Plantaarifaskiitti on yleisimpiä jalkakivun aiheuttajia ja se on myös juoksijoiden tavallisimpia vaivoja. Noin 10–15 prosenttia ihmisistä sairastaa sen elämänsä aikana. Vaiva voi tulla missä iässä vain, mutta yleensä se koettelee 40–60-vuotiaita.
Naisten vaihdevuosilla saattaa olla yhteys oireen ilmentymiselle. Ikääntyessä planteerifaskian riski voi lisääntyä, sillä iän myötä jalan rasvapatja ohenee, kalvorakenteet heikkenevät ja askellus saattaa muuttua.
Mikä on plantaarifaskiitti?
Plantaarifaskia eli kantakalvo on jalkapohjan kalvojänne, joka tekee jalkojen rakenteesta vahvan ja samaan aikaan joustavan. Se auttaa ylläpitämään jalan kaarta ja tukee
liikettä. Kävelyn ponnistusvaiheessa kantakalvo venyy, ja ponnistuksen jälkeen se auttaa palauttamaan jalkapohjan takaisin kaarelle. Se toimii kuin kuminauha. Jos kuminauha menettää kimmoisuutensa, askel ei enää ole joustava ja vaivaton.
Plantaarifaskia on kiinni kantaluussa ja kiinnittyy muun muassa varpaiden koukistajajänteiden jännetuppiin. Kantakalvo tukee jalkaholvia, vaimentaa iskuja ja on osana alaraajan
kineettisessä ketjussa. Se on osa takaosassa kulkevaa kineettistä ketjua, joka muodostuu pakaran, takareiden ja pohkeiden lihaksista sekä akillesjänteestä, plantaarifaskiasta ja varpaista. Käveltäessä plantaarifaskia venyy varpaiden työntövaiheessa. Jokaisella askeleella kalvojänne saa siis venytyksen. Plantaarifaskia on eräänlainen iskunvaimennin jalkapohjassa, joka rasittuu, jos askellus ei rullaa vapaasti. Kun kiinnityskohta kantaluussa rasittuu,
plantaarifaskian kiinnityskohtaan kantapäässä voi syntyä tulehdus. Plantaarifaskiitti voi alkaa pienestä tai osittaisesta repeämästä kantakalvon kiinnitysalueella.
Plantaarifaskiitista käytetään myös termiä plantaarifaskioosi tai faskiopatia eli kantakalvon rappeuma, koska kyseessä ei ole niinkään tulehduksellinen kiputila, vaan ylirasituksen
aiheuttama rappeuma.
Mistä johtuu?
Syitä on monia, ja usein vaiva syntyykin eri tekijöiden yhteisvaikutuksesta. Se voi alkaa äkillisesti tai kehittyä vähitellen ylikuormituksen seurauksena. Usein plantaarifaskiitin taustalla on kuitenkin pitkäkestoinen ylirasitustila, joka johtaa kantakalvon pitkäkestoiseen tulehdustilaan ja kiinnityskohdan paksuuntumiseen.
Kuormituksen määrään vaikuttaa muun muassa ruumiin rakenne, tuki- ja liikuntaelimistön toimintakyky, kuormituksen teho ja määrä, kehon painopisteen hallinta, kehon paino ja yleiskunto sekä eri sairaudet ja vammat. Esimerkiksi juoksutekniikka, juoksumäärän nopea
lisääntyminen, harjoitusmuotojen muuttuminen, kova juoksualusta sekä epäsopivat ja kuluneet jalkineet voivat altistaa vaivalle.
Jalkaterän virheasennot, rakenteelliset syyt (esimerkiksi latta- tai kaarijalkaisuus), ylipaino sekä seisomatyö voivat myös altistaa vaivalle. Esimerkiksi perinteisen työpöydän vaihtaminen
säätöpöytään voi kipeyttää kantapään, jos siirtyy kertaheitolla istujasta seisojaksi. Myös nilkan
liikkeen alentuminen esimerkiksi pohjelihaksen kireyden vuoksi voi altistaa plantaarifaskialle.
Jalkaterän, pohkeen ja varpaiden lihasten sekä akillesjänteen huono kunto eli heikko voima ja joustavuus altistavat jalkapohjan kivuille. Mahdollisten alaraajojen toimintaan liittyvien
virheasentojen ja kuormitustekijöiden selvittäminen onkin tärkeää vaivojen ilmaantuessa.
Kalvojänne rasittuu, jos jalkaterä kiertyy pronaatioon eli jalkapöydän pitkittäisholvi laskeutuu ja nilkka kiertää jalan sisäkiertoon. Yleinen syy sille, että jalkapöydän asento lähtee liiaksi kiertymään käveltäessä on se, että pohkeen lihakset kiristävät tai ne ovat heikot. Esimerkiksi kireä ja heikko kaksoiskantalihas kiristää nilkan liikettä. Jos nilkka ei pääse askeltaessa vapaasti taipumaan, kääntyy jalkaterä pronaatioon eli paino alkaa siirtymään liika isovarpaan puolelle. Leväen kantalihaksen heikkous altistaa plantaarifaskialle samalla tavalla kuin kaksoiskantalihaksen heikkous. Näiden kireys kiristää myös nilkkaniveltä, jolloin askel ei enää rullaa normaalisti.
Leveän kantalihaksen voimaa voit testata seisomalla yhdellä jalalla polvi koukussa, ja nousemalla tässä asennossa varpaille seisomaan mahdollisimman monta kertaa. Kun polvi on koukussa, ei kaksoiskantalihas ole auttamassa varpaille nousua, vaan leveä kantalihas joutuu kantamaan taakan itse. Hyvä toistomäärä on 20-30 toistoa per jalka.
Plantaarifaskian vaikutusta kineettisen ketjun toimintaan voi testata
eteentaivustestillä. Tee eteentaivutus ja katso, kuinka pitkälle alas kohti lattiaa saat sormet vietyä. Tämän jälkeen rullaa kevyesti jalkapohjaasi pitkittäissuunnassa pehmeän pallon päällä noin 20-30 sekunnin ajan. Tee eteentaivutus uudelleen ja katso, kuinka pitkälle alas kohti lattiaa saat sormet vietyä.
Jos plantaarifaskia on ollut jäykkä ja jännittynyt, ero eteentaivutuksessa voi olla merkittävä.
Mistä tunnistaa?
Tyypillisin oire on terävä ja paikallinen kipu lähellä kantaluuta. Kipu paikallistuu kantapään etupuolelle tai sisäsyrjälle, mutta kipua voi esiintyä myös kantakalvon keskiosassa.
Kantapään kuormittaminen pahentaa kipua, lepo taas helpottaa sitä. Kävely ja muu jalan päälle varaaminen vaikeutuu ja myös ontumista voi esiintyä. Ulkoisesti kantapää on normaalin näköinen, eikä turvotus kuulu plantaarifaskiitin tavallisiin oireisiin.
Usein plantaarifaskiitti oireilee vaihtelevalla voimakkuudella varsin lyhytkestoisesti, esimerkiksi muutaman kuukauden ajan. Se voi oireilla myös vain lievänä kipuna. Toisinaan vaiva saattaa pitkittyä ja kestää vuoden tai pari. Plantaarifaskiitissa voimakkaammat ja
lievemmät kivun pahenemisvaiheet ovat normaaleita. Paranemisennuste on usein hyvä.
Kipu on usein pahin aamuisin sekä rasituksen alkaessa liikkeelle lähdettäessä esimerkiksi pitkän istumisen tai seisomisen jälkeen. Kipu voi helpottua hetkittäin liikkeellelähdön jälkeen, mutta pahentuu, jos kuormitus jatkuu. Kantakalvo saa yön aikana olla lepotilassa ja aamulla
se joutuu venymään, kun lähdemme liikkeelle. Tästä johtuu se, että kipu on
voimakkaimmillaan aamulla, ja ensimmäiset askeleet voivat tuntua kivuliailta. Kantakalvo
kuitenkin tottuu vähitellen kuormitukseen, ja usein kantapääkipu vähenee askel askeleelta.
Jalkaa kannattaakin hieroa ja venyttää ennen nousemista. Myös paljain jaloin kävely kovalla
alustalla on usein kivuliasta. Leposärkyä voi myös esiintyä.
Kantapääkivun vuoksi on syytä hakeutua hoitoon 1–2 viikon sisällä, mikäli omatoimisista hoitokeinoista ei ole apua tai jos syy ei ole ilmeinen. Oireet ja lääkärin tekemä tutkimus riittävät diagnoosiin. Röntgenkuvaa ei välttämättä tarvita. Kantapääkipu voi johtua myös muun muassa limapussin tulehduksesta, säärihermopinteestä, kantaluun rasitusmurtumasta tai akillesjänteen ongelmista. Näiden poissulkemiseen tarvitaan magneettitutkimus.
Miten hoidetaan ja ehkäistään?
Plantaarifaskiitin hoito on lähes aina konservatiivista eli tutkimus ja sen mukainen hoito. Vain tutkimuksen pohjalta on mahdollista antaa yksilölliset ja tarkemmat hoito-ohjeet. Ensisijainen hoito on lopettaa kipua lisäävää rasitusta, mutta toisaalta liike on lääkettä myös plantaarifaskiitin hoidossa. Hoito ei keskity vain kantapäähään, vaan koko alaraajan liikeketjuun, koska jalkaterän virheasennot ja kuormitus vaikuttavat sen syntyyn. Vahvistamalla jalkaterän aluetta ja lisäämällä sen liikkuvuutta siitä tulee kuormitusta paremmin kestävä. Oireita voi helpottaa monella kotikonstilla. Levon lisäksi apua voi tuoda kipeän kohdan hierominen kevyesti tennispallolla tai jääpaloilla. Kipua ja kantakalvon liiallista venytystä voidaan vähentää akuutissa vaiheessa teippauksen ja kylmähoidon avulla. Myös
tulehduskipulääkkeitä voi käyttää. Hoidossa ovat hyödyksi omatoimiset venytykset, esimerkiksi kantakalvon, pohkeen sekä akillesjänteen venytykset. Kantakalvon liiallista venytystä tulee kuitenkin välttää. Rasituksesta johtuvaa kipua voidaan ehkäistä sopivilla jalkineilla, joissa on riittävä tuki jalkaholville ja pehmustettu kanta. Osa ihmisistä hyötyy myös tukipohjallisista tai iskua kipualueella vähentävistä pehmusteista. Liiallisen, erityisesti kovalla alustalla tapahtuvan rasituksen välttäminen on aiheellista. Jalkaterän venyttely ennen rasitusta ja rasituksen jälkeen voi olla hyödyksi.
Kireitä kalvoja voi venyttää myös yöllä joko käyttämällä yölastaa tai pohjetta venyttävää sukkaa, jossa varvasosaan on kiinnitetty remmi. Remmi vetää jalan suoraan kulmaan ja varpaat kohti säärtä. Jos venytyshoidoista ei ole apua, jännekalvon rappeuman hoidoksi
voidaan käyttää kortisonia pistoksena. Kortisonipistoksia ei nykysin kuitenkaan suositella,
koska pistoksen vaikutus on lyhytaikainen ja pistokset altistavat loukkaantumisille kudoksen haurastumisen myötä. Joissakin sitkeissä tapauksissa voidaan päätyä leikkaushoitoon. Leikkaushoidon tehosta ei ole luotettavaa tutkimusnäyttöä.
Plantaarifaskiittia voi yrittää ehkäistä pitämällä hyvää huolta jaloista. Liikkumalla
monipuolisesti, tekemällä säännöllisesti jalkateriä vahvistavia ja liikkuvuutta lisääviä liikkeitä sekä rentouttamalla jalkapohjaa esimerkiksi hieromalla sitä tennispallolla, voit ehkäistä plantaarifaskian syntyä. Sukkien ja jalkineiden valintaan tulee kiinnittää huomiota ja niiden tulee sopia jalkaan sekä ne tulee valita käyttötarkoituksen mukaan. Koska liiallinen rasitus
altistaa plantaarifaskiitille, liikuntaa tulee lisätä vähitellen. Ylipaino on myös yksi riskitekijä, joten paino kannattaa pitää kurissa.
Venytä ja vahvista
Ehkäise jalkaterän ongelmia pitämällä ne kunnossa. Vahvistamalla jalkaterän aluetta ja lisäämällä sen liikkuvuutta niistä tulee kuormitusta paremmin kestävä.
Venytä takaketjun lihaksia - pakarat, takareidet, pohkeet ja akillesjänne. Tee rauhallisia ja pitkäkestoisia 1-2 minuutin venytyksiä.
Venytä plantaarifaskiat ja varpaiden lihakset. Tee rauhallisia ja pitkäkestoisia 1-2 minuutin venytyksiä. Esimerkiksi isovarpaan ojennuksen parantaminen vaikuttaa plantaarifaskian toimintaan.
Rentouta jalkapohjaa pehmeän pallon avulla. Paina palloa hellävaraisesti ja liikuta sitä jalan alla eteen ja taakse 1–2 minuuttia. Pyörittele palloa, jolloin se hieroo jalkapohjaa.
Vahvista jalkaterän lihaksia poimimalla ja siirtelemällä varpailla pieniä esineitä tai rullaa jalkapohjan ja varpaiden työllä pyyhettä kasaan.
Itse pyrin ehkäisemään jalkaongelmia säännöllisellä jalkajumpalla, liikkumalla monipuolisesti ja juoksen erilaisilla alustoilla. Kiinnitän huomiota myös jalkineisiin ja sukkiin. Sanotaan, että myös jalkineet tarvitsevat lepoa ja kuivumisaikaa, joten minulla on käytössä kahdet lenkkarit. Käyn myös hoidattamassa jalkani säännöllisesti jalkojenhoitajalla ja omatoimiseen huoltoon kuuluu jalkojen rasvaus ja hieronta.
Jalkajumppaohjeitani löytyy Instagram-tililtäni ja Facebook-sivultani
-pia-