Hallipuolikkaalta vauhtia harjoitteluun

Juoksin ensimmäisen hallipuolikkaani sunnuntaina 20.2. Pirkkahallissa Tampereen Maratonklubin järjestämässä tapahtumassa ja samalla avasin kisakauteni. Syksyn ja talven yksin puurtamisen jälkeen oli kiva päästä pitkästä aikaa kisaamaan ja katsomaan, missä mennään kunnon suhteen sekä vaihtaa kuulumisia livenä juoksututtujen kanssa.

Valmistautuminen puolikkaalle ei ollut paras mahdollinen, sillä alla oli kuuden työpäivän putki ja työviikolle sattui myös muutama pitkä työpäivä. Viikolla treenasin ihan normaalisti ja jätin

välistä vain toisen lihaskuntotreenin ja lauantain vetotreenin. Kävin kuitenkin lauataina

työpäivän jälkeen tekemässä kuuden kilometrin rennon lenkin ja juoksun lomassa otin muutamia rentoja vetoja alamäkeen. Olen huomannut, että 30-40 minuutin rento lenkki muutamine vetoineen herättelee kropan ja avaa jalat puolikkaalle tai maratonille.

Ravintopuoli meni tuttuun tapaan monipuolisella perusruualla.

Kun kerroin osallistuvani hallijuoksuun, monet ihmettelivät, miten jaksan juosta 300 metrin rataa ympäri ja, miten lasken kierrokset. No, onneksi, ei itse tarvinnut kierroksia laskea. Kierrosten ja kierrosaikojen seuraaminen taululta oli helppoa, kunhan vain muisti oman

numeronsa. Kierrokset menivät puolikkaalla myös yllättävän nopeasti. Järjestäjien soittama musiikki tahditti menoa ja juoksun aikana tuli myös vaihdettua muutama sana muiden juoksijoiden kanssa.

Juoksin Tampereella 2020 hallimaratonin, joten tiesin, mitä 300 metrin radan kiertäminen

hallissa meinaa. Hieman minua silti mietitytti, miten juoksu lähtee sujumaan ja, miten kroppa kestää kovaa alustaa, kun en ole pahemmin hallissa ehtinyt juoksemaan. Onneksi ehdin kuitenkin tekemään muutaman treenin hallissa ennen puolikasta. Hallimaratonilla alaselkäni

kipeytyi kovasta alustasta ja samoin oikea lonkkani, joten mietin, miten tällä kertaa alaselkä ja lonkka kestävät 71 kierrosta. Nyt ei ollut ongelmia alaselän, eikä lonkan kanssa. Hallissa on mielestäni ihan helppo juosta. Plussana hallissa juoksemiselle on tasainen juoksualusta ja vakio-olosuhteet sekä huolto 300 metrin välein. Miinusta on kova alusta ja samaan suuntaan juokseminen lähinnä kaarteiden osalta sekä hallin kuiva sisäilma, joka kuivattaa suuta. Myöskään urheilukelloni ei toiminut kunnolla

hallissa, vaikka gps ei ollut päällä.

Saavuin hallille hyvissä ajoin ja hieman minua jännitti, kuten aina ennen lappujuoksua. Sähköpostiin oli viikolla tullut selkeät ohjeet numeronhakuun ja juoksuun. Ruuhkaa ei ollut numeroiden haussa, eikä radalla, sillä yllättävän paljon oli poisjääntejä. Minunkin sarjassa piti olla useampi juoksija, mutta vain kaksi lähti matkaan. Puolikkaalle lähti kaiken kaikkiaan 22 juoksijaa, joista naisia oli yhdeksän. Maratonille lähti 43 juoksijaa. Moni on jälkikäteen sanonut minulle, että olisi tullut juoksemaan, jos olisi tiennyt tapahtumasta.

Ennen omaa juoksua seurasin kello 9.00 alkanutta maratonia. Tein lyhyen verryttelyn ja nappasin suuhun muutaman karkin ennen kuin siirryin lähtöön. Puolimaraton starttasi klo 11.00. Tavoitteena oli juosta fiiliksen mukaan tasainen juoksu, mutta reipas juoksu ja suhteellisen hyvin siinä onnistuin. Ensimmäiset kierrokset meni juoksurytmiä hakiessa. Pahemmin ei tarvinnut ohitella muita juoksijoita, mutta muutaman kerran tuli ohitusruuhkaa. Hyvin kuitenkin kaikki mahtuivat juoksemaan ja matkan eteni.

Huolto oli joka kierroksella eli 300 metrin välein. Huolto toimi hyvin ja tarjolla oli mehua, urheilujuomaa, vettä, banaania, sipsejä ja karkkia. Maratonilla join 20 minuutin välein joko urheilujuomaa tai mehua ja suun kuivuessa kävin hörppäämässä vettä. Nyt join vain kaksi kertaa 11 kilometrin ja 18 kilometrin kohdalla. Olin suunnitellut, että otan 5, 10 ja 15 kilometrien kohdilla Noshtin vauhtikarkin ja juon vettä tarvittaessa. Juoksu kulki sen verran kevyesti, että otin ensimmäisen vauhtikarkin vasta 11 kilometrin kohdalla ja toisen 18 kilometrien kohdalla. Vettä otin huoltopisteeltä myös 11 ja 18 kilometrien kohdalla. Olin vienyt varmuudeksi oman cokispullon huoltopisteelle, mutta sitä ei tällä kertaa tarvittu.

Järjestäjien soittama musiikki tahditti menoa ja lempparibiisien aikana kierrosvauhdit nousivat. Juokseminen oli alusta asti helppoa ja kevyttä ja juoksin kierrokset tasaiseen tahtiin +/- 1:35

minuuttia/ kierros. Paras kierros taisi olla 1:30 ja hitain 1:39. Keskivauhtini oli noin 5:17 minuuttia/ kilometri. Vauhtini oli siihen nähden hyvä, että juoksin puolikkaan omaan tahtiin, kun sopivaa kirittäjää ei löytynyt. Kymmenen kilometrin kohdalla kello näytti 52:30 ja 15 kilometrin kohdalla 1:19:29. Loppuaikani oli 1:51:26 ja voimia jäi, joten kovempaakin olisin siis voinut juosta. Voitin oman N50-sarjan 🥇🏆 ja olisin ajallani ollut toinen naisten yleisessä sarjassa, joten tyytyväinen olen suoritukseeni ja kuntooni. Kiva aloitus kisakaudelle 😊 ja tästä on hyvä jatkaa harjoittelua kohti Bostonin maratonia ja Helsinki City Doublea.

Kiitos järjestäjille kivasta ja hyvin järjestetystä tapahtumasta🌹ja kakkukahvit maistui hyvälle urakan jälkeen 🎂.

-pia-

Miten jalkani kestävät kovia juoksumääriä?

Aina välillä saan kysymyksiä siitä, miten jalkani kestävät kovia juoksukilometrejä ja juoksua

perättäisinä päivinä. Vastaus tähän on hyvin yksinkertainen eli järkevä ja monipuolinen harjoittelu kehoa kuunnellen ja palautumista seuraten sekä hyvä lihashuolto. Olen juossut jo useamman vuoden ja olen maltillisesti lisännyt harjoitusmääriä ja jalkojen kuormitusta, joten

jalkani ovat myös tottuneet iskutukseen. Aina välillä tulee pientä vaivaa, kolotusta ja kremppaa, mutta ne menee enemmänkin iän kuin harjoitteluun piikkiin. Iän lisääntyessä palautuminen kovista harjoituksista kestää kauemmin ja lihashuoltoon ja etenkin jalkojen huoltamiseen täytyy panostaa entistä enemmän.

Malltillinen harjoitusmäärien nostaminen

Olen aina liikkunut aktiivisesti ja monipuolisesti. Juoksemisen aloitin uudelleen vuonna 2012. Ensimmäiset kuukaudet tein lenkit kävellen ja vähitellen siirryin juoksu-kävelyn kautta

juoksuharjoitteluun. Harjoitusmääriä ja kilometrejä olen nostanut maltillisesti vuosien varrella

ja sitä kautta totuttanut jalkani kuormitukseen ja iskutukseen. Olen siis useamman vuoden luonut pohjaa kovemmalle harjoittelulle ja kilometreille. Voin todeta, että hitaasti hyvä tulee!

Monipuolista liikuntaa

Liikun monipuolisesti ympäri vuoden ja arvostan arkiliikuntaa, arjen askelia. Kesällä ohjelmassa on juoksun lisäksi uintia, pyöräilyä ja palauttavana harjoitteluna golf. Talvella hiihto kuuluu ohjelmaan ja korvaan osan juoksulenkeistä hiihdolla. Näin saan vaihtelua harjoitteluun ja jalat saavat palautusta iskutukselta. Myös juoksuharjoitteluni on monipuolista ja vaihtelevaa.

Harjoittelun perustana on eri pituiset peruskestävyyslenkit, joita tulee viikosta riippuen

3-5 ja edelleen osan pitkistä lenkeistä teen juoksu-kävelynä. Ohjelmassa on myös 1-2 vauhtikestävyyslenkkiä tai vetotreeniä. Myös alku- ja loppuverrytelyt kuuluvat ohjelmaan. Osallistun vaihtelevasti erilaisille ryhmäliikuntatunneille ja käyn kuntosalilla 1-2 kertaa viikossa. Lepopäiviä on 1-3 harjoitusviikosta riippuen.

Juoksutekniikka kuntoon

Tekniikka ja koordinaatioharjoittelu on tärkeä osa juoksuharjoitteluani ja se tuo myös kivasti vaihtelua ja monipuolisuutta harjoitteluun. Hyvällä ja taloudellisella juoksutekniikalla juokseminen on helpompaa ja mukavampaa. Samalla myös loukkaantumisriski vähenee.

Juoksua eri alustoilla

Jalkojani vahvistan ja toisaalta myös huollan juoksemalla vaihtelevasti erilaisilla alustoilla. Juoksen fiiliksen ja kelin mukaan poluilla, maanteillä, hiekkateillä, pururadalla, urheilukentällä, nurmella ja juoksumatolla. Talvisin olen myös juossut hangessa hakien voimaa jalkoihin. Erilaisilla alustoilla jalkojen lihakset saavat monipuolista ja erilaista ärsytystä.

Panostusta kehonhuoltoon

Panostan hyvään lihashuoltoon, johon kuuluu tärkeänä osana myös ravinto ja uni sekä riittävä lepo. Venyttelen 1-3 kertaa viikossa joko kotona tai ohjatuilla venyttelytunneilla. Kotona tulee

kylläkin venyteltyä huonommin kuin tunneilla. Hierojalla käyn hierotuttamassa jalat kolmen

neljän viikon välein ja jalkojenhoitajalla käyn huoltamassa jalkani 1-2 kertaa vuodessa. Minua

on joskus ohjeistettu, että jalkojenhoitajalla kannattaa käydä silloin, kun vaihtaa talvikengät kesäkenkiin ja kesäkengät talvikenkiin. Rasvaan myös jalkojani säännöllisesti ja samalla tulee jalat hierottua. Jalkojen rasvaus pitää ihon kimmoisana ja ehjänä. Kimmoisa iho kestää paremmin mekaanista rasitusta ja suojaa infektioilta.

Säännöllisesti jalkajumppaa

Jalkajumppaa teen säännöllisesti. Jalkapohjia rentoutan ja hieron golf- tai tennispallolla melkein joka ilta, etenkin pitkien lenkkien jälkeen. Jalkaterän tehtävänä on iskujen vaimentaminen, juostaminen ja jäykkänä vipuvartena toimiminen, joten se vaatii monipuolista kuormitusta. Huonot alaraajojen lihakset aiheuttavat jalkojen turvotusta ja nopeaa väsymistä, muutoksia hikoiluun sekä asentovirheitä. Jalkajumppa vahvistaa jalkojen lihaksia sekä ylläpitää lihasten ja nivelten liikkuvuutta ja tasapainoa. Jumppaamalla voidaan estää jalan virheasentojen syntymistä ja pahenemista sekä rasitusvammoja. Jalkajumppa parantaa jalkojen nestekiertoa ja vähentää turvotusta. Jalkojen voimisteluliikkeistä tärkeimpiä ovat pohjelihaksia vahvistava ja verenkiertoa vilkastuttava nilkkojen ojennus- ja koukistusliike, varpaiden harotus- ja suoristusliike joko sormilla auttaen tai lihasvoimalla tehden sekä varpailla- ja päkiöillä kävely. Myös jalkapohjien pieniä lihaksia tulisi aktivoida ja rentouttaa esimerkiksi tennis- tai golfpallolla hieroen. Kesällä hyvää jalkajumppaa on kävellä paljasjaloin tai kevytjalkineilla nurmella ja epätasaisilla alustoilla.

Hyvät jalkineet ja sukat jalkaan

Jalkineet ja sukat ovat juoksijan tärkeimmät liikuntavälineet. Valitsen juoksukengän vuodenajan ja käyttötarkoituksen mukaan. Tärkeintä on, että juoksukenkä on miellyttävä

jalassa, eikä se uutenakaan purista, hierrä eikä hankaa. Kengän pitoon on myös luotettava.

On hyvä muistaa, että myös kengät tarvitsevat palautumis- ja kuivumisaikaa!

Kengän tehtävänä on suojata jalkoja ulkoisilta tekijöiltä, kuten kylmyydeltä, kuumuudelta, kolhuilta ja kosteudelta. Jalkineet vaimentavat jalkoihin kohdistuvaa iskua kovilla alustoilla liikuttaessa. Ne suojaavat jalkapohjien omaa iskunvaimenninta, rasvapatjaa. Rasvapatjan oheneminen voi johtaa päkiä- ja kantapääkipuihin. Liikuttaessa kengät tukevat jalkojen asentoa ja edistävät niiden luonnollista toimintaa ja normaalia kävelyä. Liian pienet kengät lisäävät jalkojen hikoilua, aiheuttavat jalkavaivoja ja estävät jalan normaalin toiminnan. Liian iso kenkä taas ei anna jalalle tarpeeksi tukea. Jos jalka pääsee liikkumaan juoksun aikana, voi siitä aiheutua mm. akillesvaivoja.

Sukat suojaavat jalkoja hankauksilta ja hiertymiltä sekä tietysti lämmittävät jalkoja. Ne toimivat kitkanpoistajina ihon ja kengän välissä sekä siirtävät kosteutta iholta pois. Sukan oikea koko on tärkeää, sillä liian pienet sukat vetävät varpaita suppuun lisäten varpaiden virheasentoja ja kynsiongelmia sekä turvotusta. Liian pienet sukat lisäävät myös jalkojen hikoilua sekä lisäävät riskiä varvasvälien hautumille. Liian iso sukka puolestaan aiheuttaa hiertymiä ja painaumia. Kostea ja märkä sukka aiheuttaa helposti hankaumia ja hiertymiä.

Näillä asioilla olen onnistunut toistaiseksi pitämään jalkani kunnossa.

Muistathan pitää huolta myös jaloistasi!

Juoksuterveisin

-pia-

Tammikuun treenit - peruuntumiset söi motivaatiota

Tehokas ja monipuolinen treenikuukausi on takana ja silmissä siintää Bostonin maraton

huhtikuussa ja Helsinki City Double toukokuussa. Vaikka minulla on selkeä tavoite, jota kohti edetä, oli tammikuussa välillä hieman motivaation puutetta. Motivaation katoamiseen vaikutti moni asia. Lomani alkaessa joulukuun puolella meni kuntosalit kiinni ja ryhmäliikunnat peruttiin sekä Pirkkahalli suljettiin kuntoilijoilta. Harmitti, koska lomalla olisi ollut aikaa osallistua ryhmäliikuntatunneille ja vetotreenit olisi ollut mukavampi juosta hallin suojassa kuin

lumisohjossa. Minun piti aloittaa kisakausi tammikuussa Tampereen Maratonklubin

hallimaratonilla, mutta sekin peruuntui ja siirtyi helmikuulle. Juoksen pääsääntöisesti säällä kuin säällä ulkona, mutta vaihteleva ja moninainen sää toi omat haasteensa juoksemiseen. Liukkaus ja auraamattomat tiet sekä puuskittainen tuuli tekivät välillä treeneistä haastavia ja muutaman treenin siirsin suosiolla matolle. En ymmärrä, miksi aina vetotreenipäivänä on kova tuuli. Myös kolmannen koronarokotteen ja neljän lepopäivän jälkeen oli jotenkin vaikea saada juoksurytmistä uudelleen kiinni. Onneksi hiihto ja laskettelu toivat mukavaa vaihtelua

harjoitteluun, samoin uusi lihaskunto-ohjelma, jonka suunnittelin itselleni. Töissä ohjasin

kerran viikossa Footbic-jalkajumppaa, joten samalla sain huollettua myös omat jalkateräni.

Muutamia treenejä lukuunottamatta treenit tuli tehtyä ja motivaatio-ongelmista huolimatta, olen tyytyväinen tammikuun treeneihin.

Viikko 1

Vuosi alkoi lepopäivällä, mutta heti sunnuntaina tein vuoden ensimmäisen järvenkierron eli

juoksin Pyhäjärven lenkin. Matkaa kierrokselle kertyi 30 kilometriä ja aikaa kului 3:11:33. Keskivauhti oli 6:23 min/km ja keskisyke 149. Juoksin tuntemuksen mukaan, enkä seurannut vauhtia, enkä sykettä matkan aikana. Energiaa otin noin 10, 20 ja 25 kilometrien kohdilla.

Muuten tammikuun ensimmäisen viikon ohjelmassa oli kevyitä juoksulenkkejä, vauhtileikittelyä minuuteissa mäkisessä maastossa ja 2 x 5 kilometrin vetotreenin sekä lihaskuntotreenin. Kevyet lenkit juoksin joko tuntemusten mukaan tai sykettä seuraten. Bostonin maratonia ajatellen pyrin juoksemaan osan lenkeistä mäkisessä maastossa.

Vetotreenissä juoksin ensimmäisen viisi kilometriä noin 150-155 sykkeillä ja toisen noin 160

sykkeellä. Vetojen välissä oli viiden minuutin palautus, jonka tein kävellen. Pitkän lenkin korvasin hiihdolla. Matkaa kertyi 46 kilometriä ja aikaa kului 3:51:52. Kyllä oli kiva hiihtää pitkästä aikaa, vaikka ladulla olikin tungosta. Ladut olivat hyvässä kunnossa ja luonto oli kaunis.

Viikko 2

Tammikuun toinen viikko oli yhtä säätämistä sekä töissä että treeneissä, mutta tulipa kaikki hommat hoidettua maaliin. Vain sunnuntain pitkis jäi koronarokotteen takia tekemättä. Lenkin

korvasin kevyellä sunnuntaikävelyllä. Juoksun lisäksi treeniviikko sisälsi lihaskuntoa, liikkuvuutta ja venyttelyä. Venyttelyt ovat kyllä olleet aika kehnonlaisia, kun en ole päässyt ohjatuille venyttelytunneille. Kyllä se vaan niin on, että kotona ei ainakaan minun tule kunnolla venyteltyä. Juoksun osalta ohjelmassa oli kevyitä 10 kilometrin lenkkejä, kiihtyvä 12 kilometrin lenkki ja 8 x kilometrin vedot, jotka juoksin seuraaviin aikoihin 5:09, 5:18, 5:14, 5:20, 5:16, 5:14, 5:10 ja 5:11. Vetojen välissä 2 minuutin hölkkäpalautus. Kaikki juoksulenkit mentiin

sykealueiden mukaan, myös vetotreeni. Yhden juoksulenkeistä korvasin 32 kilometrin hiihdolla, kun oli niin kaunis ilta. Perjantaina kävin työpäivän ja treenin jälkeen ottamassa kolmannen koronarokotteen. Aikaistin rokotetta parilla viikolla, koska hallimaraton siirtyi helmikuulle ja edessä oli kevyt treeniviikko. Rokotuspisteellä minua kehotettiin välttämään

raskasta liikuntaa 2-3 päivän ajan ja, koska en halunnut ottaa mitään riskejä, pidin kolme lepopäivää. Työkiireiden takia tuli vielä ylimääräinen neljäs lepopäivä. Minulle on kolmen rokotuskerran jälkeen tullut pistoskäsi kipeäksi ja nyt kolmannen rokotteen jälkeen myös niska-hartiaseutu tuli kipeäksi, mutta muuten olo oli ihan hyvä.

Viikko 3

Minulla piti olla tosiaan lauantaina 22.1 hallimaraton, joten ohjelmassa oli kevyt treeniviikko. Kevyt viikko sopi hyvin ohjelmaan rokotuksen ja iltapainoitteisen työviikon takia.

Ohjelmassa oli lepoa ja kevyitä 6-12 kilometrin lenkkejä sekä lihaskuntotreeni. Maratonin korvasin 30 kilometrin kiihtyvällä juoksulla, jonka tein järvenkiertona. Aikaa meni 3:04:36 eli seitsemän minuuttia nopeammin kuin tammikuun ensimmäisellä viikolla ja keli oli vielä huonompi. Keskivauhti oli 6:09 ja keskisyke oli 146. Ensimmäisen kympin juoksin 135-140 sykkeillä, toisen 145-150 sykkeillä ja viimeisen 155-160 sykkeillä. Treeni oli kova haastavassa kelissä, mutta sain tehtyä hyvän treenin suunnitelman mukaan. Onnistunut treeni antoi lisäpotkua harjoitteluun. Viikonlopun aikana ehdin myös monen vuoden tauon jälkeen

laskettelemaan. Oli kiva huomata, että vanhat laskettelutaidot olivat tallella.

Viikko 4

Kuun lopupuolella pääsin kunnolla treenaamisen makuun ja nautin juoksemisesta, vaikka

töissä olikin stressaavaa. Jonkin verran stressi vaikutti palautumiseen, mutta juoksu oli hyvää vastapainoa työlle sekä pään nollausta. Liikun kehoa kuunnellen ja jätän tarvittaessa treenejä välistä. Viikon aikana tulikin muutamia treenipäiviä vaihdeltua ja lenkkejä kevennettyä.

Ohjelmassa oli kevyitä 5-10 kilometrin lenkkejä ja vauhtileikittely minuuteissa, josta onkin tullut yksi lempi treeneistäni. Kevyet lenkit juoksin 135-145 sykealueella. Ohjelmassa oli myös lihaskuntoa, liikkuvuutta ja venyttelyä. Pitkästä aikaa pääsin myös hierontaan ja se kyllä teki hyvää sekä keholle että mielelle. Olen käynyt säännöllisesti 3-4 viikon välein hieronnassa ja heti, kun tulee pidempi hierontaväli, sen huomaa sekä kropassa että palautumisessa. Pitkän

lenkin korvasin hiihdolla ja päätin hiihtää syntymäpäiväni kunniaksi yhtä monta kilometriä, kun tulee mittariin vuosia. Kilometrejä kertyi se, mitä pitikin eli 54 kilometriä. Aikaa matkaan kului 4:21:31, keskivauhti oli 12,3 ja keskisyke oli 112. Synttäritapaa tästä ei kuitenkaan tule!

Yhteenveto tammikuun treeneistä:

Juoksua 261 km

Hiihtoa 132 km

Lihaskuntoa 6 x 40 minuuttia

+ rentoja kiihdytyksiä

+ liikkuvuutta ja venyttelyä

+ jalkajumppaa

+ laskettelua

Juoksuterveisin

-pia-