Mäkitreeni

Myös mäkitreeni on loistava tapa kasvattaa kuntoa ja lajinomaista juoksuvoimaa. Mäkitreeni on kuormittava harjoitus ja sillä saa hikipisarat virtaamaan ja sykkeen sykkimään. Mäen jyrkkyys ja pituus vaikuttaa treenin haastavuuteen. Mäkitreeni on siitä hyvä, että sen voi jokainen helposti soveltaa omaan tasoon sopivaksi. Aloittelijalle riittää mäkien kipuaminen kävellen ylös ja alas ja kovakuntoisempi voi juosta ja loikkia mäkitreenin. Muista tehdä hyvät alku- ja loppuverryttelyt venyttelyineen sekä huolehtia riittävästä palautumisesta. Koska mäkitreeni vahvistaa erityisesti alavartaloa, saan Hölkkä-liivin avulla lisää tehoa ylä- ja keskivartaloon. Mitä tehokkaammin rytmitän käsillä liikettä, sitä tehokkaampi treeni on. Voit lukea lisää Hölkkä-liivistä täältä.


💥PIAN MÄKITREENI💥


  • Pidä asento ryhdikkäänä hakemalla tuki keskivartaloon.

  • Ryhti ja vartalon asento on mäen mukaisesti.

  • Kädet rytmittävät  liikettä. Kädet antavat vauhtia ja voimaa liikkeeseen.

  • Jalkojen ponnistus suuntautuu eteenpäin ja yläviistoon.

  • Tee liikkeet mahdollisimman hyvällä tekniikalla, älä kiirehdi!


⏺ Lämmittele 10-15 min joko kävellen tai juosten

⏺ Tee mäkitreenin liike läpi 3-5 kertaa

⏺ Siirry 2-4 minuutin palautuksen jälkeen  seuraavaan liikkeeseen


1️⃣ KÄVELY

Kävele mäki ylös ja alas. Pidä asento ryhdikkäänä hakemalla tuki keskivartaloon ja lantioon viemällä häntäluuta hiukan jalkojen väliin. Näin alaselän notko neutraloituu ja vatsalihakset aktivoituvat. Kädet rytmittävät liikettä.

Kävele mäki ylös 3-5 kertaa.


2️⃣ HÖLKKÄ/ JUOKSU

Hölkkää tai juokse mäki ylös ja kävele alas. Pidä juoksuasento ryhdikkäänä; vatsa tiukkana, lantio suoraan eteenpäin ja polvet sekä nilkat hallinnassa. Pidä askel lyhyenä. Kädet rytmittävät liikettä, mutta älä jännitä hartioita. Älä anna hartioiden nousta korviin!

Juokse mäki ylös 3-5 kertaa.


3️⃣ ASKELKYYKKYKÄVELY

Askelkyykkykävelyä mäki ylös ja kävele alas. Pyri pitämään alaselkä suorana eli vedä hiukan häntää koipien väliin ja pidä lantio koko ajan kohtisuoraan eteen. Tee liike mahdollisimman hyvällä tekniikalla, älä kiirehdi. Polvet ja varpaat menevät koko ajan samaan suuntaan. Kädet rytmittävät liikettä. Askelkyykky kuormittaa tehokkaasti reisien lisäksi myös pakaraa!

Tee 3-5 kertaa.


4️⃣ LUISTELULOIKKA/ LUISTELUKÄVELY

Luisteluloikkaa mäki ylös ja kävele alas. Voit myös loikkimisen sijaan kävellä mäen V-tyyliin ylös, siirtäen painoa vuorotellen oikealle ja vasemmalle. Joustaa polvista ja vauhdita menoa käsillä. Pidä vatsa tiukkana ja alaselkä suorana. Kädet rytmittävät liikettä. Liike vahvistaa myös nilkkoja ja polvia!

Tee 3-5 kertaa.


5️⃣ TASAHYPPY/ TASAHYPPY JALAT AUKI- JALAT YHTEEN

Tasahyppyä mäki ylös ja kävele alas. Pidä vatsa tiukkana ja tee liike hyvällä tekniikalla. Kädet tehostavat liikettä. Jos haluat haastetta, etene ylös vuorotellen kapealla ja leveällä hypyllä. Kapeassa loikassa jalat on lähekkäin ja leveässä loikassa leveässä asennossa. Liike on myös hyvää muitijumppaa!

Tee 3-5 kertaa.


6️⃣ VUOROLOIKKA

Vuoroloikkaa  mäki ylös ja kävele alas. Loiki ylämäkeen voimakkaasti pitkin ja korkein askelin. Ponnista räjähtävästi ylös ja eteen päin. Nosta polvi loikan aikana korkealle, tuntien, että loikka vie eteenpäin ennen laskeutumista alas. Pidä keskivartalo hallinnassa. Kädet tehostavat liikettä. 

Tee 3-5 kertaa.


8️⃣ YHDEN JALAN HYPPY "KINKKAUS"

Loikkaa ensin oikealla jalalla mäki ylös ja kävele alas. Tee sama vasemmalla jalalla. Voit myös loikkia ensin esimerkiksi 5 loikkaa oikealla jalalla ja sitten 5 loikkaa vasemmalla jalalla. Kädet rytmittävät liikettä.

Tee 3-5 kertaa.


8️⃣ SPURTTI

Spurttaa mäki ylös ja kävele alas. Pidä juoksuasento ryhdikkäänä; vatsa tiukkana, lantio suoraan eteenpäin ja polvet sekä nilkat hallinnassa. Pidä askel lyhyenä. Kädet rytmittävät liikettä, mutta älä jännitä hartioita. Älä anna hartoiden nousta korviin. 

Tee 3-5 kertaa.


9️⃣ KÄVELY

Kävele mäki ylös ja alas. Pidä asento ryhdikkäänä hakemalla tuki keskivartaloon ja lantioon viemällä häntäluuta hiukan jalkojen väliin. Näin alaselän notko neutraloituu ja vatsalihakset aktivoituvat. Kädet rytmittävät liikettä.

Tee 3-5 kertaa.


⏺ Jäähdyttele 10-15 min kävellen tai juosten

⏺ Muista myös venytellä lonkankoukistajat, pohkeet, pakarat ja reiden etu- ja takaosat sekä lähentäjät!


Mukavia treenihetkiä!


Juoksuterveisin

-pia-


Yhteistyössä Hölkkä Oy:n kanssa