Kävely on hyvää terveys- ja kuntoliikuntaa, jota voi harrastaa milloin ja missä vain. Se on yksinkertaista, tehokasta ja edullista sekä turvallista, sillä tapaturmariski on kävelyssä on pieni. Varusteeksi tarvitaan vain hyvät sukat ja jalkineet. Hyvällä tekniikalla kävelystä saa kuitenkin enemmän irti.
Tutkimusten mukaan jo 20-30 minuuttia reipasta kävelyä päivässä edistää hyvinvointia ja terveyttä. Puolituntisen voi koostaa myös lyhyistä muutaman minuutin kävelypätkistä.
Kävelyvauhti on sopiva, kun pystyy puhumaan puuskuttamatta kävellessä. Reippaammassa
vauhdissa hengästyy hieman ja puhuminen on sen takia hankalaa. Jotta kunto säilyy ja kohoaa, tarvitaan sekä reipasta että rasittavaa liikuntaa.
Kävely kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistön kunnon lisäksi myös tuki- ja liikuntaelimistön kuntoa. Kävelyliikunnalla on edullisia vaikutuksia sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaan sekä mielialaan. Käveleminen tehostaa aivojen verenkieroa, joten se tekee hyvää myös aivoille. Käveleminen on hyvää luustoliikuntaa, sillä jalan osuessa maahan kehoon kohdistuu joka askeleella pieni tärähdys, joka vahvistaa luustoa. Kävellessä kannattelemme omaa kehonpainoamme ja teemme työtä painovoimaa vastaan, mikä myös vahvistaa luita. Mitä tehokkaammin kävelee, sitä kovempi tärähdys luustoon kohdistuu aina, kun jalka osuu maahan. Vaikutus vahvistuu mäkisessä maastossa, erityisesti alamäessä.
Paras kävelymaasto on vaihteleva ja loivapiirteinen. Lisähaastetta kävelyyn saa liikkumalla epätasaisella alustalla tai metsässä. Metsässä kävellessä jalkaterien pienet lihakset ja nivelsiteet työskentelevät koko ajan, kun ne sopeutuvat vaihtelevaan alustaan. Mäet ja kivien sekä kantojen yli kiipeäminen tai pomppiminen lisäävät tehoa ja nostavat sykettä. Tehoa kävelyyn saa myös sauvakävelystä tai hyödyntämällä esimerkiksi HölkkäTrainig-liiviä. Sauvakävely on 20 prosenttia tehokkaampaa kuin kävely ja samalla myös askel pitenee ja kävelyasento kohenee. HölkkäTraining-liivi on hyvä vaihtoehto sauvakävelyn tilalle, silloin, kun sauvan isku maahan aiheuttaa kipua niska-hartiaseudussa tai hartiarenkaan alueella. Liiviä käyttäessä ei tule iskua, vaan vastukuminauhat joustavat ja myötäilevät käden normaalia liikettä. Liikkuessa vastusta tulee sekä käden taakse että eteen. Myös liivikävelyssä
kävelyasento paranee ja askel pitenee. HölkkäTraining-liivistä voit lukea lisää täältä.
Hyvällä tekniikalla kävelystä saa enemmän irti
Meillä jokaisella on omanlaisensa kävelytyyli ja sen syntymiseen on vaikuttanut moni asia: lihasten kunto, nivelten liikkuvuus, vartalon mittasuhteet tai jalkineet. Kävelystä saa enemmän irti hyvällä tekniikalla ja asianmukaisilla jalkineilla. Mitä enemmän ja reippaammin kävelee, sitä enemmän tekniikka korostuu.
Ryhdikäs ja tasapainoinen asento sekä rullaava askel tekevät kävelystä helpompaa ja miellyttävämpää. Jalkaterien, pohkeiden, reisien ja pakaroiden kunto sekä nilkan liikkuvuus vaikuttavat askelluksen rullautuvuuteen. Optimaalisessa askeleessa lihakset tukevat nivelistöä ja koko vartalon asento on eteenpäin menevä. Esimerkiksi kireät lonkankoukistajat ja reiden
etuosan lihakset vaikeuttavat lantion pitämistä oikeassa asennossa ja heikot vatsalihakset taas eivät jaksa pitää lantiota ryhdissä, mikä heijastuu askellukseen. Puutteellinen kävelytekniikka kuormittaa väärin tuki- ja liikuntaelimistöä. Jalkaterän väärä toiminta voi vaikuttaa nilkan, polven, lantion ja selän toimintaan.
Kävelyssä on neljä vaihetta. Ensin tulee alkukontakti, jossa kantapää osuu alustaan. Alkukontaktia seuraa kuormitusvaihe, jolloin jalkapohja on alustassa. Kuormitusvaihee
jälkeen tulee työntövaihe. Siinä työnnetään päkiällä ja ojennetaan jalkaa, jolloin reiden takaosa ja pakaralihas aktivoituvat. Varpaiden pitäisi osoittaa suoraan eteenpäin, kun jalkapohja osuu maahan ja ponnistetaan päkiällä jalkaa eteenpäin. Monelta jää työntövaihe vajaaksi. Se tehdään usein liian nopeasti ja heilauttamisen sijasta jalka siirretään nopeasti vain eteenpäin. Tällöin reiden takaosa ja pakaralihakset eivät työskentele kuten niiden kuuluisi työskennellä, eivätkä ne vahvistu. Kävelyn voima tulee kyseisistä lihaksista. Viimeisenä tulee heilahdusvaihe, jossa jalka siirretään toisen eteen.
Monilla on ongelmana se, että astutaan sisäänpäin, jolloin varpaat osoittavat toisiaan vasten. Vielä tyypillisempää on, että jalkaterät osoittavat ulospäin eli kävellään niin sanottua
ankkakävelyä. Osa kävelee myös niin, että vain päkiä osuu maahan ja kantapää jää ilmaan kävellessä. Jos kantaisku (alkukontakti) jää pois ja astutaan suoraan koko jalkapohjalle tai
päkiälle, ei askel ole rullaava ja eteenpäin vievä, kuten sen kuuluisi olla. Askeleen rullaavuus vaikuttaa sekä kävelyvauhtiin että mukavuuteen.
Ylävartaloa ei pidä myöskään unohtaa kävellessä. Ylävartalo ei ole kävellessä paikallaan, vaan ylävartalon pieni kierto kuuluu kävelyyn. Se kiertyy kevyesti vastakkaiseen suuntaan kuin edessä oleva jalka. Kyynärpäiden tulisi olla rennosti koukussa ja käsien heilua ylävartalon mukana. Käsien liike lähtee olkanivelestä ja se suuntautuu eteenpäin. Hartiat tulisi pitää rentoina ja katse eteenpäin.
Väärästä kävelytekniikasta on mahdollista opetella pois, mutta ihan helposti se ei onnistu.
Usein sanotaan, että pois oppiminen kestää yhtä kauan kuin on jotakin asiaa tehnyt. Uutta tekniikkaa opeteltaessa on hyvä huomioida, että lihaksisto voi kipeytyä. Kun "uudet" lihakset tulevat käyttöön ja niitä käyttää eri tavalla, voi esiintyä lihasarkuutta tai kipua. Pohjalliset tai kengät eivät korjaa omaa tekniikkaa. Jos jalassa on kuitenkin virheasento, yksilöllisesti valmistettu tukipohjallinen auttaa jalkaa oikeaan asentoon ja palauttaa näin terveen asentotunnon siihen. Hyvä pohjallinen on dynaaminen ja joustava, jotta se antaa jalan työskennellä. Liian tukeva pohjallinen ja kenkä taas passivoittaa jalkaa ja vähentää jalkaterän
joustokykyä. Pohjallinen on väliaikainen apuväline. Kun jalan oikea asentotunto on löytynyt ja jalkaterän lihakset ovat vahvistuneet, tulisi pohjallinen jättää pois. Jalkateriä tulisi myös jumpata säännöllisesti. Säännöllisellä harjoittelulla voidaan edistää jalkaterien toimintakykyä ja ehkäistä jalkaterien erilaisia oireita ja vaivoja.
Kävelytekniikan tarkistuslista
Ojenna ryhti ja seiso tasaisesti molemmilla jaloilla
Pidä hartiat rentoina ja katse eteenpäin
Kävellessä ylävartalo nojaa hieman eteenpäin
Lantio asettuu hyvään asentoon, kun vedät napa ylöspäin jännittämällä hieman vatsalihaksia.
Jalkaterät osoittavat suoraan eteenpäin ja askel rullaa ykkös- ja kakkosvarpaiden kautta. Myös viisi yli yksi -asento jalkaterän iskiessä maahan on ihan normaali.
Astu kanta edellä maahan työntäen varpailla askel loppuun asti. Askel rullaa koko jalkapohjan mitalla kantaiskusta varvastyöntöön. Varvastyönnön lopussa jalka ojentuu ja pakara jännittyy.
Kyynärpäät ovat hieman koukussa.
Rytmitä kävelyä käsillä, tehostettu käsiveto lisää askelpituutta ja vauhtia.
Käden liike lähtee olkapäästä ja suuntautuu eteenpäin.
Hyvät jalkineet jalkaan!
Hyvät jalkineet tuovat turvallisuutta ja liikkumisvarmuutta kävelyyn. Sopivissa kengissä jalan nivelet liikkuvat normaalisti ja lihakset työskentelevät tehokkaasti.
Hyvän jalkineen tunnuspiireteitä ovat:
- tukeva kantakuppi
- joustava päkiän alta
- kiertojäykkä keskeltä
- iskunvaimennus kantapään alla
- riittävä liikkumisvara
Tukevassa kantakupissa kantapää ei pääse luistamaan sivusuunnassa eikä iske liian kovaa maahan. Päkiästä joustavassa kengässä voi varvastyönnön tehdä tehokkaasti. Kengän kiertojäykkyyden voi testata ottamalla toisella kädellä kiinni kengän kannasta ja toisella varvasosasta ja vääntämällä kenkää kevyesti. Kengän pitäisi antaa hieman myöden, muttei olla liian löperö.
Liikkumisvaraa on oltava kengän kärjessä 0,5-1 cm ja varvastilaa myös ylöspäin. Kengän kärjessä on oltava riittävä laajuus, leveys ja korkeus. Olisi hyvä, jos kengän sisäpohjallinen olisi irrotettava ja pestävä. Muista myös hyvä sukka, joka on sopiva jalkaan. Sukka ei saa olla liian pieni, eikä liian suuri.
Jos kävely aiheuttaa sinulle vaivoja tai oma kävelytekniikkasi mietityttää, kysy neuvoa fysioterapeutilta, jalkaterapeutilta tai muulta liikunnan asiantuntijalta!
Mukavia kävelyhetkiä!
-pia-