Pyrin juoksemaan säällä kuin säällä ulkona ja mielestäni talvijuoksu on asenne- ja pukeutumiskysymys. Ennen lenkille lähtöä kannatta katsoa lämpötila ja tuulen voimakkuus. Kova tuuli tekee ilmasta muutaman asteen kylmemmän kuin, mitä mittari näyttää. Talvella kannattaakin pukeutua lenkille ajatellen niin, että ilma on 10 astetta lämpimämpää kuin se todellisuudessa on. Talvella lenkin pituus ja vauhti on vain suhteutettava kelin mukaan.
Minulta kysytään usein, kuinka tarkenen juosta talvella ja, mitä minulla on päällä, etten palele. Tässä minun vinkit talvijuoksuun:
1. Hyvät jalkineet ja sukat jalkaan
Hyvät ja tarkoitukseen sopivat jalkineet ovat liikkujan tärkein liikuntaväline. Itse juoksen talvella normaaleilla lenkkareilla tai polkujuoksulenkkareilla. Liukkaalla kelillä valitsen jalkaan nastalenkkarit. Tärkeintä on juosta sellaisilla kengillä, joiden pitoon luottaa. Myös sukat tulee valita tarkoituksen mukaan ja niiden tulee olla sopivan kokoiset jalkaan. Itse käytän talvella merinovilla sukkia. Akillesjänteet suojaan joko säärystimillä tai pitkillä villasukilla.
2. Pukeudu kerroksittain sään mukaan Pukeutuminen on yksilöllistä ja toiset palelee tai hikoilee herkemmin kuin toiset. Ohjatessani erilaisia ryhmiä, olen huomannut, että monet pukevat liikaa päälle talvikelillä. On liian lämmin jo liikkeelle lähtiessä ja ensin tulee hiki ja sitten alkaa palelemaan. Lenkille lähtiessä saakin olla hieman vilu. Pikku pakkasella riittää tekninen alusasu tai merinovilla-alusasu juoksuhousujen ja -takin alle. Kovemmalla pakkasella on hyvä lisätä vielä yksi välikerros esimerkiksi ohut fleece. Itse käytän kelistä riippuen joko tuulen pitävää juoksutakkia ja -huosuja tai talvijuoksutrikoita. Kädessä pidän tuulenpitäviä hanskoja tai lapasia. Päässä on pipo tai panta. Kaulassa on tuubihuivi, jonka saa tarvittaessa suun ja nenän eteen suojaamaan kasvoja. Suojaa etenkin pää, kaula, sormet ja nilkat. Muista myös näkyä liikenteessä!
3. Lämmittele ennen juoksulenkkiä Myös talvella on tärkeää lämmitellä ennen lenkkiä ja etenkin, jos tekee reippaan lenkin tai vetotreenin. Lämmittely valmistaa kehon treeniin ja sillä voi ehkäistä mahdollisia revähdyksiä ja rasitusvammoja. Pitkälle lenkille lähtiessä ei välttämättä tarvitse lämmitellä, mutta itse valmistan kehon treeniin kävelemällä tai hölkkäämällä noin 1-2 kilometriä ennen treeniä. Lenkin päätteeksi myös kävelen tai hölkkään noin 1-2 kilometriä. Jos teen reippaamman lenkin tai vetotreenin, juoksen noin 20 minuutin lämmittelylenkin ja treenin jälkeen jäähdyttelen 10-15 minuuttia. Joskus teen myös muutamia koordinaatioharjoituksia ennen lenkkiä. 4. Tankkaa riittävästi energiaa Monet meistä syövät liian vähän ja sitten ihmetellään kun ei jakseta juosta. Syö monipuolisesti ja riittävästi, jotta jaksat treenata. Talvilenkille ei välttämättä tarvitse mukaan juotavaa tai lisäenergiaa, mutta varmuuden vuoksi kannattaa ottaa mukaan esimerkiksi glukoosipastilleja tai geelikarkkeja. Pakkasella ei välttämättä huomaa, jos tulee jano. Kroppa tarvitsee kuitenkin nesteitä, joten pidä huolta, että juot pitkin päivää ja harjoituksen jälkeen.
5. Maltti on valttia talvijuoksussa Jos ei ole juossut talvella, kannattaa talvijuoksuun totutella vähitellen esimerkiksi 10-20 minuutin juoksu-kävelylenkeillä. Pakkanen, tuuli, lumi, jää, loska ja kova alusta tekevät talvella juoksemisesta raskaampaa kuin kesällä juoksemisesta. Hengittäminen voi olla talvella vaikeampaa ja etenkin hengästyessä. Myös sykkeet ovat talvella korkeammat, vaikka vauhti ei kasvaisikaan. Tsemppiä talvijuoksuun!
-pia-