Alkoiko juoksujalkaa vipattamaan teiden sulaessa ja kevätauringon paistaessa? Miten aloittaa juokseminen tauon jälkeen? Juoksu on edullinen, helppo ja tehokas tapa pitää omasta kunnostaan huolta. Juoksu on siitä hyvä harrastus, että sitä voi tehdä lähes missä ja milloin vain. Juoksemisen aloittaminen uudelleen lyhyen tai pidemmän tauon jälkeen voi kuitenkin olla myös haastavaa. Aloittaminen voi tuntua vaikealta ja jopa raskaalta.
Ohjatessani juoksuryhmiä olen huomannut, että usein juoksu tai -kuntoilukipinän iskiessä aloitetaan juokseminen vauhdilla ja vauhdin hurmassa unohtuu usein harjoittelun perusasiat. Juostaan heti liian paljon, liian kovaa ja pitkään, jolloin innostus voi lopahtaa hyvinkin nopeasti ensimmäisten lenkkien jälkeen. Usein juostaan myös yksipuolisesti samaa lenkkiä ja samalla vauhdilla, jolloin treenaaminen alkaa puuduttamaan. Joskus perusasiat unohtuu myös pidempään liikkuneilla. Kuulostaako tutulta?
Tässä sinulle muutamia vinkkejä juoksun aloittamiseen tauon jälkeen.
1. Maltti on valttia Hommaa alkaa siitä, että lähtee liikkeelle eli ylös, ulos ja lenkille. Kun aloitat juokseminen tauon jälkeen, aloita rauhallisesti kehoa kuunnellen ja juoksemisesta nauttien. Mitoita matka ja vauhti kuntosi mukaan ja niin, että juokseminen tuntuisi helpolta. Lisää ensin liikuntakertoja, sitten vasta matkaa ja lopuksi vauhtia, jotta kehosi tottuu kuorimitukseen ja jalat iskutukseen. Lähde liikkeelle siis lisäämällä liikuntakertoja ja pitämällä treenit lyhyinä noin 15-30 minuutin mittaisina. Teen ensimmäiset lenkit vaikka juoksu-kävelynä lisäten juoksuaskelia vähitellen. Voit aloittaa 1-2 kerrasta ja nostaa määrää vähitellen tavoitteen mukaiseen harjoituskertaan viikossa. Näin sinun tulee lähdettyä toisenkin kerran lenkille.
2. Hyvät juoksukengät jalkaan
Jalkineet ja sukat ovat juoksijan tärkeimmät liikuntavälineet. Hyvä juoksukenkä on rullaava ja kevyt, eikä estä jalkaterän luonnollista liikettä, eikä myöskään ohjaa väärin. Askeleen aikana jalan pituus ja leveys muuttuvat, joten kengässä on oltava jalalle tilaa toimia. Hyvät kengät vähentävät sekä kuormituksen että rasitusvammojen riskiä. Hyvä kenkä on miellyttävä jalassa, eikä se uutenakaan purista, hierrä eikä hankaa.
Sukat suojaavat jalkoja hankauksilta ja hiertymiltä sekä tietysti lämmittävät jalkoja. Ne toimivat kitkanpoistajina ihon ja kengän välissä sekä siirtävät kosteutta iholta pois. Sukan oikea koko on tärkeää, sillä liian pienet sukat vetävät varpaita suppuun lisäten varpaiden virheasentoja ja kynsiongelmia sekä turvotusta. Liian iso sukka puolestaan aiheuttaa hiertymiä ja painaumia. Sukat ovat sopivan kokoiset, kun ne vastaavat jalkojen kokoa ja varpailla on tilaa liikkua sukkien sisällä. Materiaalin tulee hengittää ja päästää kosteus lävitse, mutta tuntua silti kuivalta.
3. Tekniikalla on väliä
Hyvään juoksutekniikkaan kannattaa keskittyä heti juoksuharrastuksen alusta lähtien ja sitä kannattaa myös jatkossakin huoltaa säännöllisesti, sillä hyvällä ja taloudellisella juoksutekniikalla juokseminen on helpompaa ja mukavampaa. Samalla myös loukkaantumisriski vähenee. Tekniikkaharjoittelu on tärkeä osa juoksuharjoittelua ja se tuo myös kivasti vaihtelua ja monipuolisuutta harjoitteluun. Ensin kannattaa ottaa haltuun perusasiat eli ryhti ja askeltiheys. Juoksuvalmentajalta tai juoksukoulusta saa konkreettisia vinkkejä ja ohjeistusta omaan juoksutekniikkaasi.
4. Harjoittele monipuolisesti Kehomme tarvitsee monipuolista liikuntaa; hitaasti kiiruhtamista ja välillä reippaampaa menoa sekä kurkotuksia ja kiertoja eri suuntiin. Juokse erilaisilla alustoilla ja ympäristöissä sekä vaihtele sekä vauhtia että matkaa. Harrasta myös muita aerobisiin lajeja, jotta keho saa erilaista ärsytystä ja jalat saavat lepoa iskutukselta. Lihaskunto- ja liikkuvuusharjoittelu tukevat juoksukunnon kehittymistä ja luovat pohjan juoksutekniikalle sekä vähentävät samalla rasitusvammariskiä.
Kunto kasvaa vähitellen monipuolisen ja nousujohteisen harjoittelun sekä riittävän levon myötä. Yksi yleisimpiä virheitä on nostaa harjoittelumääriä tai tehoja liian nopeasti, jolloin lihakset ja nivelet rasittuvat ja kunnon kohentuminen jää junnaamaan paikoilleen.
Lihashuoltoa tulisi lisätä samassa suhteessa harjoituksen tehostamisen kanssa ja mitä enemmän ikää, sitä enemmän tarvitaan liikkuvuutta ja venyttelyä. Jalkaterillä ja nilkoilla on suuri vaikutus juoksuun, joten niitä kannatta vahvistaa, venyttää ja rentouttaa.
Jalkajumppavinkkini löytyy Instagram sivultani.
5. Kunto kasvaa levossa
Elimistömme tarvitsee lepoa ja palautumista, jotta jaksaisimme liikkua ja toimia arjessa.
Mitä tavoitteellisemmin harjoittelee, sen tärkeämpää lepo ja palautuminen on. Fyysisen palautumisen lisäksi tulee muistaa myös psyykkinen palautuminen. Riittävä uni sekä monipuolinen ja hyvä ravitsemus ovat myös tärkeä osa palautumista. Liikkumisen pitäisi tuottaa myönteisiä fiiliksiä sekä tuoda enemmän energiaa kuin viedä sitä. Jos liikunnan jälkeen vain uupuu ja treenaaminen tuntuu pahalta, on melko varmasti treenannut liian kovalla teholla tai väärällä tavalla, eikä ole palautunut riittävästi. Silloin paikallaan on ehkä kehoa huoltava ja elvyttävä liikunta. Kun taas on virkeä, energinen ja palautunut olo, voidaan treenata kuormittavammin. Omaa palautumista voi seurata erilaisten sovelluksien tai palautumista mittaavien sykemittarien avulla, mutta kaikkein tärkeintä on oppia kuuntelemaan omaa kehoa ja sen viestejä. Sitä ei korvaa mitkään mittarit.
6. Syö riitävästi ja monipuolisesti Suurin osa meistä syö liian vähän kehittyäkseen ja palautuakseen. Jaksaaksemme juosta ja treenata tarvitsemme riittävästi ja monipuolisesti energiaa. Mitä enemmän liikkuu, sitä enemmän ravintoa tarvitaan. On hyvä pyrkiä siihen, että energian saanti ja kulutus pysyisivät tasapainossa. Kun harjoittelun määrä ja teho nousevat, on myös kaloreiden määrän noustava. Jos energiaa ei saa tarpeeksi, emme jaksa harjoitella ja kehitys jää junnaamaan paikalleen. Samalla myös palautuminen harjoittelusta hidastuu ja loukkaantumisriski kasvaa. Syö säännöllisesti noin 3-4 tunnin välein. Säännöllinen ja tasainen ruokarytmi pitää kylläisenä ja verensokerin tasaisena, eikä turhia houkutuksia tule kauppareissulla, eikä illalla tee mieli napostella. Näin pidetään yllä myös hyvää työ- ja harjoitteluvirettä. Syö monipuolisesti ja värikkäästi perusruokaa. Tärkeintä on laittaa ensin perusasiat kuntoon ja sitten vasta on hifistelyn vuoro. Muista juoda myös vettä riittävästi päivän aikana!
7. Hyvin suunniteltu on puoliksi tehty Meillä kaikilla on käytössä vuorokaudessa 24 tuntia ja viikossa 168 tuntia. Tärkeille asioille löytyy aina aikaa, eikö vain? Kun suunnittelee liikunnat etukäteen ja merkitsee ne esimerkiksi kalenteriin, tulee liikkeelle lähdettyä helpommin. Liikunnasta tulee pysyvämpää, kun tuot sen arkeesi vähitellen ja lisäät sitä kunnon kasvaessa. Älä kuitenkaan tee stressiä liikunnasta, vaan nauti liikkumisesta, kuuntele kehoasi ja kuntoile sen mukaan.
Mukavia juoksuhetkiä!
-pia-
Comments