Porrastreeni

Porrastreeni on tehokas ja monipuolinen treeni ja se onkin yksi suosikki treenini. Teen pääsääntöisesti porrastreeniä syksyisin ja keväisin. Käytän treenissä Hölkkä-liiviä, mutta välillä teen treenin myös ilman liiviä. Koska porrastreeni vahvistaa erityisesti alavartaloa, Hölkkä-liivin avulla saan lisää tehoa ylä- ja keskivartaloon. Mitä tehokkaammin rytmitän käsillä liikettä, sitä tehokkaampi treeni on. Voit lukea lisää Hölkkä-liivistä täältä.


Ennen ja jälkeen treenin juoksen noin 10-30 minuutin juoksulenkin, jotta saan hyvän lämmön kroppaan ennen treeniä. Mitä enemmän ikää on tullut, sitä paremman alkuverryttelyn tarvitsen. Treenin jälkeen teen myös venyttelyt. Hyvä venyttely hoitaa ja huoltaa treenistä rasittuneita lihaksia ja ehkäisee lihasten jumittumista. Liian lyhyellä lämmittelyllä ja kovalla treenillä saa helposti pohkeet ja reidet jumiin. Ja sen kyllä huomaa seuraavana päivänä kävellessä!


Porrastreeni on loistava tapa kasvattaa kuntoa. Treenillä saa hien pintaan ja sykkeen sykkimään sekä lihasten hermotuksen paranemaan. Porrastreeni on tehokas, monipuolinen ja kuormittava harjoitus, jossa kroppa tekee töitä eri tavalla kuin tasaisella maalla. Porrastreeni on siitä hyvä, että sen voi helposti soveltaa omaan kuntoon ja tasoon sopivaksi. Harjoituksen vaikeustason voi määritellä vauhtia ja tekniikkaa sekä portaiden pituutta säätämällä. Voit tehdä pidempiä kevyitä treenejä tai lyhyempiä kovia treenejä. Esimerkiksi tehokkaan intervallitreenin saa tehtyä portaissa jo 20-30 minuutissa. Vauhtikestävyys- ja maksimikestävyysharjoitukset portaissa tuovat lisähaastetta harjoiteluun. Myös tehokkaan kuntopiirin saa hyvin aikaiseksi portaissa.


Portaiden nouseminen kannattaa aloittaa pienissä osissa, jos ei ole aiemmin treenannut portaissa tai edellisestä kerrasta on aikaa. Nousujen välissä voi huilata ja pitää taukoja, jos siltä tuntuu, Järkevällä ja huolellisella verryttelyllä ja harjoittelulla välttää ongelmat lihaksissa ja nivelissä.


Porrastreenin hyötyjä:

- parantaa hapenottokykyä

- kehittää lihaskuntoa

- vahvistaa erityisesti alavartalon lihaksia

- vahvistaa myös keski- ja ylävartalon lihaksia

- vahvistaa niveliä ja jänteitä

- saa räjähtävyyttä ja nopeusvoimaa

- kehittää koornaatiota

- kuluttaa reippaasti energiaa

- parantaa juoksunopeutta

- on maksutonta


💥PIAN PORRASTREENI💥


  • Teen harjoitus oman kunnon mukaan

  • Tee 10-20 minuutin alku- ja loppuverryttely kävellen tai juosten

  • Tee harjoitus 1-2 kertaa viikossa

  • Tee porrastreenin liike läpi 2-3 kertaa ja siirry 2-4 minuutin palautuksen jälkeen seuraavaan liikkeeseen TAI tee liikkeet 1-8 läpi peräkkäin kuntopiirityyppisesti ja pidä kierroksen jälkeen 2-4 minuutin tauko

  • Kädet mukana liikkeissä. Mitä tehokkaampi käsien liike, sitä paremman treenin saat aikaan myös ylävartalolle

  • Aktivoi keskivartalo

  • Ensimmäinen porrastreeni kannatta tehdä kevyesti, portaissa jalat ja keho joutuvat erilaiselle rasitukselle kuin tasamaalla ja voit liian rankalla treenillä saada pohkeet ja reidet jumiin.


1️⃣ KÄVELY

2-3 x kävellen portaat ylös ja alas. Astu koko jalalla askelmalle! Anna lihasten tottua portaisiin.


2️⃣ JUOKSU

2-3 x juosten portaat ylös ja kävellen alas.


3️⃣ RISTIASKEL

2-4 x ristiaskel portaat ylös ja kävellen alas. Ensin vasen kylki edellä ja sitten oikea kylki edellä. Voit myös vaihtaa kylkeä portaiden puolivälissä.

4️⃣ TASAHYPPY

2 x tasahyppy jokaiselle tai joka toiselle portaalle ja kävellen alas.


5️⃣ ASKELKYYKKY

2 x askelkyykkykävely joka toiselle portaalle askeltaen ja kävellen alas.


6️⃣ LUISTELUHYPPY/ SIVULOIKKA

2 x luisteluhyppy vuoron perään oikealle - vasemmalle ponnistaen/hypäten ja kävellen alas.


7️⃣ SPURTTI

1-2 x spurttia portaat ylös ja kävellen alas.


8️⃣ KÄVELY

2-3 x kävellen portaat ylös ja alas.



Mukavia treenihetkiä!


Juoksuterveisin

-pia-

Yhteistyössä Hölkkä Oy:n kanssa