5 vinkkiä hiihtoon

Hiihto on tehokasta terveysliikuntaa ja yksi parhaista liikuntamuodoista. Se on kokonaisvaltainen liikuntalaji, koska hiihtäessä koko keho työskentelee tehokkaasti. Tämän takia hiihto myös kuluttaa paljon energiaa. Hiihto kehittää kestävyyttä, lihasvoimaa ja liikehallintaa, kuten tasapainoa ja koordinaatiota. Sitä voivat harrastaa kaiken ikäiset ja kaiken tasoiset liikkujat. Jokainen liikkuja voi säädellä, miten tehokkaasti hiihtää ja rasittaa itseään.


Perinteisessä hiihdossa pystyy vapaata tyyliä paremmin säätelemään vauhtia, joten se

sopii paremmin vasta-alkajille ja huonokuntoisille. Vapaa hiihto on raskaampaa ja vaatii liikkujalta enemmän tasapainotaitoa kuin perinteisen hiihto. Pitkät hiihtolenkit rakentavat peruskestävyyttä tehokkaasti. Hiihtämällä mäkisessä maastossa tulee tehtyä luontaisesti intervallia, sillä ylämäessä sykkeet nousee ja alamäessä laskevat. Ylämäkihiihto hyvin pitävillä perinteisen suksilla on erittäin hyvää hapenottoharjoitusta. Käsien ja ylävartalon voimaa kehittyy taas parhaiten tasatyönnössä.



1. Hitaasti hyvää tulee

Aloita hiihtäminen rauhallisesti ja lisää sekä matkaa että vauhtia vähitellen. Hiihtokunto kohenee yllättävän nopeasti säännöllisten hiihtolenkkien myötä. Liian kova vauhti ensimmäisillä lenkeillä etenkin pitkän tauon jälkeen tappaa helposti innostuksen hiihtoon. Sama pätee kyllä muihinkin liikuntalajeihin. Talven ensimmäisten hiihtolenkkien jälkeen voi seuraavana päivänä tuntea kehon jokaisen lihaksen, etenkin jos on hiihtänyt liian pitkän lenkin tai liian vauhdikkaasti. Yhtäkkiset ja yksittäiset kokeilukerrat kipeyttävät lihaksia. Vaihtele myös mahdollisuuksien mukaan hiihtoreittejä. Varaa myös pientä evästä tai juomaa mukaan, jos energiat sattuu loppumaan matkaa taittaessa.


2. Pukeudu oikein

Pukeutuminen on yksilöllistä ja toiset palelee tai hikoilee herkemmin kuin toiset, mutta suurin osa pukee liikaa päälle talvikelillä. Jo liikkeelle lähtiessä on kuuma ja ensin tulee hiki, sitten alkaa palelemaan. Lenkille lähtiessä saakin olla hieman vilu, jopa kylmä. Pikku pakkasella riittää tekninen alusasu tai merinovilla-alusasu hiihtohousujen ja -takin alle. Kovemmalla pakkasella on hyvä lisätä vielä yksi välikerros esimerkiksi ohut fleece. Hiihdettäessä sormia ja varpaita palelee herkästi, joten käteen kannattaa laittaa tuulenpitävät hanskat, rukkaset tai lapaset ja jalkaan esimerkiksi merinovillasukat. Päähän pipo tai panta ja kaulaan tuubihuivi, jonka saa tarvittaessa suun ja nenän eteen suojaamaan kasvoja. Kannattaa suojata etenkin pää, kaula, sormet ja nilkat.


3. Opettele tekniikka

Hyvä tekniikka helpottaa hiihtoa ja hyvällä tekniikalla nauttii myös hiihtämisestä enemmän, joten tekniikkaan kannattaa panostaa. Hiihtämään oppii kuka tahansa, mutta hyvän tekniikan hallitseminen vaatii harjoitusta. Hyvä tekniikka takaa myös sen, että kaikki lihasryhmät työskentelevät hiihtäessä tehokkaasti. Hiihdossa olennaista on taito seistä suksella, jolloin hiihtäjän vartalo on suorassa linjassa liukuvan suksen päällä. Molemmat hiihtotyylit edellyttävät hyvää tasapainoa, joten harjoittelu kannattaa aloittaa hiihtämällä ilman sauvoja.


Tekniikka korostuu etenkin luisteluhiihdossa ja sen on oltava hyvä. Luisteluhiihto vahvistaa perinteistä monipuolisemmin jalkoja ja se vahvistaa myös lantion sivuttaistuesta huolehtivia lihaksia sekä tasapainoa. Molemmissa tyyleissä sekä keski- että ylävartalo tekevät töitä. Jos hiihtää molemmilla hiihtotavoilla, kannattaa niitä vuorotella. Hiihtotavat rasittavat eri lihaksia ja vuorottelemalla tyylejä lihakset saavat monipuolista kuormitusta ja palautumista. Hiihtotavat myös helpottavat toistensa oppimista, eivätkä vaikeuta, kuten usein virheellisesti luullaan.


Laskeminen on myös tekniikkalaji. Suksen hallinta ja rento laskuasento tuo varmuutta ja antaa elimistölle aikaa palautua. Huonolla laskutekniikalla lihakset työskentelevät turhaan myös alamäessä. Matalassa laskuasennossa ilmanvastus on pieni. Hyvässä laskuasennossa jalat ovat lähes 90 asteen kulmassa ja kyynärpäät nojaavat kevyesti polviin, ja sauvat ovat vaakatasossa, eivätkä osoita kohti taivasta. Laskusentoa nostamalla vauhtia saa tarvittaessa hidastumaan ja reaktioaika lisääntyy.




Tässä muutama vinkki tekniikkaan:

- Pidä hartiat rentoina

- Ota hyvä ote sauvasta, mutta älä purista liikaa

- Pidä kädet lähellä vartaloa perinteistä hiihdettäessä, älä hiihdä laajoilla/ suurilla liikeradoilla

- Hiihdä mieluummin pienessä etunojassa kuin ihan pystyssä. Mitä enemmän paino on takana kantapäillä, sitä helpommin kaatuu.

- Polvet joustavat ja tasoittavat ladun epätasaisuuksia, joten pidä polvet hieman koukussa. Älä siis hiihdä polvet suorina.

- Malta liu'uttaa suksia

- Alamäessä laske pylly alas ja sauvat ladun suuntaisesti eli älä lasku pylly pystyssä ja sauvat kohti taivasta.


4. Välineillä on väliä

Välineillä on väliä hiihtäessä, joten oikein mittaisiin välineisiin kannattaa panostaa.

Hyvät ja oikeanlaiset varusteet tekevät hiihtämisestä mukavampaa. Liian lyhyillä tai pitkillä sauvoilla ei esimerkiksi saada työntövoimaa hiihtoon. Perinteisessä hiihdossa sauvat ovat noin 84 prosenttia ja luisteluhiihdossa noin 90 prosenttia pituudestasi. Suksien valintaan vaikuttaa oman hiihtotaustan lisäski sekä oma paino ja pituus sekä se, haluaako hiihtää vapaalla vai perinteisellä tyylillä. Perinteinen hiihto vaatii pitävän suksen. Jos suksissa ei ole pitoa, katoaa hiihdon rentous ja samalla harjoituksen hyöty.


5. Nauti hiihtämisestä

Älä vertaa omaa hiihtämistäsi muiden menoon, vaan keskity omaan hiihtoon. Liikunnasta nauttiminen ja liikunnan ilo on tärkeämpää kuin kilometrit. Muista ottaa myös muut huomioon ladulla.



Nyt vain ylös, ulos ja ladulle!


-pia-


© 2018 COPYRIGHT TMI PIA NYKÄNEN

  

  • Facebook
  • Instagram