Helmikuu 2020 - miten jalat kestää kovia juoksukilometrejä?

Mukava, työntäyteinen ja vauhdikas helmikuu on takana ja kauden päätavoitteeseen Helsinki City Doubleen on enää kymmenen viikkoa. Harjoittelu on sujunut hyvin ja aikalailla suunnitelmien mukaan. Hieman jouduin kylläkin työn takia keventämään harjoittelua tammikuusta. Juoksukilometrejä kertyi 242 kilometriä vaihtelevissa olosuhteissa. Helmikuun juoksuja hallitsi tuulet ja vesisateet, mutta muutaman lenkin pääsin sentään juoksemaan talvisäässä. Ahersin myös kuntosalilla ja huolsin kehoa liikkuvuus- ja venyttelyharjoituksilla.



Laktaattitestissä

Helmikuun ensimmäisellä viikolla osallistuin Tampereen Maratonklubin kautta laktaattitestiin, josta vastasi Varalan Urheiluopiston testausasema. Edellisen kerran olin vastaavassa testissä parisen vuotta sitten. Testissä juostiin omaa vauhtia 5-7 x 1000 metriä nousujohteisella vauhdilla sykettä seuraten. Minun kohdallani testi oli 6 x 1000 metriä. Ensimmäinen kilometri juostiin hitaasti ja viimeinen kilometri juostiin mahdollisimman nopeasti eli sai juosta täysillä, jos pystyi. Ohjeeksi annettiin juosta ensimmäinen tonni noin 120-130 sykkeellä oman kuntoarvion ja maksimisykkeen mukaan, jos se oli tiedossa. Ennen testiä ja jokaisen kilsan eli kolmen kierroksen jälkeen mitattiin veren laktaattipitoisuus verinäytteellä sormenpäästä. Testin aikana sykkeet ja juoksuvauhti tallentuivat sykemittariin analysointia varten. Mitään suurta yllätystä testi ei minulle tuonut. Testin perusteella en tee harjoitteluni painotuksiin mitään isompia muutoksia. Pääpaino harjoittelussa pysyy edelleen peruskestävyydessä, mutta kovatehoisia harjoituksia ja lyhyitä vetoja lisään ohjelmaan.



Hallikisoista vauhtia juoksuun

Helmikuun toisella viikolla hain vauhtia kesän maratoneille alimatkojen kautta SAUL:n SM-hallikisoissa, jotka juostiin Tampereella. Matkoina oli tällä kertaa 800 m, 1 500 m ja 3 000 m. Matkat olivat minulle vähän liian lyhyitä ja nopeatempoisia, mutta vauhtia lähdin hakemaan! Edellisen kerran juoksin kyseiset matkat vuonna 1991, joten hieman on aikaa vierähtänyt edellisestä kerrasta 😂 Mukava viikonloppu ja oli kiva nähdä tuttuja ja tavata uusia juoksutyyppejä.


Kuva: SAUL

Street Team

Helmikuun lopullla oli Helsinki City Running Dayn Street Teamin Kick Off ja sain pitkästä aikaa tavata kasvotusten muita tiimiläisiä 😊 Olen saanut olla vuodesta 2016 lähtien osa tätä energistä, aktiivista ja mukavaa juoksuporukkaa. Me tiimiläiset osallistumme erilaisille messuille sekä kerromme blogissa ja instagramissa harjoittelustamme kohti toukokuun juoksupäivää. Osa meistä juoksee lyhyemmän ja osa pidemmän matkan. Tänä vuonna Helsinki City Running Dayhin on ilmoittautunut jo enemmän juoksijoita kuin viime vuonna. Minä olen lähdössä viime vuoden tapaan Helsinki City Doublelle, johon on jo ilmoittautunut 131 juoksijaa. Viime vuonna doublen juoksi maaliin 74 juoksijaa. Double näköjään kiinnostaa!


Kuvassa osa Street Teamistä, HCRD:n hallinnon porukkaa ja yhteistyökumppaneiden edustajia

Illan aikana oli monenlaista ohjelmaa ja saimme mukaamme Leaderin urheilu- ja palautusjuomajauhetta, välipalapatukoita ja proteiinipirtelön sekä Brooksin juoksutossut ja Craftin vaatteita. Tänä vuonna Street Teamiläiset saivat käyttöönsä Brooksin lenkkarit. Merkki on minulle tuttu, mutta en ole aikaisemmin juossut Brooksin kengillä. Olin toivonut kevyttä maratonkenkää ja sain Brooksin Launch-7 malliset lenkkarit. Ensi kosketus kenkiin oli positiivinen. Kenkä istui hyvin jalkaan ja tuntui juostessa kevyeltä sekä rullasi hyvin etenkin reippaalla lenkillä. Saamamme Craftin juoksutakki ja t-paita olivat todella ohutta ja kevyttä materiaalia sekä miellyttävät päällä. Juoksutrikoot olivat napakat ja vyötärö tarpeeksi korkea.



Illan päätteeksi Harri Hänninen kuvasi ja analysoi tiimiläisten juoksutekniikkaa. Oli kiva katsoa vaihteeksi omaa juoksua ja saada palautetta juoksutekniikasta. Juoksutekniikkani oli hyvällä mallilla, joten tästä on hyvä jatkaa harjoittelua kohti doublea.



Miten jalat ja kroppa kestävät kovia juoksumääriä?


Aina välillä saan kysymyksiä siitä, miten jalkani ja kroppani kestävät kovia juoksukilometrejäni ja harjoitusmääriä. Vastaus tähän on hyvin yksinkertainen eli järkevä ja monipuolinen harjoittelu kehoa kuunnellen ja palautumista seuraten sekä hyvä lihashuolto. Aina välillä tulee pientä vaivaa, kolotusta ja kremppaa, mutta ne menee iän piikkiin. Iän lisääntyessä myös palautuminen kovista harjoituksista kestää kauemmin ja lihashuoltoon täytyy panostaa entistä enemmän. Palautumista seuraan kehoa kuuntelemalla sekä Garmin Forerunner 235 urheilukellostani, joka minulla on ollut vuodesta 2016. Jos kroppa ei ole valmis treeniin, jätän treenin suosiolla väliin. Osaan myös löhötä sohvalla! Joskus tuntuu, että elimistö on jo palautunut edellisestä treenistä, vaikka Garmin näyttää palautumisaikaa olevan vielä jäljellä. Tällöin kyllä useimmiten luotan omaan vaistoon kuin kelloon.


Seuraan omaa hyvinvointiani myös Firstbeat Hyvinvointianalyysilla muutaman kerran vuodessa. Mittaus perustuu sykevälivaihtelun mittaamiseen, jonka avulla arvioidaan stressin ja palautumisen tasapainoa, unen palauttavuutta, liikunnan terveysvaikutuksia ja työn kurmittavuutta. Tunnen mielestäni oman kehoni aika hyvin, mutta analyysin avulla näen, miten palaudun erilaisista harjoituksista ja millainen tasapaino on harjoittelun, työn ja levon välillä. Analyysin avulla näen myös, mitkä asiat arjessa vaikuttavat mihinkin.

Teknologia on hyvä opastaja ja motivaattori. Se auttaa arvioimaan omaa tekemistä ja harjoittelua. Kaikkein tärkeintä on kuitenkin opetella kuuntelemaan omaa kehoa, eikä uskomaan kaikkea, mitä laitteet kertovat. Firstbeat hyvinvointianalyysi on yksi tapa muiden joukossa mitata kuormitusta ja erityisesti palautumista. Erilaiset mittarit ja mittaukset eivät kuitenkaan korvaa kehon kuuntelua, vaan ovat tarvittaessa hyvänä apuna.


Jos mittaus kiinnostaa, niin ole yhteydessä. Normaali hinta mittaukselle ja analyysille on 179 euroa (sis. alv 24%), mutta maaliskuun ajan mittaus on 139 euroa (si. alv. 24%). Mittaus onnistuu myös etänä.

Liikun monipuolisesti ja kesällä monipuolisemmin kuin talvella. Myös juoksuharjoitteluni on monipuolista ja vaihtelevaa. Jalkojani vahvistan ja toisaalta myös huollan juoksemalla vaihtelevasti erilaisilla alustoilla. Juoksen fiiliksen ja kelin mukaan poluilla, maanteillä, hiekkateillä, pururadalla, urheilukentällä, nurmella ja juoksumatolla. Talvisin olen myös juossut hangessa hakien voimaa jalkoihin. Erilaisilla alustoilla jalkojen lihakset saavat monipuolista ja erilaista ärsytystä. Vaihtelen myös lenkkien kestoa ja vauhtia. Juoksuharjoitteluni perustana on eri pituiset PK-lenkit, joita tulee viikosta riippuen 3-5. Ohjelmassa on myös 1-2 VK-lenkkiä ja nopeusaharjoituksia 50-100 metrin vetoina. Porrastreenillä haen räjähtävyyttä ja nopeusvoimaa ja mäkitreenistä haen juoksuvoimaa. Osallistun vaihtelevasti ryhmäliikuntatunneille ja käyn kuntosalilla 1-2 kertaa viikossa. Harjoitusmääriä ja -kilometrejä olen nostanut maltillisesti ja vähitellen vuosien varrella. Talvisin olen korvannut juoksutreenejä hiihtämällä, paitsi tänä talvena. Lepopäiviä on 1-3 harjoitusviikosta riippuen.


Panostan hyvään lihashuoltoon, johon kuuluu tärkeänä osana myös ravinto ja uni. Venyttelen ja rullailen 1-3 kertaa viikossa joko kotona tai ohjatuilla venyttelytunneilla. Paremmin venyttely onnistuu kyllä noilla ohjatuilla tunneilla kuin kotona 😂 Kesällä palauttavana harjoituksena on myös golf ja ympäri vuoden palauttavat kävelylenkit. Jalkajumppaa ja jalkojen rasvausta teen säännöllisesti. Jalkapohjia rentoutan ja hieron golf- tai tennispallolla melkein joka ilta, etenkin pitkien lenkkien jälkeen. Hierojalla käyn hierotuttamassa jalat noin kolmen neljän viikon välein.

Yritän syödä monipuolisesti ja säännöllisesti. Syön 4-5 ateriaa päivässä ja jokaisella aterialla on hiilihydraatteja, proteiinia ja hyviä rasvoja. Kasviksia, hedelmiä ja marjoja syön suositusten mukaan, joskus jopa enemmän. Suosin kauden kasviksia ja hedelmiä. Lihaa syön vähän, mutta kalaa ja kanaa sitäkin enemmän. Riisiä tai pastaa löytyy lautaseltani päivittäin. Välillä myös herkuttelen ja joskus vähän useammin! Minulle on tullut kysymyksiä ruokavaliostani ja teen siitä oman postauksen lähiaikoina. Viime vuodesta olen panostanut nukkumiseen ja yritän mennä nukkumaan klo 21-22. Yritän nukkua 7-8 tunnin 😴 yöunet, mutta aina se ei onnistu. Viikonloppuisin tulee otettua myös päiväunet.


Vaikka harjoittelen tavoitteellisesti, on juoksemisen ja harjoittelun oltava mukavaa, ei liian vakavaa. Jos lenkki ei kiinnosta, jätän sen suosiolla väliin ja teen jotain muuta. Koska lapseni ovat jo aikuisia, on minulla eri tavalla aikaa panostaa harjoitteluun ja kehonhuoltoon kuin pietenlasten äideillä ja isillä.


Näillä asioilla olen onnistunut toistaiseksi pitämään kropan ja jalat kunnossa.

Mukavaa maaliskuutta!


Juoksuterveisin

-pia-