Miten valmistaudun polku-ultramatkalle?

Kiinnostus ultramatkoihin on lisääntynyt ja moni pohtii uskaltaako lähteä matkaan ja pääsenkö matkan läpi. Kolmisen vuotta sitten myös minua alkoi useiden maratonien jälkeen

kiinnostamaan polkujuoksu ja ultramatkat. Nyt takana onkin jo useampia ultramatkoja niin maanteillä kuin poluilla.


Mun motivointi kuvani. Photo: Juha Saastamoinen/ @onevision.fi

Nuts Ylläs Pallaksen 55 kilometriä vuonna 2018 oli ensimmäinen ultra-polkujuoksuni ja hieman minua hirvitti ja jännitti lähtöviivalla. Mihin olin itseni laittanut ja mitä mahtoikaan olla edessä

seuraavien tuntien aikana. Juoksukilometrejä oli paljon takana, mutta poluilla juoksua vähän. Intoa oli enemmän kuin kokemusta. Tuolloin tavoitteena oli päästä ehjänä maaliin ja nauttia upeista maisemista. Saaliina kolme kaatumista & tutustumista maaperään, molemmissa pohkeissa parikymmentä mäkäräisen paukamaa ja muutama rakko varpaiden välissä sekä mutaiset jalat eli pienillä vahingoilla selvittiin urakasta.


Ensimmäinen virallinen ultramatka takana

Ensimmäinen yli sadan kilometrin polku-ultrani juoksin vuonna 2019 jälleen Nuts Ylläs Pallaksella ja matkaa kertyi 105 kilometriä. Tavoitteena oli päästä maaliin aikarajassa ja nauttia Lapin kauniista luonnosta sekä valoisasta yöstä. Juoksu Pallakselta Äkäslompoloon oli raskas reissu, mutta upea kokemus ja kasvatti kyllä sisua & sitkeyttä tuleviin koitoksiin. Maaliin

saavuin hyvävoimaisena ajassa 19 h 11 min. Olo oli hyvä sekä fyysisesti että henkisesti. Suurempaa väsymystä en tuntenut oikeastaan missään vaiheessa, joten taisin edetä kuntooni nähden sopivaa vauhtia ja tankkauskin onnistui hyvin. Kaaduin 55 kilometrillä kolme kertaa ja

nyt en kertaakaan, joten kehitystä oli tapahtunut juoksutekniikassa.


Vuonna 2020 minun piti jälleen juosta Nuts Ylläs Pallaksella 55 kilometriä, mutta se siirtyi tälle vuodelle koronan takia ja samalla matka vaihtui 100 kilometriin.


Ensimmäinen 100 km takana.

Tässä vinkkejä, miten minä valmistaudun polku-ultramatkoille


Aina välillä kuulee, että joku on lähtenyt maratonille tai puolikkaalle ilman treenausta tai vähällä treenaamisella ja pääsee siitä huolimatta maaliin saakka. Ja jos ei pääse, niin raatobussi nappaa kyytiin reitin varrelta. Ultramatkoilla tilanne on toinen, etenkin, jos se juostaan poluilla. Lähimmälle tielle voi olla useita kilometrejä, joten väsähtäneen tai loukkaantuneen juoksijan hakeminen maastosta voi olla hankalaa. On siis vastuutonta lähteä pitkälle juoksumatkalle huonosti valmistautuneena. Väsyneenä kaatuu tai nyrjäyttää nilkkansa helpommin, joten monipuolinen harjoittelu ja hyvä valmistautuminen ennen juoksua on

tärkeää. Tietysti hyvinkin valmistautuneena voi ongelmia ja yllätyksiä tulla matkan varrella.


Monen tunnin suoritus on kropalle kova koettelemus. Mielestäni matka vaatii hyvän valmistautumisen lisäksi sisua ja sinnikkyyttä. Ratkaisevassa asemassa on myös se, miten vatsa, jalat ja pää kestävät pitkän suorituksen. Treenaamisen lähtökohtana on oma lähtötilanne, tavoite sekä juostava matkan pituus. Valmistautuminen on täysin yksilöllistä, eikä yhtä ja oikeaa tapaa ole. Tässä on minun vinkkini siitä, miten valmistaudun polku-ultramatkalle, mutta vinkit sopivat hyvin myös maantiellä tai radalla juostavalle ultralle.


Monipuolinen harjoittelu

Minulla on monta vuotta takana harjoittelua ja olen luonut hyvän peruskunnon pitkillä ja rauhallisilla juoksu- ja hiihtolenekillä. Viimesen vuoden aikana olen panostanut enemmän vauhtikestävyyteen. Harjoitteluni on sisältänyt myös lihaskuntoharjoittelua, liikkuvuus- ja koordinaatiotreeniä sekä venyttelyä. Hyötyliikunalla olen myös rakentanut vuosien varrella

peruskuntoa. Lepopäiviä on ollut viikosta riippuen 1-2. Kiinnitän huomiota myös ravintoon ja riittävään uneen sekä palautumiseen. Mottoni on: sopivassa suhteessa liikuntaa, lepoa ja ravintoa. Ultran lähestyessä on tärkeää valmistautua myös henkisesti tulevaan koitokseen.


Polkujuoksu edellyttää hyvää reaktiokykyä sekä jatkuvaa rytminvaihtoa, joten vahvasta

lihaskunnosta on poluilla hyötyä. Keskivartalon ja lantion alueen lihakset ovat juoksun kannalta oleelliset lihasryhmät ja niiden vahvistamiseen olenkin kiinnittänyt erityisesti

huomiota viime talvena. Hyvä keksivartalon lihaksisto parantaa juoksuasentoa, tekniikkaa ja tasapainoa.


Polkujuoksussa joudut katsomaan käytännössä jokaisen askeleen paikan. Se on välillä kuin parkouria, jossa nilkat ja koko kroppa joutuu kovalla koetukselle. Polkujuoksu on hyvää intervallitreeniä, sillä poluilla rasitus ja vauhti vaihtelevat maaston vaativuuden mukaan ja maaston epätasainen alusta haastaa monipuolisesti koko kehoa. Polkujuoksu kehittää kestävyyden ohella ketteryyttä, koordinaatiota ja tasapainoa. Pyrin juoksemaan peruskestävyyslenkit mahdollisimman mäkisessä maastossa. Yleensä etenen ylämäet

kävellen, alamäet rennosti rullaten ja tasaiset osuudet kevyesti kipittäen. Myös osan reippasista ja kiihtyvistä lenkeistä juoksen mäkisessä maastossa. Vetotreenitkin teen ympäri

vuoden ulkona. Olen totuttanut vähitellen elimistöä pitkille matkoille ja lihaksistoa

kovavauhtiseen ja taloudelliseen juoksuun.


Varusteiden testaus Pitkillä lenkeillä olen testannut varusteita ja tankkausta. Hyvät ja pitävät kengät sekä hyvät sukat ovat tärkein varuste ja niihin olen satsannut. Kengän pohjakuvioinnin ja pohjamateriaalin pitää sopia erilaisille alustoille, kuten juurakkoon, mudalle, kalliolle, vesistön ylityksiin ja liukkaisiin kivikkoihin. Kengän riittävä tuki sekä istuvuus varmistavat sen, että jalan asento on juostessa hyvä. Kengän tulee tarvittaessa päästää myös vesi molempiin suuntiin. Hyvässä kengässä myös varpaat on suojattu iskuilta. Vaatteiden tulee olla hengittävät ja istuvat. Itse luotan tuttuihin ja testattuihin varusteisiin. Varusteet valitsen sään ja matkan pituuden mukaan. Jalkaan polkukengät ja komprerssiosukat ja päähän lippis, jos aurinko paistaa. Päälle joko T-paita tai pitkähihainen tekninenpaita ja puolipitkät juoksutrikoot. Päivitin keväällä vanhan

Garminin uuteen Garminin Forerunner 945 kelloon. Yksi syy vaihtoon oli parempi akun kesto.




Maratoneilla huoltopisteitä on tasaisin noin neljän kilometrin välein, mutta toisin on polku- ja ultramatkoilla. Huoltopisteet ovat harvassa, joten on hyvä ennakkoon tutustua omaan juoksun aikaiseen nesteytykseen ja tankkaukseen. Juoksureppuun on pakattava riittävästi vettä, urheilujuomaa ja energiaa. Itse testaan pitkillä lenkeillä juoma- ja energiatankkausta. Tällä hetkellä toimii parhaiten tankkaus 20 minuutin välein. Hellejuoksussa olen tankannut 15

minuutin välein. Pitkillä matkoilla tankkaan noin 40-60 grammaa hiilihydraatteja tunnissa.

Selvitän etukäteen, missä kohtaa matkaa huoltopisteet ovat ja mitä niissä on tarjolla. Mietin myös, mitä varusteita jätän tarvittaessa huoltokassiin.



Vaaditut varusteet

Tapahtuman järjestäjän ohjeet käyn huolella läpi ja varmistan, että kaikki vaadittavat varusteet ovat kunnossa ja mukana. Juoksureppuun pakkaan vaadittavat varusteet, joita tulevalla 100 kilometrin matkalla ovat avaruuslakana, elastinen tukiside, merkinantopilli, muki, vähintään 1,5 litran juomarakko ja varaenergiaa 250 kcal:n edestä. Lisäksi vaaditaan pitkähihainen paita, vedenpitävä kuoritakki ja sormikkaat sekä puhelin. Näiden varusteiden lisäksi otan reppuun mukaan myös hyttysmyrkkyä, allergialääkeen, rakkolaastareita ja wc-paperia. Myös

urheilujuomaa, geelejä ja vauhtikarkkeja pakkaan mukaan. Yleensä loppumatkasta geelit rupeavat tökkimään, joten pakkaan mukaan joko kettukarkkeja tai lakupötköjä. Sauvoja en ole aiemmilla matkoilla käyttänyt, joten nytkään en niitä mukaan ota.


Kisaviikon toimet

Pieni jännitys kuuluu asiaan, mutta liikaa ei kannata hermoilla, eikä jännittää. Helpommin tietysti sanottu, kuin tehty. Kunto on rakennettu aiempien viikkojen ja kuukausien aikana, joten täytyy vain luottaa itseensä. Uudet kokeilut kannattaa tässä vaiheessa unohtaa. Minulla on aina ennen juoksua perhosia vatsassa, mutta jännitys unohtuu, kun olen lähtöviivalla. Usein nukun myös edellisen yön huonosti.


Viimeisen viikon aikana annan aikaa levolle ja pidän juoksutuntumaa yllä lyhyillä lenkeillä ja muutamilla rennoilla vedoilla. Myös ravintoon ja nesteytykseen kiinnitän huomiota. Energiavarastot täytyy täyttää mutta liiallista ja ähkyyn syömistä pyrin välttämään.

Itse en ole koskaan kisoihin tankannut, vaan pidän yllä normaalia monipuolista ruokavaliota.

Saatan syödä hieman enemmän hiilihydraatteja, mutta muuten en muuta ruokavaliotani. Tämä systeemi toimii minulle, mutta ei vältämättä kaikille.


Jos mahdollista pyrin menemään kisapaikalle jo edeltävänä päivän ja hoidan ilmoittaumisen

sekä muut kuviot ennen kisapäivää, sillä haluan keskittyä rauhassa tulevaan juoksuun. Kisakeskuksessa hengaillessa myös kisafiilis nousee, kun näkee muita juoksijoita.


Vaatteet ja varusteet laittan kuntoon jo edellisenä päivänä ennen starttia. Se on aina kuulunut juoksurituaaliini. Myös sykemittarin ja puhelimen latauksen teen edellisenä päivänä. Käyn vielä

järjestäjien ohjeet läpi ja varmistan, että kaikki vaadittavat varusteet ovat mukana. Itse luotan tuttuihin varusteisiin. Käyn myös reitti läpi edellisenä iltana ja teen juoksusuunnitelman, joka

kyllä usein muuttuu heti alkumatkasta. Meikäläisellä on tapana lähteä vähän liian lujaa matkaan ja kova alkuvauhti sitten kostautuu loppumatkasta.


Lähdön ajankohdasta riippuen, syön aina kisapäivänä kunnon aamupalan tai aterian noin kaksi-kolme tuntia ennen lähtöä. Näin ruoka ehtii sulamaan hyvin ennen juoksua. Vältän myös juomasta liikaa ennen starttia. Lopetan vesi- tai urheilujuomatankkauksen parisen tuntia

ennen lähtöä. Tämä systeemi toimii minulla.


Kaikkenin tärekintä on kuitenkin nauttia juoksemisesta ja tapahtuman fiiliksestä!


Näillä systeemeillä kohti Nuts Ylläs Pallasta.


Juoksuterveisin

-pia-