Juoksumatto, tuo kamala ja ihana kapistus. Alkuun inhosin juoksumatolla juoksemista, mutta vähitellen olen oppinut juoksemaan siinä ja nykyään jopa nautin juoksumattotreeneistä, varsinkin, jos ulkona on liukasta tai todella kova pakkanen 😃 Pääsääntöisesti juoksen ulkona säässä kuin säässä ja juoksumatto on ollut oivana apuna tarvittaessa liukkailla keleillä ja kovilla pakkasella sekä välillä tuomassa vaihtelua harjoitteluun.
Opin oikeastaan vasta talvella 2017 juoksemaan matolla, kun treenasin helmikuiselle Tokion maratonille. Tokioon treenatessani juoksin paljon matolla, sillä en halunnut vilustua, enkä loukkaantua ennen helmikuista maratonia. Tammi-helmikuulle sattui muutamia todella liukkaita kelejä ja kovia pakkasia, joten Fressin juoksumatto oli todella kovalla käytöllä. Pääsääntöisesti juoksin silloin matolla ennen ja jälkeen lihaskuntotreenin sekä kovavauhtiset lenkit. Jopa viimeisen valmistavan pitkän lenkin jouduin juoksemaan matolla kovan pakkasen takia ja se kyllä söi naista, mutta tulipahan kokeiltua, miltä tuntuu juosta 32 kilometriä matolla 😂 En voi kyllä suositella!
Edelleen juoksen tai kävelen matolla alku- ja loppulämmittelyt sali- ja venyttelytreenien yhteydessä. Teen myös testijuoksuja matolla säännöllisesti. Talvella juoksen osan kovista lenkeistä matolla. Olen kokeillut matolla myös mäkijuoksua ja vetoja. Vetojen juokseminen vaatii vielä hieman harjoittelua, mutta mäkitreenit ovat jo tuttua puuhaa matolla.
Muutamia asioita kannatta huomioida mattojuoksussa:
Maton ilmoittamat vauhdit ja matkat eivät ole välttämättä tarkkoja. Juoksijan paino, askeltyyppi, vauhti ja se, missä kohtaa juoksee matolla, vaikuttavat maton todelliseen vauhtiin. Myös maton moottorin teho ja maton kalibrointi vaikuttaa vauhtilukeman tarkkuuteen.
Olen huomannut, että eniten käyttämälläni juoksumatolla vauhti heittää useampia sekunteja, kun vertaan maton näyttämää matkaa ja aika kelloni lukemiin. Mitä hitaampi vauhtini on, sitä enemmän matka tuntuu heittävän.
Tutkimusten mukaan juoksutekniikka matolla on lähellä todellista juoksua. Hitaalla vauhdilla juostessa matto saattaa korostaa hieman lantion putoamista alas ja kantapäävoittoista askelta. Juoksumatolla voi ylläpitää ja kehittää juoksutekniikkaa tekemällä juoksuasennon ylläpitoharjoituksia. Käsien ja jalkojen liikkeen tulee suuntautua suoraan eteenpäin. Hartait tulee pitää rentoina ja alhaalla. Itse tarkkailen omaa juoksuani aina välillä kuntosalin peilistä ja joskus kuvaan juoksuani tarkistaakseni juoksutekniikkani. En ole huomannut juurikaan eroa juoksutekniikassani ulko- ja mattojuoksun välillä. Välillä tuntuu, että juoksen rennommin ja paremmin matolla.
Sisä- ja ulkojuoksun ero kompensoituu pitämällä matossa noin yhden prosentin nousukulma. Nousu on tällöin yksi metri 100 metriä kohti tai 0,57 asteen nousukulmaa. Tutkimusten mukaan viiden minuutin kilometrivauhdissa yhden prosentin nuosu tekee juoksemisesta hieman raskaampaa verrattuna tiejuoksuun tasaisella. Neljän minuutin kilometrivauhti on yhtä raskasta ja sitä kovempi vauhti taas jo hieman helpompaa. Kovissa vauhdeissa kannattaa maton kulma nostaa noin 2 prosenttia, jos haluaa verrata tavalliseen juoksuun.
Tutkimusten mukaan 6-7 prosentin mäkikaltevuus antaa selkeän voimavasteen. Juostessa joutuu käyttämään voimaa, mutta pystyy ylläpitämään hyvän vauhdin ja säilyttämään lantion asennon. Ylämäkivedoissa voi kehittää ja tarkkailla tekniikkaa sekä tehdä juoksuasennon ylläpitoharjoituksia.
Harjoitellessani esimerkiksi Nuts Ylläs Pallas juoksuun, hyödynsin juoksumattoa sekä kovissa ja pitkissä mäkivedoissa. Matolla pystyin helposti säätämään nousukulmaa ja matolla pystyin pitämään vauhdin tasaisena ja kovana. Mattotreeni toi myös mukavaa vaihtelua harjoitteluun. Mitä suurempi nousukulma on, sitä lyhyempiä vetoja teen ja nousukulman ollessa matala, teen taas pitkiä mäkivetoja.
Sanotaan, että sykkeet ovat matolla hieman korkeammat kuin tavallisessa juoksussa, koska ilmavirtauksen puuttuminen nostaa kehon lämpötilaa ja lisää hikoilua. Kuten aina, kannattaa enemmän kuunnella omia tuntemuksia ja sykettä, kuin luottaa juoksumaton mittariin. Kuntosalin kuiva ja lämmin ilma tuntuu joskus epämiellyttävältä, mutta siihenkin olen tottunut. Yleensä en lenkeillä juo vettä, mutta matolla juostessa joudun hörppimään vettä treenin aikana kuivan sisäilman takia. Sykkeissä en ole omalla kohdallani huomannut kovinkaan paljon eroa, mutta hikoilen matolla enemmän kuin normi juoksussa.
Matot ovat jonkin verran juostavia, joten mattojuoksun on sanottu säästävän jalkoja. Näin ollen juoksumattoharjoittelu sopii hyvin erilaisista selkä-, polvi- ja nilkkavaivoista kärsiville.
Juoksen ympäri vuoden monipuolisesti erilaisilla alustoilla ja uskon, että se on yksi syy siihen, ettei minulle ole tullut jalkaongelmia. Pidän huolta jaloistani myös jumppaamalla ja hoitamalla niitä säännöllisesti.
Lähde: Anttila, S. ym.: Juoksijan harjoitusopas, Asakeleet cooperista maratoniin. Docendo. 2013.
Nyt helmikuun liukkailla keleillä olen käyttänyt juoksumattoa perusharjoitteluun sekä ylämäki- että vetoharjoituksissa. Myös ennen venyttelytuntia olen kävellyt tai juossut matolla 10-15 minuuttia.
Mukavia juoksutreenejä!
-pia-