Joulukuu 2020 - harjoittelu maittoi

Joulukuu oli tasaista puurtamista niin töissä kuin lenkkipolulla. Töissä oli rauhallista, lähinnä ensi vuoden suunnittelua, koska oikeastaan kaikki joulukuun tapahtumat ja ohjaukset peruuntuivat. Harjoittelu maistui ja välillä treeneissä mentiin mukavuusalueen ulkopuolelle. Viihdyin pitkästä aikaa ahkerasti myös salilla lenkkipolkujen lisäksi.

Salilla kävin kaksi kertaa viikossa joko aamusta tai illasta, jolloin salilla oli vähiten porukkaa. Salitreenit olivat lähinnä kuntopiiritreeniä sekä liikkuvuustreeniä, jota tein fysioterapeutin ohjauksessa. Liikkuvuudessa keskityttiin lantion hallintaan ja liikkuvuuteen sekä nilkan liikkuvuuteen. Kehonhuoltotunneille osallistuin aina kun sain paikan, muuten venyttelin kotona. Joulukuussa panostin myös jalkajumppaan ja jalkojen hoitoon. Juoksukilometrejä kertyi joulukuussa 278,5 kilometriä. Viime vuonna 3 000 kilometrin rajapyykki jäi harmittavan lähelle, mutta tänä vuonna se ylittyi. Tänä vuonna juoksukilometrejä kertyi 3 131 kilometriä.



Viikko 49

Juoksua tuli yhteensä 49 kilometriä, josta osa oli verryttelyä ja loput palauttavaa sekä huoltavaa lenkkeilyä. Lauantaina osallistuin Annukan ja Mikan vetämälle yhteislenkille muutaman muun valmennettavan kanssa. Ohjelmassa oli kiihtyvä 20 kilometrin lenkki ja se oli viikon kovin treeni. Ensimmäinen kymppi meni kevyesti jutellessa, mutta toinen kymppi mentiin epämukavuusalueella, eikä juttelu enää luistanut meikäläisellä. Hyvä treeni tihkusateessa ja loskassa. Lepopäiviä oli kaksi. Salilla ahersin kahteen otteeseen heilutellen kahvakulaa. Pystyin osallistumaan myös kaksi kertaa kehonhuoltotunneille. Kyllähän sitä tulee omatoimisesti venyteltyä, mutta toisen ohjauksessa paremmin. Vai kuinka?


Viikko 50

Juoksu tuli yhteensä 60, 5 kilometriä ja lepopäiviä oli kaksi. Salilla tein tiistaina ja torstaina 30 minuutin kuntopiirin patteriharjoituksena. Torstaina ehdin myös ohjatullle 45 minuutin kehoinhuoltotunnille. Juoksut koostui kahdesta peruskestävyyslenkeistä ja 4 x 2 kilometrin vedoista neljän minuutin palautuksella sekä verryttelylenkeistä.


Maanantaina ohjasin juoksuryhmälleni koordinaatio- ja loikkaharjoituksen, joten siinä samalla tuli myös itse tehtyä joitain harjoitteita. Lauantaina olin myös ohjauspuuhissa, kun ohjasin metsätreenin Hölkkätreeniliiviä hyödyntäen ja samalla kuvattiin materiaalia Hölkkä Oy:lle. Treenissä käveltiin, hölkättiin, loikittiin ja tehtiin lihaskuntoharjoitteita hyödyntäen liiviä sekä luonnon omaa kuntosalia eli metsää. Treeni päättyi venyttelytuokioon ja puun halaamiseen.

Hölkkä-treeniliivillä saa aikaan monipuolisia treenejä mm. koordinaatio-, lihaskunto- ja liikkuvuustreenejä. Olen hyödyntänyt harjoittelussani hölkkäliiviä jo useamman vuoden ja kokemuksistani voit lukea täältä.


Kuva: Hölkkä Oy

Viikko 51

Juoksua tuli 63,5 kilometriä. Ohjelmassa oli kolme peruskestävyyslenkkiä ja 6 x 1 kilometrin vedot 3 minuutin palautuksella. Vetotreeni otti koville työpäivän jälkeen, mutta sain tehtyä sen suunnitelman mukaan. Hieman oli liukas keli, mutta polkujuoksukengät pitivät yllättävän hyvin.

Kuntosalilla olin kaksi kertaa, mutta ohjatuille kehonhuoltotunneille en ehtinyt. Ennen salitreeniä juoksin matolla toisella kerralla 8 kilometriä ja toisella 10 kilometriä. Loppuverryttelynä kävelin matolla 10 minuuttia. Lepopäiviä oli kaksi.


Maanantaina oli syksyn viimeinen juoksutreeniohjaus ja juoksimme yhdessä puolentoista tunnin rauhallisen lenkin. Juoksutreenit toivat kivaa vaihtelua omaan treenaamiseen ja oli mukava jakaa osaamistaan muille. On myös ollut hienoa huomat, miten ryhmäläiset ovat kehittyneet syksyn aikana. Osalla juoksuasento korjaantui, osalla taas kunto koheni ja harjoituksissa uskallettiin mennä välillä myös mukavuusalueen ulkopuolelle.

Lauantaina oli minun vuoroni päivittää Helsinki City Running Day:n joulukalenteria. Kerroin Instagramin tarinoissa treenipäivästäni ja jaoin treenivinkkejä. Oli kiva päivittää ja kertoa omasta harjoittelusta, mutta oli kiva seurata joulukalenterista myös muiden juoksijoiden treenipäiviä. Sain myös monia hyviä treenivinkkejä muilta.


Kuva: Helsinki City Running Day

Viikko 52

Viikon 52 treenistä eli jouluviikon treeneistä tein oman postauksen ja sen voit lukea täältä.

Juoksua tuli yhteensä 65,5 kilometeriä, mikä olikin joulukuun suurin kilometrimäärä. Salilla ahersin kerran ja samalla juoksin matolla 8 kilometriä. Ehdin myös kehonhuoltotunille ja lomalle lähdin niska-hartiahieronnan kautta.


Viikko 53

Joulukuun viimeisellä viikolla juoksukilometrejä kertyi 40 kilometriä. Maanantaina juoksin 10 kilometrin lenkin (6:00 min/ km) ja päälle otin 6 x 100 metrin rentoja vetoja. Tiistaina tein 40 minuutin salitreenin ja juoksin matolla 10 kilometriä. Keskiviikkona oli lepopäivä ja kävin pienellä kävelylenkillä lumisateessa. Uuden vuoden aattona ohjelmassa oli reipas 10 kilometriä (5:29 min/km) ja verryttelyineen kilometrejä kertyi 15 kilometriä. Treenin jälkeen menin kehonhuoltotunnille, jonka kruunasi lyhyt rentotushetki. Illalla tein vielä rauhallisen viiden kilometrin saunalenkin, jotta sain kasaan tasaluvun vuosikilometreihin. Kuinkahan moni teki samoin?


Juoksuterveisin

-pia-