Hiihto - hyvä tukilaji juoksulle

Hiihto on tehokasta terveysliikuntaa ja yksi parhaista liikuntamuodoista sekä erinomainen tukilaji juoksulle tuoden monipuolisuutta ja vaihtelua harjoitteluun. Talven liukkailla teillä juoksun vaihtaminen hiihtoon voi olla järkevää. Hiihto kehittää kestävyyskuntoa, lihasvoimaa ja liikehallintaa, kuten tasapainoa ja koordinaatiota. Sitä voivat harrastaa sekä kaiken ikäiset että kaiken tasoiset liikkujat. Jokainen liikkuja voi säädellä, miten tehokkaasti hiihtää ja rasittaa itseään. Joten ei muuta kuin ylös, ulos ja ladulle!



Perinteinen vs. luistelu

Perinteisessä hiihdossa pystyy vapaata tyyliä paremmin säätelemään vauhtia, joten se

sopii paremmin vasta-alkajille ja huonokuntoisille. Vapaa hiihto on raskaampaa ja vaatii liikkujalta enemmän tasapainotaitoa kuin perinteisen hiihto. Perinteinen hiihto vaatii myös pitävän suksen. Jos suksissa ei ole pitoa, katoaa hiihdon rentous ja samalla harjoituksen hyöty.


On sanottu, että juoksijan kannattaa harjoitella käyttäen perinteistä hiihtotapaa, koska perinteisen hiihdon liikeradat ja rytmi muistuttavat enemmän juoksua kuin luisteluhiihto. Myös perinteisen hiihdon potku on suunnaltaan ja räjähtävältä voimantuoltoon juoksun kaltainen. On hyvä muistaa, että tehokkaan potkun mahdollistaa vain suksen hyvä pito.


Tekniikka korostuu etenkin luisteluhiihdossa ja sen on oltava hyvä. Jotta reidet eivät kuormitu liikaa, on lantion pysyttävä ylhäällä aivan samalla tavalla kuin juoksussa. Luisteluhiihto vahvistaa perinteistä monipuolisemmin jalkoja ja se vahvistaa myös lantion sivuttaistuesta huolehtivia lihaksia sekä tasapainoa. Luisteluhiihto saattaa siis kasvattaa lantion ja reisien isoja lihaksia tavalla, josta voi olla haittaa juoksemiselle.


Hiihto kehittää ylävartaloa tehokkaammin kuin juoksu. Molemmissa tyyleissä sekä keski- että ylävartalo tekevät töitä. Jos hiihtää molemmilla hiihtotavoilla, kannattaa niitä vuorotella. Hiihtotavat rasittavat eri lihaksia ja vuorottelemalla tyylejä lihakset saavat monipuolista kuormitusta ja palautumista. Hiihtotavat myös helpottavat toistensa oppimista, eivätkä vaikeuta, kuten usein virheellisesti luullaan.



Maltti on valttia!

Maltti on valttia myös hiihdossa, ei vain juoksussa ja myös sitä on tehtävä säännöllisesti. Yhtäkkiset ja yksittäiset kokeilukerrat kipeyttävät vain lihaksia. Hiihto on hyvin kokonaisvaltainen ja intervallimainen laji, joten varsinkin talven ensimmäisten hiihtolenkkien jälkeen voi seuraavana päivänä tuntea kehon jokaisen lihaksen. Jos ei ole vähään aikaan hiihtänyt, kannattaa aloittaa rauhallisesti ja lisätä kertoja, matkaa ja vauhtia vähitellen. Hiihtäminen kuormittaa lihaksistoa kokonaisvaltaisesti ja vahvistaa myös sellaisia lihaksia, jotka juoksussa jää huomiotta. Myös hermosto saa hiihdossa erilaista ärsytystä kuin juostessa. Hiihtäminen säästää jalkoja iskutukselta ja kovan tiepohjan kuormitukselta sekä antaa kehon palautua juoksun aiheuttamista rasituksista.


Pitkät hiihtolenkit rakentavat peruskestävyyttä tehokkaasti ja jalkaystävällisesti. Hiihtämällä mäkisessä maastossa tulee tehtyä luontaisesti sekä intervallia että ylämäkiharjoitusta. Ylämäessä sykkeet nousee korkealle ja alamäessä laskevat. Ylämäkihiihto hyvin pitävillä perinteisen suksilla on erittäin hyvää hapenottoharjoitusta. Käsien ja ylävartalon voimaa kehittyy taas parhaiten tasatyönnössä. Hiihto kehittää vauhtia myös polkujuoksuun, sillä molemmissa lajeissa rasitus vaihtelee maaston mukaan. Ylämäkihiihto on myös hyvää hapenottoharjoittelua vuorijuoksuun.


Usein pohditaan ja kysytyään, miten hiihtokilometrit vastaa juoksukilometrejä. Eri lajien vertailu on vaikeaa, eikä yksiselitteistä vastausta ole. Minulle on aikoinaan opetettu, että 10 kilometrin juoksua vastaa noin 20 kilometrin hiihto ja tätä oppia olen noudattanut. Myös syke on erilainen eri lajeissa, vaikka töitä tehtäisiin samalla intensiteetillä. Hiihdossa eri harjoituskertojen vauhteja ei voi vertailla samalla tavalla kuin juostessa, koska olosuhteet ja lumen laatu vaikuttavat paljon hiihtovauhtiin. Esimerkiksi hitaimman ja nopeimman kelin ero samalla reitillä voi olla useita minuutteja.


Juoksuvire kannattaa säilyttää myös hiihtokaudella. Kannattaa tehdä 1-3 juoksulenkkiä viikossa, jotta juoksutuntuma säilyy. Myös juoksulihakset eli pohkeet, lonkankoukistajat sekä taka- ja etureidet kannattaa pitää kunnossa venyttelyllä.


Hiihdon vaikutukset:

  • parantaa hapenottokykyä. Hiihdossa koko keho on mukana liikkeissä, joten hiihto vahvistaa juoksua tehokkaammin verenkierto- ja hengityselimistöä.

  • ylläpitää toimintakykyä

  • vahvistaa monipuolisesti lihaksia ja kehittää liikehallintaa eli tasapaino- ja koordinaatiokykyä. Hiihdossa kehittyvät erityisesti reisi-, vatsa-, selkä- ja käsivarren lihakset.

  • sopii hyvin nivelvaivoista ja -kulumista kärsiville. Kävelyssä tai juoksussa niveliin kohdistuu iskuja tai paineita enemmän kuin esimerkiksi perinteisen tyylin hiihdossa. Juoksijan lonkkaan kohdistuu jokaisella askeleella 2-3 kertaa juoksijan painon verran kuormitusta ja sääriluuhun kohdistuu jokaisella askeleella 3-4 kertaa juoksijan painon verran kuormitusta.

  • kehittää rasva-aineenvaihduntaa

  • palautuminen pitkistä harjoituksista on nopeaa

  • säästää jalkoja. Jalat eivät joudu samanlaiselle iskurasitukselle kuin juostessa.

  • kuluttaa energiaa. Energiaa kuluu paljon, koska hiihdossa ala-, keski- ja ylävartalon lihakset työskentelevät tehokkaasti.

(hiihdon vaikutukset koottu www.suomenlatu.fi)


Välineillä on väliä

Myös hiihdossa, kuten juoksussakin on panostettava välineisiin, jos haluaa saada kaiken hyödyn irti. Juoksukenkä valitaan kelin mukaan, niin on valittava myös sukset. Talviliikunnassa korostuu myös oikean vaatetuksen tärkeys. Moni pukee liikaa vaatetta päälle lenkille ja sitten tulee ensin hiki ja sitten vilu. Lenkille lähtiessä saa olla hieman vilu, koska keho alkaa tuottamaan lämpöä liikkeelle lähtiessä. Oikeanlaiset varusteet tekevät liikkumisesta mukavampaa. Voit lukea pukeutumisvinkkini talviliikuntaan täältä.


Olen lapsena ja nuorena hiihtänyt kilpaa, joten hiihto on aina kuulunut talvella lajivalikoimaani. Myös sekä perinteisen että vapaan hiihtotekniikkani ovat kunnossa. Vuosien varrella on tullut hiottua tekniikoita valmennusryhmissä ja hiihdonohjaajakoulutuksessa ja ohjatessani hiihtokouluja. Korvaan talvella palauttavat ja pitkät peruskestävyyslenkit hiihdolla, jos vain on ollut lunta. Viime talvena hiihtokilometrejä tuli nolla lumettomuuden takia, mutta tänä talvena kilometrejä on tullut jo ihan kivasti. Hiihtolenkkien pituudet vaihtelevat 10-45 kilometrin välillä ja keskisyke lenkeillä on noin 120-135. Noudatan aikoinani oppimaani ohjetta, että 10 kilometrin juoksua vastaa 20 kilometrin hiihto. Omalta kohdaltani sykkeet pysyvät hiihdon peruskestävyyslenkeillä matalalla paremmin kuin juostessa. Hiihdän mielelläni luistelutyylillä, koska olen laiska voitelemaan suksia. Perinteistä pitäisi kyllä hiihtää nykyistä enemmän.



Vanhan sanonnan mukaan hiihtäjät tehdään kesällä ja onhan se niinkin, että juoksijat tehdään talvella! Vai kuinka?


Mukavia hiihto- ja juoksukelejä!


-pia-