Lokakuun treenit - treeniä ja lepoa

Monta kivaa, mutta myös uutta juttua osui lokakuulle. Yksi kivoista jutuista oli se, että saan jatkaa HCRD Ambassadorina myös vuonna 2023. Juoksukoulujen ohjaukset jatkuivat 1-3 iltana viikossa viikosta riippuen, mutta aika usein olin ohjauspuuhissa kolmena iltana viikossa. Normitöissä piti myös kiirettä ja tunnit paukkuivat, joten oli kiva käydä välillä rauhoittumassa ja

rentoutumassa mökillä.

HCRD Ambassadors

Maanantaina 19.10.2022 julkaistiin vuoden 2023 Helsinki City Running Dayn Ambassadorit

eli tapahtumalähettiläät. Osa lähettilästä on uusia ja osa vanhoja lähettiläitä. Me lähettiläät tulemme kertomaan omissa sosiaalisen median kanavissamme harjoittelustamme kohti 13.5.2023 Helsinki City Running Day:ta. Meitä ambassadoreja voi tavata myös erilaisten messujen ja juoksutapahtumien yhteydessä. Helsinki City Running Day Ambassadorit löydät täältä ja Helsinki City Runnin Day:stä voi lukea lisää täältä.

Kuva: Helsinki City Running Day

Olen ollut lähettiläänä vuodesta 2016. Ensin olin Street Teamin jäsenenä ja sitten Ambassadorina ja on hienoa, että saan edelleen olla mukana. Kuuluminen tähän energiseen ja mahtavaan porukkaan on tuonut ja tuo edelleen tsemppiä omaan harjoitteluun. On mielenkiintoista ja mukavaa seurata, miten muut lähettiläät sekä seuraajani harjoittelevat ja valmistautuvat juoksutapahtumaan. On myös kiva kertoa omasta harjoittelusta ja

valmistautumisesta HCRD-juoksutapahtumaan. Olen saanut seuraajiltani paljon kysymyksiä ja kommentteja harjoittelusta ja juoksuihin valmistautumisesta sekä palautumisesta. Molemminpuoliset tsemppiviestit ennen kisaa ovat tuoneet myös kivaa fiilistä juoksuun.

Lähettilläänä olen saanut valita juoksumatkan HCRD-juoksutapahtumaan. Vuonna 2016 juoksin Helsingissä puolikkaan toukokuussa ja elokuussa maratonin. Puolikkaalla juoksin silloin ennätykseni 1:48:22. Myös vuonna 2017 juoksin Helsingissä puolikkaan toukokuussa ja elokuussa maratonin. Molemmat juoksut jäivät omalla tavallaan mieleen, sillä puolikkaalla juoksemani ennätys 1.46.24 edelleen voimassa ja maraton jäi mieleen myrskymaratonina. Ensin juoksin hiostavassa helteessä, sitten myrskypilviä karkuun ja loppumatka myrskyssä kohti maalia. Taivaalta satoi vettä ja tippui oksia, tiet täynnä vettä ja taivas salamoi. Ei voi muuta todeta, kuin, olipa maraton! Toukokuussa 2018 siirryttiin Helsinki City Runnin Day:hin ja kaikki matkat juostiin samana päivänä toukokuussa. Valitsin tulloin vaihtoehdoista maratonin. Helsinki City Double tuli juoksuvalikoimaan vuonna 2019 ja pitihän minun lähteä se heti

kokeilemaan. Doublessa juostaan siis ensin puolimaraton ja sen jälkeen maraton. Kokonaisaikani oli 6:32:09 ja olin naisten sarjan kuudes. Juoksin doublen myös vuosina 2020 ja 2021 sekä tänä vuonna. Jokaisena vuonna olen parantanut kokonaisaikaani. Vain Helsinki City 5 km on juoksematta. Olisikohan nyt sen vuoro vai vielä kerran double?

Harjoittelu

Harjoittelu on sujunut kehoa kuunnellen kohti tämän vuoden kuudetta maratonia sekä New Yorkin maratonia, joka juostaan 6.11. Olen kiinnittänyt erityisesti huomiota lepoon ja

kehonhuoltoon. Olen nukkunut melkein joka yö 8-9 tunnin yöunet ja muutamana viikonloppuna tuli nukuttua myös kellonympäri. Mökillä nukun huomattavasti paremmin kuin kotona, koska siellä ei ole häiriötekijöitä ja toisaalta siellä tulee myös puuhasteltua ulkona aamusta iltaan. Työkiireet ja juoksukoulujen ohjaukset kuormittivat jonkin verran, vaikka

juoksukoulujenohjaukset on huomioitu harjoitusohjelmassa. Työpäivät vaihtelivat ja välillä

jouduin muuttamaan treenipäiviä. Jätin myös suosiolla harjoituksia välistä. Nuorempana olisi vetänyt harjoitukset läpi, mutta onneksi ikä tuo viisautta harjoitteluun. Kehonhuolto on jäänyt vähemmällä Fressillä, kun kotisalini Fressi keskusta muutettiin 24h kuntosaliksi ja kehonhuoltotunnit siirtyivät Fressi Sykkeelle. Nyt yli 12 vuoden salijäsenyys Fressillä päättyy ja etsinnässä on uusi sali. Etsin salia, joka vastaa tarpeitani. Mökillä ja kotipuutarhassa tuli yllin

kyllin monipuolista hyötyliikuntaa ja merimaisemaa ihaillessa rentoutui, samoin sieniretkillä.

Peruskestävyyslenkit koostuivat 8-15 kilometrin lenkeistä, joista osa sisälsi myös rentoja kiihdytyksiä. Vauhtikestävyyttä haettiin vetojen, kiihtyvien ja reippaiden lenkkien sekä

vauhtileikittelyn kautta. Kuukauden aikana tuli tehtyä sekä 3 x 3 kilometrin että 3 x 5 kilometrin vedot. Epämukavuusalueelle mentiin 25 kilometrin kiihtyvällä lenkillä, mutta onnistunen

treenin jälkeen oli voittajafiilis. Pitkästä aikaa harjoitusohjelmassa oli mäkijuoksua ja treeni kyllä tuntui kropassa seuraavana päivänä. Lihaskuntoa tuli tehtyä kerran viikossa kuntopiirin muodossa. Muutaman kerran ohjasin myös Footbic-jalkajumppaa ja samalla tuli huollettua omat jalkaterät. Viikottain ohjelmassa oli liikkuvuutta, koordinaatioita ja venyttelyä. Myös jalat tuli käytyä hierotuttamassa jalat pari kertaa. Juoksua tuli yhteensä 227 kilometriä ja lihaskuntoa 4 x 40 minuuttia.

-pia- #helsinkicityrunnongday #roadtoolympicstadium #hcrdambassadors #juoksuharjoittelu #treenipäiväkirja

Syyskuun treenit - juoksua siellä sun täällä

Syyskuu oli aikalailla juoksupainotteinen, sillä juoksin Ruotsi-ottelun kympin ja Berliinin maratonin sekä ohjasin useampana iltana viikossa juoksukouluja omien treenien lisäksi. Juoksukoulujen ohjaukset tuovat kivaa vaihtelua normityöhöni ja on kiva jakaa osaamistaan sekä innostaa juoksun pariin eri ikäisiä ja tasoisia juoksijoita. Oman kokemuksen kautta pystyn myös osoittamaan, että pitkäjänteisellä, säännöllisellä ja monipuolisella harjoittelulla voi myös ”vanhanakin” kehittyä ja tehdä koviakin harjoituksia. Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa!

Ruotsi-ottelun kymppi

Alkukuusta oli hienoa olla mukana ensimmäisellä Ruotsi-ottelun 10:llä, joka juostiin Suomi-Ruotsi maaottelun yhteydessä Helsingissä (osallistuminen saatu #hcrdambassadors).

Maaottelun katukympille pääsivät mukaan tavalliset juoksijat ja matkaan lähti 600 juoksijaa.

Lähdin hakemaan rentoa & tasaista juoksua ja siinä onnistuin. En seurannut aikaa, enkä

sykkeitä, vaan juoksin fiiliksen mukaan. Sopivaa peesiapua ei matkan aikana oikein löytynyt, mutta tuulenhalkojia onneksi osui eteeni muutamalle lyhyelle tuulipätkälle. Olin tyytyväinen,

kun pystyin juoksemaan molemmat vitoset tasaisesti. Eka vitonen meni aikaan 24:40 ja toinen 24:42. Maaliin juoksin ajassa 49:22 (netto 48:58). Keskivauhti oli 4:57 ja keskisyke 158.

Voimia jäi, joten lujempaakin olisi voinut juosta! Kymppi on kyllä kova matka, varsinkin kun juoksee sitä harvakseltaan lappu rinnassa. Täytyy varmaankin varuveta juoksemaan kymppiä vähän useammin kisamielessä. Reitti oli tasainen ja kiva. Myös sää suosi meitä juoksijoita. Kiitos järjestäjille kivasta ja hyvin järjestetystä tapahtumasta.

Berliinin Marathon

Loppukuusta juoksin Berliinin maratonilla tasaisen ja hyvän juoksun. Maraton oli minun 34. maraton ja tämän vuoden viides maraton. Samalla sain neljännen tähden World Marathon Major -sarjaan. Enää kaksi tähteä puuttuu ja niitä lähden hakemaan New Yorkin ja Lontoon

maratoneilta. Juostuna on Tokio, Chicago, Boston ja Berliini. Berliinin maraton sujui ajassa 3:55:53. Berliinin maratonin kisarapsan voi lukea täältä.

Treenit

Juoksukilometrejä kertyi 223 kilometriä eli aika paljon tuli juoksenneltua pitkin ja poikin

kuukauden aikana. Juoksutreenit koostuivat kevyistä 8-26 kilometrin lenkeistä, reippaista ja kiihtyvistä 6-20 kilometrin lenkeistä sekä vauhtileikitelyistä. Lihaskuntotreenit ja venyttelyt jäivät huomattavasti vähemmälle kuin elokuussa. Koordinaatioita ja rentoja vetoja taas tuli tehtyä enemmän, kun valmistauduin Berliinin maratonille. Juoksukoulujen ohjauspäivinä

minulla oli joko lepopäivä tai kevyt juoksu- tai lihaskuntotreeni. Pitkien työpäivien takia jätin suosiolla myös muutamia treenejä tekemättä.

Mökilläkin ehdin viettämään syyskuussa aikaa. Puunkaadon, kivien kantamisen ja haravoinnin yhteydessä sai hyvää lihaskuntoa ja sieniretkillä taas sai palauttavaa liikuntaa. Illalla sauna tuntui hyvältä, ruoka maistui ulkona olon jälkeen ja uni maittoi puuhastelun ja liikuskelun jälkeen.

Marraskuussa odottaa vielä New Yorkin maraton, joka on jo kaksi kertaa siirtynyt. Toivottavasti pääsen sen viimein juoksemaan. Juoksukausi kiinnostaisi päättää joulukuussa Valencian

maratoniin.

-pia-

#runnerslife #runningwoman #runningtraining #juoksuharjoittelu #runningmotivation #juoksumotivaatio #kohtitavoitetta #treenipäiväkirja #worldmarathonmajors #abbotworldmarathonmajors

Kisarapsa - BMW Berlin Marathon 2022

Viimein kahden vuoden odotuksen jälkeen pääsin starttaamaan Berliinin maratonilla. Alunperin minun piti juosta Berliinissä jo syksyllä 2020 ja sitten syksyllä 2021, mutta eräs epidempia tuli ja sotki suunnitelmat.

Valmistautuminen juoksuun sujui hyvin ja kunto oli kohdillaan. Sen verran edellisten

viikkojen työt tuntuivat painavan kropassa, että ennätyshaaveet päätin heittää suosiolla pois.

Lähdin hakemaan tasaista suoritusta sekä nauttimaan juoksemisesta ilman tavoitetta. Se

kannatti tällä kertaa, sillä juoksin tasaisen ja hyvän kisan.

MATKALLE

Koska arpaonni ei ollut suosinut minua useamman vuoden yrittämisen jälkeen, varasin matkan

Vetikkotravelin kautta. Hotelli ja osallistuminen maratonille tulivat Vetikon kautta, mutta lennot

varasin itse hyödyntäen Finnairin pisteitäni. Ennen reissua latasin puhelimeen BMW Berlin

Marathon Appin, josta löytyi kaikki tarvittava tieto maratonista. Järjestäjän uutiskirjeen kautta sai ladattua myös tapahtumaoppaan ja saman opaan sai vielä paperiversiona exposta. Ennen

matkaa sähköpostiin tuli Start card, jolla sai exposta juoksunumeron. Sähköpostiin tipahti

myös yhdistelmälippu Berliinin joukkoliikenteeseen. Oli hienoa, kun meille juoksijoille oli järjestäjien puolesta neljän päivän maksuton yhdistelmälippu joukkoliikenteeseen. Lippu oli voimassa torstaista maanantaihin 22.-26.9. Saksaan ei tarvittu koronatestiä, eikä todistusta rokotuksista. Joukkoliikentessä oli maskisuositus ja käytinkin maskia sekä lentokentällä että joukkoliikenteessä. Lensimme perjantaina Berliiniin Finnairin lennolla ja muutama muukin tuttu juoksija oli eksynyt samalle lennolle. Hyödynsin maksutonta joukkoliikennettä ja otimme mieheni kanssa lentokentältä junan (S9) hotellille. Yhdellä vaihdolla pääsi kätevästi hotellille, joka sijaitsi Wittenbergplatzallla. Hotellimme Mercure Hotel Berlin Wittenbergplatz sijaitsi metroaseman vieressä ja maratonin lähtö- ja maalialueelle oli muutaman kilometrin matka. Majoittumisen ja välipalan jälkeen lähdimme käymään expossa.

EXPO

Expo sijaitsi entisessä lentoterminaalissa Tempelhofissa. Perjantaina ei ainakaan illasta ollut ruuhkaa expossa ja numeron haku sujui nopeasti Start cardia ja henkilötodistusta näyttämällä. Vain rannekelaite temppuili minun kohdallani, mutta muuten kaikki sujui hyvin. Expoalue oli valtava ja kävelyä tuli yllättävän paljon. Toisaalta kävely teki matkustamisen jälkeen hyvää jaloille. Tällä kertaa kiertelin huolella expossa ja pieniä ostoksia tarttui mukaan. Myös juoksufiilis alkoi nousta expossa kierrellessä.

Neljäs tähti Berliinistä

TURISTINA

Lauantaina en pahemmin säästellyt jalkoja, vaikka ehkä olisi pitänyt. Aamupalan jälkeen kävimme ensin kävelemässä reitin läpi hotellilta lähtöalueelle. Aikaa kului rauhallisesti kävellen ja valokuvia ottaen noin 45 minuuttia. Loppupäivä menikin sitten turistina nähtävyyksiä katsellen joko kävellen tai istuen. Jalkojani säästellen osallistuimme tunnin kaupunkikierrokselle veneellä ja ihastelimme Berliinin nähtävyyksiä joelta käsin. Lounaan nautimme Kreuzbergin kauppahallissa retkeilyn lomassa. Kävellen kiersimme Alexanderplazin, Brandenburgin portin, valtiopäivätalon, tuomiokirkon ja voitonpylvään (Siegessäule) sekä kiertelimme Tiergarten puistossa. Illalla laitoin juoksuvarusteet valmiiksi tuttuun tapaan ja

ennen untenmaille menoa kävimme vielä tankkaamassa pasta-aterian. Paljon nähtiin päivän aikana, mutta paljon jäi vielä nähtävää seuraavalle reissulle.

MARATON

Nukuin yön hyvin ja myös yllättävän pitkän yön. Aamu valkeni pilvisenä ja läpötila oli + 10

astetta. Sää oli ihanteellinen juoksulle. Hotellin aamiainen oli tarjolla kello 5:30 alkaen. Koska oma lähtöni oli vasta kello 9:35, menin aamupalalle vasta kello 6:30 maissa. Etukäteen oli varoiteltu laajasta lähtöalueesta ja pitkistä vessajonoista. Alue oli kyllä laaja, mutta alueesta oli hyvät kartat ja opasteet. Olin edellisenä päivän käynyt kävelemässä ja kellottamassa reitin lähtöalueelle, joten sain hoitaa aamupuuhat ja valmistelut kaikessa rauhassa ilman jännitystä. Koska reitti lähtöalueelle oli tuttu, lähdin kävelemään alueelle noin tuntia ennen omaa starttia. Varustesäilytyksen toimivuudesta en pysty sanomaan mitään, koska olin valinnut

pontsovaihtoehdon juoksen jälkeen. Lähtökarsinaan menenin kirpparivaatteet päällä ja tämä systeemi toimi hyvin. Vessajonot olivat paikoin pitkät, mutta niitä oli mielestäni riittävästi.

Kuulutuksen mukaan matkaan lähti noin 50 000 juoksijaa yli 150 eri maasta. Aika meni nopeasti lähtöalueella ja omaa lähtövuoroa odotellessa seurasin skriiniltä eliittiryhmän lähtöä.

Tunnelma kohosi selvästi lähtökarsinassa, kun eliittiryhmä lähti matkaan. Hetken jouduin vielä

odottamaan omaa vuoroani ja kahdeksan minuuttia kesti, ennen kuin pääsin lähtölinjan yli omassa lähdössäni. Tilaa oli juosta, kun kadut oli avattu meille juoksijoille. Vain muutamassa

kapeammassa kohdassa joutui etsimään juoksulinjaa, mutta muuten sain juosta omaan tahtiin. Kauden viides maraton lähti heti alusta saakka kulkemaan hyvin ja juokseminen oli helppoa. Annoin vain mennä ja päätin katsoa, miten rouvan käy ja, milloin se kuuluisa seinä tulee vastaan. Onnistuin juoksemaan tasaisen juoksun, eikä seinäkään tullut tällä kertaa vastaan. Sykkeitä enkä kilometrivauhteja seurannut, mutta aina kilometrikylttien kohdalla katsoin kellosta väliajan. Kävelyaskelia tuli otettua vain huoltopisteillä, koska en halunnut kompastua maassa lojuviin mukeihin. Reitti oli tasainen ja kiva, järjestelyt toimivat hyvin ja mahtavaa kannustusta oli pitkin reittiä.

Huoltopisteitä oli 15 ja mielestäni niitä oli riittävästi, mutta olisin kaivannut huoltopöytiä reitin molemmin puolin. Ensimmäisillä pisteillä niitä oli onneksi molemmin puolin. Noin joka toisella huoltopisteellä oli tarjolla vain vettä ja joka toisella oli tarjolla teetä, vettä, urheilujuomaa

(Maurten Drink Mix 160), banaania ja omenaa. Noin 28 kilometrin kohdalla oli tarjolla geeliä (Maurten Gelzone). Lämmin tee tuntui ihanalta noin yhdeksän kilometrin kohdalla ja viimeisellä huoltopisteellä cokis maistui makealta. Suunnitelman mukaan otin Nosthin vauhtikarkit noin

20 minuutin välein ja muuten hyödynsin järjestäjien tarjottavat juoden vettä ja urheilujuomaa.

Ensimmäiset 20 kilometriä juoksin 5:27-5:35 minuuttia/ kilometri ja loppu matka eteni hieman hitaammin 5:41-47 minuuttia/ kilometri. Viiden kilometrin väliaika oli 27:12, kympin 54:35 ja 15 kilometrin 1:22. Puolimatkaan saavuin ajassa 1:55:57. Kahdenkympin väliaika oli 2:18:10 ja kolmenkympin 2:46:34, jolloin huomasin, että tasaisella etenemisellä juoksen alle neljään tuntiin. Reitti kulki 35-36 kilometrin kohdalla hotellimme edestä ja juoksi kulki sen verran kevyesti, että ehdin jopa huudella ja vilkutella miehelleni. Aika hyvin bongasin mieheni väkijoukosta! Hotellilta oli matkaa maaliin enää kuusi kilometriä ja loppukirin aloitin, kun näin edessäni Brandenburgin portin. Oli mahtavaa juosta portin läpi kohti maalia.

35,5 kilometrin kohdalla reitti kulki hotellimme ohi

Maalilinjan ylitin ajassa 3:55:53, mikä oli tämän kesän paras aika. Voimia jäi, joten lujempaakin olisin voinut juosta, mutta tällä kertaa nautin tasaisesta reitistä ja tapahtuman tunnelmasta sekä upeista maisemista. Ensimmäisen puolikkaan juoksin aikaan 1:55:57 ja toisen 1:59:57 eli neljä minuuttia hitaampi oli jälkimmäinen puolikas. Keskivauhtini pyöri +/- 5:30 paikkeilla. Muutama nopeampi ja hitaampi kilometri mahtui matkaan. Keskisyke oli 150. Juoksu sää oli ihanteelinen, + 13-16 astetta. Reitti oli tosiaan tasainen ja kiva. Järjestelyt toimivat hyvin ja mahtavaa kannusta oli pitkin matkaa. Oli kiva saada kannusta omalla nimellä ja Helsinki City Running Day -paita takasi Hyvä Suomi-huutoja. Harvoin sitä pääsee myöskään juoksemamaan maailmanennätysjuoksussa. Edellisen kerran se tapahtui vuonna 2019 Chicagon maratonilla, kun naisten maratonin maailmanennätys juostiin uusiksi!

Juoksun jälkeen kävelin tyytyväisenä ja iloisena aurinkoisessa säässä hotellille, sillä olin saavuttanut jälleen yhden unelman ja tavoitteen, kun juoksin Berliinin maratonin ja sain neljännen tähden World Marathon Major sarjaan. Enää kaksi tähteä kuudesta puuttuu! Marraskuussa tavoittelen New Yorkin maratonilla viidettä tähteä ja kuudetta Lontoossa

keväällä 2023.

-pia-