Jalkajumppa


Jalkaterän ja nilkan hyvinvointi on olennainen osa liikkumiskykyämme ja miten enemmän liikumme tai juoksemme, sitä tärkeämpää on huolehtia jaloistamme.

Nilkassa ja jalkaterässä on 27 luuta. Niiden väliset lihakset, nivelsiteet ja sidekudokset muodostavat jalkaterästä kimmoisan ja vahvan jousen, joka ponkaisee meitä eteenpäin joka askeleella. Vahvistamalla jalkaterän lihaksia ja parantamalla nilkan liikkuvuutta askelluksemme on joustavampaa ja tasapaino parempaa. Jalan voimattomuus heikentää tasapainon hallintaa. Jalkaterän ja nilkan harjoitukset suojaavat rasitusvammoilta ja kehittävät jalkaterän lihasvoimaa ja tuntoaistia. Jalkojen säännöllinen tutkiminen, hoitaminen, jalkajumppa ja monipuolinen liikunta ovat tärkeitä jalkaongelmien ehkäisyssä.



Jalkaterä on juoksijan kannalta tärkeä alue, sillä se muodostaa kosketuksen juoksualustaan ja ohjaa kaikkien voimien kulun kehon läpi. Vahvat jalkaterän ja säären lihakset antavat hyvän tuen jalalle. Jos jalan lihakset ovat heikot, ylimääräinen kuormitus siirtyy liikeketjussa seuraaviin lenkkeihin. Erilaiset kierto- ja sivuttaisliikkeet polvissa ja lonkissa voivat johtua jalan heikkoudesta. Jalkaterästä lähtevä virheellinen kuormitus voi tuntua rastuskipuna polvessa, lonkassa ja alaselässä, jopa hartioissa. Yksinkertainen ja helppo jalkajumppa torjuu hyvin rasitusvammoja. Jalkojen jumppaliikkeistä tärkeimpiä ovat pohjelihaksia ja verenkiertoa vahvistava nilkkojen ojennus- ja koukistusliike sekä varpaiden harotus- ja suoristusliike. Jalkaterän pieniä lihaksia voi vahvistaa koukistamalla ja ojentamalla varpaita ääriasennosta toiseen tai poimimalla pieniä esineitä varpailla. Varpailla kävely vahvistaa pohjelihaksia ja päkiöitä. Kantapääkävely taas vahvistaa säären etuosan lihaksia. Jalkaholvia voi vahvistaa sisä- ja ulkosyrjäkävelyllä. Tee jalkajumppa säännöllisesti 3-5 kertaa viikossa.


Säännöllisesti tehty jalkajumppa:

- ehkäisee jalkaterän ongelmia

- tasapainottaa lihasten toimintaa

- yllä pitää ja parantaa jalan ja varpaiden nivelten liikkuvuutta

- ylläpitää ja parantaa jalkalihasten toimintaa

- elvyttää verenkiertoa

- parantaa liikkumista ja tasapainoa


Asianmukaisilla jalkineilla ja sopivan kokoisilla sukilla taas vältytään hiertymiltä ja monilta jalkaongelmilta. Sukat suojaavat ja lämmittävät jalkoja, toimivat kitkanpoistajina ihon ja kengän välissä sekä vaimentavat iskuja. Sukan oikea koko on tärkeää. Liian pienet sukat vetävät varpaita suppuun lisäten varpaiden virheasentoja ja kynsiongelmia. Liian iso sukka puolestaan aiheuttaa hiertymiä ja painaumia. Kengän tehtävänä on suojata jalkoja ulkoisilta tekijöiltä, kuten kylmyydeltä ja kosteudelta. Jalkineet vaimentavat jalkoihin kohdistuvaa iskua kovilla alustoilla liikuttaessa. Kenkä tulee valita käyttötarkoituksen mukaan ja sen tulee olla jalkaan sopiva. Väärin valittu juoksukenkä korostaa jalan virheasentoa.


JALKAJUMPPA


1. NILKKOJEN KOUKISTUS JA OJENNUS

Ojenna ja koukista nilkkoja vuorotellen rytmikkäästi mahdollisimman laajalla liikeradalla. Tee liike välillä rauhallisesti ja välillä reippaammin. Näin lihaksissa olevat erityyppiset lihassäikeet saavat harjoitusta. Toista liikettä 10-15 kertaa ja tee 2-3 sarjaa.


Liike vilkastuttaa alaraajojen verenkiertoa ja ylläpitää nilkkojen liikkuvuutta.



2. VARPAILLE NOUSU

Istu niin, että jalkapohjat ovat lattiassa. Nouse rauhallisesti varpaille ja laskeudu alas. Liikkeen voi tehdä myös seisten. Toista liikettä 10-15 kertaa ja tee 2-3 sarjaa.


Liike vahvistaa pohkeen ja jalkaterän lihaksia.


3. VARPAIDEN HARITUS

Istu niin, että jalkapohjat ovat lattiassa. Loitonna varpaita erilleen, niin että varvasvälit aukeavat ja tuo varpaat yhteen. Kantapää ja varpaat pysyvät lattiassa. Jos haritus ei onnistu, voi liikettä aluksi avustaa sormin. Pidä haritus noin 5 sekuntia, toista liikettä 10 kertaa ja tee 2-3 sarjaa.


Liike vahvistaa varpaiden ja jalkaterän välissä olevia lihaksia, jotka mm. tukevat jalan poikittaista kaarta. Vahvistaa ja aktivoi varpaiden lähentäjä- ja loitontajalihaksia.



4. JALKAPOHJAN RENTOUTUS

Istu niin, että jalkapohjat ovat lattiassa. Laita esimerkiksi tennis- tai golfpallo jalkapohjan alle. Paina kevyesti palloa ja kuljeta (rullaa) sitä etu-takasuunnassa. Paina välillä eri voimakkuuksilla palloa. Rullaile 1-2 minuuttia/ jalka. Seisten tehtynä liike kehittää myös tasapainoa.


Liike aktivoi ja rentouttaa jalkapohjan pieniä lihaksia sekä rentouttaa kireää plantaarifaskiaa.

Kuvat: Kimmo Torkkeli


Mukavia jumppahetkiä!

-pia-