Miten aloittaa polkujuoksu?

Hurahdin polkujuoksuun vuonna 2018, kun lähdin kylmiltäni ilman polkujuoksuharjoittelua Nuts Ylläksen 55 kilometrille. Kuntoa ja intoa oli, mutta kokemus ja harjoittelu poluilta puuttui.

Tuo 55 kilometriä opetti monta asiaa poluilla juoksemisesta ja useamman kerran tuli maratoonarin matalalla askeleella tutustuttua pohjoisen maaperään juoksun aikana. Juoksu oli upea ja mielenkiintoinen kokemus tunnetiloineen. Jopa niin upea, että löysin itseni seuraavana vuonna Nuts Ylläs-Pallaksen 105 kilometrin taipaleelta. Intoa on edelleen riittänyt ja poluilla on tullut juostua eri puolilla Suomea. Syksyllä 2020 suoritin Suomen Ladun Polkujuoksun ohjaajakoulutuksen ja nyt ohjaan sekä polkujuoksua että metsätreenejä, jossa hyödynnetään luonnon omaa kuntosalia.



Polkujuoksu on hyvää intervallitreeniä, sillä poluilla rasitus ja vauhti vaihtelevat maaston vaativuuden mukaan ja maaston epätasainen alusta haastaa monipuolisesti koko kehoa. Polkujuoksu kehittää kestävyyden ohella ketteryyttä, koordinaatiota ja tasapainoa. Luonnossa liikkuminen rauhoittaa myös mieltä ja vähentää stressiä.


Jokainen askel on polulla erilainen ja matka etenee hitaammin kuin maantiellä, mutta syke nousee helposti vaihtelevassa maastossa. Välillä on loikattava esteen yli, välillä taas tihennettävä askelta sopivan jalansijan löytämiseksi ja välillä vaihdettava äkisti suuntaa. Maaston pinta jalan alla on kallellaan milloin mihinkin päin ja melkein aina alusta on epätasainen. Alusta on useimmiten myös asvalttia pehmeämpi, mikä tekee siitä nivelystävällisen. Moni jalkavaivoista kärsivä pystyykin juoksemaan poluilla, vaikka maantiejuoksu ei onnistu. Polkujuoksusta puuttuu myös tiejuoksun yksitoikkoisuus ja iskutus.



Mutta, miten aloittaa polkujuoksu?

No, ei kannata aloittaa ainakaan niin kuin minä, vaan peruslenkkeillen polkuihin tutustuen. Alkuun tosiaan kannattaa keskittyä tutustumalla polkuihin juoksu-kävelylenkkeilynä, lisäten

vähitellen juoksun osuutta. Kokemuksen ja kunnon lisääntyessä, lisää ensin lenkkien pituutta ja sitten vasta vauhtia. Maltti on valttia polkujuoksussa. Harjoittelun pääpaino kannattaa aluksi pitää peruskestävyysharjoittelussa, joka on kestävyyskunnon perusta. Harjoituksen keston vaihdellessa päivän olotilan ja kunnon mukaan 30 minuutin treenistä aina muutamaan tuntiin. Kannattaa harjoitella monipuolisesti tehden peruskunto- ja vauhtikestävyys- sekä

intervalliharjoituksia, unohtamatta juoksua tukevia lihaskunto- ja koodrinaatioharjoituksia.

Erilaiset loikat, hypyt ja mäkivedot ovat hyvää lajinomaista treeniä jaloille. Muista huolehtia kehonhuollosta sekä riittävästä palautumisesta eli levosta, ravinnosta ja unesta.


Yleensä polkujuoksutapahtumien pakollisiin varusteisiin kuuluvat pienet ensiaputarvikkeet,

koska apu poluille voi tulla hitaasti. Omaan juoksureppuun kannattaa ainakin pidemmille

juoksureissuille pakata juoman ja varaenergian lisäksi avaruuslakana, nilkkateippiä, sidostarpeita, vessapaperia ja vedenkestävä pussi puhelimelle.



Hyvä tekniikka tukee juoksua

Hyvällä juoksutekniikalla juokseminen on helpompaa, mukavampaa ja taloudellisempaa. Oikeanlaisen juoksutekniikan tarkoituksena on vammojen ehkäiseminen, juoksun taloudellisuus, tehokkuus ja nautinnollisuus. Hyvään juoksutekniikkaan kannattaa keskittyä heti alusta lähtien ja sitä kannattaa myös huoltaa säännöllisesti. Tekniikkaharjoittelu on tärkeä osa juoksuharjoittelua ja se tuo vaihtelua ja monipuolisuutta harjoitteluun.


YLÄVARTALO

  • Pidä ryhti hyvänä

  • Pidä hartiat rentoina

  • Suuntaa katse muutaman metrin päähän etuviistoon

  • Katse lukee maastoa etsien seuraavaa paikkaa askeleelle

  • Kädet rytmittävät juoksua vartalon vierellä

KESKIVARTALO

  • Hae keskivartalosta tuki

  • Kannattele lantiota, se ei heilu puolelta toiselle

ALAVARATALO

  • Nosta jalkaa askeltaessa, näin välttyy kompuroinnilta

  • Askelpituus on lyhyt, jolloin pystyy nopeasti reagoimaan kiviin juuriin jne.

  • Askel tulee painopisteen alle

  • Askelrytmi maaston mukaan

  • Polvennosto on korkeampi

  • Nilkka on aktiivinen


Hyvät kengät on tärkein varuste

Polkujuoksun voi aloittaa tavallisilla juoksukengillä. Kun on jonkin aikaa juossut poluilla, kannattaa kyllä hankkia kunnon polkujuoksukengät. Kengän riittävä tuki, pito ja pohjakuviointi erottavat polkujuoksukengän tavallisesta lenkkarista. Kengän pohjakuvioinnin ja

pohjamateriaalin pitää sopia erilaisille alustoille, kuten juurakkoon, mudalle, kalliolle, vesistön ylityksiin ja liukkaisiin kivikkoihin. Kengän riittävä tuki sekä istuvuus varmistavat sen, että jalan asento on hyvä. Kengän tulee päästää vesi molempiin suuntiin. Hyvässä kengässä myös varpaat on suojattu iskuilta.


Mukavia polkujuoksuja!

-pia-