Jokainen meistä tarvitsee tietyn annoksen voimaa, jotta selviämme arjesta. Voimaa, jolla selviämme arjen rutiineista: työstä, siivoamisesta, kauppareissuista, pihatöistä tai ryhdin ylläpitämisestä. Hyvällä lihasvoimalla ehkäisemme myös niska- tai selkävaivoja. Arkivoiman lisäksi myös liikuntaharrastukset vaativat lihaksiltasi tietyntyyppistä voimaa. Lihas tarvitsee kehittyäkseen normaalia rasitusta suuremman rasituksen eli vastuksen. Se voidaan saada liikkeessä aikaiseksi eri tavoin. Vastus voidaan tuottaa mm. kahvakuulilla, punteilla tai pelkällä oman kehon painolla.
Lihaskuntoharjoittelu on myös tärkeä osa juoksijan harjoittelua. Sen avulla mm. ylläpidetään hyvää juoksuasentoa ja saadaan lisää tehoa juoksuun sekä vähennetään loukkaantumisriskiä. Alaraajojen lihaksilta vaaditaan kimmoisuutta, jotta juoksuaskel olisi tehokas ja tukilihaksilta taas vaaditaan voimaa ja kestävyyttä, jotta ne tukevat niveliä ja pitävät ryhdikästä juoksuasentoa yllä.
Juoksulenkin lomassa voi tehdä lihaskuntoliikkeitä hyödyntäen kiviä, kantoja tai puita. Hölkkä-liivin kanssa onnistuu moni lihaskuntoliike ja vastuskuminauhat antavat kivasti tehoa ja vastusta ylävartalon lihaksille. Voit tehdä liikeet myös ilman vastusnauhoja. Helppoa ja tehokasta! Voit lukea lisää Hölkkä-liivistä täältä.
💪🏻 KUNTOPIIRI 💪🏻
Alku- ja loppuverryttely kävellen tai juosten 10-20 minuuttia
Tee 1 minuutti/ liike ja pidä 30 sekunnin tauko liikkeiden välissä
Tee 2-3 kierrosta
Tee liikkeet rauhallisesti ja hyvällä tekniikalla
Pidä keskivartalo tiukkana
Tee lihaskuntoharjoitus 1-2 kertaa viikossa
1️⃣ JUOKSIJAN KÄDET
Tee liikettä ensin rauhallisesti ja sitten rivakasti, lähes niin lujaa kuin pystyt. Pidä liike laajana ja rentona sekä hartiat alhaalla.
2️⃣ ASKELKYYKKY
Seiso selkä suorana jalat lantion levyisessä haara-asennossa ja anna käsien riippua rentoina sivuilla. Jännitä vatsaa ja pakaroita ja katso suoraan eteen.
Astu toisella jalalla pitkä askel eteen ja tuo kädet koukkuun vartalon eteen ja laske samalla taemman jalan polvi lähes maahan. Ponnista etummaisella jalalla takaisin alkuasentoon ja tuo kädet vartalon viereen. Askelkyykyn voi tehdä myös loivaan rinteeseen tai liikkuen eteenpäin.
3️⃣ KULMASOUTU
Seiso tukevassa asennossa, polvet hieman koukussa. Kallista vartaloa selkä suorana eteenpäin ja vedä käsiä olkapääjohtoisesti kohti alavatsaa.
Tee liikettä hallitulla, pitkällä liikeradalla ja pidä vartalo paikallaan.
4️⃣ KYYKKY JA VARPAILLE NOUSU
Pidä kyykyn ajan selkä luonnollisessa asennossa ja vatsalihasten tuki napakkana ja kyykisty tarpeeksi alas, ikäänkuin istuisit tuolille ja tuo samalla kädet koukkuun. Polven ja jalkaterän tulee olla samassa linjassa koko liikkeen ajan. Tehosta kyykkyä nousemalla päkiöiden varaan ja tuo kädet vartalon sivulle. Nouse hallitusti ylös ja jarruta alas.
5️⃣ DIPPI
Koukista jalkojasi ja aseta kätesi kannon tai kiven etureunaa vasten. Siirrä jalkojasi eteenpäin niin, että suurin osa painostasi on käsiesi varassa.
Koukista käsiäsi ja laske hitaasti vartaloasi, kunnes olkavartesi ovat vaakatasossa maata nähden. Lantiosi pitäisi laskeutua suoraan alas. Oikaise kätesi ja palaa aloitusasentoon.
6️⃣ ASKELLUS KANNOLLE TAI KIVELLE
Seiso lantion levyisessä haara-asennossa. Astu toisella jalalla kannon tai kiven päälle ja pidä pakarat tiukkoina. Nouse kokonaan kannolle ja laskeudu. Toista liike toisella jalalla. Kädet rytmittävät liikettä.
7️⃣ PUNNERRUS KIVEÄ TAI PUUTA VASTEN
Seiso selkä suorana kiveä vasten tai puunrungon edessä. Kädet hartiatasolle kiveä vasten. Koukista kyynärnivelet ja vie siten rintakehä ja kasvot lähelle kiveä. Punnerra itsesi takaisin yläasentoon. Pidä selkä suorana koko liikkeen ajan.
8️⃣ VUORIKIIPEILIJÄ Asetu kämmenten ja varpaiden varaan punnerruksen yläasentoon. Pidä vartalo suorana ja vatsa sekä pakarat tiukkana.
Astu toisella jalalla eteenpäin ja tuo polvi rintaa kohti. Pidä toinen jalka suorana. Astu niin pitkälle eteen kuin voit. Vaihda sitten jalkojen paikkaa.
Mukavia treenihetkiä!
Juoksuterveisin
-pia-
Yhteistyössä Hölkkä Oy:n kanssa