Pohdintaa juoksuharjoittelustani

Aloitin juoksemisen uudelleen yli nelikymppisenä vuonna 2012 ja nykyisin juoksu on minulle oikeastaan elämäntapa ja mukava harrastus sekä hyvän kunnon ja mielen ylläpitäjä. Minusta on kiva myös kilpailla ja niinpä pidän itseäni tavoitteellisena kuntokilpajuoksijana. Erilaisista juoksutapahtumista haen uusia elämyksiä ja kerran vuodessa yritän juosta jossain uudessa juoksutapahtumassa. Omalla esimerkilläni haluan myös innostaa muita liikkumaan ja juoksemaan.

On kuitenkin hyvä muistaa, että meillä jokaisella on omat harjoittelu- ja kuntotaustamme sekä tavoitteemme. Myös arjen ja työn kuormitukset ovat erilaiset ja palautuminen harjoituksesta ja kisoista on yksilöllistä. Älä siis vertaa itseäsi toisiin!

Vuosi 2025 oli minulle raskaan ja haasteellisen, joten päätin vuonna 2026 panostan entistä enemmän omaan hyvinvointiini ja jaksamiseeni. Loppuvuodesta laitoin myös harjoitteluni uusiksi. Olen nyt nauttinut ihan eri tavalla harjoittelusta ja vähitellen olen löytynyt toimivan tasapainon arjen, työn, harjoittelun ja levon välille. Minun treenaamistani helpottaa se, että minulla on viikkotyöaika ja lapseni ovat jo aikuisia. Myös työni puolesta minulle tulee jonkin verran liikuntaa tai oikeastaan liikuskelua viikoittain.

Jo kevään aikana oli hienoa huomata, miten syksyn ja talven harjoittelu tuotti tulosta ja kunto nousi. Tämän vuoden ensimmäinen maraton Helsinki City Doublen yhteydessä sujui hyvin ja nopeammin kuin useampaan vuoteen. Hieman piti menohaluja pitää maratonilla kurissa, kun edessä oli vielä puolimaraton! Myös osuuksillani Karhuviestissä (4 km) ja Yritysmaratonviestissä (5 x 2 km) löytyi kaivattua vauhtia juoksuuni, samoin Helsinki City 5k:lla. Hieman noita lyhyitä ja nopeita matkoja olen jännittänyt etukäteen, mutta turhaan. Hyvä meno jatkui kesällä, jolloin juoksin Keuruulla ensimmäisen varttimaratonin. Kunto on kohentunut entisestään ja vauhtia olen jaksanut pitää yllä sekä puolikkailla että maratonilla. Myös palautuminen juoksuista on ollut yllättävän nopeaa. Syksyllä juoksuin Finlandia maratonilla sekä Turun ja Espoon puolikkailla hyvä ajat. Olen juossut aiempina vuosina useamman maratonin vuodessa, mutta tänä vuonna olen juossut vähemmän maratoneja ja enemmän lyhyitä matkoja, joilla on haettu vauhtia juoksuuni.

Olen juossut useamman vuoden ja kehittänyt pitkillä hitailla peruskestävyyslenkeillä lihasten, jänteiden, rustojen ja nivelten kestävyyttä juoksun aiheuttamaa iskutusta vastaan ja samalla valmistanut kehoa vastaanottamaan myös kovempitehoista harjoittelua. Täytyy todeta, että kyllä nuo pitkät lenkit ovat lisänneet myös sitkeyttä ja sisukkuutta sekä päättäväisyyttä. Etenkin sateiset ja tuuliset kelit sekä pimeässä juokseminen ovat kasvattaneet sitkeyttä! Ja kyllähän tuo maraton aika lailla henkinen matka fyysisen rasituksen ohella.

Olen pohtinut, mikä harjoittelussani on muuttunut vuoden aikana ja, miksi nautin nyt treenaamisesta ja juoksemisesta ihan eri tavalla kuin aiemmin. Yksi iso syy on se, että olen löytänyt toimivan tasapainon arjen, työn, harjoittelun ja levon välille. Monipuolisella ja riittävällä ravinnolla sekä levolla on myös iso merkitys jaksamiseeni ja hyvinvointiini. Olen yrittänyt nukkunut riittävästi ja usein olen nukkumassa jo kello kymmeneen mennessä. Olen myös pysynyt terveenä, eikä kremppoja ole ollut. Iso muutos on ollut myös se, että juoksukilometrit ovat vähentyneet ja harjoittelu on ollut laadukasta.

Uuden harjoituskauden alkaessa sain kuin tilauksesta @juoksukirja. Vuoden mittaan olen lukenut ja täyttynyt kirjaa sekä pohtinut muun muassa sitä, miksi juoksen, mitkä ovat vahvuuteni/ heikkouteni ja millaiset on tavoitteeni. Vaikka treenit ja kisat menevät nykyisin suoraan urheilukellosta puhelimeen ja läppäriin niin, olen aina tykännyt kirjata treenit päiväkirjaan tai vihkoon. Kirjaan ylös myös päivän tuntemukset ja sään sekä joskus myös reitin. Minusta on kiva tutkia päiväkirjoista vanhoja merkintöjä treeneistä ja kisoista. On ollut hauskaa seurata merkintöjen kautta kehitystä ja toisaalta aina oppii myös jotain sekä hyvin että huonosti menneistä treeneistä ja kisoista.

No, mitä on tapahtunut? Mikä muuttui?

Vuoden 2025 viimeisen maratonin jälkeen laitoin sekä harjoitteluni että tavoitteeni uusiksi ja nyt on vuosi täynnä säännöllistä treenaamista uuden harjoitusohjelman mukaan. Olen keskittynyt vahvistamaan heikkouttani eli vauhdin ylläpitämistä silloin, kun juoksu alkaa tuntumaan vaikealta ja raskaalta. Olen mennyt niin sanotusti mukavuusalueeni ulkopuolelle ja olen haastanut itseäni niihin kovempiin ja vauhdikkaampiin treeneihin, mutta treenit olen tehty laatu edellä. Harjoitteluni on ollut myös säännöllisempää, johdonmukaisempaa ja nousujohteista.

Nuorempana kannoin huonoa omatuntoa, jos treeni jäi välistä tai jouduin keventämään treeniä. Joskus tuli myös korvattua välistä jääneitä treenejä. Nykyisin en kanna huonoa omatuntoa, jos treeni jää välistä tai kevennän treeniä. En myöskään korvaa välistä jäänyttä treeniä. Kuuntelen kehoa ja sen viestejä. Voin todeta, että ikä on tuonut viisautta ja järkevyyttä harjoitteluun. Toisaalta ikä on muuttanut treenaamista, sillä esimerkiksi palautuminen kovista treeneistä on hitaampaa ja lihashuoltoa tarvitsen enemmän.

Harjoitteluuni on tullut selkeä viikko- ja kausirytmitys. Treeniviikot ovat jakautuneet peruskuntokaudella teho- ja määräviikkoihin sekä palauttavaan viikkoon. Kevyet treeniviikot ovat olleet kevyitä ja kovat kovia. Kilpailuun valmistavalla kaudella ja kilpailukaudella viikko rytmitys on ollut määräviikko, valmistavaviikko, kilpailuviikko ja palauttavaviikko. Juoksukilometrit ovat vähentyneet selkeästi aiemmista vuosista. Nyt viikkotasolla kilometrejä on tullut 30–90 kilometriä treeni- ja kisaviikosta riippuen.

Peruskestävyyslenkit ovat pysyneet peruskestävyysalueella ja pitkät lenkit ovat lyhentyneet aiemmista vuosista. Nykyisin pitkät lenkit ovat 20–24 kilometrin lenkkejä ja ne olen tehnyt pääasiassa juoksukävelynä. Vain muutaman kerran olen juossut 24–30 kilometrin lenkin. Muut peruskestävyyslenkit ovat olleet 4–18 kilometrin mittaisia. Lajinomaista voimaa olen hakenut juoksemalla osan lenkeistä mäkisessä maastossa ja portaissa. Lenkkien lomassa olen ottanut myös lyhyitä rentoja vetoja eri maaston kohdissa. Talvisin olen tehnyt suurimman osan peruskestävyyslenkeistä hiihtäen, mutta tänä talvena hiihto jäi vähemmälle huonon lumitilanteen takia. Iskutusta olen hiihdon lomassa pitänyt yllä 1–2 juoksulenkillä viikoittain. Näin juoksu on sujunut helpommin hiihtokauden jälkeen.

Olen keskittynyt vauhtikestävyystreeneihin ja ne olen tehnyt levenneenä. Kuten jo aiemmin kerroin olen haastanut itseäni näissä vauhtikestävyystreeneissä, ja treenit olen tehnyt

laadukkaasti eli laatu edellä on menty. Usein alla on ollut lepopäivä tai kevyt lenkki ja seuraavana päivänä olen tehnyt lyhyen palauttavan lenkin. Vauhtikestävyystreenit ovat olleet kilometri- tai minuuttivetoja sekä 6–18 kilometrin reippaita, kovia tai kiintyviä lenkkejä. Treenit olen tehnyt sykeperusteisti. Vauhtikestävyystreenejä on ollut viikosta riippuen 1–2.

Myös nopeuskestävyystreenit ovat tulleet ohjelmaan mukaan. Olen tehnyt palauttavilla viikoilla muutamia lyhyitä (60–100 m) ja rentoja vetoja. Vedot olen tehnyt levänneenä pitkillä palautuksilla. Osan vedoista teen loivaan alamäkeen, jolloin saan omasta mielestäni parhaiten rennon ja rullaavan askeleen vetoon.

Lihaskuntotreenit ovat olleet enemmän lajinomaista treeniä sekä lihaskestävyystreeniä. Mukaan on tullut myös polymeeriset harjoitteet ja talvella tuli hypittyä myös hyppynarulla hyppyaikaa viikoittain lisäten. Lihaskuntoa on ollut peruskuntokaudella kaksi kertaa viikossa ja kilpailuun valmistavalla kaudella kerran viikossa. Kesälomalla olen aina pitänyt taukoa lihaskuntoharjoittelusta, koska mökillä tulee ihan tarpeeksi lihasvoimaa mökkiaskareita tehdessä. Keväällä kokeilin myös suosittua Hyrox-treeniä ja innostuin!

Koordinaatio- ja liikkuvuusharjoituksia sekä jalkateräjumppaa olen tehnyt säännöllisesti

kerran viikossa ympäri vuoden. Koordinaatiot koostuvat 3–4 perusliikkeestä, joita toistan kolme kertaa kävelypalautuksella. Jalkateräjumpassa on myös kolme helppoa liikettä pehmopalolla, joita toistan muutaman minuutin.

Kehonhuoltoon olen aina kiinnittänyt huomiota ja iän karttuessa vielä enemmän. Hieronnassa olen käynyt säännöllisesti jo monta vuotta ja samalla hierojalla. Jos muistan oikein, niin kymmenen vuotta olen käynyt Virvan käsittelyssä. Nyt hieronnat on ajoitettu kevyelle viikolle. Ennen hieronnat olivat, miten sattuivat sopimaan minun ja Virvan aikatauluun. Lepopäiviä on ollut 1–3 treeniviikosta riippuen.

Olen myös löytänyt kivan treeniporukan, jossa vauhtikestävyystreeniin löytyy aina sopivia kirittäjiä ja pitkille lenkeille seuraa. Ainut miinus on se, että työ hieman haittaa osallistumista yhteistreeneihin. Myös somesta olen saanut mukavasti kannustusta ja tsemppiä treeneihin ja kisoihin sekä olen löytänyt hyviä vinkkejä eri juoksutapahtumista. Juoksuyhteisössä on voimaa!

Tällä hetkellä juokseminen kivaa ja helppoa, mutta aina ei ole näin ollut. Muutama vuosi sitten treenasin itseni ylikuntoon ja ajoittain treenaaminen on ollut väkinäistä, kun en huomioinut riittävästi arjen kuormitusta. Aina välillä juokseminen on vaikeaa, raskasta ja askel painaa. Aina ei huvita lähteä treenaamaan, etenkään kovempiin treeneihin. Joskus se lähteminen on se kaikkein vaikein juttu, mutta hyväolo treenin jälkeen palkitsee. Kuulostaako tutulta?

Loppujen lopuksi olen tehnyt aika pieniä ja yksinkertaisia muutoksia harjoitteluuni.

Tsemppiä treeneihin!

-pia-