Viisi vinkkiä syysjuoksuun

Syksyiset kelit ovat vaihtelevat ja pimeyskin yllättää usein iltaisin. Moni pohtii, mitä pukea lenkille päälle ja, mitä laittaa jalkaan. Juoksulenkille pukeutuminen on tietysti yksilöllistä, mutta on olemassa muutamia nyrkkisääntöjä, joita kannattaa noudattaa. Ennen lenkille lähtöä kannatta katsoa lämpötila ja tuulen voimakkuus. Kova tuuli tekee ilmasta muutaman asteen kylmemmän kuin, mitä mittari näyttää. Syksyn lenkeille kannattaa pukeutua ajatellen niin, että ilma on 10 astetta lämpimämpää kuin se todellisuudessa on. Lenkin pituus ja vauhti on vain suhteutettava kelin mukaan.



Tässä minun viisi vinkkiä syksyn juoksuihin:


1. PUKEUDU SÄÄN MUKAAN

Pukeutuminen on yksilöllistä ja toiset palelee tai hikoilee herkemmin kuin toiset. Usein ongelmana on se, että lenkille puetaan ihan liikaa vaatetta. Se ei haittaa, vaikka alkuun olisi hieman kylmä tai palelisi. Kroppa kyllä lämpenee, kun pääsee liikkeelle.

Suosi keveitä ja hengittäviä vaatteita, joita on helppo pukea sään mukaan kerroksittain.

Tekniset, hengittävät ja nopeasti kuivuvat materiaalit ovat varma valinta. On tärkeää, että kangas siirtää kosteutta kohti ylempiä vaatekerroksia. Esimerkiksi merinovillan materiaali on hyvä, sillä se lämmittää kastuessaankin. Hyvä vaihtoehto on myös villasekoite, jossa on luonnollisia ja synteettisiä kuituja. Vaatteet eivät saa myöskään estää liikettä.

Tuuli on syksyisin petollinen, ja juoksupaidan päälle kannattaa hankkia kevyt, hengittävä ja tuulelta suojaava juoksutakki. Sateiltakaan ei syyssäässä voi välttyä ja pienessä tihkusateessa on oikeastaan aika mukava juosta, vai mitä? Tihkusateessa pärjää hyvin tavallisella varustuksella, mutta kunnon sateeseen kannattaa pukea vedenpitävät vaatteet. On hyvä muistaa, että yläkroppa viilenee helpommin kuin jalat, jotka pysyvät liikkeen ansiosta lämpiminä. Myös kehon "ääriosat" pää, sormet ja varpaat palelevat helposti, vaikka kroppa olisikin muuten lämmin. Säiden kylmetessä pipo ja hanskat ovat tarpeen.


Itse käytän kelistä riippuen joko kevyttä tai tuulen pitävää juoksutakkia ja -huosuja tai sadetakkia. Kädessä pidän tuulenpitäviä hanskoja. Päässä on pipo tai panta kelistä riippuen ja sateella pipon alla on lippis suojaamassa silmälaseja pisaroilta. Kaulassa on tuubihuivi, jonka saa tarvittaessa suun ja nenän eteen suojaamaan kasvoja.

2. HYVÄT SUKAT JA JALKINEET JALKAAN

Hyvät ja tarkoitukseen sopivat jalkineet ovat liikkujan tärkein liikuntaväline. Kenkien valintaan vaikuttaa jalan rakenne ja juoksutyyli. Myös juoksualusta ja lenkkien pituus vaikuttavat kenkien valintaan. Yksillä kengillä pärjää ympäri vuoden, mutta Gore-Tex-lenkkarit ovat hyvät esimerkiksi loskakelillä. Liukkailla keleillä kannattaa laittaa jalkaan nasta-lenkkarit. Silloin ei tarvitse jännittää ja varoa askeleitaan koko ajan. Tärkeintä on juosta sellaisilla kengillä, joiden pitoon luottaa. Kelien viiletessä kannattaa myös akillesjänteet suojata. On hyvä muistaa, että myös kengät tarvitsevat palautumis- ja kuivumisaikaa!

Sukat tulee valita myös tarkoituksen mukaan ja niiden tulee olla sopivan kokoiset jalkaan, ei liian isot, eikä liian pienet. Sukat ovat sopivan kokoiset, kun ne vastaavat jalkojen kokoa ja varpailla on tilaa liikkua sukkien sisällä. Sukassa ei saisi olla saumoja hiertämässä, esimerkiksi kiristävä resori estää jalan luonnollista nestekiertoa. Materiaalin tulee hengittää ja päästää kosteus lävitse, mutta tuntua silti kuivalta. Sekoitemateriaalista valmistetut sukat siirtävät kosteuden pois iholta paremmin kuin puuvillasukka. Kostea ja märkä sukka aiheuttaa helposti hankaumia ja hiertymiä.


Itse juoksen syyskelillä normaaleilla lenkkareilla tai polkujuoksulenkkareilla. Jos on todella liukasta, laitan jalkaan nastalenkkarit. Pääsääntöisesti käytän kaksia lenkkareita vuorotellen. Syksyisin siirryn käyttämään merinovilla sukkia. Akillesjänteet suojaan ilmojen viiletessä säärystimillä.



3. TANKKAA RIITTÄVÄSTI

Monet meistä syövät liian vähän ja sitten ihmetellään, kun ei jakseta juosta. On syötävä monipuolisesti ja riittävästi, jotta jaksat treenata. Syyskeleillä ei välttämättä tarvitse mukaan juotavaa, mutta lisäenergiaa kannattaa ottaa mukaan varmuuden vuoksi. Esimerkiksi

glukoosipastilit tai geelikarkit kulkevat helposti mukana taskussa. Viileillä keilillä ei välttämättä huomaa, jos tulee jano. Kroppa tarvitsee kuitenkin nesteitä, joten on pidettävä huolta, että juo pitkin päivää ja harjoituksen jälkeen riittävästi.


Minulla on pitkillä lenkeillä mukana sekä juotavaa että lisäenergiaa, mutta lyhyillä lenkeillä mukana on vain vauhtikarkkeja kaiken varalta. Vuosien varrella on tullut kokeiltua monenlaisia urheilujuomia, geelejä ja energiakarkkeja. Tällä hetkellä minulle toimii parhaiten Noshtin

vatsaystävälliset energiakarkit ja urheilujuomat. Pitkillä lenkeillä mukana on vettä ja joko urheilujuomaa tai cokista, josta on hiilihappo otettu pois. Myös vihreät kuulat ja kettukarkit eksyvät joskus matkaan mukaan.


4. MALTTI ON VALTTIA

Aloita juokseminen rauhallisesti, esimerkiksi 10-20 minuutin juoksu-kävelylenkeillä ja lisää vauhtia ja matkaa vähitellen. Ennen lenkkiä on tärkeää lämmitellä, etenkin, jos tekee reippaan lenkin tai vetotreenin. Lämmittely valmistaa kehon treeniin ja sillä voi ehkäistä mahdollisia revähdyksiä ja rasitusvammoja. Pitkälle rauhalliselle lenkille lähtiessä ei välttämättä tarvitse lämmitellä,

Sykemittari on oiva apu, mutta vielä tärkeämpää on oppia kuuntelemaan omaa kehoa ja liikkua sen mukaan. Sykemittari on lenkkeilijän hyvä kaveri ja tsemppari, jota voi hyödyntää,

oli sitten aloittelija tai kokenut juoksija. Monissa sykemittareissa on myös valmiiksi tehtyjä

ohjelmia, joista jokainen voi halutessaan räätälöidä ohjelman oman kunnon ja tavoiteen

mukaan itselle sopivaksi.


Minä valmistan kehon treeniin kävelemällä tai hölkkäämällä noin 1-2 kilometriä ennen lenkkiä. Lenkin päätteeksi myös kävelen tai hölkkään noin 1-2 kilometriä. Jos teen reippaamman lenkin tai vetotreenin, juoksen noin 20 minuutin lämmittelylenkin ja treenin jälkeen jäähdyttelen 10-15 minuuttia. Usein teen myös muutamia koordinaatioharjoituksia ennen lenkkiä. Venyttelyt

teen erillisinä harjoituksina.


5. NÄY PIMEÄSSÄ Muista näkyä liikenteessä! On tärkeää, että heijastavuus on 360 astetta, eli jokaiseen suuntaan näkyy joku heijastin. Nykyisin useimmissa juoksuvaatteissa on heijastavia elementtejä, mutta pimeällä kannattaa ehdottomasti varustautua myös heijastinliivillä tai -valjailla. Myös vilkkuva led-valo on hyvä valinta. Otsalamppu taas on tarpeen pimeillä metsäpoluilla ja -teillä.


Itse käytän heijastinvaljaita ja juoksuvaatteissani on heijastavia elementtejä.


Tsemppiä syysjuoksuun!

-pia-