Miten valmistaudun maratonille?

Minulta on viime viikkoina kyselty vinkkejä maratonille valmistautumiseen, joten tässä minun maratonia edeltävän viikon valmistautumisestani. Yhtä ainoaa ja oikeaa tapaa valmistautumiseen ei ole. Kokeilujen kautta löytää oman toimivan tavan valmistautua maratonille. Pieni jännitys kisapäivänä kuuluu asiaan, mutta liikaa ei kannata hermoilla, eikä jännittää. Helpommin tietysti sanottu, kuin tehty! Kunto on rakennettu aiempien kuukausien ja viikkojen aikana, joten täytyy vain luottaa itseensä ja tekemiseensä. Uudet kokeilut kannattaa myös unohtaa viimeisten viikkojen aikana. Matkaan kannattaa lähetä rauhallisesti kehoa kuunnellen ja vauhtia tuntemusten mukaan vähitellen lisäten. Kaikkenin tärkeintä on kuitenkin nauttia juoksemisesta ja tapahtuman fiiliksestä!

1. Harjoittelun keventäminen

Viimeisen viikon aikana kunto ei enää kasva ja harjoittelemalla liian kovaa voi ainoastaan pilata suorituksensa. Pitkiä lenkkejä tai kuormittavia harjoituksia ei kannata tehdä, vaan kannattaa keskittyä herkistelevään ja kevyempään harjoitteluun. Viimeisellä viikolla harjoitusmäärien tulisi olla enintään 50 prosenttia normaalitasosta.

Viimeisen viikon aikana annan aikaa levolle ja pidän juoksutuntumaa yllä lähinnä lyhyillä

lenkeillä ja muutamilla rennoilla vedoilla sekä kevyillä koordinaatio- ja liikkuvuusharjoituksilla. Jos vain työaikataulu antaa myöten, käyn myös kevyessä hieronnassa alkuviikosta.

2. Syön monipuolisesti

Ennen maratonia energiavarastot täytyy täyttää, mutta liiallista tankkausta ja ähkyyn syömistä pyrin välttämään. Itse en ole koskaan kisoihin niin sanotusti tankannut, vaan pidän yllä normaalia monipuolista ruokavaliota. Edeltävällä viikolla syön hieman normaalia enemmän ja myös hiilihydraattipainotteisesti, mutta muuten en muuta perussyömistäni. Pyrin nauttimaan jokaisella aterialla hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvaa. Maratonia edeltävänä iltana syön pari kourallista sipsejä ja käyn nauttimassa kerrosaterian. Nämä kuuluvat minun rutiineihin.


Mitään uutta ruokavaliota ei kannata ennen maratonia lähteä kokeilemaan, vaan kannattaa pysyä tutussa ja turvallisessa.


3 Juon riittävästi Kiinnitän huomiota myös nesteytykseen, joten yritän juoda vettä hieman normaalia enemmän maratonia edeltävällä viikolla. Pari päivää ennen maratonia juon urheilujuomaa veden lisäksi. Vältän myös juomasta liikaa ennen starttia. Lopetan urheilujuoman tai veden nauttimisen

parisen tuntia ennen starttia.

4. Tutuilla varusteilla matkaan Matkaan lähden tutuilla ja testatuilla varusteilla. Jalkaan hyvät kengät ja sopivan kokoiset sukat. Itse käytän maratonilla kompressiosukkia. Kengännauhat sidon tuplasolmulla, jottei ne aukea juoksun aikana. Huolehdin myös jalkojeni hyvinvoinnista etenkin ennen ja jälkeen maratonin. Kisaviikolla leikkaan varpaankynnet lyhyiksi ja rasvaan jalkapohjat hyvin iltaisin. Juoksuvaatteiden tulee olla alusvaatteista lähtien istuvat ja mukavat päällä. Ne eivät saa hiertää mistään kohtaan. Kelistä riippuen puen päälle joko T-paidan tai pitkähihaisen teknisen paidan ja jalkaan lyhyet tai pitkät juoksutrikoot. Sateella lippis päähän suojaamaan silmälaseja pisaroilta ja helteellä käytän lippistä suojaamaan auringolta. Matkaan lähtiessä saa olla hieman vilu, sillä keho kyllä lämpenee juoksun edetessä. Vaatteet ja muut varusteet laittan kuntoon jo edellisenä päivänä ennen starttia. Se on aina kuulunut juoksurituaaliini. Myös sykemittarin ja puhelimen latauksen teen edellisenä päivänä.


Älä käytä maratonilla mitään mitä et ole ennen kokeillut, vaan lähde matkaan tutuilla varusteilla.



5. Reittiin tutustuminen Edeltävänä iltana käyn läpi vielä järjestäjien ohjeet ja tutustun juoksureitiin. Selvitän myös etukäteen, missä kohtaa matkaa huoltopisteet ovat ja mitä niissä on tarjolla. Teen alustavan

tankkaus- ja juoksusuunnitelman, joka kyllä usein muuttuu heti alkumatkasta.

Puolimaratonin voi vielä juosta ilman lisäenergiaa ja juomista, mutta maratonia ei voi. Etenkin lämpimällä säällä juomisen tärkeys korostuu. Myös viileällä säällä on hyvä juoda matkan aikana, sillä nesteen tarvetta ei välttämättä viileällä säällä tunnista. Maratoneilla huoltopisteitä

on onneksi tasaisin noin kolmen neljän kilometrin välein reitistä riippuen ja ne kannattaa hyödyntää.

Ennen käytin maratonilla geelejä, mutta nykyisin minulla on mukana vatsaystävällisiä Noshtin vauhtikarkkeja ja, jos käytän juoksureppua, otan lötköihin Noshtin urheilujuomaa. Hyödynnän juoksun aikana myös järjestäjän huoltopisteitä. Pääsääntöisesti en käytä juoksureppua

maratoneilla, mutta esimerkiksi Helsinki City Doublella käytän, koska silloin alla on jo puolimaraton. Varaenergian pakkaan joko juoksuvyöhön tai rintaliivien sisään. Itse testaan pitkillä lenkeillä juoma- ja energiatankkausta ja tällä hetkellä minulle toimii parhaiten tankkaus noin 20 minuutin välein. Hellejuoksussa olen tankannut 15 minuutin välein. Tankkaan noin 40-60 grammaa hiilihydraatteja tunnissa.

Käytetyt energiatuotteet kannattaa testata etukäteen, ettei tule yllätyksiä matkan aikana.


Kuva: Helsinki City Running Day

6. Kilpailupäivän ohjelma Yritän nukkua hyvät yöunet ennen maratonia, mutta usein epäonnistun siinä. Onneksi huonot yöunet ei haittaa, sillä juoksun aikana adrenaliinitasot nousevat ja väsymystä ei yleensä enää lähdössä huomaa. Kisa päivä alkaa hyvällä aamiaisella. Lähdön ajankohdasta riippuen, syön

aamupalan lisäksi välipalan tai lounaan noin kaksi-kolme tuntia ennen lähtöä. Näin ruoka ehtii sulamaan hyvin ennen juoksua. Urheilujuoman tai veden nauttimisen lopetan parisen tuntia ennen lähtöä. Juuri ennen starttia saatan napata muutaman karkin suuhun ja ottaa hörpyn cokista. Pyrin menemään kisapaikalle aina hyvissä ajoin, mutta viimeistään tuntia ennen. On kiva fiilistellä tulevaa juoksua paikan päällä, kuin jännittää yksin hotellilla tai kotona. On myös mukavaa vaihtaa kuulumisia tuttujen kanssa ja tavata uusia juoksututtuja. Ennen lähtöä

tarkistan varusteet ja vien vaihtovaateet säilytykseen. Jännityksestä johtuen kengännauhat tarkastan moneen kertaa ja myös vessassa tulee rampattua.

Yleensä en ennen maratonia kovin paljoa lämmittele, vain pientä hölkkää ja hyppelyä.

Matkaan pyrin lähtemään rauhallisesti, mutta usein edellä juoksevien imu vie mukanaan ja lähden matkaan liian lujaa. Kova alkuvauhti kostautuu sitten loppumatkasta. Parasta olisi tasainen vauhdin jako ja voimien mukaan lopussa vauhtia kiristäen.

Maalin tulon jälkeen juon muutaman mukillisen sekä urheilujuomaa että vettä ja varusteiden joukossa minulla on cokista, josta on hiilihapot otettu pois. Siitä saan kivasti energiaa ja se

maistuu todella hyvältä ureheilujuoman jälkeen. Sitten suihkuun ja lämmintä päälle. Maratonin

jälkeen syön yleensä pizzaa ja jäätelöä. Loppuverryttely hoituu hotellille kävelynä tai kotona lyhyen happihyppelyn muodossa.

Maraton pitkä ja arvaamaton matka ja se vaatii kärsivällisyyttä!


Mukavia juoksuja!

Toivottavasti vinkeistäni oli apua!


-pia-

vi