Tammikuun treenit - monipuolista liikuntaa

Talvi saapui tammikuun myötä Pirkanmaalle ja on ollut kiva liikkua kauniissa talvisissa maisemissa lumen narskuessa jalkojen alla. Lumen tuoma valoisuus on tuonut myös kivasti lisää energiaa loppuvuoden pimeyden jälkeen. Kyllä on hienoa, että meillä on neljä vuoden aikaa, jotka tarjoavat meille liikkujille monilipuolisia harrastusmahdollisuuksia ja upeita maisemia ympäri vuoden.

Treenit ovat sujuneet hyvin ja harjoitusohjelman mukaan. Täytyy kyllä todeta, että valmentajan palkkaaminen oli yksi parhaimmista päätöksistä. Harjoittelussa on ollut nyt selkeä suunta ja järkevyys. Kilometritmäärät ovat vähentyneet ja harjoitusten laatu parantunut. Mukavuusalueen ulkopuolelle meneminen joissakin harjoituksissa on ollut haastavaa, mutta palkitsevaa. Palauttavat lenkit ja pitkät peruskestävyyslenkit olen tehnyt nyt hiihtäen, mikä on tuonut mukavaa vaihtelua treenaamiseen ja samalla on tullut säästettyä jalkoja iskutukselta. Ostin itselleni myös syntymäpäivälahjaksi viisi ohjaus kertaa fysioterapeutilta parantaakseni liikkuvuutta. Treenissä on keskitytty lantion hallintaan ja liikkuvuuteen sekä rintarangan liikkuvuuteen että keskivartalon hallintaan. Samalla olen saanut hyviä vinkkejä myös salitreeniin.



Viikko 1

Juoksu 66 km

Lihaskunto 2 x 40-45 min

Liikkuvuus- ja koordinaatitreeni 1 h

Lepopäiviä 2


Viikkoon mahtui kolme peruskestävyyslenkkiä sekä yksi nousujohteinen 12 kilometrin lenkki ja yksi 4 x 2 kilometrin vetotreeni verryttelyineen. Peruskestävyyslenkeillä keskivauhti oli noin 6:30-6:45 ja keskisyke vaihteli 130-140 välillä. Kovemmissa treeneissä keskisyke oli noin 150-153. Lihaskuntotreenit tein kuntopiirinä kahvakuulaa ja levypainoja hyödyntäen.

Liikkuvuustreenin tein fysioterapeutin ohjauksessa. Perjantaina kävin hieronnassa, joka on tärkeä osa kehonhuoltoani. Käyn hieronnassa noin 3-4 viikon välein. Pääsääntöisesti hieronnassa keskitytään jalkoihin, mutta välillä hierotaan koko kroppa tai niska-hartiaseutu.


Salilla tuli myös aherrettua

Viikko 2

Juoksu 40 km

Hiihto 68 km

Lihaskunto 2 x 40-45 min

Venyttely 3 x 30-45 min

Lepopäiviä 1


Hiihtokausi tuli avattua ja "vanhana" hiihtäjänä kilometrejä kertyi huomaamatta komeat 68 kilometriä. Hiihtosää oli mitä upein, ladut hyvässä kunnossa ja sukset luistivat hyvin, joten mikä oli hiihtäjän hiihdellessä. Keskisyke pysyi molemmilla hiihtolenkeillä 123-127 välillä. Juoksun suhteen viikko oli kevyt ja kilometrejä kertyi salitreenien alkuverryttelyistä ja parista palauttavasta lenkistä. Kaksi peruskestävyysslenkkiä korvasin siis hiihdolla. Salitreenit tein patteriharjoituksena niin, että kaikissa kolmessa patterissa oli liikkeet jaloille, käsille ja keskivartalolle. Myös kehonhuoltoon tuli panostettua venyttelyn muodossa.

"Tappomäki" kesällä juosten ja talvella hiihtäen

Viikko 3

Juoksu 50 km

Hiihto 68,5 km

Lihaskunto 2 x 25-40 min

Venyttely 1 x 45 min

Lepopäiviä 1


Juoksutreenit koostuivat salitreenien yhteydessä juostuista verryttelylenkeistä ja 6 x 1 kilometrin vedoista sekä 2 x 5 kilometrin treenistä. Peruskestävyyslenkit juoksin noin 6:35-6:40 keskivauhdilla ja keskisyke oli noin 138. Kilometrin vedot juoksin nousujohteisesti kahden minuutin hölkkäpalautuksella. Viiden kilometrin reippaat lenkit juoksin viiden minuutin kävelypalautuksella. Ensimmäisellä vitosella keskisyke 150-155 ja toisella 155-160. Toisen lihaskuntotreenin tein edellisen viikon tapaan patteriharjoituksena ja toinen salitreeni oli kevyt, jossa keskityin lähinnä keskivartaloon. Toisen lepopäivän muutin hiihtopäiväksi, kun oli niin upea hiihto sää ja sunnuntain pitkiksen tein hiihtäen.


Viikko 4

Juoksu 50 km

Hiihto 71,4 km

Lihaskunto 1 x 35 min

Venyttely 45 min

Liikkuvuus- ja koordinaatiotreeni 1 x 60 min

Lepopäiviä 1


Maanantaina oli lepopäivä, mutta olin ottanut siihen liikkuvuustreenin fysioterapeutin ohjauksessa. Viikonlopun hiihtojen jälkeen ohjelmassa oli koko kehon liikkuvuustreeni ja se oli yllättävän tehokas ja raskas, mutta teki hyvää. Illalla kyllä tunsi tehneensä jotain. Juoksutreenit koostuivat palauttavasta 10 kilometrin lenkistä + 5 x 100 metrin kiihdytyksistä, 8 kilometrin lämmittelylenkistä ennen salitreeniä sekä 12 kilometrin kiihtyvästä lenkistä että 4 x 2 kilometrin vedoista. Lihaskuntotreenin tein patteritreeninä ja se oli sama kuin viime viikolla. Salitreenin jälkeen osallistuin vielä ohjatulle venyttelytunnille. Toisen lepopäivän muutin jälleen hiihtopäiväksi, kun työpäivän jälkeen oli pakko päästä ulkoilemaan. Hämärtyvässä illassa tuli hiihdettyä 25,4 kilometriä. Saunan ja ruuan jälkeen ei tarvinnut kovin kauan unta odottaa. Sunnuntaina oli perinteinen pitkis Pirkkalasta Lempäälään ja takaisin. Nihkeässä kelissä kilometrejä kertyi tällä kertaa 46 kilometriä.


Tammikuuhun mahtui monenlaista keliä

Tammikuussa tuli juoksukilometrejä 236 kilometriä ja hiihtokilometrejä tuli 207,5 kilometriä. Paljon tuli myös arkiliikuntaa lumitöiden merkeissä. Oli mukava ja monipuolinen treenikuukausi.


Juoksu- ja hiihtoterveisin

-pia-