Viikon 32 treenit koostui neljästä juoksutreenistä ja yhdestä salitreenistä sekä kahdesta lepopäivästä. Viikolla tein treenit työpäivän jälkeen, koska minulla ei ollut iltatöitä.
Harjoittelu jatkuu suunnitelmien mukaan kohti Helsinki City Runnin Day -juoksutapahtumaa ja loman jälkeen olen palannut jälleen noudattamaan harjoitusohjelmaa. Hieman mietityttää, miten HCRD-tapahtuman käy, jos ennuste koronaepidemian toisesta aallosta pitää paikkansa. Nyt kuitenkin harjoittelen doublea kohti ja suunnitelma laitetaan uusiksi tarpeen tullen. Voihan olla, että minun ainoaksi kisaksi jää tammikuinen hallimaraton!
Maanantai 3.8.
Juoksin työpäivän jälkeen reippaan 9 kilometrin lenkin. Tavoitevauhdiksi olin asettanut 5:00-5:45/ kilometri. Juoksin lenkin aikaan 44:57 ja keskivauhti oli 4:57/ kilometri eli ihan hyvää vauhtia pistelin menemään. Olin viikonlopun lasten liikuntaleirillä ohjaajana ja hieman viikonlopun liikunnat painoin jaloissa, vaikka en omia treenejä tehnytkään viikonlopun aikana. Keskisyke oli 154. Ennen ja jälkeen treenin tein 2 x 3 kilometrin verryttelyt keskivauhdin ollessa noin 6:25-6:30/ kilometri ja keskisyke 135. Yhteensä juoksua tuli 16 kilometriä.
Tiistai 4.8.
Tiistaina oli lepopäivä, mutta työpäivän jälkeen siirryin ohjaamaan Hölkkäliivi- treenejä Pirkkalan Kurikan kuntoilupisteelle eli se siitä lepopäivästä. Liikuttavan Satu oli ideoinut kaikille avoimen ja maksuttoman liikuntatapahtuman kuntopisteelle. Tapahtumassa Satu ohjasi halukkaille kuntopiiriä, Pirkanmaan Hierontapalvelujen Virva helpotti niska-hartiaseudun jumeja hieronnalla ja minä ohjasin yhdessä Hölkän Tiinan kanssa Hölkkäliivitreenejä. Kivasti oli porukkaa liikenteessä aurinkoisessa kesäillassa.
Jos et ole vielä kokeillut Hölkkäliiviä tai Hölkkäliivitreeniä, niin tervetuloa keskiviikkona 19.8 klo 17.30 kokeilemaan Pirkkalaan Hölkkäliivitreeniä. Lisätietoa ja ilmoittautumiset Liikuttavan kautta. Vuokraan myös liivejä ja annan mukaan treenivinkit. Ohjaan myös pienryhmätreenejä. Voit lukea Hölkktreeniliivistä täältä.
Oli pitkä, mutta mukava työpäivä. Illalla vielä löhöilin ja rentouduin porealtaassa, eikä untakaan tarvinnut kauan odottaa.
Keskiviikko 5.8.
Työpäivän jälkeen piti tehdä kevyt 45 minuutin lenkki, mutta juoksu tuntui hyvältä, niin juoksinkin 8 kilometrin reippaan lenkin. Aikaa lenkkiin kului 45:03:05. Keskivauhti oli 5:12/ kilometri ja keskisyke 155. Ennen ja jälkeen lenkin juoksin kilometrin ja kävelin toisen kilometrin. Juoksu tuli yhteensä 10 kilometriä. Lenkin jälkeen söin nopeasti välipala ja sitten tunnin hierontaan. Päivällisen nautin vasta hieronnan jälkeen.
Minulle hieronta on tärkeä osa lihashuoltoa venyttelyn ja rullailun lisäksi. Käyn säännöllisesti noin 3-4 viikon välein hieronnassa. Ennen kisoja käyn kevyessä noin puolen tunnin hieronnassa ja kisasta riippuen käyn hieronnassa myös kisan jälkeen.
Torstai 6.8.
Hieronnan jälkeen minulla on aina lepopäivä. Saatan joskus käydä kävelylenkillä tai venyttelen, mutta tänään löhöilin sohvalla luin lehtiä. Joskus on hyvä vain olla.
Perjantai 7.8.
PItkän tauon jälkeen aloitin jälleen salitreenit kuntosalilla. Kevään ja kesän olen heilutellut kahvakuulaa kotona ja oli kiva päästä pitkästä aikaa taas salille treenaamaan. Ennen salitreeniä ohjelmassa oli viiden kilometrin juoksulenkki ja liikkuvuuslämmittelyt. Juoksin vitosen noin 6:30 kilometrivauhtia ja keskisyke oli 135. Lämmittelyliikkeinä tein erilaisia askelkyykkykävelyjä, sivukyykkykävelyä ja venytyksiä pakaralle sekä etu- että takareidelle. Salitreeninä oli 45 minuutin kuntopiiri, jossa hyödynsin kahvakuulaa ja tankoa. Juoksua tuli yhteensä 5 kilometriä, sillä loppuverryttelyn tein vaihteeksi kävellen.
Lauantai 8.8.
Nukuin aamulla pitkään ja heräilin kaikessa rauhassa. Iltapäivällä lähdin tekemään viikon kovimman treenin. Ohjelmassa oli 5 x kilometrin vedot. Juoksin alkuverryttelynä kotoa urheilukentälle, jossa tällä kertaa tein vetotreenin. Yleensä juoksen vedot joko maantiellä, polulla tai purtsilla. Tavoitteena oli juosta vedot alle viiden minuutin ja ihan kivasti onnistuin, sillä juoksin vedot 4:45, 4:45, 4:42, 4:29 ja 4:27. Keskisyke oli 164. Hieman eilinen salitreeni painoi jaloissa, mutta toisaalta helteinen sää hiveli lihaksia. Minulle on aina sopinut lämmin sää, joten nytkin nautin olostani ja juoksemisesta kuumalla urheilukentällä. Loppuverryttelynä juoksin lyhyen lenkin kotiin. Juoksua tuli yhteensä 12 kilometriä. Loppupäivä menikin sitten puutarhahommissa ja illalla kävin vielä huoltamassa lihaksia porealtaassa.
Sunnuntai 9.8.
Sunnuntai on perinteinen pitkispäivä ja niin oli nytkin. Nukuin jälleen aamulla pitkään ja runsaan aamupalan jälkeen odottelin vielä tovin ennen kuin lähdin lenkille. Mittari näytti + 24 astetta, joten otin juomaa mukaan normaalia enemmän. Join noin 25 minuutin välein alkumatkan, mutta ehkä olisi pitänyt juoda 15 minuutin välein tässä säässä. Juoksen yleensä kierroksen vastapäivään ja niin juoksin nytkin. Tavoitteena oli juosta noin 6:30 kilometrivauhtia, mutta helteisen sään takia tiputin kilomterivauhtia. Ensimmäiset 20 kilometriä juoksu tuntui hyvältä, mutta viimeinen kymppi otti koville. En tiedä oliko helle vai viikon treenit, jotka painoivat, mutta lenkki tuli tehtyä. Loppupäivä menikin sitten huilatessa, syödessä ja venytellessä. Aikaa meni 3:31:46 ja keskivauhti oli 6:50/ kilometri. Keskisyke oli 140. Juokua tuli yhteensä 31 kilometriä. Jos Pyhäjärven kierto kiinnostaa, voit lukea siitä täältä.
Hyvä treeniviikko takana ja juoksua tuli yhteensä 74 kilometriä. Ensi viikko onkin sitten kevyt treeniviikko.
Mukavaa treeniviikkoa kaikille!
-pia-