Tervetuloa seuraamaan päivittäisiä juoksuharjoitteluja kohti maailman maratoneja. 

blogit-200x80.png

Hiihto on tehokasta terveysliikuntaa ja yksi parhaista liikuntamuodoista. Se on kokonaisvaltainen liikuntalaji, koska hiihtäessä koko keho työskentelee tehokkaasti. Tämän takia hiihto myös kuluttaa paljon energiaa. Hiihto kehittää kestävyyttä, lihasvoimaa ja liikehallintaa, kuten tasapainoa ja koordinaatiota. Sitä voivat harrastaa kaiken ikäiset ja kaiken tasoiset liikkujat. Jokainen liikkuja voi säädellä, miten tehokkaasti hiihtää ja rasittaa itseään.


Perinteisessä hiihdossa pystyy vapaata tyyliä paremmin säätelemään vauhtia, joten se

sopii paremmin vasta-alkajille ja huonokuntoisille. Vapaa hiihto on raskaampaa ja vaatii liikkujalta enemmän tasapainotaitoa kuin perinteisen hiihto. Pitkät hiihtolenkit rakentavat peruskestävyyttä tehokkaasti. Hiihtämällä mäkisessä maastossa tulee tehtyä luontaisesti intervallia, sillä ylämäessä sykkeet nousee ja alamäessä laskevat. Ylämäkihiihto hyvin pitävillä perinteisen suksilla on erittäin hyvää hapenottoharjoitusta. Käsien ja ylävartalon voimaa kehittyy taas parhaiten tasatyönnössä.



1. Hitaasti hyvää tulee

Aloita hiihtäminen rauhallisesti ja lisää sekä matkaa että vauhtia vähitellen. Hiihtokunto kohenee yllättävän nopeasti säännöllisten hiihtolenkkien myötä. Liian kova vauhti ensimmäisillä lenkeillä etenkin pitkän tauon jälkeen tappaa helposti innostuksen hiihtoon. Sama pätee kyllä muihinkin liikuntalajeihin. Talven ensimmäisten hiihtolenkkien jälkeen voi seuraavana päivänä tuntea kehon jokaisen lihaksen, etenkin jos on hiihtänyt liian pitkän lenkin tai liian vauhdikkaasti. Yhtäkkiset ja yksittäiset kokeilukerrat kipeyttävät lihaksia. Vaihtele myös mahdollisuuksien mukaan hiihtoreittejä. Varaa myös pientä evästä tai juomaa mukaan, jos energiat sattuu loppumaan matkaa taittaessa.


2. Pukeudu oikein

Pukeutuminen on yksilöllistä ja toiset palelee tai hikoilee herkemmin kuin toiset, mutta suurin osa pukee liikaa päälle talvikelillä. Jo liikkeelle lähtiessä on kuuma ja ensin tulee hiki, sitten alkaa palelemaan. Lenkille lähtiessä saakin olla hieman vilu, jopa kylmä. Pikku pakkasella riittää tekninen alusasu tai merinovilla-alusasu hiihtohousujen ja -takin alle. Kovemmalla pakkasella on hyvä lisätä vielä yksi välikerros esimerkiksi ohut fleece. Hiihdettäessä sormia ja varpaita palelee herkästi, joten käteen kannattaa laittaa tuulenpitävät hanskat, rukkaset tai lapaset ja jalkaan esimerkiksi merinovillasukat. Päähän pipo tai panta ja kaulaan tuubihuivi, jonka saa tarvittaessa suun ja nenän eteen suojaamaan kasvoja. Kannattaa suojata etenkin pää, kaula, sormet ja nilkat.


3. Opettele tekniikka

Hyvä tekniikka helpottaa hiihtoa ja hyvällä tekniikalla nauttii myös hiihtämisestä enemmän, joten tekniikkaan kannattaa panostaa. Hiihtämään oppii kuka tahansa, mutta hyvän tekniikan hallitseminen vaatii harjoitusta. Hyvä tekniikka takaa myös sen, että kaikki lihasryhmät työskentelevät hiihtäessä tehokkaasti. Hiihdossa olennaista on taito seistä suksella, jolloin hiihtäjän vartalo on suorassa linjassa liukuvan suksen päällä. Molemmat hiihtotyylit edellyttävät hyvää tasapainoa, joten harjoittelu kannattaa aloittaa hiihtämällä ilman sauvoja.


Tekniikka korostuu etenkin luisteluhiihdossa ja sen on oltava hyvä. Luisteluhiihto vahvistaa perinteistä monipuolisemmin jalkoja ja se vahvistaa myös lantion sivuttaistuesta huolehtivia lihaksia sekä tasapainoa. Molemmissa tyyleissä sekä keski- että ylävartalo tekevät töitä. Jos hiihtää molemmilla hiihtotavoilla, kannattaa niitä vuorotella. Hiihtotavat rasittavat eri lihaksia ja vuorottelemalla tyylejä lihakset saavat monipuolista kuormitusta ja palautumista. Hiihtotavat myös helpottavat toistensa oppimista, eivätkä vaikeuta, kuten usein virheellisesti luullaan.


Laskeminen on myös tekniikkalaji. Suksen hallinta ja rento laskuasento tuo varmuutta ja antaa elimistölle aikaa palautua. Huonolla laskutekniikalla lihakset työskentelevät turhaan myös alamäessä. Matalassa laskuasennossa ilmanvastus on pieni. Hyvässä laskuasennossa jalat ovat lähes 90 asteen kulmassa ja kyynärpäät nojaavat kevyesti polviin, ja sauvat ovat vaakatasossa, eivätkä osoita kohti taivasta. Laskusentoa nostamalla vauhtia saa tarvittaessa hidastumaan ja reaktioaika lisääntyy.




Tässä muutama vinkki tekniikkaan:

- Pidä hartiat rentoina

- Ota hyvä ote sauvasta, mutta älä purista liikaa

- Pidä kädet lähellä vartaloa perinteistä hiihdettäessä, älä hiihdä laajoilla/ suurilla liikeradoilla

- Hiihdä mieluummin pienessä etunojassa kuin ihan pystyssä. Mitä enemmän paino on takana kantapäillä, sitä helpommin kaatuu.

- Polvet joustavat ja tasoittavat ladun epätasaisuuksia, joten pidä polvet hieman koukussa. Älä siis hiihdä polvet suorina.

- Malta liu'uttaa suksia

- Alamäessä laske pylly alas ja sauvat ladun suuntaisesti eli älä lasku pylly pystyssä ja sauvat kohti taivasta.


4. Välineillä on väliä

Välineillä on väliä hiihtäessä, joten oikein mittaisiin välineisiin kannattaa panostaa.

Hyvät ja oikeanlaiset varusteet tekevät hiihtämisestä mukavampaa. Liian lyhyillä tai pitkillä sauvoilla ei esimerkiksi saada työntövoimaa hiihtoon. Perinteisessä hiihdossa sauvat ovat noin 84 prosenttia ja luisteluhiihdossa noin 90 prosenttia pituudestasi. Suksien valintaan vaikuttaa oman hiihtotaustan lisäski sekä oma paino ja pituus sekä se, haluaako hiihtää vapaalla vai perinteisellä tyylillä. Perinteinen hiihto vaatii pitävän suksen. Jos suksissa ei ole pitoa, katoaa hiihdon rentous ja samalla harjoituksen hyöty.


5. Nauti hiihtämisestä

Älä vertaa omaa hiihtämistäsi muiden menoon, vaan keskity omaan hiihtoon. Liikunnasta nauttiminen ja liikunnan ilo on tärkeämpää kuin kilometrit. Muista ottaa myös muut huomioon ladulla.



Nyt vain ylös, ulos ja ladulle!


-pia-


Talvi saapui tammikuun myötä Pirkanmaalle ja on ollut kiva liikkua kauniissa talvisissa maisemissa lumen narskuessa jalkojen alla. Lumen tuoma valoisuus on tuonut myös kivasti lisää energiaa loppuvuoden pimeyden jälkeen. Kyllä on hienoa, että meillä on neljä vuoden aikaa, jotka tarjoavat meille liikkujille monilipuolisia harrastusmahdollisuuksia ja upeita maisemia ympäri vuoden.

Treenit ovat sujuneet hyvin ja harjoitusohjelman mukaan. Täytyy kyllä todeta, että valmentajan palkkaaminen oli yksi parhaimmista päätöksistä. Harjoittelussa on ollut nyt selkeä suunta ja järkevyys. Kilometritmäärät ovat vähentyneet ja harjoitusten laatu parantunut. Mukavuusalueen ulkopuolelle meneminen joissakin harjoituksissa on ollut haastavaa, mutta palkitsevaa. Palauttavat lenkit ja pitkät peruskestävyyslenkit olen tehnyt nyt hiihtäen, mikä on tuonut mukavaa vaihtelua treenaamiseen ja samalla on tullut säästettyä jalkoja iskutukselta. Ostin itselleni myös syntymäpäivälahjaksi viisi ohjaus kertaa fysioterapeutilta parantaakseni liikkuvuutta. Treenissä on keskitytty lantion hallintaan ja liikkuvuuteen sekä rintarangan liikkuvuuteen että keskivartalon hallintaan. Samalla olen saanut hyviä vinkkejä myös salitreeniin.



Viikko 1

Juoksu 66 km

Lihaskunto 2 x 40-45 min

Liikkuvuus- ja koordinaatitreeni 1 h

Lepopäiviä 2


Viikkoon mahtui kolme peruskestävyyslenkkiä sekä yksi nousujohteinen 12 kilometrin lenkki ja yksi 4 x 2 kilometrin vetotreeni verryttelyineen. Peruskestävyyslenkeillä keskivauhti oli noin 6:30-6:45 ja keskisyke vaihteli 130-140 välillä. Kovemmissa treeneissä keskisyke oli noin 150-153. Lihaskuntotreenit tein kuntopiirinä kahvakuulaa ja levypainoja hyödyntäen.

Liikkuvuustreenin tein fysioterapeutin ohjauksessa. Perjantaina kävin hieronnassa, joka on tärkeä osa kehonhuoltoani. Käyn hieronnassa noin 3-4 viikon välein. Pääsääntöisesti hieronnassa keskitytään jalkoihin, mutta välillä hierotaan koko kroppa tai niska-hartiaseutu.


Salilla tuli myös aherrettua

Viikko 2

Juoksu 40 km

Hiihto 68 km

Lihaskunto 2 x 40-45 min

Venyttely 3 x 30-45 min

Lepopäiviä 1


Hiihtokausi tuli avattua ja "vanhana" hiihtäjänä kilometrejä kertyi huomaamatta komeat 68 kilometriä. Hiihtosää oli mitä upein, ladut hyvässä kunnossa ja sukset luistivat hyvin, joten mikä oli hiihtäjän hiihdellessä. Keskisyke pysyi molemmilla hiihtolenkeillä 123-127 välillä. Juoksun suhteen viikko oli kevyt ja kilometrejä kertyi salitreenien alkuverryttelyistä ja parista palauttavasta lenkistä. Kaksi peruskestävyysslenkkiä korvasin siis hiihdolla. Salitreenit tein patteriharjoituksena niin, että kaikissa kolmessa patterissa oli liikkeet jaloille, käsille ja keskivartalolle. Myös kehonhuoltoon tuli panostettua venyttelyn muodossa.

"Tappomäki" kesällä juosten ja talvella hiihtäen

Viikko 3

Juoksu 50 km

Hiihto 68,5 km

Lihaskunto 2 x 25-40 min

Venyttely 1 x 45 min

Lepopäiviä 1


Juoksutreenit koostuivat salitreenien yhteydessä juostuista verryttelylenkeistä ja 6 x 1 kilometrin vedoista sekä 2 x 5 kilometrin treenistä. Peruskestävyyslenkit juoksin noin 6:35-6:40 keskivauhdilla ja keskisyke oli noin 138. Kilometrin vedot juoksin nousujohteisesti kahden minuutin hölkkäpalautuksella. Viiden kilometrin reippaat lenkit juoksin viiden minuutin kävelypalautuksella. Ensimmäisellä vitosella keskisyke 150-155 ja toisella 155-160. Toisen lihaskuntotreenin tein edellisen viikon tapaan patteriharjoituksena ja toinen salitreeni oli kevyt, jossa keskityin lähinnä keskivartaloon. Toisen lepopäivän muutin hiihtopäiväksi, kun oli niin upea hiihto sää ja sunnuntain pitkiksen tein hiihtäen.


Viikko 4

Juoksu 50 km

Hiihto 71,4 km

Lihaskunto 1 x 35 min

Venyttely 45 min

Liikkuvuus- ja koordinaatiotreeni 1 x 60 min

Lepopäiviä 1


Maanantaina oli lepopäivä, mutta olin ottanut siihen liikkuvuustreenin fysioterapeutin ohjauksessa. Viikonlopun hiihtojen jälkeen ohjelmassa oli koko kehon liikkuvuustreeni ja se oli yllättävän tehokas ja raskas, mutta teki hyvää. Illalla kyllä tunsi tehneensä jotain. Juoksutreenit koostuivat palauttavasta 10 kilometrin lenkistä + 5 x 100 metrin kiihdytyksistä, 8 kilometrin lämmittelylenkistä ennen salitreeniä sekä 12 kilometrin kiihtyvästä lenkistä että 4 x 2 kilometrin vedoista. Lihaskuntotreenin tein patteritreeninä ja se oli sama kuin viime viikolla. Salitreenin jälkeen osallistuin vielä ohjatulle venyttelytunnille. Toisen lepopäivän muutin jälleen hiihtopäiväksi, kun työpäivän jälkeen oli pakko päästä ulkoilemaan. Hämärtyvässä illassa tuli hiihdettyä 25,4 kilometriä. Saunan ja ruuan jälkeen ei tarvinnut kovin kauan unta odottaa. Sunnuntaina oli perinteinen pitkis Pirkkalasta Lempäälään ja takaisin. Nihkeässä kelissä kilometrejä kertyi tällä kertaa 46 kilometriä.


Tammikuuhun mahtui monenlaista keliä

Tammikuussa tuli juoksukilometrejä 236 kilometriä ja hiihtokilometrejä tuli 207,5 kilometriä. Paljon tuli myös arkiliikuntaa lumitöiden merkeissä. Oli mukava ja monipuolinen treenikuukausi.


Juoksu- ja hiihtoterveisin

-pia-

Hiihto on tehokasta terveysliikuntaa ja yksi parhaista liikuntamuodoista sekä erinomainen tukilaji juoksulle tuoden monipuolisuutta ja vaihtelua harjoitteluun. Talven liukkailla teillä juoksun vaihtaminen hiihtoon voi olla järkevää. Hiihto kehittää kestävyyskuntoa, lihasvoimaa ja liikehallintaa, kuten tasapainoa ja koordinaatiota. Sitä voivat harrastaa sekä kaiken ikäiset että kaiken tasoiset liikkujat. Jokainen liikkuja voi säädellä, miten tehokkaasti hiihtää ja rasittaa itseään. Joten ei muuta kuin ylös, ulos ja ladulle!



Perinteinen vs. luistelu

Perinteisessä hiihdossa pystyy vapaata tyyliä paremmin säätelemään vauhtia, joten se

sopii paremmin vasta-alkajille ja huonokuntoisille. Vapaa hiihto on raskaampaa ja vaatii liikkujalta enemmän tasapainotaitoa kuin perinteisen hiihto. Perinteinen hiihto vaatii myös pitävän suksen. Jos suksissa ei ole pitoa, katoaa hiihdon rentous ja samalla harjoituksen hyöty.


On sanottu, että juoksijan kannattaa harjoitella käyttäen perinteistä hiihtotapaa, koska perinteisen hiihdon liikeradat ja rytmi muistuttavat enemmän juoksua kuin luisteluhiihto. Myös perinteisen hiihdon potku on suunnaltaan ja räjähtävältä voimantuoltoon juoksun kaltainen. On hyvä muistaa, että tehokkaan potkun mahdollistaa vain suksen hyvä pito.


Tekniikka korostuu etenkin luisteluhiihdossa ja sen on oltava hyvä. Jotta reidet eivät kuormitu liikaa, on lantion pysyttävä ylhäällä aivan samalla tavalla kuin juoksussa. Luisteluhiihto vahvistaa perinteistä monipuolisemmin jalkoja ja se vahvistaa myös lantion sivuttaistuesta huolehtivia lihaksia sekä tasapainoa. Luisteluhiihto saattaa siis kasvattaa lantion ja reisien isoja lihaksia tavalla, josta voi olla haittaa juoksemiselle.


Hiihto kehittää ylävartaloa tehokkaammin kuin juoksu. Molemmissa tyyleissä sekä keski- että ylävartalo tekevät töitä. Jos hiihtää molemmilla hiihtotavoilla, kannattaa niitä vuorotella. Hiihtotavat rasittavat eri lihaksia ja vuorottelemalla tyylejä lihakset saavat monipuolista kuormitusta ja palautumista. Hiihtotavat myös helpottavat toistensa oppimista, eivätkä vaikeuta, kuten usein virheellisesti luullaan.



Maltti on valttia!

Maltti on valttia myös hiihdossa, ei vain juoksussa ja myös sitä on tehtävä säännöllisesti. Yhtäkkiset ja yksittäiset kokeilukerrat kipeyttävät vain lihaksia. Hiihto on hyvin kokonaisvaltainen ja intervallimainen laji, joten varsinkin talven ensimmäisten hiihtolenkkien jälkeen voi seuraavana päivänä tuntea kehon jokaisen lihaksen. Jos ei ole vähään aikaan hiihtänyt, kannattaa aloittaa rauhallisesti ja lisätä kertoja, matkaa ja vauhtia vähitellen. Hiihtäminen kuormittaa lihaksistoa kokonaisvaltaisesti ja vahvistaa myös sellaisia lihaksia, jotka juoksussa jää huomiotta. Myös hermosto saa hiihdossa erilaista ärsytystä kuin juostessa. Hiihtäminen säästää jalkoja iskutukselta ja kovan tiepohjan kuormitukselta sekä antaa kehon palautua juoksun aiheuttamista rasituksista.


Pitkät hiihtolenkit rakentavat peruskestävyyttä tehokkaasti ja jalkaystävällisesti. Hiihtämällä mäkisessä maastossa tulee tehtyä luontaisesti sekä intervallia että ylämäkiharjoitusta. Ylämäessä sykkeet nousee korkealle ja alamäessä laskevat. Ylämäkihiihto hyvin pitävillä perinteisen suksilla on erittäin hyvää hapenottoharjoitusta. Käsien ja ylävartalon voimaa kehittyy taas parhaiten tasatyönnössä. Hiihto kehittää vauhtia myös polkujuoksuun, sillä molemmissa lajeissa rasitus vaihtelee maaston mukaan. Ylämäkihiihto on myös hyvää hapenottoharjoittelua vuorijuoksuun.


Usein pohditaan ja kysytyään, miten hiihtokilometrit vastaa juoksukilometrejä. Eri lajien vertailu on vaikeaa, eikä yksiselitteistä vastausta ole. Minulle on aikoinaan opetettu, että 10 kilometrin juoksua vastaa noin 20 kilometrin hiihto ja tätä oppia olen noudattanut. Myös syke on erilainen eri lajeissa, vaikka töitä tehtäisiin samalla intensiteetillä. Hiihdossa eri harjoituskertojen vauhteja ei voi vertailla samalla tavalla kuin juostessa, koska olosuhteet ja lumen laatu vaikuttavat paljon hiihtovauhtiin. Esimerkiksi hitaimman ja nopeimman kelin ero samalla reitillä voi olla useita minuutteja.


Juoksuvire kannattaa säilyttää myös hiihtokaudella. Kannattaa tehdä 1-3 juoksulenkkiä viikossa, jotta juoksutuntuma säilyy. Myös juoksulihakset eli pohkeet, lonkankoukistajat sekä taka- ja etureidet kannattaa pitää kunnossa venyttelyllä.


Hiihdon vaikutukset:

  • parantaa hapenottokykyä. Hiihdossa koko keho on mukana liikkeissä, joten hiihto vahvistaa juoksua tehokkaammin verenkierto- ja hengityselimistöä.

  • ylläpitää toimintakykyä

  • vahvistaa monipuolisesti lihaksia ja kehittää liikehallintaa eli tasapaino- ja koordinaatiokykyä. Hiihdossa kehittyvät erityisesti reisi-, vatsa-, selkä- ja käsivarren lihakset.

  • sopii hyvin nivelvaivoista ja -kulumista kärsiville. Kävelyssä tai juoksussa niveliin kohdistuu iskuja tai paineita enemmän kuin esimerkiksi perinteisen tyylin hiihdossa. Juoksijan lonkkaan kohdistuu jokaisella askeleella 2-3 kertaa juoksijan painon verran kuormitusta ja sääriluuhun kohdistuu jokaisella askeleella 3-4 kertaa juoksijan painon verran kuormitusta.

  • kehittää rasva-aineenvaihduntaa

  • palautuminen pitkistä harjoituksista on nopeaa

  • säästää jalkoja. Jalat eivät joudu samanlaiselle iskurasitukselle kuin juostessa.

  • kuluttaa energiaa. Energiaa kuluu paljon, koska hiihdossa ala-, keski- ja ylävartalon lihakset työskentelevät tehokkaasti.

(hiihdon vaikutukset koottu www.suomenlatu.fi)


Välineillä on väliä

Myös hiihdossa, kuten juoksussakin on panostettava välineisiin, jos haluaa saada kaiken hyödyn irti. Juoksukenkä valitaan kelin mukaan, niin on valittava myös sukset. Talviliikunnassa korostuu myös oikean vaatetuksen tärkeys. Moni pukee liikaa vaatetta päälle lenkille ja sitten tulee ensin hiki ja sitten vilu. Lenkille lähtiessä saa olla hieman vilu, koska keho alkaa tuottamaan lämpöä liikkeelle lähtiessä. Oikeanlaiset varusteet tekevät liikkumisesta mukavampaa. Voit lukea pukeutumisvinkkini talviliikuntaan täältä.


Olen lapsena ja nuorena hiihtänyt kilpaa, joten hiihto on aina kuulunut talvella lajivalikoimaani. Myös sekä perinteisen että vapaan hiihtotekniikkani ovat kunnossa. Vuosien varrella on tullut hiottua tekniikoita valmennusryhmissä ja hiihdonohjaajakoulutuksessa ja ohjatessani hiihtokouluja. Korvaan talvella palauttavat ja pitkät peruskestävyyslenkit hiihdolla, jos vain on ollut lunta. Viime talvena hiihtokilometrejä tuli nolla lumettomuuden takia, mutta tänä talvena kilometrejä on tullut jo ihan kivasti. Hiihtolenkkien pituudet vaihtelevat 10-45 kilometrin välillä ja keskisyke lenkeillä on noin 120-135. Noudatan aikoinani oppimaani ohjetta, että 10 kilometrin juoksua vastaa 20 kilometrin hiihto. Omalta kohdaltani sykkeet pysyvät hiihdon peruskestävyyslenkeillä matalalla paremmin kuin juostessa. Hiihdän mielelläni luistelutyylillä, koska olen laiska voitelemaan suksia. Perinteistä pitäisi kyllä hiihtää nykyistä enemmän.



Vanhan sanonnan mukaan hiihtäjät tehdään kesällä ja onhan se niinkin, että juoksijat tehdään talvella! Vai kuinka?


Mukavia hiihto- ja juoksukelejä!


-pia-

© 2018 COPYRIGHT TMI PIA NYKÄNEN

  

  • Facebook
  • Instagram