Tervetuloa seuraamaan päivittäisiä juoksuharjoitteluja kohti maailman maratoneja. 

blogit-200x80.png

Hurahdin polkujuoksuun vuonna 2018, kun lähdin kylmiltäni ilman polkujuoksuharjoittelua Nuts Ylläksen 55 kilometrille. Kuntoa ja intoa oli, mutta kokemus ja harjoittelu poluilta puuttui.

Tuo 55 kilometriä opetti monta asiaa poluilla juoksemisesta ja useamman kerran tuli maratoonarin matalalla askeleella tutustuttua pohjoisen maaperään juoksun aikana. Juoksu oli upea ja mielenkiintoinen kokemus tunnetiloineen. Jopa niin upea, että löysin itseni seuraavana vuonna Nuts Ylläs-Pallaksen 105 kilometrin taipaleelta. Intoa on edelleen riittänyt ja poluilla on tullut juostua eri puolilla Suomea. Syksyllä 2020 suoritin Suomen Ladun Polkujuoksun ohjaajakoulutuksen ja nyt ohjaan sekä polkujuoksua että metsätreenejä, jossa hyödynnetään luonnon omaa kuntosalia.



Polkujuoksu on hyvää intervallitreeniä, sillä poluilla rasitus ja vauhti vaihtelevat maaston vaativuuden mukaan ja maaston epätasainen alusta haastaa monipuolisesti koko kehoa. Polkujuoksu kehittää kestävyyden ohella ketteryyttä, koordinaatiota ja tasapainoa. Luonnossa liikkuminen rauhoittaa myös mieltä ja vähentää stressiä.


Jokainen askel on polulla erilainen ja matka etenee hitaammin kuin maantiellä, mutta syke nousee helposti vaihtelevassa maastossa. Välillä on loikattava esteen yli, välillä taas tihennettävä askelta sopivan jalansijan löytämiseksi ja välillä vaihdettava äkisti suuntaa. Maaston pinta jalan alla on kallellaan milloin mihinkin päin ja melkein aina alusta on epätasainen. Alusta on useimmiten myös asvalttia pehmeämpi, mikä tekee siitä nivelystävällisen. Moni jalkavaivoista kärsivä pystyykin juoksemaan poluilla, vaikka maantiejuoksu ei onnistu. Polkujuoksusta puuttuu myös tiejuoksun yksitoikkoisuus ja iskutus.



Mutta, miten aloittaa polkujuoksu?

No, ei kannata aloittaa ainakaan niin kuin minä, vaan peruslenkkeillen polkuihin tutustuen. Alkuun tosiaan kannattaa keskittyä tutustumalla polkuihin juoksu-kävelylenkkeilynä, lisäten

vähitellen juoksun osuutta. Kokemuksen ja kunnon lisääntyessä, lisää ensin lenkkien pituutta ja sitten vasta vauhtia. Maltti on valttia polkujuoksussa. Harjoittelun pääpaino kannattaa aluksi pitää peruskestävyysharjoittelussa, joka on kestävyyskunnon perusta. Harjoituksen keston vaihdellessa päivän olotilan ja kunnon mukaan 30 minuutin treenistä aina muutamaan tuntiin. Kannattaa harjoitella monipuolisesti tehden peruskunto- ja vauhtikestävyys- sekä

intervalliharjoituksia, unohtamatta juoksua tukevia lihaskunto- ja koodrinaatioharjoituksia.

Erilaiset loikat, hypyt ja mäkivedot ovat hyvää lajinomaista treeniä jaloille. Muista huolehtia kehonhuollosta sekä riittävästä palautumisesta eli levosta, ravinnosta ja unesta.


Yleensä polkujuoksutapahtumien pakollisiin varusteisiin kuuluvat pienet ensiaputarvikkeet,

koska apu poluille voi tulla hitaasti. Omaan juoksureppuun kannattaa ainakin pidemmille

juoksureissuille pakata juoman ja varaenergian lisäksi avaruuslakana, nilkkateippiä, sidostarpeita, vessapaperia ja vedenkestävä pussi puhelimelle.



Hyvä tekniikka tukee juoksua

Hyvällä juoksutekniikalla juokseminen on helpompaa, mukavampaa ja taloudellisempaa. Oikeanlaisen juoksutekniikan tarkoituksena on vammojen ehkäiseminen, juoksun taloudellisuus, tehokkuus ja nautinnollisuus. Hyvään juoksutekniikkaan kannattaa keskittyä heti alusta lähtien ja sitä kannattaa myös huoltaa säännöllisesti. Tekniikkaharjoittelu on tärkeä osa juoksuharjoittelua ja se tuo vaihtelua ja monipuolisuutta harjoitteluun.


YLÄVARTALO

  • Pidä ryhti hyvänä

  • Pidä hartiat rentoina

  • Suuntaa katse muutaman metrin päähän etuviistoon

  • Katse lukee maastoa etsien seuraavaa paikkaa askeleelle

  • Kädet rytmittävät juoksua vartalon vierellä

KESKIVARTALO

  • Hae keskivartalosta tuki

  • Kannattele lantiota, se ei heilu puolelta toiselle

ALAVARATALO

  • Nosta jalkaa askeltaessa, näin välttyy kompuroinnilta

  • Askelpituus on lyhyt, jolloin pystyy nopeasti reagoimaan kiviin juuriin jne.

  • Askel tulee painopisteen alle

  • Askelrytmi maaston mukaan

  • Polvennosto on korkeampi

  • Nilkka on aktiivinen


Hyvät kengät on tärkein varuste

Polkujuoksun voi aloittaa tavallisilla juoksukengillä. Kun on jonkin aikaa juossut poluilla, kannattaa kyllä hankkia kunnon polkujuoksukengät. Kengän riittävä tuki, pito ja pohjakuviointi erottavat polkujuoksukengän tavallisesta lenkkarista. Kengän pohjakuvioinnin ja

pohjamateriaalin pitää sopia erilaisille alustoille, kuten juurakkoon, mudalle, kalliolle, vesistön ylityksiin ja liukkaisiin kivikkoihin. Kengän riittävä tuki sekä istuvuus varmistavat sen, että jalan asento on hyvä. Kengän tulee päästää vesi molempiin suuntiin. Hyvässä kengässä myös varpaat on suojattu iskuilta.


Mukavia polkujuoksuja!

-pia-


Jos edeltävät viikot olen ollut #hiihtokuplassa, niin tällä viikolla olin #juoksukuplassa. Viime

viikon tahmeus oli poissa, treenaaminen maistui ja juoksu kulki koko viikon hyvin. Myös syke

asettui viikon aikana uomiinsa. Juoksua kertyi 88 kilometriä. Myös lihaskuntoa tuli tehtyä pari kertaa viikon aikana ja sain jälleen venyttelystä kiinni.


Maanantaina olin intoa täynnä, kun viimein pääsin aloittamaan polkujuoksun pienryhmän ohjaukset. Työpäivän jälkeen kiiruhdin Kaupin maastoon ohjaamaan polkujuoksun alkeita

ryhmälle. Tunti hurahti hetkessä käydessämme läpi polkujuoksun varusteita ja

juoksutekniikkaa. Ilalla tein palauttavan 45 minuutin lenkin muutamine rentoine vetoineen. Matkaa kertyi 7 kilometriä 6:33 kilometrivauhdilla. Keskisyke oli 137. Suihkun jälkeen ei sitten muuta enää jaksanutkaan kuin syödä iltapalan ja mennä unten maille.


Tiistaina menin töihin vasta iltapäivällä, joten aamupalan jälkeen suuntasin kulkuni parin viikon tauon jälkeen salille. Juoksin matolla lämmittelylenkin ennen lihaskuntotreeniä. Juoksua kertyi 8 kilometriä. Keskivauhti oli 6:28 ja keskisyke 119. Lihaskuntotreeni oli vaihteeksi body-tunti, jossa pääpaino oli tällä kertaa jaloissa ja kyllä jaloissa tuntuikin tunnin jälkeen. Pienen välipalan jälkeen osallistuin venyttelytunnille. Suihkun ja lounaan jälkeen siirryin illaksi töihin.


Keskiviikkona olikin jälleen etätyöpäivä lukuisine Teams-palavereineen ja -koulutuksineen. Työpäivän jälkeen lenkille lähtö oli tahmeaa, sillä ohjelmassa oli kiihtyvä 15 kilometrin lenkki eli mukavuusalueen ulkopuolelle piti mennä. Lämmittelyn jälkeen kroppa alkoi toipua päivän istumisesta sekä edellispäivän jalkatreenistä ja sain juostua treenin suunnitelman mukaan. Ensimmäinen viisi kilometriä juoksin noin 5:45 kilometrivauhtia, seuraavan vitosen juoksin noin 5:35 kilometrivauhtia ja viimeisen vitosen juoksin hieman suunniteltua reippaammin noin 5:20 kilometrivauhtia. Keskisyke oli 147 ja yhteensä juoksua tuli 19 kilometriä. Loppuilta menikin sohvalla löhötessä.


Torstaina oli myös etätyöpäivä. Koska illalla oli ohjelmassa juoksukoulujen ohjaus, pidin omasta harjoittelusta lepopäivän. Lepo tuli kyllä tarpeeseen, sillä eilinen juoksu tuntui jaloissa ja kolme tuntia juoksukoulujen ohjausta tuulessa ja pienessä sateessa tuntui myös illalla kropassa. Onneksi kotona odotti valmis päivällinen ja sauna.


Perjantaista tuli etätyöpäivä, joten pääsin lenkille heti työpäivän jälkeen. Ohjelmassa oli 3 x 3 kilometrin vedot viiden minuutin palautuksella. Tavoitteena oli juosta kolmoset 5:30-5:00 haarukkaan ja ihan hyvin pysyin aikahaarukassa. Palautukset tein kävellen. Verryttelyineen juoksua tuli 16 kilometriä ja keskisyke oli 146. Kova treeni, mutta keho toimi hyvin eilisen lepopäivän jälkeen. Illalla olikin edessä vielä pizzan teko ja siivousurakka.


Tuotteet saatu @Craftsportwearfin ja @Brooksrunningnordic

Lauantaina lähdin 10 tunnin yöunen ja aamupalan jälkeen töihin muutamaksi tunniksi. Kevyen välipalan jälkeen juoksin töistä kotiin ja matkaa kertyi 10 kilometriä. Juoksu kulki hyvin ja aikaa lenkkiin kului 1:01:26. Keskivauhti oli 6:07 ja keskisyke 143. Kotiin päästyä ohjelmassa oli vielä puolen tunnin kuntopiirin hyödyntäen kahvakuulaa ja kehonpainoa. Suihkun ja välipalan jälkeen siirryin vielä pihalla haravoimaan ja kukkamaita kunnostamaan. Saunan ja päivällisen jälkeen en enää muuta jaksanutkaan.


Sunnuntaina olikin perinteinen pitkispäivä ja järvenkierto. Tällä kertaa sain nuorimmasta tyttärestäni lenkkiseuraa, joten matka taittui nopeasti kuulumisia vaihtaessa. Koska tyttäreni oli liikenteessä pyörällä, meinasi vauhti aina välillä karata suunnitellusta vauhdista. Matkaa kertyi 28 kilometriä ja aikaa kului 2:59:36. Keskisyke oli 138 ja keskivauhti 6:25. Lämpötila oli + 3 astetta ja välillä tuli taivaalta vettä niskaan ja loppumatkan sain juosta vastatuuleen. Olipa keli! Onneksi kotona odotti lämmin sauna ja ruoka. Illalla osallistuin etänä Tampereen Maratonklubin kevätkokoukseen sohvalla löhöten ja suunnittelin myös juoksukoulujen ensi viikon ohjelmat. Tänään tipahti valmentajaltani sähköpostiini seuraavien viikkojen

harjoitusohjelma ja siihen piti huolella tutustua illan mittaan.


Posti toi viikolla myös kivan yllätyksen Orkla Care Finlandilta "Tsemppiä ja iloa

juoksulenkeille" viestin kera. Paketti sisälsi ihania tuotteita juoksun ja hyvinvoinnin tueksi. Sain tuotteet Helsinki City Runnin Day/ HCDR Ambassadors yhteistyönä. Kiitos Orkla!


Tuotteet saatu @orklafinland

Mukavaa treeniviikkoa kaikille!


Juoksuterveisin

-pia-








*Kaupallinen yhteistyö Hölkkä Oy:n kanssa.


Olen käyttänyt muutaman vuoden Hölkkä-treeniliiviä, välillä aktiivisemmin ja välillä vähemmän aktiivisemmin. Liivin myötä olen hakenut vaihtelua ja tehoa juoksuharjoitteluuni. Käytän liiviä peruslenkeillä sekä tehostamaan porras- ja mäkitreenejä. Etätyöpäivinä hyödynnän liiviä myös ryhdin tukemiseen istuessani päätteen ääressä.



Mikä Hölkkä-treeniliivi on?

Hölkkä-treeniliivi ei ole paino- eikä ryhtiliivi vaan, se on liikuntaväline, joka koostuu ryhtiä tukevasta liiviosasta sekä kyynärpannoista ja vastuskuminauhoista. Vastuskiminauhat antavat elastisen vastuksen käsien liikkeelle kävellessä, juostessa tai lihaskuntoliikkeitä tehdessä. Vastustasoja on kolme; kevyt (vastustaso alle 1,5 kg), keskivahva (vastustaso n. 2 kg) ja vahva (vastustaso n. 3 kg). Liivistä on saatavilla kahta eri kokoa S – M ja L – XXL. Liivissä on myös heijastimia. Tuote on suunniteltu ja valmistettu Suomessa.


Mitä hyötyä Hölkkä-treeniliivistä on?

  • Aktivoi ylä- ja keskivartalon lihaksia

  • Parantaa verenkiertoa ja aineenvaihduntaa

  • Lisää energiankulutusta

  • Vahvistaa ylävartalon lihaksia

  • Parantaa ryhti ja liikkuvuutta

  • Tukee yläselkää ja ryhtiä, jolloin mm. niskan kurmitus vähenee

  • Parantaa kehonosien yhtenäistä liikevirtausta

  • Kuntoillessa löytyy optimaalinen asento helpommin

  • Lisää tehoa lihaskunto- ja liikkuvuusharjoitteluun

  • Hölkkä-liivillä treenaa koko kehon samalla vaivalla eli saa tuplahyödyn ja samalla säästää aikaa

Kenelle tämä sopisi?

Hölkkä-treeniliivi sopii kaikille. Liivi aktivoi hartian ja yläselän lihaksia sekä vahvistaa niitä, joten liivi sopii etenkin päätetyötä tekeville ja niska-hartiaseudun vaivoista kärsiville. Vahva ylävartalo auttaa pitämään ryhtiä oikeassa asennossa sekä vähentää niska-hartaiseudun kipuilua. Liivi sopii myös liikuntaa aloittaville, sillä liivin kanssa saa helposti tehostettua kävely- tai hölkkälenkkiä. Liivi ohjaa rintarankaa ja hartioita parempaan ja ryhdikkäämpään asentoon. Vahva käsien liike taas ohjaa tehokkaampaan ja vauhdikkaampaan kävelyyn ja juoksuun.

Liivin avulla saa myös tehoa porras- ja mäkitreeneihin sekä vaihtelua lihaskuntoliikkeisiin.

Myös koiran kanssa ulkoilu onnistuu hyvin.


Kevyt ja helppo pukea

Liivin oikea koko ja säädöt ovat liivin käytön kannalta kaiken A ja O. Kun ensimmäisellä kerralla säätää liivin vyötärönauhan, soljet ja kyynärpannat vastuskuminauhoineen sopiviksi, on seuraavilla kerroilla pukeminen helpompaa ja nopeampaa. Kyynärpantojen pikalukot on helppo kiinnittää ja irroittaa, vaikka lenkin aikana ja jälkeen. Äkillinen liike vapauttaa lukon, joten liiviä on turvallista käyttää poluilla ja liukkailla keleillä. Liivi on kevyt ja helppo pukea päälle. Liivin pukemiseen löytyy hyvät ohjeet yrityksen nettisivuilta.


Miten liiviä voi hyödyntää liikunnassa?


Vaihtelua lenkkeilyyn

Lenkkeillessä työtä tekee enimmäkseen vain alakroppa, mutta Hölkkä-treeniliivilenkillä harjoittelu kohdistuu myös ylävartalon lihaksiin. Ylävartalon lihasten aktivoituessa ylä- ja alavartalo rytmi yhdistyy ja liikevirtaus aktivoi myös keskivartalosi lihaksia. Liivi aktivoi niska-hartiaseudun ja yläselän lihaksia vahvistaen niitä. Liivi ohjaa rintarankaa ja hartioita ryhdikkäämpään asentoon. Liivi ohjaa kädet mukaan tehokkaaseen liikkeeseen ja mitä laajempi käsien liike on, sitä tehokkaampi lenkki on. Vahva käsien liike ohjaa siis tehokkaampaan ja vauhdikkaampaan kävelyyn tai juoksuun.

Pitkillä lenkeillä liivi tuo mukavasti ryhtiä kroppaan ja asento pysyy hyvänä koko lenkin ajan. Lenkkeilyn lomassa voi välillä irrottaa vastusnauhat ja laitan ne taas hetken päästä takaisin. Näin voi edetä esimerkiksi muutaman minuutin, kilometrin tai pylvään välin. Vastusnauhat voi pitää kiinni vain ylämäessä ja muuten juosta ilman vastusta. Näillä konsteilla saa vaihtelua ja tehoa lenkkiin. Hölkkä-treeniliivi sopii hyvin myös polkujuoksuun. Vastuskuminauhat irtovat liiviosasta kaatuessa tai reippaasti horjahtaessa.

Hyvään kävely- ja juoksutekniikkaan kannattaa keskittyä heti alusta lähtien, sillä hyvällä ja taloudellisella tekniikalla liikkuminen on helpompaa ja mukavampaa. Samalla myös loukkaantumisriski vähenee.



Tehoa mäki- ja porrastreeneihin

Porras- ja mäkitreeni vahvistaa erityisesti alavartaloa, mutta liivin avulla saa lisää tehoa ylä- ja keskivartaloon. Vastuskuminauhoja voi pitää koko treenin ajan tai irroittaa ne aina välillä esimerkiksi palautusjaksojen aikana. Mitä tehokkaammin rytmitän käsillä liikettä, sitä tehokkaampi treeni on. Treenin yhteydessä on hyvä tehdä kunnolliset alku- ja loppuvenyttelyt sekä huolehtia riittävästä palautumisesta, sillä porras- ja mäkitreeni on erittäin kuormittava

harjoitus jo pelkästään ilman liivin tuomaa lisätehoa.



Lihaskuntoharjoittelukin onnistuu

Hölkkä-treeniliivillä saa monipuolisuutta, tehoa ja vaihtelua myös lihaskuntoharjoitteluun. Kävely- tai juoksulenkin lomassa voi tehdä lihaskunoliikkeitä hyödyntäen Hölkkä-treeniliiviä tai kuntopiiriharjoituksen voi tehdä omana harjoituksena hyödyntäen metsää, luonnon omaa kuntosalia. Liivin kanssa onnistuu moni lihaskuntoliike ja vastuskuminauhat antavat kivasti tehoa ja vastusta ylävartalon lihaksille. Osan liikkeistä voi tehdä myös ilman vastusnauhoja.

Helppoa ja tehokasta!



Vaihtoehto sauvakävelyyn

Hölkkä-treeniliivi on myös hyvä vaihtoehto sauvakävelyn tilalle, silloin, kun sauvan isku maahan aiheuttaa kipua niska-hartiaseudussa tai hartiarenkaan alueella. Liiviä käyttäessä ei

tule iskua, vaan vastukuminauhat joustavat ja myötäilevät käden normaalia liikettä. Liikkuessa vastusta tulee sekä käden taakse että eteen. Jokainen liikkuja valitsee kunnolleen sopivan vastuksen ja tehon. Liivi on hyvä valinta myös silloin, jos kyynär- tai olkapäät kipeytyvät

herkästi. Liivi sopii hyvin myös niille, jotka eivät pidä sauvakävelystä, mutta haluavat tehoa kävelyyn, juoksuun tai mäkitreeniin. Voit käyttää liiviä myös sauvojen kanssa, jos haluat vielä enemmän tehoa kävelyyn.


Tukea ryhtiin

Nyt koronaepidemian aikana moni on tehnyt kotona töitä ja monella sekä niska-hartaiseudun että selän kireys- ja jännistystilat ovat lisääntyneet. Liivi tukee selän luonnollista asentoa ja

ryhtiä, jolloin myös hengityslihaksisto pääsee toimimaan vapaammin. Liiviä voi hyödyntää ryhdin tukemiseen työpäivän aikana sekä seisoma- että istuma-asennoissa.


Sopii kuntoukseen

Koska liivi tukee ryhtiä ja hartiarenkaan lihaksia sekä vahvistaa olkavarren ja hartiarenkaan lihaksia, se toimii hyvin sekä niska-hartiaseudun että olkapään ongelmista kärsivien kuntoutuksen tukena. Liivin käyttö sopii myös niska-hartiaseusdun ongelmien ehkäisyyn.


Tutkittua tietoa

Varalan urheiluopiston tutkimuksen tuloksia Hölkkä-liivin käytön vaikutuksista 9/2019:

"Hölkkäliivin käyttäminen lisäsi ylävartalon lihasten työskentelyä kävelyn, hölkän sekä juoksun aikana. Hölkkäliivin käyttäminen lisäsi myös alaraajojen lihasaktiivisuutta. Tämä saattaa johtua voimakkaammasta ylävartalon hyödyntämisestä, jolloin myös alaraajojen työskentely tehostuu, mikä puolestaan näkyy suurempina iskuvoimina ja painopisteen nousukorkeuksina askelkontaktien aikana Hölkkäliiviä käytettäessä. Suurempi ylä- ja alavartalon lihastyö näkyy vastaavasti edelleen mitattuina hapen- ja energiankulutuksen arvoina, jotka kasvoivat Hölkkäliiviä käytettäessä.

Vinojen vatsalihasten lihasaktiivisuus oli kävellessä 40,0% ja juostaessa 64,7 % suurempaa Hölkkäliivin kanssa verrattuna samoihin kuormiin ilman Hölkkäliiviä. Olkalihaksen etuosan lihasaktiivisuus oli suurempaa kävelyn sekä hölkän aikana käytettäessä Hölkkäliiviä. Kävelyn aikana lihasaktiivisuus oli 37,5 % ja hölkän aikana 9,8 % suurempaa käytettäessä Hölkkäliiviä.

Molempien alaraajojen nelipäisen reisilihaksen sekä hamstring-lihasten summattu sähköinen lihasaktiivisuus. Lihasaktiivisuus oli alaraajoissa suurempaa kaikilla kuormilla Hölkkäliiviä käytettäessä. Lihasaktiivisuus oli kävellessä 4,4 %, hölkätessä 8,2 % ja juostaessa 17,5 % suurempaa kuin samoilla kuormilla ilman Hölkkäliiviä."

Koodilla FTPN saat - 10% alennuksen Hölkkä-treeniliivistä.

Verkkokauppaan pääset tästä.


Haluatko kokeilla Hölkkä-treeniliiviä?

Vuokraan Hölkkä-treeniliivejä ja mukaan saa treenivinkit. Ohjaan myös Hölkkäliivi-treenejä pienryhmille Tampereen seudulla.

Kiinnostuitko? Laita viestiä: runforfunpianykanen@gmail.com


-pia-