt kilpaa, joten hiihto on aina kuulunut talvella lajivalikoimaani. Myös sekä perinteisen että vapaan hiihtotekniikkani ovat kunnossa. Vuosien varrella on tullut hiottua tekniikoita valmennusryhmissä ja hiihdonohjaajakoulutuksessa ja ohjatessani hiihtokouluja. Korvaan talvella palauttavat ja pitkät peruskestävyyslenkit hiihdolla, jos vain on ollut lunta. Viime talvena hiihtokilometrejä tuli nolla lumettomuuden takia, mutta tänä talvena kilometrejä on tullut jo ihan kivasti. Hiihtolenkkien pituudet vaihtelevat 10-45 kilometrin välillä ja keskisyke lenkeillä on noin 120-135. Noudatan aikoinani oppimaani ohjetta, että 10 kilometrin juoksua vastaa 20 kilometrin hiihto. Omalta kohdaltani sykkeet pysyvät hiihdon peruskestävyyslenkeillä matalalla paremmin kuin juostessa. Hiihdän mielelläni luistelutyylillä, koska olen laiska voitelemaan suksia. Perinteistä pitäisi kyllä hiihtää nykyistä enemmän.



Vanhan sanonnan mukaan hiihtäjät tehdään kesällä ja onhan se niinkin, että juoksijat tehdään talvella! Vai kuinka?


Mukavia hiihto- ja juoksukelejä!


-pia-

* kuukauden treenit saatu @fressiolo @fressitampere


Olen ollut Fressin kanta-asiakas vuodesta 2012, jolloin aloitin uudellen juoksemisen ja kuntoilemisen eli aika pitkä aika yhteistä taivalta on takana. Ennen jäsenyyden hakkimista on hyvä tutustua oman alueen salitarjontaan ja miettiä, mitä salijäsenyys tarjoaa minulle. Myös sopimuksen ehtoihin kannattaa tutustua huolella, ettei tule yllätyksiä ja tietysti sali kannattaa käydä testaamassa.


Itse tutustuin Tampereen alueen salitarjontaan ennen jäsenyyden hankkimista ja tutustuin salin toimintaan muutaman kerran ennen jäsenyyttä. Mietin myös pitkään, kannattaako jäsenyys ja mitä jäsenyys tarjoaa minulle? Mietin saanko jäsenyydellä juuri niitä hyötyjä, joita tarvitsen. Entä tuleeko minun käytyä salilla ja saanko vastinetta rahoilleni vai menevätkö rahat hukkaan?

Minulle jäsenyyden hankkiminen oli ensisijaisesti motivointi keino lihaskunnon parantamiseen ja liikunnan monipuolistamiseen. Minulla on kotona jos jonkinlaista liikuntavälinettä ja osaamistakin löytyy, mutta minun ei vain tule kotona treenattua kunnolla. Teen kyllä kotonakin säännöllisesti lihaskuntotreeniä, mutta kotoa puuttuu tehokkuus ja "tekemisen" ilmapiiri, joka salilta löytyy. Salilla ja ryhmäliikuntatunneilta tulee sosiaalisuutta yksin treenaamisen rinnalle ja muista treenaajista saa kivasti motivaatiota. En ole oikein koskaan viihtynyt ryhmäliikuntatunneilla, enkä salilla, joten ilman jäsenyyttä olisi aika moni ryhmäliikuntatunti ja salitreeni jäänyt väliin. Jäsenyys on vuosien varrella motivoinut liikkumaan ja tuonut kaivattua monipuolisuutta juoksuharjoittelun oheen. Koen, että jäsenyys on ollut ja on edelleen hyvä sijoitus itseen ja omaan terveyteen.



Salin sijainti

Salin sijainti kannattaa ajatella siltä kantilta, että kynnys lähteä treenaamaan pysyy tarpeeksi matalalla. Liian pitkä matka ei välttämättä houkuttele lähtemään treenaamaan, paitsi, jos sali on erittäin hyvä ja monipuolinen.

Minulle salin sijainnilla on iso merkitys. Salille pitää päästä helposti, sillä en omista autoa. Salin on oltava työmatkan varrella tai lähellä kotia, sillä en halua uhrata aikaani turhiin siirtymisiin. Pääasiassa olen käynyt Tampereen Fressissä. Se on ollut ja on edelleen tuttu ja turvallinen paikka, jonne on helppo ja mukava poiketa ennen tai jälkeen työpäivän. Pääsen bussilla salille noin 20 minuutissa ja melkein samassa ajassa myös juosten. Usein olen poikennut lounasaikaan kehonhuoltotunnille salin helpon sijainnin ansiosta. Myös työ- ja lomamatkoilla on voinut poiketa tarvittaessa Fressin saleille eri puolilla Suomea.


Aukioloajat

Melkein kaikki salit ovat auki aamusta yöhön, mutta kannattaa selvittää palveleeko ryhmäliikuntatuntien aikataulut ja salin muut palvelut omia tarpeita ja toiveita. Työni puolesta en voi ottaa säännöllistä harrastusta, joten salin aukioloajoilla on minulle merkitystä. Minun pitää päästä treenaamaan silloin, kun se sopii omaan aikatauluuni. Treenaan usein aamulla ennen töihin menoa tai sitten työpäivän jälkeen. Treenaan myös viikonloppuisin, jolloin salilla on rauhallista. Ruuhka-aikoja yritän välttää. Ryhmäliikuntatuntien osalta en ole tällä hetkellä ihan tyytyväinen, sillä ne tunnit, joilla haluaisin käydä, asettavat aikataulullisesti minulle haasteita. Toiveena on, että kehonhuoltotunti palaisi myös iltaan. Nyt molemmat kehonhuoltotunnit ovat aamupäivällä. Fressin aukiolo klo 5-23 palvelee minua hyvin.



Palvelut

Salien palveluissa ja varustetasoissa on eroja, joten kannattaa selvittää, mikä palvelee parhaiten omaa sen hetkistä tilannetta. Tarvitsetko ryhmäliikuntaa, lapsiparkkia vai vain hyvän ja monipuolisen salin?

Vuosien varrella olen käyttänyt ahkerasti ja monipuolisesti Fressi palveluita. Vaikka osasin tehdä itselleni saliohjelman ja tiesin, mitä tehdä, aloitin kuntoilun personal trainerin valvovan silmän alla. Alkuun tavoitteena oli lihaskunnon parantaminen ja säännöllinen salilla käynti. Muutaman vuoden päästä treenasin jälleen Fressi trainerin opastuksella ja tavoitteeksi tuli juoksua tukevien lihaskuntoharjoitusten tekeminen. Tällä hetkellä treenaan muutaman kerran fysioterapeutin valvonnassa parantaakseni keskivartalon voimaa, lantion alueen hallintaa ja rintarangan liikkuvuutta. Tavoitteena on parantaa liikkuvuutta ja juoksuasentoani.

Olen osallistunut erilaisille ryhmäliikuntatunneille, etenkin kehonhuoltotunneille, mutta myös muille tunneille. Olen kokeillut joogaa ja pilatesta, joita ei muuten olisi ehkä tullut kokeiltua. Tänä vuonna tavoitteena on kokeilla uusia ryhmäliikuntatunteja. Juoksumattoa olen myös hyödyntänyt etenkin talvisin treenatessani maratoneille ja juoksumatto onkin ollut välillä todella kovalla käytöllä. Treenien jälkeen olen huoltanut lihaksiani myös hierontatuolissa tai käynyt hieronnassa. Monipuolisesti ja koko rahan edestä olen siis hyödyntänyt jäsenyyttäni.



Myös salin viihtyvyydellä ja toimivuudella sekä monipuolisuudella on merkitystä minulle. Ennen jäsenyyden hankkimista tutustuin Tampereella eri saleihin, mutta joku veti Fressillä vuonna 2012 puoleensa. Sali on vuosien varrella monipuolistunut ja kehittynyt. Henkilökunta on ammattitaitoista ja ystävällistä. Asiakaspalvelu toimii, samoin esimerkiksi juoksumattojen huolto. Palautteeseen olen saanut aina vastauksen ja toiveisiin on vastattu, jos se on ollut mahdollista. Vuosien varrella salilta on löytynyt uusia ystäviä ja, jos en ole muutamaan kertaan käynyt esimerkiksi kehonhuoltotunnilla, kysytään, missä olen ollut.



Olen harjoitellut salilla ja osallistunut kehonhuoltotunneille koronaepidemian aikana. Fressi on epidemian aikana ohjeistanut hyvin suosituksista ja rajoituksista. Mielestäni myös salilla kävijät ovat hyvin putsanneet välineet käytön jälkeen ja huolehtineet turvaväleistä. Itse koen, että salilla on ollut turvallista treenata. Ryhmäliikunnan osallistujamäärien rajoitus toi pientä haastetta, kun olen yrittänyt saada paikkaa kehonhuoltotunneille. Välillä onnistun ja välillä en, mutta onneksi on Fressi-tv:n venyttelyt. Ryhmäliikuntatuntien jonotus-systeemi on uusi hieno lisä palveluihin. Nyt ei tarvitse enää seurata peruutuksia.


Ilman motivaatioita ja oikeaa asennetta sekä treenaamista ei tuloksia tule!

Mukavia treenejä!


-pia-


#fressi #fressiolo #fressitampere #pintaasyvemmältä #fressimpiolo




Pyrin juoksemaan säällä kuin säällä ulkona ja mielestäni talvijuoksu on asenne- ja pukeutumiskysymys. Ennen lenkille lähtöä kannatta katsoa lämpötila ja tuulen voimakkuus. Kova tuuli tekee ilmasta muutaman asteen kylmemmän kuin, mitä mittari näyttää. Talvella kannattaakin pukeutua lenkille ajatellen niin, että ilma on 10 astetta lämpimämpää kuin se todellisuudessa on. Talvella lenkin pituus ja vauhti on vain suhteutettava kelin mukaan.

Minulta kysytään usein, kuinka tarkenen juosta talvella ja, mitä minulla on päällä, etten palele. Tässä minun vinkit talvijuoksuun:



1. Hyvät jalkineet ja sukat jalkaan

Hyvät ja tarkoitukseen sopivat jalkineet ovat liikkujan tärkein liikuntaväline. Itse juoksen talvella normaaleilla lenkkareilla tai polkujuoksulenkkareilla. Liukkaalla kelillä valitsen jalkaan nastalenkkarit. Tärkeintä on juosta sellaisilla kengillä, joiden pitoon luottaa. Myös sukat tulee valita tarkoituksen mukaan ja niiden tulee olla sopivan kokoiset jalkaan. Itse käytän talvella merinovilla sukkia. Akillesjänteet suojaan joko säärystimillä tai pitkillä villasukilla.


2. Pukeudu kerroksittain sään mukaan Pukeutuminen on yksilöllistä ja toiset palelee tai hikoilee herkemmin kuin toiset. Ohjatessani erilaisia ryhmiä, olen huomannut, että monet pukevat liikaa päälle talvikelillä. On liian lämmin jo liikkeelle lähtiessä ja ensin tulee hiki ja sitten alkaa palelemaan. Lenkille lähtiessä saakin olla hieman vilu. Pikku pakkasella riittää tekninen alusasu tai merinovilla-alusasu juoksuhousujen ja -takin alle. Kovemmalla pakkasella on hyvä lisätä vielä yksi välikerros esimerkiksi ohut fleece. Itse käytän kelistä riippuen joko tuulen pitävää juoksutakkia ja -huosuja tai talvijuoksutrikoita. Kädessä pidän tuulenpitäviä hanskoja tai lapasia. Päässä on pipo tai panta. Kaulassa on tuubihuivi, jonka saa tarvittaessa suun ja nenän eteen suojaamaan kasvoja. Suojaa etenkin pää, kaula, sormet ja nilkat. Muista myös näkyä liikenteessä!



3. Lämmittele ennen juoksulenkkiä Myös talvella on tärkeää lämmitellä ennen lenkkiä ja etenkin, jos tekee reippaan lenkin tai vetotreenin. Lämmittely valmistaa kehon treeniin ja sillä voi ehkäistä mahdollisia revähdyksiä ja rasitusvammoja. Pitkälle lenkille lähtiessä ei välttämättä tarvitse lämmitellä, mutta itse valmistan kehon treeniin kävelemällä tai hölkkäämällä noin 1-2 kilometriä ennen treeniä. Lenkin päätteeksi myös kävelen tai hölkkään noin 1-2 kilometriä. Jos teen reippaamman lenkin tai vetotreenin, juoksen noin 20 minuutin lämmittelylenkin ja treenin jälkeen jäähdyttelen 10-15 minuuttia. Joskus teen myös muutamia koordinaatioharjoituksia ennen lenkkiä. 4. Tankkaa riittävästi energiaa Monet meistä syövät liian vähän ja sitten ihmetellään kun ei jakseta juosta. Syö monipuolisesti ja riittävästi, jotta jaksat treenata. Talvilenkille ei välttämättä tarvitse mukaan juotavaa tai lisäenergiaa, mutta varmuuden vuoksi kannattaa ottaa mukaan esimerkiksi glukoosipastilleja tai geelikarkkeja. Pakkasella ei välttämättä huomaa, jos tulee jano. Kroppa tarvitsee kuitenkin nesteitä, joten pidä huolta, että juot pitkin päivää ja harjoituksen jälkeen.



5. Maltti on valttia talvijuoksussa Jos ei ole juossut talvella, kannattaa talvijuoksuun totutella vähitellen esimerkiksi 10-20 minuutin juoksu-kävelylenkeillä. Pakkanen, tuuli, lumi, jää, loska ja kova alusta tekevät talvella juoksemisesta raskaampaa kuin kesällä juoksemisesta. Hengittäminen voi olla talvella vaikeampaa ja etenkin hengästyessä. Myös sykkeet ovat talvella korkeammat, vaikka vauhti ei kasvaisikaan. Tsemppiä talvijuoksuun!

-pia-

© 2018 COPYRIGHT TMI PIA NYKÄNEN

  

  • Facebook
  • Instagram