Kehonkoostumusmittauksesta potkua ja motivaatiota elämäntapamuutokseen

* Palvelu saatu @fressiolo / @fressitampere


Kehonkoostumusmittaus voi antaa potkua ja motivaatiota liikunnan aloittamiseen, elämäntapamuutokseen tai harjoitteluun, mutta toisia se voi myös ahdistaa. Mittaus on hyvä ja konkreettinen tapa seurata kehossa tapahtuvia muutoksia ja saavutettuja tuloksia. Samalla voi myös oppia tuntemaan omaa kehoaan paremmin. Mittauksen yhteydessä on tärkeää, että mittaustulokset tulkitaan ymmärrettävästi, jotta ne hyödyttäisi harjoittelua tai elämäntapamuutosta. On tärkeää myös muistaa, että tulokset ovat aina suuntaa antavia.


Kehonkoostumusmittaus perustuu bioimpedenssimenetelmään, jossa elimistön läpi kulkee heikko sähkövirta. Mittauksen antamat ainoat absoluuttiset arvot ovat kehon kudosten sähkövirralle antama vastus eli impedenssi ja paino. Muut arvot lasketaan kehoon johdetun sähkövirran vastuksen perusteella. Parhaiten sähkövirta etenee kehon nesteissä ja tämän takia kehon nestemäärä vaikuttaa olennaisesti mittaustulokseen. Vastus on suurin rasvakudoksessa, koska kudos on hyvin kuivaa ja sisältää vähän vettä. Myös kuivat kädet ja jalkapohjat voivat heikentää johtumista. On hyvä huomioida, että ennen mittausta tehdyt treenit ja syödyt ateriat tai juodut nesteet voivat vaikuttaa mittaustuloksiin. Myös kuukautiskierron vaihe voi vaikuttaa mittaustulokseen.


Kehonkoostumuslaitteita on erilaisia ja mittaus kertoo laitteesta riippuen painoin lisäksi mm. rasvaprosentin, painoindeksin (BMI), kehon kokonaisvesimäärän, rasvamassan, luustolihasmassan, sisäelinrasvan määrän (viskeraalirasva) sekä lepoaineenvaihdunnan. Mittaus kannattaa toistaa samoissa olosuhteissa, samalla laitteella ja samaan vuorokauden aikaan. Mittaus ei sovellu henkilöille, joilla on sydämentahdistin tai jokin muu sisäinen lääkinnällinen laite.



Mitä kehonkoostumusmittaus kertoo?


Mittaus kertoo enemmän kuin kuin vaaka tai painoindeksi eli pituuden ja painon suhde. Tärkeämpää onkin seurata muutosta; lähteekö esimerkiksi rasvaprosentti laskemaan lisääntyneen kuntoilun tai terveellisemmän ruokavalion ansioista. Vaikka paino ei muuttuisikaan, kehonkoostumusmittaus saattaa näyttää, että uusi aktiivisempi elämätyyli on vähentänyt kokonaisrasvan määrää, viskeraalirasvan määrää ja lisännyt vastaavasti lihasta.

Elintapamuutosten yhteydessä on tärkeämpää seurata rasvan massan, lihasmassan ja perusaineenvaihdunnassa tapahtuvia muutoksia kuin painoa. Lihasmassaa säästävässä laihdutuksessa paino ei putoa vauhdilla, mutta lopputulos on yleensä pysyvämpi. Muutokset näkyvät jo 2-3 kuukauden kuluttua ja halutessaan seurata muutoksia, uusintamittaus olisi hyvä tehdä noin 3-6 kuukauden välein.


Painoindeksi kertoo painon ja pituuden suhteen. Aikuisilla 18-60-vuotiailla normaaliarvo on 18,5-25 ja ikääntyneillä 23-28. Paino ei yksin kerro sitä, onko ihminen ylipainoinen tai lihava. Painoindeksi voi olla kohonnut suuren lihasmassa takia. Erittäin lihaksikkailla henkilöillä painoindeksi ei ole vertailukelpoinen. Vyötärönympärysmitta kertoo enemmän. Ihanteellinen vyötärömitta naisilla on alle 80 cm ja miehillä alle 94 cm. Jos taas lihaksikkaan henkilön vatsan ympärysmitta on suuri muuhun vartaloon verrattuna, voi kyse olla lievästä lihavuudesta painoindeksin mukaan. Jos painoindeksi on alle 17, voidaan puhua merkittävästä alipainosta, joka altistaa luukadolle eli osteoporoosille.


Rasvaprosentti kertoo keskiarvon koko kehosta ja se onkin painoa tärkeämpi mittayksikkö arvioitaessa kehon ylipaino. Sopiva rasvaprosentti naisilla on 18-25% ja miehillä 10-20%, mutta iän karttuessa rasvaprosentti saa nousta. Suuret vaihtelut kehon nestetasapainossa voivat vääristää jonkin verran rasvaprosenttituloksia, koska ylimääräinenneste kehossa parantaa sähkön johtumista. Rasvan määrän lisäksi kuitenkin se, minne rasva kertyy, vaikuttaa sen haitallisuuteen. Valitettavasti emme kuitenkaan voi itse vaikuttaa siihen, minne rasva kertyy. Rasva on elimistölle tärkeä energiavarasto ja rakennusaine, joten alhainenkin rasva voi olla terveyshaitta. Rasvaa tarvitaan ruumiinlämmön ylläpitämiseen, nivelten ja sisäelinten suojaamiseen. Kovan hikoilun, esimerkiksi kovan harjoituksen tai

saunomisen seurauksena voi elimistöstä poistua nopeasti paljon nestettä ja saattaa nostaa hetkellisesti rasvaprosenttia. Sama ilmiö näkyy laihdutuksen alussa, kun on laihduttu muutama kilo ja menetetty pääasiassa nestettä.


Mittaus ilmoittaa erikseen viskeraalirasvan arvon. Viskeraalirasva tarkoittaa sisäelinten ympärille kertynyttä rasvaa, joka heikentää sisäelintein aineenvaihduntaa. Sen tehtävä on myös suoja tärkeitä elimiämme. Liiallinen sisänelinrasva voi näkyä keskivartalo lihavuutena ja se lisää sydän- ja verisuonisairauksien sekä tyypin 2 diabeteksen riskiä. Myös normaalipainoisilla voi viskeraaliarvo olla koholla. Vsikeraalirasvan arvon pitäisi olla alle 13 tai alle 1.2 laitteesta riippuen.


Lihastasapaino kertoo, miten lihasmassa jakautuu kehossa. Mitä enemmän lihasta kehossa on, sitä terveempi se yleensä on. Jos lihastasapaino jää normaali arvon alle, saa lihasmassaa lisää voimaharjoittelulla. Rasvatasapaino taas kertoo miten rasvat ovat jakaantuneet ympäri kehoa. Kahden ihmisen lihas- ja rasvamassat voivat olla samat, mutta erilainen rasvatasapaino voi vaikuttaa merkittävästi kehon ulkomuotoon, kertyykö rasvaa esimerkiksi enemmän ala- kuin ylävartaloon.


Rasvan massa on kehon rasvan kokonaispaino, joka saadaan vähentämällä rasvattoman kudoksen massa kehon kokonaismassasta. Rasvaton massa on taas kehon paino vähennettynä rasvan massalla ja se kertoo lihasmassan, luumassan ja veden yhteismäärän kehossasi. Rasvaton massa siis koostuu mm. lihaksista, luista, ihosta ja vedestä. Lihasmassan normaaliarvot ovat 25-30,6 kg:n välillä. Lihasmassan määrä lisääntyy aktiivisesti liikkuvilla. Luumassa kertoo luiden painon kehossasi. Luku on sidoksissa osaltaan lihasmassaan, sillä liikkuminen ja lisääntynyt lihasmassa ovat yhteydessä luiden terveyteen.


Perusaineenvaihdunta (BMR) kertoo, paljonko elimistö kuluttaa energiaa pelkästään peruselintoimintojen ylläpitoon eli hengitykseen, verenkiertoon, sisäelinten toimintaan ja hermostojärjestelmään. Noin 70% energiankulutuksesta käytetään perusaineenvaihduntaan. Mitä enemmän on lihasmassaa, sitä enemmän energiaa kuluu myös levossa. Tästä syystä miesten lepoaineenvaihdunta on hieman isompi kuin naisten. Perusaineenvaihdunnan tarvitsema energiamäärä tulee olla tyydytetty ennen kuin energiaa voidaan käyttää fyysiseen aktiviteettiin.


Mittaus kertoo myös kehon kokonaisvesimäärän. Syntyessään ihmisessä on vettä noin 85 prosenttia, mutta iän karttuessa veden määrä vähenee. Aikuisilla miehillä vettä on noin 50-65% ja naisilla noin 45-60% kehon painosta. Urheilijoilla ja kuntoilijoilla, joilla on alhainen rasvaprosentti ja paljon lihasmassaa, voi olla korkeampi prosenttiosuus vettä. Runsaasti ylipainoisilla, joilla rasvaa on 40-50 prosenttis kehon painosta, jää kokonaisvesimäärä taas helposti alle viitearvojen. Mitä enemmän on rasvakudosta, sitä vähemmän kokonaispainosta on vettä. Runsaalla nesteiden nauttisimisella ei saada elimistön nestemäärää nostettua viitearvotasolle, jos alhainen kehon nestemäärä johtuu suuresta rasvakudoksen määrästä. Nesteen kokonaismäärässä on suuria yksilöllisiä eroja. Normaali päivittäinen nestevaihtelu voi olla 1-2 kiloa, joten on tärkeää seurata omaa nestetasapainoa ja sen muutoksia pidemmän ajan kuluessa. Kehon nestepitoisuus vaikuttaa keskittymiseen, urheilusuorituksiin ja yleiseen hyvinvointiin. Päivässä pitäisi saada noin 2 litraa nestettä, jotta ideaali nestetasapaino säilyisi.


Osa laitteista antaa kehon vaihekulman, joka kertoo kehon solurakenteesta ja ravitsemustilasta ja se määräytyy henkilön painoindeksin ja sukupuolen mukaan. Naisilla vaihekulma on noin n. 6,5 ja miehillä n. 6,9 vaihtelulla +/- 1 aste. Alhainen kehon vaihekulma voi kertoa kehon aliravitsemustilasta tai tulehdustilasta.


Mittaus voi kertoo myös kehon metabolisen iän eli fyysisen iän. Jos metabolinen ikä on sama tai alhaisempi kuin oma ikä, ollaan oikealla tiellä. Jos se taas on korkeampi, kannattaa miettiä elintapojaan.



Mitä minun tulokset kertoivat?


Kun aloitin juoksuharjoittelun uudelleen muutamia vuosia sitten, tehtiin minulle ensimmäisen kehonkoostumusmittaus. Mittaus oli silloin hyvä lähtötason mittaaja ja motivaattori, nyt tulokset kertoo harjoittelussa tapahtuneita muutoksia. Aiemmat mittaukseni on tehty Tanita-kehonkoostumusmittarilla, nyt mittaus tehtiin Seca- kehonkoostumusanalysaattorilla,

joten mittauksia ei oikein voi verrata toisiinsa.


Eniten minua kiinnosti mittauksessa lihasmassa ja rasvamassa sekä niiden jakautuminen. Toisaalta myös rasvaprosentti kiinnosti, koska edellisestä mittaus kerrasta oli kulunut jo parisen vuotta ja harjoitusmääräni ovat vuosien varrella lisääntyneet ja monipuolistuneet.

Olen myös viihtynyt salilla aiempaa enemmän viime vuosina. Itseäni kiinnostaa painoa ja painoindeksiä enemmän vyötärönympärys ja viskeraalirasvan määrä. Ja onhan se toisaalta kiva tietää myös kehon metabolinen ikä.


Painoni on viime vuosina pyörinyt 59-62 kilon välillä. Yleensä ylimenokaudella paino nousee hieman ja peruskuntokauden aikana se laskee. Nyt ylimenokaudella oli näköjään tullut muutama kilo painoa lisää, mikä ei siis ollut yllätys. Painoindeksini oli 22,80, mikä on minun ikäselläni naisella normaalitasolla. Rasvaprosenttini on vuosia ollut 24-27 tienoilla. Ikäiseni naisen normaali rasvaprosentti sijoittuu välille 18-28%. Ihanteellinen vyötärömitta naisilla on alle 80 cm ja minulla se on 69 cm. Viskeraalirasvan arvo on aina ollut alhainen ja niin oli nytkin. Olen tyytyväinen tuloksiini, sillä ikä tuo omat haasteensa niin aineenvaihduntaan kuin harjoittelusta palautumiseen.


Rasvamassan ja rasvattoman massan suhde oli hyvä. Lihasmassani on pyörinyt mittauksissa 44,2 -45,2kg:n välillä. Nyt lihasmassa oli keskellä viitearvoja, mutta selkeää puolieroa löytyi ylä- ja alarajojen väliltä. Alavartalo on vahvempi kuin ylävartalo, mikä ei yllättänyt minua. Minulla on ajoittain niska-hartiaseudun kipua ja jännistystä ja sekä yläselkä että kädet ovat olleet aina heikoin kohtani. Nyt niiden vahvistamiseen on kiinnitettävä entistä enemmän huomiota.


Lihastasapainon kohdalla on oleellisinta katsoa, onko kehon oikea ja vasen puoli tasapainossa. Noin puolen kilon ero raajoissa on vielä täysin normaali. Mikäli raajoista löytyy yli puolen kilon eroja, kannattaa tähän kiinnittää harjoittelussa huomiota siten, että liikkeitä tehdään yksi raaja kerrallaan. Itselläni oli sekä ylä- että alavartalon kohdalla puolieroa oikealla ja vasemmalla puolella. Sekä oikea ylä- j alaraaja olivat vahvempia. Erot eivät ole suuret, mutta eroa on. Esimerkiksi peiliin katsoessa huomaan selvästi, että oikea pohje on kookkaampi kuin vasen pohje. Eron huomaa myös jalkatreenissä. Jatkossa minun on siis hankittava lisää voimaa ylävartaloon ja toisaalta löydettävä tasapaino alaraajoihin eli yhdenjalan liikkeitä tulee ohjelmaan. No, nyt tiedän, mihin keskittyä salilla liikkuvuuden lisäksi.


Myös kehoni kokonaisnestemäärä oli viitearvojen sisällä, mutta hieman korkea. Energian kulutukseni on levossa 1347 kcal ja kokonaisenergiankulutukseni on 2425 kcal, mikä oli pienoinen yllätys. Nyt on kiinnittettävä huomiota energiansaatiin ja joudunkin lisäämään energiamäärää aikalailla.


Mittaus kesti muutaman minuutin ja tulosten huolelliseen läpikäymiseen meni noin puolituntia.

Mittaus havainnollisti, mihin asioihin minun täytyy kiinnittää huomiota ja sain myös hyviä treenivinkkejä salille.


Oli mielenkiintoista käydä pitkästä aikaa kehonkoostumusmittauksessa ja saada tietoa, missä tällä hetkellä mennään. Tunnen oman kehoni suhteellisen hyvin, joten mitää suuria yllätyksiä mittaus ei tuonut. Nyt keskitytään treenaamiseen ja pureudutaan ongelmakohtiin. Mittauksen ajattelin uusia huhtikuussa. Silloin nähdään, onko salitreeni purrut ongelmakohtiin.


Tiedätkö mistä sinun kehosi koostuu?


-pia-

© 2018 COPYRIGHT TMI PIA NYKÄNEN

  

  • Facebook
  • Instagram