Vinkkejä juoksumattoharjoitteluun


Pääsääntöisesti juoksen ulkona säässä kuin säässä. Juoksumatto on ollut tarvittaessa oivana apuna kovilla pakkasilla ja liukkailla keleillä, jolloin olen juossut kovavauhtiset lenkit tai vedot matolla. Hyödynnän juoksumattoa myös alku- ja loppulämmitelyissä ennen salitreeniä ja ryhmäliikuntatunteja. Mielenkiinnosta olen kokeillut matolla monenlaisia treenejä ja mielestäni matolla saakin aikaan monipuolisia treenejä. Mattojuoksu tuo myös vaihtelua juoksuharjoitteluun.



Opin hyödyntämään juoksumattoa, kun treenasin helmikuiselle Tokion maratonille vuonna 2017. Maratonille treenatessani juoksin paljon matolla, sillä en halunnut vilustua, enkä liukastua ennen maratonia. Harjoittelujaksolle sattui silloin muutamia todella liukkaita kelejä ja kovia pakkasia, joten Fressi Tampereen juoksumatto oli silloin todella kovalla käytöllä.


Mattojuoksu rasittaa niveliä ja kuormittaa jalkoja vähemmän kuin ulkona juokseminen, joten juoksumattoharjoittelun on todettu sopivan hyvin selkä-, polvi- ja nilkkavaivoista kärsiville.

Itse juoksen ympäri vuoden monipuolisesti erilaisilla alustoilla ja uskon, että se on yksi syy siihen, ettei minulle ole tullut jalkaongelmia.



Mitä kannattaa huomioida mattojuoksussa

1. Totuttele mattoon

Biomekaniikka on juoksumatolla hieman erilainen, koska juoksija pysyy paikallaan, eikä liiku eteenpäin. Juoksumatolla kuormitus on yksipuolisempaa ja alusta on kova, mutta toisaalta alustan joustavuus vaimentaa iskuja. Juoksumatolla teho, vauhti ja nousukulma ovat tarkasti säädettävissä. Sisä- ja ulkojuoksun ero kompensoituu pitämällä matossa noin kahden prosentin nousukulmaa. Hitaammilla nopeuksilla maton kaltevuus tekee mattojuoksusta hieman normaalia juoksemista raskaampaa ja suuremmilla nopeuksilla hieman helpompaa. Ylämäkijuoksussa noin neljän asteen suuruinen ylämäki eli noin 6-7 prosentin nousukulma on sopiva. Tällöin juostessa joutuu käyttämään voimaa, mutta pystyy silti ylläpitämään hyvän vauhdin ja säilyttämään lantion asennon.

Totuttele juoksumattoon rauhassa vaiheittain ja opettele maton käyttö, näin saat parhaimman hyödyn irti mattotreenistä. Juoksurentouden ja -rytmin löytäminen matolla vie oman aikansa.


2. Kalibroi matto

Juoksumaton mittariston ilmoittamat vauhdit ja matkat eivät ole välttämättä tarkkoja. Juoksijan paino, askeltyyppi, vauhti ja se, missä kohtaa juoksee matolla, vaikuttavat maton todelliseen vauhtiin. Myös maton moottorin teho ja maton kalibrointi vaikuttaa vauhtilukeman tarkkuuteen. Tarvittaessa kannattaa kalibroida oman urheilukellon kanssa.

Olen huomannut, että eniten käyttämälläni juoksumatolla matka heittää noin 100-200 metriä Garminin ja maton näyttötaulun välillä. Mitä hitaampi vauhtini on, sitä enemmän matka tuntuu heittävän. Pyrin juoksemaan aina samalla matolla, jos vain mahdollista. 3. Muista lämmittely

Myös mattotreeni vaatii hyvän alku- ja loppuverryttelyn treenistä riippuen. Ennen kuin siirtyy juoksemaan täydellä teholla, kannattaa lämmitellä noin 10-20 minuuttia. Lämmittelyn voi hoitaa joko kävelemällä tai juoksemalla. Muista myös jäähdyttely noin 10-20 minuuttia juoksutreenin jälkeen.


Mitä enemmän ikää on tullut, sen paremman alkuverryttelyn tarvitsen. Nykyisin lämmittelen usein jopa 20 minuuttia ennen kuin siirryn vetotreenin pariin. Ennen reipasta lenkkiä tai intervallitreeniä juoksen noin 10 minuutin lämmittelyn. Loppuverryttelyyn käytän noin 10 -15 minuuttia.


4. Huomio juoksutekniikkaan

Tutkimusten mukaan juoksutekniikka matolla on lähellä todellista juoksua. Hitaalla vauhdilla juostessa matto saattaa korostaa hieman lantion putoamista alas ja kantapäävoittoista askelta. Kovemmissa vauhdeissa juoksuasento pysyy parempana. Koska vauhti juoksumatolla pysyy tasaisena ja alusta on tasainen, pystyy matolla keskittymään hyvin juoksutekniikkaan.

  • Käsien ja jalkojen liikkeet suuntautuvat suoraan eteenpäin.

  • Katse eteenpäin. Älä katso alas näyttöön tai jalkoihin!

  • Pidä hartiat rentoina ja alhaalla.

  • Pidä kädet noin 90 asteen kulmassa. Älä pidä kiinni maton kaiteesta tai tangosta juoksun aikana!

  • Pidä kasvot rentoina.

  • Pidä lantio ylhäällä.

  • Askel osuu lantion alle.

Alkuun jouduin hakemaan juoksutekniikkaa ja -rytmiä matolla. En ole juurikaan huomannut eroa juoksutekniikassani ulko- ja mattojuoksun välillä. Tarkkailen omaa juoksuani aina välillä kuntosalin peilistä ja joskus kuvaan juoksuani tarkistaakseni juoksutekniikkani.


5. Vaatetus ja jalkineet

Juokseminen sisällä aiheuttaa kehon lämpenemistä enemmän kuin juokseminen samassa lämpötilassa ulkona. Ilmanvirtauksen puuttuessa elimistö yrittää pitää lämpötasapainoa yllä runsaammalla hikoilulla, mikä voi esimerkiksi pitkissä harjoituksessa johtaa nestevajaukseen ja sykkeen poikkeavaan nousuun. Sanotaan, että sykkeet ovat matolla hieman korkeammat kuin tavallisessa juoksussa, koska ilmavirtauksen puuttuminen nostaa kehon lämpötilaa ja lisää hikoilua. Sisätreeniin kannattaakin valita hengittävät ja kosteutta siirtävät tekniset vaatteet.


Kenkien valintakriteerit ovat samat kuin ulkojuoksukenkiä ostaessa. Koska juoksumatto on hiukan asfalttia pehmeämpi alusta, voi kengät olla ulkojuoksussa käytettäviä kenkiä kevyemmät ja vähemmän tuetut. Kevyempi juoksukenkä mahdollistaa paremman juoksutuntuman ja keskittyminen juoksutekniikkaan voi olla helpompaa. Kenkiä juoksumatolle valittaessa on hyvä valita ilmavat ja hyvin hengittävää mallia olevat kengät. Matalampi droppi haastaa pohkeita ja hyvän tekniikan haltuunotto helpottuu. Dropin muuttaminen antaa jalan lihaksille uusia ärsykkeitä, mutta uuteen droppiin kannattaa tutustua alkuun lyhyemmillä lenkeillä, jotta jalat eivät rasitu liikaa.


Kuntosalin kuiva ja lämmin ilma tuntuu joskus epämiellyttävältä, mutta siihen olen tottunut. Yleensä en lenkeillä juo vettä, mutta matolla juostessa joudun hörppimään vettä treenin aikana kuivan sisäilman ja runsaan hikoilun takia.


Tehokkaita mattotreenejä


Juoksumatolla voi tehdä monipuolisia, tehokkaita ja jopa hauskojakin treenejä. Matto tuo myös vaihtelua juoksuharjoitteluun.

  • Juoksumatolla treenaaminen on hyvä osa salitreeniä, esim. 10-20 minuutin alku- ja loppulämmittelynä.

  • Yhdistelmäharjoitus, esimerkiksi juoksumatolla 10-20 min, soutulaite 10-20 min ja kuntopyörä 10-20 min.

  • Juoksumatolla voi kehittää juoksutekniikkaa tekemällä esimerkiksi juoksuasennon ylläpitoharjoituksia.

  • Intervallitreeni, esimerkiksi 3-5 x 2-5 km, 3 minuutin palautuksella tai 3-5 x 1 km, 2 minuutin palautuksella

  • Kynnys- ja tempoharjoitukset, 20-30 min tasainen ja nopeavauhtinen juoksu

  • Vauhtileikittely (fartlek), esim. 2 minuuttia reipasta vauhtia/ 1 minuuttia rauhallista jne. 5-15 toistoa kunnon mukaan

  • Peruskestävyyslenkit, 20-90 minuutin tasavauhtinen juoksu

  • Vauhtikestävyyslenkit, 20-45 minuutin tasavauhtiset reippaat tai kovat juoksut

  • Mäkitreeni, esimerkiksi mäkivedoti 3-5 x 20-45 sekuntia 1-3 minuutin palutuksella tai 20-40 minuutin mäkijuoksu nousukulmaa tasaisesti nostamalla.

  • Juoksumatto on myös hyvä väline kunnon testaamiseen, esim. vakiovauhtinen juoksu ja sykkeen mittaus sen aikana.

Mukavia mattotreenejä! -pia-

© 2018 COPYRIGHT TMI PIA NYKÄNEN

  

  • Facebook
  • Instagram