Vinkkejä hellejuoksuun


Olen aina tykännyt juosta lämpimässä säässä ja mitä lämpimämpi keli, sen parempi. Helle tuntuu sopivan hyvin "vanhoille" lihaksilleni ja elimistöni tuntuu sopeutuvan hyvin lämpimään keliin. Myös parhaimmat juoksuni olen juossut helteellä. Teen harjoitukset ohjelmaan mukaan kelistä riippumatta, mutta tietysti kehoa kuunnellen. Vireystilasta ja kelistä riippuen kevennän tai lyhennän lenkkiä. Helle ei ole haitannut treenaamistani, mutta helteellä juokseminen vaatii myös treenaamista. Tuntuu, että vauhtini on vain kiihtynyt kelien lämmetessä.


Olen lukenut, että kuumassa harjoittelu kehittää kuntoa ja, että naiset tarvitsevat miehiä enemmän aikaa sopeutuakseen helteeseen. Tutkimusten mukaan lämpöharjoittelu tuo koko joukon fysiologisia kuntoa nostavia tekijöitä ja sopeutuminen helteeseen voi viedä yli viikon, jopa viikkoja. Elimistö tottuu lämpimässä tai kuumassa juoksemiseen vain juoksemalla tai treenaamalla lämpimällä kelillä. Hyvä kunto auttaa myös sietämään paremmin lämpöä. Vammojen riski vähenee lämpimällä säällä, kun keho on "pehmeämpi". Helteellä kannattaa juosta myös sen takia, että koskaan ei tiedä, millainen sää sattuu osumaan juoksutapahtuman yhteyteen. Kisapäivän säätä kun ei voi valita. Täytyy myös muistaa, että joillekin sopii paremmin viileämpi sää.


Lämpimässä säässä on myös omat vaaransa. Kuumassa ja lämpimässä ilmassa sydän- ja hengityselimistö kuormittuvat yrittäessään pitää elimistön lämpötilan nousua kurissa. Ihon pintaverisuonet laajenevat, verenpaine laskee, sydämen syke nousee ja hikoilu lisääntyy. Hikoilun lisääntyminen kiihdyttää entisestään verenpaineen laskua. Runsaan hikoilun myötä elimistö menettää myös arvokkaita elektrolyyttejä, kuten natriumia, kaliumia ja magnesiumia. Ne vaikuttavat muun muassa hermoston toimintaan ja verenpaineeseen. Mitä kauemmin ulkona viettää aikaa, sitä todennäköisemmin altistuu esimerkiksi nestehukalle, auringonpistokselle ja helteen lamauttavalle vaikutukselle.


Kuva: Anni Liukka

Miten varautua lämpimässä juoksemiseen?


☀️ KUUNTELE KEHOASI JA TUNTEMUKSIASI

Keholla voi kestää hetki tottua lämpötilan nousuun ja helle on kova rasitus keholle, joten on tärkeää kuunnella itseään. Tarkkaile tuntemuksia ennen juoksua ja myös juoksun aikana. Lyhennä tai kevennä lenkkiä tarpeen mukaan. Jos olo tuntuu juostessa väsyneeltä tai huonolta, kannattaa harjoittelu keskeyttää ja hakeutua auringolta suojaan kuin leikkiä urheaa sankaria. Jos sinulla on jokin krooninen perussairaus, kannattaa olla varovainen treenatessa kovissa lämpötiloissa.

Anna kehon tottua lämpöön ja aloita lyhyemmillä lenkeillä, pidemmillä palautuksilla tai matalammilla tehoilla. Kun keho on tottunut lämpimään säähän, lisää vähitellen treenien kestoa ja tehoa.


☀️ SUOJAA IHO AURINGOLTA

Aurinkorasvaa kannattaa käyttää kunnon keko, noin 30 ml voitelukertaa kohti.

Suojakerroin tulisi olla vähintään 15, mutta ensimmäisinä hellepäivinä suojakerroin kannattaa olla 30-50. Itse käytän aurinkorasvaa, jonka kerroin on 30 ja ensimmäinä hellepäivinä käytän kerrointa 50. Myös kasvot tulisi suojata. Itse en laita jjuoksulenkeille kasvoinhin

aurinkovoidetta, koska rasva valuu usein hikoillessa silmiin.


Tuotteet saatu Orkla Care Finlandilta

☀️ SUOJAA PÄÄ HUVILLA TAI LIPPIKSELLÄ

Suojaa auringonpaahteessa ehdottomasti pää joko huivilla tai lippiksellä. Myös silmät tulee suojata auringolta. Itse käytän pääsääntöisesti lippistä. Se suojaa sekä pään että silmät. Pitkillä lenkeillä saatan joskus kaataa lippikseen vettä lötköstä ja näin saan viilennystä kehoon. Pitkät hiukset kannattaa myös laittaa kiinni joko nutturalle tai ponnarille.


Kuva: Anni Liukka

☀️ LAITA KEVYT VAATETUS PÄÄLLE

Myös oikeanlaiseen pukeutumiseen kannattaa kiinnittää huomiota. Vaatevalinnalla voi vaikuttaa treenin tukaluuteen. Paras tapa suojautua auringolta on verhoutua kevyisiin, väljiin vaatteisiin. Vaaleat värit ja hikeä iholta poistavat materiaalit ovat hyviä valintoja. Tekniset materiaalit tuntuvat ainakin minun päällä mukavimmilta. Olkapäiden ja rinnan palamista voi estää valitsemalla T-paita hihattoman topin sijaan. Juomareppu on hyvä ainakin pidemmillä juoksulenkillä. Sinne saa kätevästi nesteet, lisä energian ja puhelimen.


☀️ JUO RIITTÄVÄSTI JA SÄÄNNÖLLISESTI

Juo riittävästi sekä päivän että treenin aikana. Vettä on hyvä juoda pienin kulauksin pitkin päivää. Riittävä nesteytys pitää yllä vireystasoa ja verenpainetta sekä munuaisten normaalia toimintaa. Jos virtsaamistarvetta ei ole lainkaan tai virtsan väri on tummankeltainen, nautittu nestemäärä on liian vähäinen elimistön tarpeeseen nähden.

Yleensä treenin aikana on hyvä juoda noin puoli litraa tunnissa. Helteellä kannatta juoda 1–1,2 litraa vettä tunnissa. Jos laittaa veden sekaan hieman suolaa, imeytyy se paremmin. Hyvä määrä on teelusikallinen litraa kohden. Lyhyemmän lenkin voi juosta ilman juomistakin, mutta pitkälle lenkille kannattaa ottaa juomaa mukaan ja riittävästi. Itselläni on juomaliivissä sekä urheilujuomaa että vettä, joita hörpin vuorotellen noin 1-2 kilometrin välein. Myös välittömästi lenkin jälkeen on hyvä juoda riittävästi.



☀️ SYÖ RIITTÄVÄSTI

Helteellä kehon energiankulutus lisääntyy. Vaikka ei olisikaan näläntunnetta, on hyvä syödä kunnolla tasaisin väliajoin. Ruuasta elimistö saa kaipaamansa elektrolyytit ja hiilihydraatit perustoimintojen ylläpitoon. Ilman hiilihydraatteja ei jaksa treenata ja proteiinit taas auttavat palautumaan treenistä. Myös pitkillä lenkeillä on hyvä syödä säännöllisesti energiaa, vaikka ei tekisi mieli. Lenkin jälkeenkin tulee syödä riittävästi.


Olen tykännyt Noshtin vatsaystävällisistä tuotteista

☀️ ÄLÄ TREENAA KUUMIMPAAN AIKAAN

Suositusten mukaan juoksemista ja treenaamista kannattaa välttää kuumimpaan aikaan eli kello 11-15.00 välillä. Jos kuitenkin treenaa kuumimpaan aikaan, on välillä hyvä vetäytyä varjoon. Helteellä kannattaa treenata aamusta tai illasta. En pidä kovista iltatreeneistä, koska ne saavat kehoni ylikierroksille useammaksi tunniksi ja unen saanti siirtyy 2-3 tunnilla. Usein myös nukun levottovammin kovan iltatreenin jälkeen ja uni on katkonaista. Kevyt ja rauhallinen iltalenkki kesäillassa kyllä sopii kuvioihin. Todella kovalla helteellä voi olla viisasta siirtää treenit sisätiloihin.


☀️ LYHENNÄ TAI KEVENNÄ TARVITTAESSA HARJOITUSTA

Helteellä on hyvä lyhentää tai keventää harjoitus tarpeen mukaan. Lenkin tai treenin aikana on hyvä hakeutua välillä myös varjoon. On hyvä huomioida, että asfaltti hohkaa enemmän lämpöä kuin hiekkatie. Helleviikolla voi hyvällä omallatunnolla pitää myös kevyemmän treeniviikon. Kevyt viikko tekee hyvää sekä kropalle että mielelle.


Oletko sinä hellejuoksija vai pidätkö enemmän viileistä juoksukeleistä?


Aurinkoisia juoksukelejä kaikille!


-pia-