Ravitsemus on tärkeä osa liikuntaa

Ravitsemus on tärkeä osa liikuntaa, olipa kyseessä sitten millainen liikkuja tahansa. Mitä enemmän liikkuu, sitä enemmän tulee kiinnittää huomiota myös ravintoasioihin. Olisi hyvä pyrkiä siihen, että energian saanti ja kulutus pysyisivät tasapainossa. Kun harjoittelun määrä ja teho nousevat, olisi myös energiamäärän noustava. Jos emme saa energiaa tarpeeksi, emme jaksa harjoitella ja kehitys saattaa jäädä junnaamaan paikalleen. Energiaa tarvitaan myös lihasten palautumiseen. Lihasmassan ylläpito ja kasvu vaativat myös energiaa. Liian vähäinen energiansaanti lisää sairastumis- ja loukkaantumisriskiä sekä niistä toipumista. Ja vaikuttaahan ravitsemus myös itse kisasuoritukseen.



Ruokavalion suunnittelu on hyvin yksilöllistä ja siihen vaikuttaa moni asia, samoin päivittäiseen energian tarpeeseemme. Meidän tulisi syödä säännöllisesti noin 3-4 tunnin välein. Riittävän tiheä ateriarytmi pitää verensokerin tasaisena eikä väsymys, nälkä tai jano häiritse harjoittelua tai palautumista. Samalla myös vireystaso pysyy hyvänä koko päivän ajan ja taipumus mielitekoihin, naposteluun ja ähkysyömiseen vähenee.  Päivässä olisi hyvä syödä 4-6 ateriaa; aamiainen, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. On parempi syödä useammin pienempiä aterioita, kuin pari isoa annosta pari kertaa päivässä. Jos aterioiden välinen aika jää liian pitkäksi tai syömme vain välipaloja, tulee silloin yleensä iltaisin syötyä liian runsaasti ja usein myös  epäterveellisesti herkkujen muodossa. Isoista aterioista tulee helposti myös huono- ja ähky-olo. Välttääkseen tätä, kannattaa syödä riittävän usein.

Ruokakolmio kuvaa monipuolista ja terveellistä ruokavaliota. Meidän tulisi syödä pyramidin jokaisesta lohkosta jotakin. Siihen kuuluu paljon kasviksia, juureksia, marjoja, hedelmiä ja täysjyväviljaa. Lisäksi siihen kuuluu pähkinät, siemenet, kasvisöljyjä sekä kalaa, kanaa ja vähärasvaisia tai rasvattomia maitovalmisteita. Lihaa ja lihavalmisteita siihen kuuluu kohtuullisesti. Herkutella saa, eikä jokaisen ruokavalinnan tarvitse olla paras mahdollinen. Terveellinen ruokavalio on  monipuolinen, joustava ja yksilöllinen. Se ei saa rajoittaa, eikä tehdä elämästä hankalaa. Ruuasta pitää myös nauttia.


Kuva: Suomen Diabetsliitto


Lautasmalli auttaa hahmottamaan annoskoon. Lautasmallin mukaan puolet lautasesta täytetään kasviksilla, neljännes perunalla tai esim. täysjyväpastalla tai riisillä ja neljännes lautasesta täytetään kalalla, kanalla tai lihalla. Lisäksi otetaan rasvatonta maitoa tai piimää sekä täysjyväleipää. Jälkiruuaksi nautitaan esimerkiksi hedelmiä tai marjoja. Urheilijan lautasmalli on hieman erilainen. Urheilijan lautasmallin mukaan 1/3 koostuu hiilihydraateista eli purusta, täysjyväpastasta tai -riisistä, 1/3 koostuu kasviksista ja 1/3 proteiinipitoisesta ruuasta eli kalasta, lihasta, kanasta, kananmunasta tai palkokasveista. 


Kuva: Kuluttajavirasto


Monipuolinen ruokavalio riittää liikkujalle. Ravintolisät eivät korvaa monipuolista ruokavaliota, mutta tukevat sitä. Niiden avulla on mahdollista tukea ja edesauttaa elimistön tarpeita. Vitamiineja ja kivennäisaineita tarvitaan välttämättömien elintoimintojen ylläpitoon ja niiden tarve vaihtelee yksilöllisesti. D-vitamiinilisää suositellaan kaikille suomalaisille talven aikana.


Mitä ja miten minä syön? Oma ravitsemukseni perustuu virallisiin ravintosuosituksiin, jota sovellan itselleni sopivaksi ja pyrin myös valitsemaan Sydänmerkkituotteita.  Syön terveellistä ja monipuolista perusruokaa ja käytän tarvittaessa urheiluvalmisteita ja ravintolisiä ruokavalioni tukena. Ruokavalioni perusta on runsas kasvisten, juuresten, hedelmien ja marjojen käyttö. Syön paljon kalaa ja kanaa eri muodoissa pastan, riisin tai kasvisten kera. Lihaa syön harvoin, yleensä vain ravintolassa. Kalaa taas tulee syötyä enemmän kesällä kuin talvella. Maidosta en pidä, mutta muita maitotuotteita käytän päivittäin, treenipäivänä enemmän kuin lepopäivänä. Pyrin syömään säännöllisesti noin 3-4 tunnin välein ja yritän noudattaa lautasmallia. Herkuttelen myös silloin, kun siltä tuntuu. 



Elimistö on aamulla paastotilassa ja kuivimmillaan, joten se tarvitsee nestettä ja energiaa. Aamupala on päivän tärkein ateria ja monipuolinen aamupala, joka sisältää hiilihydraatin, proteiinin ja rasvan lähteitä, antaa hyvän startin päivään.  Minun aamupalani on aika vakio ja siihen kuuluu talvella myös monivitamiini- ja kivennäisravintolisä, jolla varmistan D-vitamiinin, magnesiumin ja B6- ja B12-vitamiinien saannin. 


Aamupäivän välipala vaihtelee tilanteen mukaan. Jos treenaan aamulla, syön yleensä pienen välipalan treenin jälkeen ennen lounasta. Eväänä on hedelmiä, proteiinijuoma ja -patukka. Ilman aamutreeniä saatan syödä välipalaksi vain hedelmän tai jugurtin. Proteiinipatukoista oma suosikkini on Sportyfeelin mansika-valkosuklaa proteiinipatukka.  Se on niin hyvä, että korvaan sillä välillä jopa suklaan. Patukka maistuu hyvältä myös päiväkahvin kanssa. Sportyfeel proteiinipatukoita löytyy myös laktoosittomana ja gluteenittomana.


On sanottu, että lounaalla voi joko taata loppupäivälle hyvän vireystilan tai saada energiavarastot romahtamaan. Pyrin syömään säännöllisin väliajoin, mikä ei aina työpäivän puitteissa onnistu. Jos menen töihin illaksi pystyn syömään lounaan kotona. Työpaikaltani ei ole mahdollista lähteä lounastamaan, vaan syön eväitä tai haen kaupasta valmisruokaa. Joskus haen lounaani myös Hesburgerista, joko hampurilaisaterian tai salaatin. Työpaikalla lounaani on usein puuro tai salaatti, koska ne ovat helpoiten järjestettävissä. Joskus otan kotoa mukaan valmiin ruuan, jonka lämmitän mikrossa. 



Iltapäivän  välipala tulisi koostaa hiilihydraatin, proteiinin ja rasvan lähteistä. Iltapäivän välipalana minulla on usein kahvia, rahkaa ja hedelmiä, jos menen suoraan töistä treenehin. Jos treenit on tehty jo aamulla, välipalana on hedelmiä kahvin kera. Maitoa on sanottu parhaaksi palautusjuomaksi, mutta itse en pidä maidosta, joten juon mieluummin proteenijuomia. Suklaan ystävänä pidän Sportyfeelin suklaa proteiinijuomasta, joka on myös laktoositon.


Päivällisen syön klo 17-20 välillä riippuen treeni- ja työaikataulusta. Jos lounas on ollut kevyt, syön tuhdimman päivällisen. Jos taas päivällä on tullut tankattua hyvin, syön illalla kevyemmin. Kotona ruokana on pasta- tai riisiruokaa kanan tai kalan kera. Myös ruokaisat salaatit leivän kera kuuluvat lempiruokiini. Keitoista en täyty, joten niitä on harvoin ruokalistalla. Pyrin juomaan vettä pitkin päivää tasaisin välein. Salitreeneissä minulla on juomana vesi. Lämpimillä keleillä ja pitkillä juoksulenkeillä minulla on mukana urheilujuomaa. 

Iltapala auttaa nukahtamaan ja parantaa unen laatua. Proteiinipitoinen iltapala taas auttaa treeneistä väsyneitä lihaksia palautumaan.  Oma iltapalani vaihtelee päivällisen ja treenien mukaan. Usein iltapalana on leipää, hedelmiä, marjoja ja rahkaa.



Energiaa pitkillä lenkeillä

Vesi on itselleni paras jano- ja treenijuoma, mutta lämpimällä säällä ja pitkillä lenkeillä vesi ei välttämättä enää riitä. Ennen pitkää lenkkiä ja sen jälkeen käytän urheilu- ja palautusjuomaa. Kesällä ja lämpimällä säällä yli 2 tunnin lenkeillä juon myös lenkin aikana urheilujuomaa. Juoma antaa energiaa täydentämällä hiilihydraattivarastoja ja ylläpitämällä nestetasapainoa. Minulla on ollut mahdollisuus kokeilla Sportyfeelin Reco Pro+-palautusjuomajauhetta. Se sisältää oikeassa suhteessa optimaaliseen palautumiseen hiilihydraatteja ja proteiinia. Juoma on myös rikastettu glutamiinilla, joka auttaa palautumisessa raskaastakin treenistä nopeammin. Olen ollut tuotteeseen tyytyväinen. 


Pitkillä lenkeillä minulla on aina varmuudeksi mukana energiageelejä. Joskus niitä tarvii useamman, joskus ei ollenkaan. Hiilihydraattigeeläjä testaan pari kertaa pitkällä lenkillä ennen tulevaa maratonia ja maratonilla käytän geelejä säännöllisin välein. Harjoittelukauden aikana on hyvä testata ja totutella tuotteisiin, joita tietää tulevassa kisassa olevan tarjolla. Näin ei tule täytenä yllätyksenä se, miten oma elimistö niihin reagoi. Testaamalla pienentää riskiä saada mahaongelmia juoksun aikana. Itse kisoissa laimennan järjestäjien tarjoaman juoman vielä varmuudeksi vedellä. 



Sportyfeel Special Squad

Minut valittiin mukaan Sportyfeel Special Squadiin ja sain laatikollisen Sportyfeel treenieväitä juoksuharrastukseni tueksi.  Osa Sportyfeel-tuotteista oli minulle jo entuudestaan tuttuja ja osa uusia tuttavuuksia. Sportyfeel on Helsinki City Running Dayn pääyhteistyökumppani, joten juoksijat pääsevät nauttimaan sekä juoksun aikana reitin varrella että maalissa Sportyfeel urheiluvalmisteita.

Ja ovatko Sportyfeel tuotteet sinulle jo tuttuja?

"Sportyfeel-tuotesarja on Suomessa ideoitu ja kehitetty. Tuotevalikoiman jokainen tuote on kehitetty huolella ja tuotteet sopivat erityisesti täydentämään aktiiviliikkujan ruokavaliota. Sportyfeel-tuoteperheestä löytyy myös proteiinipitoisia välapalavaihtoehtoja niille, jotka haluavat täydentää muuten vain ruokavaliotaan tai korvata joitakin ravintoon liittyviä epäterveellisiä valintojaan parammilla vaihtoehdoilla. Suurin osa Sportyfeel-tuotteista valmistetaan ja pakataan Suomessa. Kotimaista tuotantoa ovat esimerkiksi maitopohjaiset proteiinijuomat, raakapatukat, laktoosittomat ja gluteenittomat proteiinipatukat sekä energiageelit. Muut tuotteet valmistetaan Keski-Euroopassa tai Ruotsissa.

Laajasta Sportyfeel-tuoteperheestä löytyy hyvänmakuisia ja hinta-laatusuhteeltaan hyviä urheiluravinteita treenin tueksi. Tuotteet löydät LIdl-myymälöistä."


Kuusi vinkkiä ravitsemukseen:

  • Syö säännöllisesti 3-4 tunnin välein ja noin 4-6 ateriaa

  • Syö monipuolisesti kaikista ruokaryhmistä. Kroppa tarvitsee hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvaa joka päivä jaksaakseen

  • Syö värikkäästi kasviksia päivittäin 5-6 omaa kourallista

  • Juo vettä pitkin päivää. Se tukee elimistön toimintoja

  • Käytä sokeria ja alkoholia kohtuudellaNauti syömisestä!

Sopivassa suhteessa liikuntaa, lepoa ja ruokaa! Sportyfeel-tuotteet saatu blogiyhteistyön kautta.

© 2018 COPYRIGHT TMI PIA NYKÄNEN

  

  • Facebook
  • Instagram