Viikon 1 treenit - talvijuoksua

Vuoden 2021 treenit eivät tällä kertaa alkaneet perinteiseen tapaan, sillä aloitin vuoden lepopäivällä. Tein kuitenkin noin puolen tunnin kävelylenkin lumisateessa ja talvisessa metsässä. Muuten päivä kului sohvalla viltin alla kirjaa lukien ja leffoja katsellen. Taisi siinä muutama suklaan palanekin eksyä samalla suuhun. Lauantaina oli ohjelmassa 15 kilometrin lenkki oman tuntuman mukaan, mutta niin, että syke on aluksi noin 140 ja lopussa noin 155. Sunnuntaina oli ohjelmassa noin puolentoista tunnin lenkki. Juoksin lumisateessa, tuulessa ja liukkailla teillä 15 kilometrin lenkin. Ei mikään ihanne keli, mutta tulipa juostua. Keskivauhti oli 6:42 ja keskisyke 147. Kilometrejä tuli viikonlopun aikana yhteensä 30 kilometriä.



Maanataina alkoi jälleen työt puolentoista viikon loman jälkeen. Hieman oli outoa mennä pitkästä aikaa työpaikalle, mutta salasanat oli onneksi muistissa. Joskus salasanat ovat lomalla totaalisesti unohtuneet ja päänuppi nollaantunut. Maanantait ovat yleensä minulla lepopäiviä viikonlopun treenien jäljiltä. Tänään tein kuintenkin fysioterapeutin ohjauksessa tunnin liikkuvuustreenin. Treenissä keskityttiin lantion hallintaan ja liikkuvuuteen sekä rintarangan liikkuvuuteen. Kyllä illalla tunsi kropassa tehneensä uusia likkeitä. Eli sellainen lepopäivä tällä kertaa.


Tiistaina suuntasin kulkuni työpäivän jälkeen salille, sillä ohjelmassa oli salitreeni. Ensin lämmittelin juoksumatolla kuusi kilometriä. Keskivauhti oli 6:36 ja keskisyke oli 137. Juoksun jälkeen tein noin 40 minuutin kuntopiirin patteriharjoituksena. Liikepattereita oli kolme ja jokaisessa oli neljä liikettä käsille ja jaloille sekä vatsa- että selkälihaksille. Sarjoja oli kolme ja sarjojen välillä oli minuutin tauko. Toistoja oli 8/ puoli tai 16. Tänään oli tehokas treeni. Lopuksi vielä kävelin matolla 10 minuuttia. Treenin jälkeen kävin suihkussa ja söin banaanin sekä join proteiinijuoman ennen kuin lähdin kotiin. Päivällisen söin vasta treenin jälkeen kotona.


Keskiviikkona sain nukkua pitkään ja syödä aamupalan kaikessa rauhassa vapaapäivän kunniaksi. Treeniohjelmassa oli 10-12 kilometrin lenkki 140-150 sykerajalla verryttelyineen. Juoksin ensin noin kahden kilometrin verryttelylenkin ja sen jälkeen juoksin 12 kilometrin lenkin niin, että alkuun syke oli 140 ja lopussa 150. Hieman tuuli ja lumisade haittasi välillä menoa, mutta muuten oli kiva talvinen juoksukeli. Kotona lenkkeilijää odotti lämmin sauna ja glögi, joten ei voi valittaa vapaapäivän ohjelmasta. Perinteisesti korjaan joulukoristeet pois loppiaisena ja niin tein nytkin.


Keskiviikon treeni

Torstaina olin kokoajan maanantaissa vapaapäivän jäljiltä, enkä meinannut millään ymmärtää, että on torstai. Työpäivän jälkeen siirryin salille ja ohjelmassa huoltava lenkki sekä kevyt salitreeni. Juoksin ensin matolla noin 8,5 kilometriä. Keskivauhti oli 6:49 ja keskisyke oli 135. Ennen 30 minuutin salitreeniä tein koordinaatio- ja liikuvuusharjoituksia 10-15 minuuttia. Salitreeni oli sama kuin tiistaina, mutta kevennettynä. Hyvä treeni ja hyvä mieli.


Perjantaina tein etätyöpäivän ja työpäivä jakautui kolmeen osaan. Ensin tein töitä klo 7.30-12.00. Lounasaikaan tein päivän treenin, koska iltapäivällä oli ohjelmassa pitkästä aikaa hieronta. Treeninä oli ensin 20 minuutin verryttely ja sen jälkeen 4 x 2 kilometrin vedot nousujohteisesti neljän minuutin hölkkäpalautuksella. Lopuksi oli 15 minuutin loppuverryttely. Yhteensä juoksua tuli 14,5 kilometriä. Työpäivä jatkui lenkin jälkeen ja lounaan söin työn lomassa. Iltapäivällä oli tunnin hieronta ja kyllä hieronta teki hyvää rasittuneille jaloille. Hieronta on tärkeä osa kehonhuoltoa ja käyn hieronnassa 3-4 viikon välein. Pääsääntöisesti hieronnassa keskitytään jalkoihin, mutta välillä hierotaan koko kroppa tai niska-hartiaseutu. Hieronnan jälkeen tein vielä hetken töitä ennen kuin siirryin viikonlopun viettoon.



Lauantaina oli lepopäivä, kuten aina hieronnan jälkeen. Nukuin aamulla pitkään ja aamupalan jälkeen lähdin nuorimman tyttäreni kanssa parin tunnin kävelylenkille vaihtamaan kuulumisia. Kävelyn lomassa kuvasimme myös muutamia ohjausvideoita ja lenkin päätteeksi söimme salaattilounaan. Loppuilta meni kotiaskareita tehdessä ja sohvalla löhötessä. Illalla sähköpostiin napsahti seuraavan neljän viikon harjoitusohjelma, johon tietysti piti heti tutustua. Uni alkoi painaa jo kello 22.00, joten ei muuta kuin ajoissa nukkumaan.


Sunnuntaina heräsin kymmenen tunnin yöunien jälkeen ja nautin aamupalan kaikessa rauhassa. Nautin niin näistä viikonlopun rauhallisista aamuista, kun saa kaikessa rauhassa syödä aamupalan ja lukea päivän uutiset, eikä ole kiire mihinkään. Treeniohjelmassa oli perinteinen pitkis eli tavoitteena oli juosta vähintään kahden tunnin lenkki. Lenkille lähdin puoliltapäivin ja juoksin 21 kilometrin lenkin. Oli kiva talvisää, pakkasta - 5 astetta ja pieniä lumihiutaleita satoi välillä taivaalta. Juoksu kulki hyvin lepopäivän jälkeen ja juoksin lenkin hieman suunniteltua reippaammin. Keskivauhti oli 6:28 ja keskisyke 144. Loppupäivä meni kotihommia tehdessä ja lepäillessä. Illalla piti venytellä, mutta sohva kutsui enemmän, joten venyttelyt jäi huomiselle.


Hyvä aloitus vuodelle 2021 ja kiva treeniviikko. Juoksukilometrejä tuli ynteensä 66 kilometriä.


Mukavaa alkavaa viikkoa kaikille!

-pia-


© 2018 COPYRIGHT TMI PIA NYKÄNEN

  

  • Facebook
  • Instagram