* Osallistuminen saatu #hcrdsambassadors @helsinkicityrunninday
Olen saanut kysymyksiä siitä, miten harjoittelen Helsinki City Doublelle ja miten uskaltaa
lähteä tuplamatkalle. Tässä minun vinkkini doublelle.
Olen juossut kolme kertaa doublen ja nyt keväällä on edessä neljäs kerta. Ensimmäinen double oli haastavin, kun ei tiennyt, mitä on edessä ja tuleva double on jälleen haastava, koska nyt matkat juostaan toisin päin eli ensin maraton ja sitten puolikas. Kaksi erilaista matkaa ja tauko matkojen välillä tuo kivasti haastetta ja mielenkiintoa juoksuun. Mielestäni jokainen voi juosta tuplamatkan, jos on kiinnostusta ja intoa sekä on harjoitellut hyvin eli pohjakuntoa löytyy. Hyvä valmistautuminen juoksuun on kaiken A ja O. Hyvin suunniteltu on puoliksi tehty! Matkan varrella voi tietysti tulla ongelmia varusteiden, sään tai tankkauksen kanssa, mutta hyvällä valmistautumisella niihin on helpompi reagoida.
Miten harjoitteluni on sujunut?
Harjoitteluni doublelle ei oikeastaan eroa mitenkään maratonharjoittelusta. Oma harjoitteluni on sujunut hyvin ja motivaatiota on riittänyt tammikuun pienen motivaatio-ongelman jälkeen. Olen saanut harjoitella terveenä ja nyt vain toivon, että pysyn terveenä juoksupäivään saakka. Kuntopohjaa olen luonut useamman vuoden ajan ja peruskuntoni on hyvä ja kaivattu
vauhtikin juoksuuni on löynyt viime vuoden aikana. Harjoitteluni kohti kevään doublea alkoi joulukuussa ja harjoitusohjelman minulle tekee Annemari Kiekara. Olen ollut Annukan valmennuksessa vajaan pari vuotta ja olen hienosti mennyt eteenpäin. Ensimmäinen oma
testijuoksu oli helmikuussa hallipuolikkaalla. Juoksusta sain kaipaamani vahvistuksen, että
pystyn pitämään yksin vauhtia yllä ja oikeaan suuntaan ollaan menossa harjoittelun suhteen. Seuraava testijuoksu on Bostonin maratonilla huhtikuussa noin kuukausi ennen doublea.
Harjoituskertoja tulee viikosta riippuen 4-6 ja lepopäiviä 1-2. Juoksukilometrejä tulee kovilla
viikoilla noin 50-100 kilometriä ja kevyillä viikoilla noin 30-40 kilometriä. Juoksen erilaisissa maastoissa, jotta jalat saavat monipuolista rasitusta ja toisaalta myös palautusta. Vaihtelen juoksukenkiä, jotta jalat saavat erilaista iskutusta. Ohjelmassa on peruskestävyyslenkkejä,
vauhtileikittelyä ja vauhtikestävyystrenejä. Lenkkien lomassa juoksen myös rentoja lyhyitä vetoja. Peruskestävyyslenkkien pituudet vaihtelevat 6-35 kilometrin välillä ja pitkät lenkit teen välillä juoksu-kävelynä. Talvella olen korvannut hiihdolla osan peruskestävyyslenkeistä.
Vauhtikestävyyslenkit ovat joko reippaita tai kiihtyviä lenkkejä tai 1-5 kilometrin vetotreenejä. Vauhtikestävyyslenkkien pituudet vaihtelevat 10-30 kilometrin välillä.
Lihaskuntoharjoittelua olen tehnyt talvella 1-2 kertaa viikossa ja pääasissa kuntopiirinä joko kehonpainotreeninä tai kahvakuulaa hyödyntäen. Lihaskuntoharjoituksen yhteydessä juoksen 5-8 kilometrin lämmittelylenkin.
Venyttelen 1-2 kertaa viikossa kunnolla (45 minuuttia) tehden sekä dynaamisia että staattisia venytyksiä. Venyttelyssä keskityn erityisesti reiden etu- ja takaosan sekä lonkankoukistajien huoltamiseen, unohtamatta tietenkään muita lihaksia. Jalkateriä vahvistan ja rentoutan säännöllisellä jalkajumpalla. Jalkaterän pieniä lihaksia vahvistan koukistamalla ja ojentamalla
varpaita ääriasennosta toiseen. Jalkapohjia rentoutan ja hieron golf- tai tennispallolla pitkien lenkkien jälkeen.
Pidän huolta myös palautumisesta. Koska tyttäreni ovat jo aikuisia ja muuttaneet pois kotoa, pystyn harjoittelemaan omien aikataulujeni mukaan. Minulla on myös viikkotyöaika, joka mahdollistaa monipuolisen harjoittelun palautumisineen. Kuuntelen kehoa, syön monipuolisesti sekä lepään ja nukun riittävästi eli sopivassa suhteessa liikuntaa, lepoa ja ravintoa!
HCRD:n yhteislenkit Tampereella
HCRD Ambassadorina olen vetänyt helmikuusta alkaen pari kertaa kuukaudessa HCRD:n yhteislenkkejä Tampereella ja lenkit jatkuvat, jos porukkaa riittää. Yhteislenkit ovat tuoneet mukavaa vaihtelua omaan yksin puurtamiseen ja on ollut kivaa saada juoksuseuraa pitkille lenkeille. Yhteislenkit ovat olleet matalankynnyksen juoksu-kävelylenkkejä. Yhteislenkkien tavoitteena on nauttia ulkona liikkumisesta, jakaa juoksukokemuksia porukalla ja tutustua samalla uusiin liikunnallisiin ihmisiin sekä treenata yhdessä kohti 14.5. juoksutapahtumia. Yhteislenkille osallistuminen ei kuitenkaan edellytä rekisteröitymistä Helsinki City Running Dayn tapahtumiin, vaan mukaan ovat tervetulleita ihan kaikki omasta kunnosta kiinnostuneet!
Seuraava yhteislenkki on 10.4. klo 11.30.
Vinkit doublelle
Monen tunnin suoritus on kropalle kova koettelemus, joten matka vaatii mielestäni hyvän pohjakunnon.
Matka vaatii hyvän valmistautumisen lisäksi sisua ja sinnikkyyttä. Ratkaisevassa asemassa on myös se, miten vatsa, jalat ja pää kestävät pitkän suorituksen.
Treenaamisen lähtökohtana on oma lähtötilanne ja tavoite. Harjoittelussa tulee huomioida arjen kokonaiskuormitus.
Valmistautuminen on yksilöllistä, eikä yhtä ja oikeaa tapaa ole.
Hyvät kengät ja sukat ovat juoksijan tärkein varuste. Varusteet kannattaa testata ennen juoksua. Itse testaan pitkillä lenkeillä varusteita ja tankkausta. Lähde matkaan tutuilla ja testatuilla varusteilla.
Selvitän etukäteen, missä kohtaa matkaa huoltopisteet ovat ja mitä niissä on tarjolla. Jos mahdollista, niin testaa tapahtumassa tarjottava energiajuoma etukäteen.
Kunto on rakennettu aiempien viikkojen ja kuukausien aikana, joten täytyy vain luottaa itseensä. Uudet kokeilut kannattaa unohtaa ennen tapahtumaa.
Käyn reitin läpi etukäteen ja teen juoksusuunnitelman, joka kyllä usein muuttuu heti alkumatkasta. Meikäläisellä on tapana lähteä vähän liian lujaa matkaan ja kova alkuvauhti sitten kostautuu loppumatkasta.
Pieni jännitys kuuluu asiaan, mutta liikaa ei kannata hermoilla, eikä jännittää. Helpommin tietysti sanottu, kuin tehty.
Kaikkenin tärkeintä on kuitenkin nauttia juoksemisesta ja tapahtuman fiiliksestä!
Näillä mietteillä kohti doublea!
Juoksuterveisin -pia-