My Asics

Kohti Tokiota!

Se olis sitten kolme kuukautta Tokion maratonille ja viime viikolla aloitin harjoittelun kohti Tokiota. En ole ennen juossut maratonia talvella, enkä keväällä, joten mielenkiinnolla odotan tulevaa koitosta. Aikatavoitetta en aio asettaa, vaan lähden nauttimaan juoksusta ja tapahtumasta sekä itse matkasta. Ainakin nyt ajattelen näin, mutta ainahan ajatukset voivat muttua matkan varrella.


Mutta, miten treenaan kohti Tokiota?

Miten treenata kohti Tokiota, kun juoksu on keskellä talvea ja aiemmat maratonini ovat olleet alku- tai loppukesästä. Siinäpä haastetta ja motivaatiota meikäläiselle! Viime keväänä mietin, millaisen harjoitusohjelman tekisin itselleni treenatessani kohti Paavo Nurmen Maratonia. Päätin kokeilla My Asics-sovellutusta, vaikka olen ollut aika ennakkoluuloinen erilaisia sovellutuksia kohtaan. Harjoitusohjelmani runko muodostui My Asics-ohjelmasta ja jonkin verran muuttelin juoksujen vauhteja ja pituuksia sekä lisäsin ohjelmaan 1-2 lihaskuntoharjoittelua/ viikko. Oman haasteensa toi myös puolikkaat ja muut kisat, joita ei voinut suoraan asettaa ohjelmaan. Tai en ainakaan löytänyt niitä ohjelmasta! Myöskään lihaskunto-osioita en löytänyt ohjelmasta. My Asics oli positiivinen kokemus ja, koska homma toimi minun kohdallani ihan hyvin, päätin suunnitella sovellutuksen kautta myös harjoitusohjelmani kohti Tokiota.



My Asics

My Asics on ilmainen älypuhelinsovellutus. Käyttäjiltä kärätyn tiedon mukaan jopa 78% My Asics- juoksijoista saavuttaa asettamansa juoksutavoitteet. Sovellutukseen syötettyjen tietojen ja tavoitteiden pohjalta ohjelma räätälöi jokaiselle joustavan ja henkilökohtaisen juoksuohjelman. Tavoitteena voi olla 5 kilometriä, 10 kilometriä, puolimaraton tai maraton. 

Ohjelmaan syötetään ikä, sukupuoli, treenaako tapahtumaan tai jotain muuta varten, aika tavoite ja tämän hetkinen juoksukunto. Ohjelmaan merkitään myös kuinka monta juoksulenkkiä pystyy juoksemaan viikossa (2, 3 tai 4 lenkkiä/ viikko) ja millaiseen vauhtiin (kevyt, normaali, kova). Näistä tiedoista ohjelma räätälöi harjoitusohjelman.

Puhelimeen saa muistutuksen päivän harjoituksesta ja harjoituksen voi kuitata joko puhelimella tai tietokoneella. Ohjelmaan saat tallennettua juoksemansa reitin, juostun kilometrimäärän, ajan ja kilometrivauhdin. Ohjelma näyttää myös arvion suunnitellusta toiminnasta, kokonaismatkasta ja keskivauhdista. Yhteenvedon saat viikottain ja kuukausittain.

Ohjelma alkaa ns. valmistavalla ohjelmalla, jonka jälkeen siirrytään suorituksen nopeuttamisen ja kestävyyden kehittämisen kautta kilpailuvaiheen stimulointivaiheeseen. Ennen kisaa tulee harjoittelun vähentämisvaihe ja kisan jälkeen palautumisvaihe.


Minun tuleva ohjelma

Latasin itselleni ohjelman viikko sitten ja tavoitteeksi asetin Tokoin marartonin 26.2.2017. Aikatavoitteksi asetin 3.55.00. Juoksumääräksi arvioin 4 lenkkiä viikossa, koska ajatuksena on tehdä myös lihaskuntoharjoituksia 1-3 kertaa viikossa. Vauhdiksi määrittelin normaalivauhdin.

Harjoitteluun valmistumisvaiheen kesto oli viikon ja nyt on menosa suorituksen nopeuttamisvaihe, joka kestää viisi viikkoa. Viikkojen aikana tehdään erilaisia nopeuteen keskittyviä harjoituksia, joiden tarkoituksena on kohentaa juoksuvauhtia. Seuraavat viisi viikkoa ovat kestävyyden kehittämistä, jolloin kasvatetaan jalkojen voimaa ja kestävyyttä. Kilpailutilanteen stimulointivaihe kestää kolme viikkoa ja sen jälkeen alkaakin harjoittelun vähentäminen kohti H-hetkeä. Kisan jälkeen palautumisvaihe kestää kolme viikkoa. Ja sitten onkin uuden ohjelman laatimisen aika :)

Erilaisia juoksulenkkejä tulee neljä viikossa ja lisäksi teen lihaskuntotreenin 1-3 kertaa viikossa. Viiden kilometrin ns. hölkkälenkin teen joko lihaskuntotreenin alku- tai loppuverryttelynä tai venyttelyn alkulämmittelynä. Osan juoksuista tulen tekemään juoksumatolla, koska viime talvelta on hyviä kokemuksia mattojuoksusta. Juoksulenkkien pituudet vaihtelevat 5-32 kilsan välillä. Lepopäiviä viikkoihin tulee 1-2 viikosta riippuen.  Tällä ohjelmalla menennään siis maratoniin asti.


Juoksuterveisin

-pia-

© 2018 COPYRIGHT TMI PIA NYKÄNEN

  

  • Facebook
  • Instagram