Tehokas ja monipuolinen treenikuukausi on takana ja silmissä siintää Bostonin maraton
huhtikuussa ja Helsinki City Double toukokuussa. Vaikka minulla on selkeä tavoite, jota kohti edetä, oli tammikuussa välillä hieman motivaation puutetta. Motivaation katoamiseen vaikutti moni asia. Lomani alkaessa joulukuun puolella meni kuntosalit kiinni ja ryhmäliikunnat peruttiin sekä Pirkkahalli suljettiin kuntoilijoilta. Harmitti, koska lomalla olisi ollut aikaa osallistua ryhmäliikuntatunneille ja vetotreenit olisi ollut mukavampi juosta hallin suojassa kuin
lumisohjossa. Minun piti aloittaa kisakausi tammikuussa Tampereen Maratonklubin
hallimaratonilla, mutta sekin peruuntui ja siirtyi helmikuulle. Juoksen pääsääntöisesti säällä kuin säällä ulkona, mutta vaihteleva ja moninainen sää toi omat haasteensa juoksemiseen. Liukkaus ja auraamattomat tiet sekä puuskittainen tuuli tekivät välillä treeneistä haastavia ja muutaman treenin siirsin suosiolla matolle. En ymmärrä, miksi aina vetotreenipäivänä on kova tuuli. Myös kolmannen koronarokotteen ja neljän lepopäivän jälkeen oli jotenkin vaikea saada juoksurytmistä uudelleen kiinni. Onneksi hiihto ja laskettelu toivat mukavaa vaihtelua
harjoitteluun, samoin uusi lihaskunto-ohjelma, jonka suunnittelin itselleni. Töissä ohjasin
kerran viikossa Footbic-jalkajumppaa, joten samalla sain huollettua myös omat jalkateräni.
Muutamia treenejä lukuunottamatta treenit tuli tehtyä ja motivaatio-ongelmista huolimatta, olen tyytyväinen tammikuun treeneihin.
Viikko 1
Vuosi alkoi lepopäivällä, mutta heti sunnuntaina tein vuoden ensimmäisen järvenkierron eli
juoksin Pyhäjärven lenkin. Matkaa kierrokselle kertyi 30 kilometriä ja aikaa kului 3:11:33. Keskivauhti oli 6:23 min/km ja keskisyke 149. Juoksin tuntemuksen mukaan, enkä seurannut vauhtia, enkä sykettä matkan aikana. Energiaa otin noin 10, 20 ja 25 kilometrien kohdilla.
Muuten tammikuun ensimmäisen viikon ohjelmassa oli kevyitä juoksulenkkejä, vauhtileikittelyä minuuteissa mäkisessä maastossa ja 2 x 5 kilometrin vetotreenin sekä lihaskuntotreenin. Kevyet lenkit juoksin joko tuntemusten mukaan tai sykettä seuraten. Bostonin maratonia ajatellen pyrin juoksemaan osan lenkeistä mäkisessä maastossa.
Vetotreenissä juoksin ensimmäisen viisi kilometriä noin 150-155 sykkeillä ja toisen noin 160
sykkeellä. Vetojen välissä oli viiden minuutin palautus, jonka tein kävellen. Pitkän lenkin korvasin hiihdolla. Matkaa kertyi 46 kilometriä ja aikaa kului 3:51:52. Kyllä oli kiva hiihtää pitkästä aikaa, vaikka ladulla olikin tungosta. Ladut olivat hyvässä kunnossa ja luonto oli kaunis.
Viikko 2
Tammikuun toinen viikko oli yhtä säätämistä sekä töissä että treeneissä, mutta tulipa kaikki hommat hoidettua maaliin. Vain sunnuntain pitkis jäi koronarokotteen takia tekemättä. Lenkin
korvasin kevyellä sunnuntaikävelyllä. Juoksun lisäksi treeniviikko sisälsi lihaskuntoa, liikkuvuutta ja venyttelyä. Venyttelyt ovat kyllä olleet aika kehnonlaisia, kun en ole päässyt ohjatuille venyttelytunneille. Kyllä se vaan niin on, että kotona ei ainakaan minun tule kunnolla venyteltyä. Juoksun osalta ohjelmassa oli kevyitä 10 kilometrin lenkkejä, kiihtyvä 12 kilometrin lenkki ja 8 x kilometrin vedot, jotka juoksin seuraaviin aikoihin 5:09, 5:18, 5:14, 5:20, 5:16, 5:14, 5:10 ja 5:11. Vetojen välissä 2 minuutin hölkkäpalautus. Kaikki juoksulenkit mentiin
sykealueiden mukaan, myös vetotreeni. Yhden juoksulenkeistä korvasin 32 kilometrin hiihdolla, kun oli niin kaunis ilta. Perjantaina kävin työpäivän ja treenin jälkeen ottamassa kolmannen koronarokotteen. Aikaistin rokotetta parilla viikolla, koska hallimaraton siirtyi helmikuulle ja edessä oli kevyt treeniviikko. Rokotuspisteellä minua kehotettiin välttämään
raskasta liikuntaa 2-3 päivän ajan ja, koska en halunnut ottaa mitään riskejä, pidin kolme lepopäivää. Työkiireiden takia tuli vielä ylimääräinen neljäs lepopäivä. Minulle on kolmen rokotuskerran jälkeen tullut pistoskäsi kipeäksi ja nyt kolmannen rokotteen jälkeen myös niska-hartiaseutu tuli kipeäksi, mutta muuten olo oli ihan hyvä.
Viikko 3
Minulla piti olla tosiaan lauantaina 22.1 hallimaraton, joten ohjelmassa oli kevyt treeniviikko. Kevyt viikko sopi hyvin ohjelmaan rokotuksen ja iltapainoitteisen työviikon takia.
Ohjelmassa oli lepoa ja kevyitä 6-12 kilometrin lenkkejä sekä lihaskuntotreeni. Maratonin korvasin 30 kilometrin kiihtyvällä juoksulla, jonka tein järvenkiertona. Aikaa meni 3:04:36 eli seitsemän minuuttia nopeammin kuin tammikuun ensimmäisellä viikolla ja keli oli vielä huonompi. Keskivauhti oli 6:09 ja keskisyke oli 146. Ensimmäisen kympin juoksin 135-140 sykkeillä, toisen 145-150 sykkeillä ja viimeisen 155-160 sykkeillä. Treeni oli kova haastavassa kelissä, mutta sain tehtyä hyvän treenin suunnitelman mukaan. Onnistunut treeni antoi lisäpotkua harjoitteluun. Viikonlopun aikana ehdin myös monen vuoden tauon jälkeen
laskettelemaan. Oli kiva huomata, että vanhat laskettelutaidot olivat tallella.
Viikko 4
Kuun lopupuolella pääsin kunnolla treenaamisen makuun ja nautin juoksemisesta, vaikka
töissä olikin stressaavaa. Jonkin verran stressi vaikutti palautumiseen, mutta juoksu oli hyvää vastapainoa työlle sekä pään nollausta. Liikun kehoa kuunnellen ja jätän tarvittaessa treenejä välistä. Viikon aikana tulikin muutamia treenipäiviä vaihdeltua ja lenkkejä kevennettyä.
Ohjelmassa oli kevyitä 5-10 kilometrin lenkkejä ja vauhtileikittely minuuteissa, josta onkin tullut yksi lempi treeneistäni. Kevyet lenkit juoksin 135-145 sykealueella. Ohjelmassa oli myös lihaskuntoa, liikkuvuutta ja venyttelyä. Pitkästä aikaa pääsin myös hierontaan ja se kyllä teki hyvää sekä keholle että mielelle. Olen käynyt säännöllisesti 3-4 viikon välein hieronnassa ja heti, kun tulee pidempi hierontaväli, sen huomaa sekä kropassa että palautumisessa. Pitkän
lenkin korvasin hiihdolla ja päätin hiihtää syntymäpäiväni kunniaksi yhtä monta kilometriä, kun tulee mittariin vuosia. Kilometrejä kertyi se, mitä pitikin eli 54 kilometriä. Aikaa matkaan kului 4:21:31, keskivauhti oli 12,3 ja keskisyke oli 112. Synttäritapaa tästä ei kuitenkaan tule!
Yhteenveto tammikuun treeneistä:
Juoksua 261 km
Hiihtoa 132 km
Lihaskuntoa 6 x 40 minuuttia
+ rentoja kiihdytyksiä
+ liikkuvuutta ja venyttelyä
+ jalkajumppaa
+ laskettelua
Juoksuterveisin
-pia-