Miten hyödynnän Hölkkä-liiviä harjoittelussani?

Olen käyttänyt muutaman vuoden Hölkkä-liiviä, välillä enemmän ja välillä vähemmän. Liivin myötä olen hakenut vaihtelua ja tehoa juoksuharjoitteluuni.

Mikä Hölkkä-liivi on ?

Hölkkä-liivi ei ole paino- eikä ryhtiliivi vaan, se on liikuntaväline, joka koostuu ryhtiä tukevasta liiviosasta sekä kyynärpannoista ja vastuskuminauhoista. Vastuskiminauhat antavat elastisen vastuksen käsien liikkeelle kävellessä tai juostessa. Vastustasoja on kolme; kevyt (vastustaso alle 1,5 kg), keskivahva (vastustaso n. 2 kg) ja vahva (vastustaso n. 3 kg). Hölkkä-liivin liiviosaa voi käyttää myös pelkästään ryhdin tukemiseen liikkuessa tai työskennellessä esimerkiksi päätteellä. Tuote on suunniteltu ja valmistettu Suomessa.

Hölkkö-liivin hyödyt:

- tukee ryhtiä

- aktivoi ylä- ja keskivartalon lihaksia

- parantaa lihasten verenkiertoa ja aineenvaihduntaa

- vahvistaa erityisesti olkavarren ja hartiarenkaan lihaksia

- lisää energiankulutusta

Kevyt ja helppo pukea

Liivin pukemiseen löytyy hyvät ohjeet yrityksen nettisivuilta. Liivin oikea koko ja säädöt ovat liivin käytön kannalta kaiken A ja O. Kun ensimmäisellä kerralla säätää liivin vyötärönauhan, soljet ja kyynärpannat vastuskuminauhoineen sopiviksi, on seuraavilla kerroilla pukeminen helpompaa ja nopeampaa. Vastuskuminauhat on helppo kiinnittää ja irroittaa kyynärpannoista lenkin aikana ja jälkeen.

Miten minä hyödynnän Hölkkä-liiviä?

Vaihtelua peruskestävyyslenkeille

Käytän liiviä sekä lyhyillä että pitkillä peruskestävyyslenkeillä. Pitkillä lenkeillä liivi tuo mukavasti ryhtiä kroppaan ja asento pysyy hyvänä koko lenkin ajan. Pitkällä lenkillä irroitan välillä vastusnauhat ja laitan ne taas hetken päästä takaisin. Etenen näin joko muutaman minuutin, kilometrin tai pylvään välin. Joskus taas pidän vastuskuminauhat kiinni vain ylämäessä ja muuten juoksen ilman vastusta. Näillä konsteilla saan vaihtelua ja tehoa lenkkiin. Liivi ohjaa kädet mukaan tehokkaaseen liikkeeseen ja mitä laajempi käsien liike on, sitä tehokkaampi liivilenkki on. Peruskestävyyslenkeillä käytän pääasiassa keskivahvaa eli punaista vastuskuminauhaa. Joskus olen käyttänyt myös vahvaa eli vihreää vastuskuminauhaa. Mielestäni keskivahva vastuskuminauha on monikäyttöisempi.

Olen käyttänyt liiviä myös intervalliharjoituksissa, jolloin käsien liike vauhdittaa kivasti menoa! Hölkkä-liivi sopii hyvin myös polkujuoksuun. Vastuskuminauhat irtovat liiviosasta kaatuessa tai reippaasti horjahtaessa.

Lenkkeillessä työtä tekee enimmäkseen vain alakroppa, mutta Hölkkä-liivilenkillä harjoittelu kohdistuu myös ylävartalon lihaksiin. Ylävartalon lihasten aktivoituessa ylä- ja alavartalo rytmi yhdistyy ja liikevirtaus aktivoi myös keskivartalosi lihaksia.

Tehoa mäki- ja porrastreeneihin

Käytän liiviä myös mäki- ja porrastreeneissä. Porras- ja mäkitreeni vahvistaa erityisesti alavartaloa, mutta liivin avulla saan lisää tehoa ylä- ja keskivartaloon. Vastuskuminauhoja voi pitää koko treenin ajan tai irroittaa ne aina välillä esimerkiksi palautusjaksojen aikana. Itse pidän nauhat kiinni koko harjoituksen ajan. Mitä tehokkaammin rytmitän käsillä liikettä, sitä tehokkaampi treeni on. Juoksen aina 10-20 minuutin lenkin ennen ja jälkeen porrastreenin, jotta saan hyvän lämmön kroppaan ennen treeniä. Treenin jälkeen on hyvä tehdä kunnolliset alku- ja loppuvenyttelyt sekä huolehtia riittävästä palautumisesta, sillä porras- ja mäkitreeni on erittäin kuormittava harjoitus.

Lihaskuntoharjoittelukin onnistuu

Hölkkä-liivillä saa monipuolisuutta ja vaihtelua myös kuntopiiriharjoitteluun. Porrastreenin ja kävely- tai juoksulenkin lomassa voi tehdä lihaskunoliikkeitä hyödyntäen Hölkkä-liiviä. Liivin kanssa onnistuu moni lihaskuntoliike ja vastuskuminauhat antavat kivasti tehoa ja vastusta ylävartalon lihaksille. Osan liikkeistä voi tehdä ilman vastusnauhoja. Helppoa ja tehokasta! Hölkkä-liivicircuitista on tulossa oma postaus kevään aikana.

Vaihtoehto sauvakävelyyn

Hölkkä-liivi on myös hyvä vaihtoehto sauvakävelyn tilalle, silloin, kun sauvan isku maahan aiheuttaa kipua niska-hartiaseudussa tai hartiarenkaan alueella. Liiviä käyttäessä ei tule iskua, vaan vastukuminauhat joustavat ja myötäilevät käden normaalia liikettä. Jokainen liikkuja valitsee kunnolleen sopivan vastuksen ja tehon. Liivi sopii hyvin myös niille, jotka eivät pidä sauvakävelystä, mutta haluavat tehoa kävelyyn, juoksuun tai mäkitreeniin. 

Tukea ryhtiin

Nyt koronaepidemian aikana olen tehnyt kotona töitä ja olen käyttänyt liiviä tukemaan ja parantamaan istuma- ja työskentelyryhtiäni. Tauotan myös työskentelyäni ja istumistani säännöllisesti ja puhelut pyrin puhumaan seisten. Olen pitänyt liiviosaa puolesta tunnista tuntiin istuessani päätteen edessä ja se on toiminut omalla kohdallani.

Niska-hartiaseudun kireys- ja jännitystilat sekä kipu ovat yleisiä ja vaivaavat yli kolmasosaa työikäisistä. Akuuttiin niskakivun hoitosuositus on aktiivisuus eli liikkuminen ja venyttely.

Käyttämällä lenkkeillessä Hölkkä-liiviä, niska- ja hartiaseudun lihakset sekä keskivartalon syvät lihakset aktivoituvat. Verenkierto ja aineenvaihdunta lihaksissa lisääntyy ja kireystilat alkavat vähitellen avautumaan. Liivi tukee selän luonnollista asentoa ja ryhtiä, jolloin myös hengityslihaksisto pääsee toimimaan vapaammin.

Sopii kuntoukseen

Koska liivi tukee ryhtiä ja hartiarenkaan lihaksia sekä vahvistaa olkavarren ja hartiarenkaan lihaksia, se toimii hyvin sekä niska-hartiaseudun että olkapään ongelmista kärsivien kuntoutuksen tukena. Liivin käyttö sopii myös niska-hartiaseusdun ongelmien ehkäisyyn.

Tutkittua tietoa

Varalan urheiluopiston tutkimuksen tuloksia Hölkkä-liivin käytön vaikutuksista 9/2019:

"Hölkkäliivin käyttäminen lisäsi ylävartalon lihasten työskentelyä kävelyn, hölkän sekä juoksun aikana. Hölkkäliivin käyttäminen lisäsi myös alaraajojen lihasaktiivisuutta. Tämä saattaa johtua voimakkaammasta ylävartalon hyödyntämisestä, jolloin myös alaraajojen työskentely tehostuu, mikä puolestaan näkyy suurempina iskuvoimina ja painopisteen nousukorkeuksina askelkontaktien aikana Hölkkäliiviä käytettäessä. Suurempi ylä- ja alavartalon lihastyö näkyy vastaavasti edelleen mitattuina hapen- ja energiankulutuksen arvoina, jotka kasvoivat Hölkkäliiviä käytettäessä.

Vinojen vatsalihasten lihasaktiivisuus oli kävellessä 40,0% ja juostaessa 64,7 % suurempaa Hölkkäliivin kanssa verrattuna samoihin kuormiin ilman Hölkkäliiviä. Olkalihaksen etuosan lihasaktiivisuus oli suurempaa kävelyn sekä hölkän aikana käytettäessä Hölkkäliiviä. Kävelyn aikana lihasaktiivisuus oli 37,5 % ja hölkän aikana 9,8 % suurempaa käytettäessä Hölkkäliiviä.

Molempien alaraajojen nelipäisen reisilihaksen sekä hamstring-lihasten summattu sähköinen lihasaktiivisuus. Lihasaktiivisuus oli alaraajoissa suurempaa kaikilla kuormilla Hölkkäliiviä käytettäessä. Lihasaktiivisuus oli kävellessä 4,4 %, hölkätessä 8,2 % ja juostaessa 17,5 % suurempaa kuin samoilla kuormilla ilman Hölkkäliiviä."

Haluatko kokeilla Hölkkä-liiviä? Vuokraan Hölkkä-liivejä ja ohjaan Hölkkä-liivitreenejä pienryhmille Tampereen seudulla ja tarvittaessa muuallakin. Kiinnostuitko?

Laita viestiä: runforfunpianykanen@gmail.com

-pia-