Jalkaterä tarvitsee myös jumppaa


Jalkaterä on kehomme tukipilari, perusta ja se vaikuttaa koko kehomme hyvinvointiin. Jalkamme ovat tarkoitettu liikkumiseen, kävelemään erilaisilla alustoilla. Epätasaisella alustalla tai maastossa liikkuessa kaikki jalan lihakset joutuvat töihin ja samalla ne vahvistuvat. Jalkaterien kunto vaikuttaa kaikkeen liikkumiseemme ja, kun jalkaterä pettää, pettää myös meidän kehon linjaukset eli niin sanottu kineettinen ketju. Tällöin nivelet kipeytyvät ja alkavat kulua. Nilkka alkaa oireilla, polvi vihoitella, lonkka kipuilla ja alaselkä jumiutuu. Kuulostaako tutulta?

Useimmiten jalkojemme lihakset ovat heikot ja huonossa kunnossa. Yleensä syynä on harjoituksen eli jalkajumpan puute tai liian tukeva ja kovapohjainen kenkä, joka estää jalan luonnollisen liikkeen ja monipuolisen käytön. Liian tukevassa kengässä lihakset ovat passiiviset, kun ne eivät joudu työskentelemään niin kuin niiden kuuluu ja vähitellen ne surkastuvat käyttämättöminä. Toisaalta myös lihakset voivat olla liian kireät venyttelyn puutteesta tai yksipuolisesta ja rajusta liikkumisesta.


Myös juoksun kannalta jalkaterä on tärkeä alue, koska se muodostaa sekä kosketuksen juoksualustaan että perustan ponnistukselle ja ohjaa kaikkien voimien kulun kehon läpi. Jos jalan lihakset ovat heikot ja perusta pettää, siirtyy ylimääräinen kuormitus liikeketjun seuraaviin osiin. Esimerkiksi erilaiset kierto- ja sivuttaisliikkeet polvissa ja lonkissa saattavat syntyä jalkaterän heikkoudesta. Virheellinen jalkaterän kuormitus voi tuntua rasituskipuna polvessa, lonkassa tai alaselässä, jopa niska-hartaiaseudussa.



Jalkaterän rakenne

Jalkaterä koostuu 26 luusta, 55 nivelestä, 107 nivelsiteestä ja ligamentista sekä 31 lihaksesta.

Toiminnalliaesti jalkaterä jaetaan kolmeen eri osaan kanta- ja telaluun muodostamaan takaosaan, kuutio-, vene- ja kolmen vaajaluun muodostamaan keskiosaan sekä jalkapöydän ja varpaiden muodostamaan etuosaan. Jalkaterän toiminnalliset kaaret ovat jalkaholvi eli pitkittäiskaari, päkiän poikittaiskaari ja jalan ulkoreunan lateraalikaari. Kaaret mukauttavat jalan alustaan ja tukevat jalan ryhtiä askelluksen aikana.


Jalkaterän heikkous ei aiheuta kiputiloja vain alaraajoissa, vaan joka puolella keho. Polvi-, lonkka-, lantio- ja alaselkäkivut voivat johtua jalkaterien huonosta kunnosta tai vääränlaisesta askelluksesta. Myös yläselkä sekä niska- ja hartiakivut voivat heijastua jalkaterän ongelmista.

Jalkaterän tyypilliset ongelmat ovat jalkapohjan jännekalvon tulehdus (planttaarifaskiitti), vaivasen luu (hallux valgus), holvikaaren laskeutuminen ja vasaravarpaat sekä erilaiset ihosairaudet. Yksi yleisimmistä on plantaarifaskiitti, joka syntyy kun jalkaholvi laskeutuu ja jalkapohjan kalvo, plantaarifaskiitti joutuu venymään.


Jalkaterän tehtävänä on liikkumisen aikana vaimentaa iskuja, joustaa ja toimia jäykkänä vipuvartena. Vahvana pysyäkseen jalkaterä tarvitsee monipuolista kuormitusta.

Kun jalkaterä törmää maahan, jalkaterän ja nilkan nivelet joustavat ja vähentävät polvi- ja lonkkaniveliin sekä lannerankaan kohdistuvia iskuja. Jalkaterän rakenteet kantavat kehon kuormaa ja mukautuvat alustan muotoihin. Normaalisti jalkaterä mukautuu erilaiislle alustoille niin, ettei alaraajojen muut toiminnot häiriinny. Esimerkiksi juoksun ponnistusvaiheen aikana jalkaterä jäykistyy tukevaksi vipuvarreksi mahdollistaen tehokkaan ponnistuksen eteenpäin.




Jalkineet

Jalkaterän kannalta on tärkeää, että kengän lesti on riittävän leveä. Näin varpaat pääsevät töihin, levittäytymään pituus- ja sivusuunnassa, kuten niiden kuuluu tehdä askeleen aikana. Kengän pohjan tulisi olla ohut, jotta jalka saa tuntumaa maaston muotoihin. Jalkaterässä on noin 200 000 hermopäätettä, joiden tulisi saada liikkuessa erilaisia aistimuksia. Kovapohjaisessa kengässä nämä aistimukset jäävät saamatta. Korkokenkä taas estää luonnollisen askelluksen, koska se ei päästä jalkaterää toimimaan niin kuin sen on tarkoitettu toimivan. Korkokengässä paino menee suoraan päkiän alle, joka pitää jalkaterän väärässä asennossa. Jos taas kenkä on kärjestä kapea, emme pysty käyttämään varpaita. Pahimmillaan tämä johtaa vaivaisenluun syntymiseen.

Terve jalka ei kaipaa holvikaaren tukea tai muitakaan apuja. Jos jalassa on kuitenkin virheasento, yksilöllisesti valmistettu tukipohjallinen auttaa jalkaa oikeaan asentoon ja palauttaa näin terveen asentotunnon siihen. Hyvä pohjallinen on dynaaminen ja joustava, jotta se antaa jalan työskennellä. Liian tukeva pohjallinen ja kenkä taas passivoittaa jalkaa. Pohjallinen on väliaikainen apuväline. Kun jalan oikea asentotunto on löytynyt ja jalkaterän lihakset ovat vahvistuneet, tulisi pohjallinen jättää pois.

Juostessa paljain jaloin, toimii jalkaterä luonnollisesti ja jalkaterää pystytään käyttämään monipuolisesti hyväksi. Jalkaterän, nilkan ja varpaiden alueen lihakset toimivat tasapainoisesti ja tekevät lihastoimintaa oikeaan aikaa ja oikealla voimalla. Myös alustan muotojen aistimen on parempaa paljain jaloin kuin pehmustetuissa tai kovissa kengissä. Talvella villasukkajuoksu ajaa saman asian. Jalkaterän pienet lihakset joutuvat töihin ja veri lähtee jaloissa kiertämään.

Jalkajumppa

Jalkajumppa lisää jalkaterän kudosten aineenvaihduntaa, edistää verenkiertoa, ylläpitää jalkaterän nivelien liikkuvuutta, aktivoi ja vahvistaa jalkaterän pieniä lihaksia sekä rentouttaa jalkateriä ja koko kehoa. Yksinkertainen ja helppo jalkajumppa myös ehkäisee jalkaterän ongelmia sekä torjuu hyvin rasitusvammoja. Jalkajumpan myötä myös tasapaino paranee.


Jalkajumppaa ei tulisi aloita liian rajusti, vaan alkuun tulisi jumpata varovasti, vähitellen toistoja lisäten. Jalkajumppa tulisi tehdä säännöllisesti ja mielellään paljain jaloin. Liikkeet voi tehdä pieninä annoksina 3-5 kertaa viikossa.


Jalkojen jumppaliikkeistä tärkeimpiä ovat pohjelihaksia ja verenkiertoa vahvistava nilkkojen ojennus- ja koukistusliike sekä varpaiden harotus- ja suoristusliike. Jalkaterän pieniä lihaksia voi vahvistaa koukistamalla ja ojentamalla varpaita ääriasennosta toiseen tai poimimalla pieniä esineitä varpailla. Varpaidenharitus vahvistaa varpaiden ja jalkaterän välissä olevia lihaksia, jotka mm. tukevat jalan poikittaista kaarta. Liike vahvistaa ja aktivoi varpaiden lähentäjä- ja loitontajalihaksia. Pitkittäistä holvikaarta voi vahvistaa lyhentämällä jalkaterää vetämällä päkiää ja kantapäätä toisiaan kohti ja pitämällä asento muutaman sekunnin.

Varpailla kävely vahvistaa pohjelihaksia ja päkiöitä. Kantapääkävely taas vahvistaa säären etuosan lihaksia. Jalkaholvia voi vahvistaa sisä- ja ulkosyrjäkävelyllä. Pienet päkiähypyt tai naruhyppely vahvistavat tehokkaasti jalkaterää ja nilkkaa. Jalkapohjan hierominen esimerkiksi golf- tai tennispallolla aktivoi ja rentouttaa jalkapohjan pieniä lihaksia.



Mukavia jumppahetkiä!


Jalkajumppa videot löydät täältä.

Saat kätevästi tiedon uudesta postauksesta ottamalla blogini seurantaan blogit.fi.


-pia-