Innostuitko kesäauringon paistaessa kenties kuntoilemisesta tai juoksemisesta? Onko tähtäimessäsi kunnon kohentaminen, painonpudostus tai juoksutapahtuma?
Olen ohjatessani huomannut, että usein kuntoilun aloituksessa ei huomioida riittävästi perusasioita ja joskus perusasiat unohtuu myös pidempään liikkuneilla.
Tässä muutama vinkki kuntoilun aloittamiseen.
👣 Ensimmäinen askel
Aseta itsellesi realistinen ja selkeä tavoite
Säännöllisen kuntoilun aloittaminen voi aluksi tuntua vaikealta ja raskaalta. Ennen tavoitteen asettamista kannattaa miettiä, millaisesta liikunnasta pitää ja millainen liikunta parhaiten sopii omaan arkeen ja terveydentilaan sekä mitä liikunnalla haluaa saavuttaa. Kun on selkeä ja realistinen tavoite, on helpompi lähteä liikkeelle. Se myös sitouttaa paremmin muutokseen ja kuntoiluun. Tavoite voi olla kunnon kohentaminen, painonpudotus tai, että jaksaa juosta muutaman kilometrin lenkin aikana tai tavoitteena voi olla osallistuminen johonkin juoksutapahtumaan. Kaikki yhtä hyviä tavoitteita! Mikä on sinun tavoitteesi?
👣 Toinen askel
Hyvin suunniteltu on puoliksi tehty
Meillä kaikilla on käytössä vuorokaudessa 24 tuntia ja viikossa 168 tuntia. Tärkeille asioille löytyy aina aikaa, eikö vain? Kun suunnittelee liikunnat etukäteen ja merkitsee ne esimerkiksi kalenteriin, tulee liikkeelle lähdettyä helpommin. Toisille taas vuosikortti salille tai lenkkikaveri kannustavat liikkumaan. Rytmitä liikunta työvuorojesi, työn kuormittavuuden tai lasten harrastusten mukaan. Suomen neljä vuodenaikaa ja luonto tarjoavat myös kivan rytmityksen kuntoiluun.
Arki- ja hyötyliikunta on usein aliarvostettua, mutta lisäämällä askelia arkeen, saa hyvän alun painonpudotukseen tai kuntoiluun. Kulje jalan, valitse portaat hissin sijaan ja tee koti- ja pihatyöt kuntoiluasenteella. Jokainen askel lasketaan ja jokaisesta askeleesta on hyötyä! Kuntoilusta tulee pysyvämpi, kun tuot sen arkeesi vähitellen ja lisäät sitä kunnon kasvaessa. Vähän liikkuneelle voi jo parinkymmenen minuutin kävely pari kertaa viikossa olla iso lisäys. Älä kuitenkaan tee stressiä liikunnasta, vaan nauti liikkumisesta, kuuntele kehoasi ja kuntoile sen mukaan.
👣 Kolmas askel
Liiku monipuolisesti ja säännöllisesti
Kehomme tarvitsee monipuolista liikuntaa; hitaasti kiiruhtamista ja välillä reippaampaa menoa sekä kurkotuksia ja kiertoja eri suuntiin. Kaikki liikuntalajit ovat hyviä, kunhan itse pitää siitä.
Kaikki liikunta on hyväksi, mutta kestävyystyyppinen liikunta parantaa peruskuntoa nopeammin kuin lihaskuntoharjoittelu. Kestävyys- ja lihaskuntoharjoitelun voi myös yhdistää, jolloin saa molempien liikuntamuotojen hyvät vaikutukset. Peruskunto alkaa kohota muutamassa viikossa liikunnan aloittamisen jälkeen. Kunto paranee eri ihmisillä eri tahtiin, samoin se, miten hyvin keho käyttää rasvaa energiaksi. Aluksi jo kevytkin harjoittelu parantaa peruskuntoa ja mitä huonompi kunto on, sitä nopeammin kunnon kohentuminen näkyy.
Liiku mielelään päivittäin vähintään 30 minuuttia. Se on tärkeämpää kuin tunnin hikiliikunta kerran viikossa. Suurimman osan liikumisesta tulisi tapahtua peruskestävyysalueella eli lenkkeilessä pitäisi pystyä puhumaan puuskuttamatta. Riittävä syketaso on noin 40-60 prosenttia omasta maksimisykkeestä. Jos liikunta ei tunnu missään, se on yleensä liian kevyttä.
Kun aloitat liikunnan tauon jälkeen, aloita rauhallisesti ja lisää ensin liikuntakertoja, sitten vasta matkaa ja lopuksi vauhtia, jotta kehosi tottuu kuorimitukseen. Lähde liikkeelle lisäämällä liikuntakertoja, mutta pidä treenit lyhyinä noin 20-30 minuutin treeneinä. Voit aloittaa 1-2 liikuntakerrasta ja nostaa määrää vähitellen tavoitteen mukaiseen harjoituskertaan viikossa.
Lihaskuntoharjoittelua tulisi olla suositusten mukaan 1-2 kertaa viikossa, eikä lihashuoltoa ja liikkuvuutta pidä myöskään unohtaa. Lihaskuntoharjoittelussa toistojen ja painojen määrän tietää sopivaksi, jos viimeisen toiston jälkeen jaksaa vielä tehdä muutaman. Lihashuoltoa tulisi lisätä samassa suhteessa harjoituksen tehostamisen kanssa ja mitä enemmän ikää, sitä enemmän tarvitaan liikkuvuutta ja venyttelyä. Muista pitää treenit mielekkäinä ja mukavina sekä nauttia liikkumisesta!
👣 Neljäs askel
Lepää ja nuku riittävästi
Elimistömme tarvitsee lepoa, jotta jaksaisimme liikkua ja toisaalta palautua arjesta ja treenistä. Lepoa on monenlaista. Se voi olla joko rakentavaa eli palauttavaa tai nakertavaa eli uuvuttavaa. Silloin, kun lepo on sopivassa suhteessa kuormitukseen ja ravitsemukseen, se on palauttavaa. Riittävä yöuni on sekä levon että palutumisen kannalta tärkeää. Yöunien pituuden suositus on 7-9 tuntia. Myös unen säännöllisyydellä on merkitystä. Jos mahdollista, kannattaa herätä joka päivä suurin piirtein samaan aikaan. Arjen ja viikonlopun nukkumaanmenoajan tulisi poiketa toisistaan vain noin 0,5-1 tunnin verran. Syvä unen aikana tapahtuu metabolinen palautuminen eli keho täydentää energiavarastoja, palautuu ja korjaa lihasvaurioita. REM-unen aikana tapahtuu kognitiivinen palautuminen eli mielen palautuminen.
Liikunnan pitäisi tuottaa myönteisiä fiiliksiä sekä tuoda enemmän energiaa kuin viedä sitä. Jos liikunnan jälkeen vain uupuu ja treenaaminen tuntuu pahalta, on melko varmasti treenannut liian kovalla teholla tai väärällä tavalla, eikä ole palautunut riittävästi. Silloin paikallaan on ehkä kehoa huoltava ja elvyttävä liikunta. Kun taas on virkeä, energinen ja palautunut olo, voidaan treenata kuormittavammin. Muista kuunnella kehosi viestejä!
👣 Viides askel
Syö monipuolisesti, säännöllisesti ja riittävästi
Suurin osa meistä syö liian vähän kehittyäkseen ja palautuakseen. Jaksaaksemme kuntoilla tai treenata tarvitsemme riittävästi ja monipuolisesti energiaa. Mitä enemmän liikkuu, sitä enemmän tulee kiinnittää huomiota ravintoasioihin. On hyvä pyrkiä siihen, että energian saanti ja kulutus pysyisivät tasapainossa. Kun harjoittelun määrä ja teho nousevat, on myös kaloreiden määrän noustava. Jos energiaa ei saa tarpeeksi, emme jaksa harjoitella ja kehitys jää junnaamaan paikalleen. Samalla myös palautuminen harjoittelusta hidastuu ja loukkaantumisriski kasvaa.
Meidän tulisi syödä säännöllisesti noin 3-4 tunnin välein. Päivän aikana tulee tällöin 4-6 ateriaa. Säännöllinen ja tasainen ruokarytmi pitää kylläisenä ja verensokerin tasaisena, eikä turhia houkutuksia tule kauppareissulla, eikä illalla tee mieli napostella. Näin pidetään yllä myös hyvää työ- ja harjoitteluvirettä. Syömällä monipuolisesti ja värikkäästi perusruokaa, emme tarvitse myöskään lisäravinteita. Tärkeintä on laittaa ensin perusasiat kuntoon ja sitten vasta on hifistelyn vuoro. Muista juoda myös vettä riittävästi päivän aikana!
Nauti liikkumisesta ja juoksemisesta 😀
Tsemppiä harjoitteluun!
-pia-
Komentarze