Minulla oli tällä vuodelle suunnitteilla kaksi ultramatkaa, Helsinki City Double ja Nuts Pallas. Ensin siirtyi double toukokuulta lokakuulle ja sitten Nuts Pallas siirtyi heinäkuulta ensi vuoteen. Nyt vain toivon, että saan juosta doublen kolmen kuukauden kuluttua. Motivaatio harjoitteluun on säilynyt muutoksista huolimatta ja harjoittelu on sujunut hyvin. Minulta on paljon kyselty, miten harjoittelen doublelle ja tässä harjoittelustani.
Miten olen harjoittellut kohti doublea?
Aloitin harjoittelun doublelle vuoden alussa ja harjoituskertoja tulee viikosta riippuen 4-6 ja lepopäiviä 2-3. Harjoittelun olen rytmittänyt kolmeen tehokkaaseen viikkoon, joista joka kolmas viikko kova viikko ja yhteen kevyeen viikkoon. Juoksukilometrejä tulee fiiliksen mukaan kovilla viikoilla noin 50-100 kilometriä ja kevyillä viikoilla noin 25-45 kilometriä. Juoksen erilaisissa maastoissa, jotta jalat saavat monipuolista rasitusta. Harjoitteluni ei eroa mitenkään maratonharjoittelusta, vain pitkät lenkit ovat vähän pidempiä ja lisäski teen ns. yhdistelmätreeniä. Tammi-toukokuussa harjoittelun pääpaino oli peruskestävyydessä ja vauhtikestävyystreenit lisääntyivät kesäkuussa.
Peruskestävyys
Harjoitteluni perustana on peruskestävyyslenkit, joita juoksen 3-5 kertaa viikossa. Suurin osa lenkeistä on kevyitä 30-60 minuutin lenkkejä ja kerran viikossa juoksen pitkän lenkin, jonka pituus on vähintään 21 kilometriä. Lenkkien pituudet ovat vaihdelleet 5-34 kilometrin välillä. Teen lenkit juosten tai juoksu-kävelynä fiiliksen mukaan. Joskus teen lenkin myös progressiivisesti aloittaen kävellen ja loppua kohden vauhtia kiristäen. Keskisyke pyörii 135-140 lyönnin välillä ja vauhdit on noin 07:00- 06:25 minuuttia/ kilometri. Noin neljä viikkoa ennen doublea juoksen 40-50 kilometrin testilenkin ja samalla testataan tankkausta. Voi olla, että korvaan tuon testilenkin juoksemalla joko Paavo Nurmi maratonin tai Finlandia maratonin.
Yhdistelmäharjoitus
Doublea varten teen myös ns. yhdistelmäharjoituksen eli juoksen ensin reippaan 5-10 kilometrin lenkin ja pidän noin 15-30 minuutin tauon ennen kuin lähden juoksemaan 10-20 kilometrin lenkin. Yhdistelmäharjoituksia olen tehnyt muutamia talven aikana ja tulen tekemään niitä muutamia keroja kesän aikana. En tiedä onko tässä mitään järkeä, mutta ihan kivaa vaihtelua saan tällä harjoituksella ja toisaalta se valmistaa "henkisesti" doublen kahdelle matkalle. Viime vuonna minulla oli vaikeuksia pitää juoksuvirettä yllä, kun juoksujen välisestä tauosta tuli liian pitkä.
Vauhtikestävyys
Vauhtikestävyysharjoitus oli talvella ohjelmassa kerran viikossa. Harjoituksella haen vauhtia juoksuuni. Talvella tein harjoituksen joko 5-12 kilometrin TV-reippaana tai 3-4 x 5 minuutin vetoina kolmen minuutin kävelypalautuksella. Kesäkuusta alkaen olen tehnyt vauhtikestävyystreenejä kahdesti viikossa lisäten samalla vetoihin kertoja. Vähitellen tulen lisäämään myös vauhtia.
Nopeus
Nopeusharjoutuksia olen tehnyt kerran viikossa tai joka toinen viikko peruskestävyyslenkin lomassa tai lopussa, esim. 8-10 x 10 sekunnin spurtit loivaan alamäkeen 3 minuutin hölkkä- tai kävelypalautuksella. Kesällä siirryin radalle tekemään 60-100 metrin vetoharjoituksia kävely palautuksella. Nopeusharjoituksilla haen rytminvaihtokykyä ja vauhtia juoksuuni.
Voima
Lihaskuntoharjoittelua tein talvella 1-2 kertaa viikossa ja pääasissa kuntopiirinä joko kehonpainotreeninä tai kahvakuulaa hyödyntäen, koska ne pystyin toteuttamaan myös kotona. Lihaskuntoharjoituksen yhteydessä juoksen 5-10 kilometerin rauhallisen lenkin. Porrastreenillä haen räjähtävyyttä ja nopeusvoimaa ja mäkitreenistä haen juoksuvoimaa. Porras- ja mäkitreenin yhteydessä juoksen myös 5-10 kilometrin lenkin ja teen usein myös muutamia lihaskuntoliikkeitä. Ohjelmassa on siis joko porras-, mäki- tai kuntopiiritreeni. Kesällä teen lihaskuntoharjoittelun vain kerran viikossa. Ennen salitreeniä teen lämmittelyn yhteydessä liikkuvuus- ja koordinaatioharjoituksia.
Kehonhuolto
Venyttelen 1-3 kertaa viikossa kunnolla tehden sekä dynaamisia että staattisia venytyksiä. Venyttelyssä keskityn erityisesti reiden etu- ja takaosan sekä lonkankoukistajien huoltamiseen, unohtamatta tietenkään muita lihaksia.
Jalkajumppaa teen muutaman kerran viikossa. Teen pohjelihaksia ja verenkiertoa vahvistavia nilkkojen ojennus- ja koukistusliikettä sekä varpaiden harotus- ja suoristusliikettä. Jalkaterän pieniä lihaksia vahvistan koukistamalla ja ojentamalla varpaita ääriasennosta toiseen. Jalkapohjia rentoutan ja hieron golf- tai tennispallolla melkein joka ilta, etenkin pitkien lenkkien jälkeen.
Pidän huolta myös palautumisesta. Kuuntelen kehoa, syön monipuolisesti sekä lepään ja nukun riittävästi eli sopivassa suhteessa liikuntaa, lepoa ja ravintoa! Olen jo useamman vuoden käynyt säännöllisesti noin kolmen viikon välein hierojalla hierotuttamassa jalat.
Koska tyttäreni ovat jo aikuisia ja muuttaneet pois kotoa, pystyn harjoittelemaan omien aikataulujeni mukaan. Minulla on myös viikkotyöaika, joka mahdollistaa harjoittelun myös aamuisin. Kesäkuun alussa palasin parin kuukauden etätyön jälkeen takaisin työpaikalleni ja jo parin viikon jälkeen huomasin, miten palautuminen harjoituksista hidastui ja myös lepopäivät lisääntyivät, kun en jaksanut lähteä lenkille työpäivän jälkeen. Etätöiden aikana nukuin pidempiä yöunia ja söin säännöllisemmin. Työmatkastakin vapautui päivittäin melkein kaksi tuntia.
Olen saanut harjoitella terveenä ja kroppakin on pysynyt kunnossa.
Näillä harjoituksilla kohti doublea!
Juoksuterveisin
-pia-