Red Bull 400 Lahti 2021 - lyhytkestoinen extreme-kokemus

*Osallistuminen tapahtumaan saatu

Osallistuin lauantaina 28.8 Red Bull 400 -juoksutapahtumaan, jota mainostettiin lauseella "elämäsi rankin 400 metriä” ja pitihän minun korkeanpainakammoisena lähteä tämä juoksu kokemaan.

Minulla on ollut tavoitteena osallistua joka vuosi johonkin uuteen juoksutapahtumaan. Viime vuonna se oli hallimaraton Tampereella, jossa tuli juostua 142 kierrosta ympäri rataa. Tänä

vuonna tapahtumaksi valikoitui Red Bull 400 -juoksutapahtuma, jossa edessä oli pystysuora nousu Lahden suurmäen huipulle. Ei muuta kuin numero rintaan ja mittaamaan omaa

suorituskykyä ja korkeanpaikan sietokykyä.

Yleensä lähden jo edellisenä päivänä tapahtumapaikkakunnalle, mutta tällä kertaa lähdimme

vasta aamiaisen jälkeen ajamaan kohti Lahtea ja Lahden urheilukeskusta, jossa tapahtuma-alue sijaitsi. Kisa-alueelle saavuttua hain numerolapun ja juoksupaidan. Ruuhkaa ei ollut, vaikka juoksijoita oli eri matkoille ilmoittautunut yli 1000. Yksilökisan lisäksi tapahtumassa oli vaihtoehtona juosta myös viesti, jossa jokainen 4:stä juoksijasta juoksee 100 metrin pätkän.

Numerolapun saatuani kävin katsastamassa hyppyrimäen ja napsin muutamia kuvia. Mäkeä katsellessa alkoi fiilis nousta, mutta samalla myös jännitys ja paine. Mihin olin taas itseni laittanut? Miten selviän juoksusta?

En oikein tiennyt, miten valmistautua lyhytkestoiseen mäkijuoksuun. Mietin, juoksenko kevyillä lenkkareilla vai polkujuoksukengillä? Otanko hanskat vai en? Miten lämmitellä? Mitä uskallan

syödä ennen juoksua, ettei ruoka ole kurkussa mäkeä kivutessa.

Päädyin juoksemaan polkujuoksukengillä, koska ne tuntuivat pitävän peremmin kuin lenkkarit testatessani juoksualustaa. Järjestäjä suositteli hanskojen käyttöä, joten päädyin juoksemaan hanskat kädessä. Ja se kyllä kannatti, sillä hanskoilla sai hyvän otteen narusta. Tein

huolellisen 30 minuutin alkulämmittelyn, koska en halunnut, että jalat krappaa juoksun aikana. Koska minulla on korkeanpaikankammo, oli syke jännityksestä korkealla, eikä ruoka oikein

maistunut enää aamupalan jälkeen. Vedin päivän proteiinijuomalla, banaanilla ja Nosthin vauhtikarkeilla sekä urheilujuomalla. Olen juossut paljon ylämäkiä ja kestävyyskuntoakin on, joten juokseminen ylämäkeen ei niinkään mietityttänyt tai pelottanut, mutta korkeus pelotti. Pohdin ehkä vähän liikaakin, missä kohtaa alkaa huimaamaan tai pelottamaan.

ALKUKILPAILU Yksilösarjojen alkukilpailujen lähtöjä oli lisätty ja niitä juostiin kymmenen. Finaalien osallistujamärää oli pienenetty ja sekä A- että B-finaaliin pääsi 30 juoksijaa. Juoksin naisten ensimmäisessä lähdössä, joten omaa lähtöä ei tarvinnut kovin kauaa odottaa, eikä jännittää. Ohjatun alkulämmittelyn jälkeen siirryimme noin 30 juoksin ryhmässä lähtöalueelle. Lähdössä juoksijoiden keskuudessa oli aistittavissa jännitystä ja ehkä pientä pelkoakin. Lähtöviivalla

seisoessa alkoi itselle tulla olo, että mihin sitä on itsensä taas laittanut. Mies antoi ohjeeksi, että juokse hiljaa, niin sun ei tartte juosta toista kertaa ja päästään ajoissa mökille. Tosi hyvää kannustusta kotijoukoilta!

Olin miettinyt etukäteen, miten lähden mäkeä kipuamaan. Koska alkuun juostiin alamäkeä, päätin juosta sen rauhallisesti ja rennosti rullaten. En pitänyt kiirettä ja annoin muiden kiirehtiä, sillä en halunnut happoja heti alkumatkasta jalkoihin, enkä halunnut myöskään kompuroida liian lujassa alkuvauhdisssa. Alamäen ja lyhyen tasaisen pätkän jälkeen tavoitteena oli juosta pystyssä niin pitkään kuin voin ja sitten siirtyä kipuamaan nelinkontin eteen päin. Pystyinkin juoksemaan melkein 200 metrin kyltille saakka ja siitä eteenpäin etenin nelinkotin karhunkävelynä eteenpäin. Verkosta ei voinut oikein ottaa kunnolla kiinni, koska se jousti ylöspäin. Helpointa oli edetä karhunkävelyä. Matkan aikana en uskaltanut katsoa sivulle, enkä alaspäin, sillä sen verran minua hirvitti. Katse oli siis tiukasti köydessä, mutta välillä hain katseella maalia. Vähitellen huippu lähestyi ja samalla myös jyrkkyys alkoi loittonemaan, joten

loppumatkan pystyi jälleen etenemään pystyssä. Pystyin etenemään suht tasaista vauhtia koko matkan kohtia maalia, joka sijaitsi alastulomäen huipulla. Maliin selvisin ajassa 3:20.

Olo oli helpottunut, mä selvisin! Hieman kipuaminen tuntui jaloissa ja hengästytti, mutta muuten olo oli hyvä. Nousu ei myöskään ollut niin paha kuin olin kuvitellut.

B-FINAALI Viimeisen erän jälkeen, nousi hikikarpalot otsalle, kun tajusin, että pääsin B-finaaliin kolmanneksi viimeisenä juoksijana. Oli ihan varma, että en pääse jatkoon, mutta toisin kävi.

En siis myöskään noudattanut mieheni ohjetta, emmekä päässeet lähtemään mökille ajoissa.

Ei auttanut muu, kuin huilata ja kerätä rohkeutta seuraavaan juoksuun, jossa juostaan vauhtimäen huipulle asti. Odotusaika oli pitkä, sillä finaalit juostiin vasta klo 19.45 suurmäen iltavalaistuksessa. Ennen juoksua ei ruoka maittanut, joten tankkasin banaanilla ja urheilujuomalla. Ennen juoksua tein jälleen 30 minuutin huolellisen lämmittelyn. Juoksusuunnitelma oli sama kuin alkukilpailussa eli rennosti ja rauhallisesti matkaan ja sitten

vähitellen vauhtia lisäten kohti alastulomäen huippua. Mäkeä aloin kiivetä joukon viimeisenä, mutta se ei minua haitannut. Pystyin jälleen juoksemaan pystyssä melkein 200 metrin kyltille ja siitä etenin reipasta karhunkävelyä eteenpäin ja samalla aloin vähitellen saavuttaa ja ohittaa muita juoksijoita. Alastulomäen huipulta alkoi uusi ja tuntematon urakka kohti suurmäen huippua. Etukäteen oli annettu ohjeeksi valita joko vasen tai oikea kaista, eikä kaistaa saanut vaihtaa enää kesken matkaa. Valitsin vasemman puoleisen kaistan ja etenin ylös karhunkävelynä, sillä pystyasennossa en uskaltanut edetä. Katse oli tiukasti mäessä, sillä

muualle en uskaltanut katsoa. Pientä ruuhkaa oli mäen loppuosuudella, mutta yllättävän hyvin pystyin muutamia juoksijoita ohittamaan vielä viimeisen 20 metrin aikana. Maalin saavutin helpottuneena ajassa 5:42. Nopeasti kiipesin puomin vierestä tornin suojaan ja hengähdin hetken. Nyt oli jalat hapoilla, sydän pomppi ja päässä pyöri. Hengähdystauon jälkeen otin vesimukin käteen ja lähdin hissillä alas voittajan fiiliksellä. Mä tein sen ja uskalsin juosta ylös asti! Stadioinille päästyäni näin valotaululta, että olin hienosti B-finaalin kymmenes. Hyvä ja tasainen juoksu tuotti tulosta.

FIILIS JUOKSUN JÄLKEEN Juoksun jälkeen olo oli hyvä, eikä juoksu tuntunut pahemmin jaloissa. Huolellinen lämmittely, sopiva vauhti alkumatkasta ja hyvä kestävyyskunto varmasti auttoivat asiaa, samoin

RecoveryPump palautusjärjestelmämn käyttö juoksujen välissä. RecoveryPump on lymfaattista kompressiota hyödyntävä palautusjärjestelmä, jolla nopeutetaan aineenvaihduntaa,

helpotetaan rasituksesta johtuvaa lihaskipua ja vähennetään turvotusta. Keho kävi loppuillan

kierroksilla, eikä ruokakaan maistunut ennen kuin pääsin mökille.

Sää suosi koko päivän tapahtumaa. Aurinko paistoi ja mittari näytti + 20 astetta vielä illan

hämärtyessäkin. Kisa oli hyvin ja turvallisesti järjestetty. Ennen tapahtumaa sai sähköpostiin juoksijanoppaan, jossa oli ohjeet ja säännöt selkeästi kerrottu. Paikan päällä pauhaava musiikki ja juontajien höpöttely antoi kivasti virtaa ja fiilistä. Kiva ja mielenkiintoinen tapahtuma. Vaikka heti kisan jälkeen mietin ylhäällä tornissa ollessani, etten ikinä enää tule uudestaan, niin kotimatkalla jo suunnittelin juoksevani uudestaan. Täytyyhän sitä lähteä ensi vuonna aikaa ja sijoitusta parantamaan eli ei muuta kuin ensi vuonna uudestaan!

-pia-

Kisaraportti Paavo Nurmi Marathon 2021

Olen juossut kolme kertaa paavolla maratonin ja lauantaina 21.8 juoksin ensimmäisen puolikkaani paavolla. Jos harjoituksissa juoksemiani puolikkaita ja muutamaa virtuaali

puolikasta ei lasketa mukaan, niin edellisen yksittäisen puolikkaan kisani juoksin Helsingissä vuonna 2017 HCR:lla. Tuon juoksun jälkeen olen juossut puolikkaat vain Helsinki City Doublen yhteydessä ja niissä juoksuissa olen juossut puolikkaan vähän alle kahden tunnin. Puolikkaan ennätykseni on vuoden 2017 HCR:lta ja se on 1:46:24. Hieman minua kyllä mietitytti, miten

juoksu tulee sujumaan.

Matkustin edellisenä päivänä Turkuun ja ennen junaan hyppäämistä kävin syömässä Hesburgerissa perinteisen kisatankkauksen eli kerrosaterian ja illalla pistelin vielä

poskeen muutaman kourallisen sipsejä niinikään perinteiseen tapaan. Juoksufiilistä olin hakenut viikon aikana seuraamalla juoksumessuja. Illalla tein kävelylenkin ja hain kaupungin

teatterilta juoksunumeron. Ennen untenmaille menoa laitoin vielä varusteet kuntoon.

Koska juoksureitti oli tuttu aiemmilta vuosilta, kävin vain sen mielessäni läpi. Laskin myös

energiantarpeen ja suunnittelin ottavani 5, 10 ja 15 kilometrien kohdilla Noshtin vauhtikarkit

sekä hörppääväni urheilujuomaa jokaisella huoltopisteellä. Laskin myös aikataulun tähdäten

1:46 loppuaikaan.

Yötä olin vanhempieni luona ja hyvin nukutun yön jälkeen söin kaikessa rauhassa aamupalan ja juttelin vanhempieni kanssa. Kisapaikalle lähdin kello 11.00 maissa ja kesken lyhyen

kävelymatkan kisapaikalle alkoi kaatosade. Ei auttanut kuin heittää kertakäyttösadetakki niskaan ja jatkaa matkaa kohti tapahtuma-aluetta. Onneksi matka oli lyhyt ja säästyin näin pahemmalta kastumiselta. Sadetta pidin Paavo Nurmen Stadionin katsomossa

jutellen muiden juoksijoiden kanssa. Vaihdoin myös pikaisesti kuulumiset valmentajani kanssa.

Lähtö

Noin varttia ennen starttia siirryin lähtöalueelle ja etsin 1:50 jäniksen, jonka kelkkaan olin

ajatellut lähteä. Tunnetusti lähden liikkeelle liian lujaa ja tällä tavoin ajattelin taata rauhallisen alkuvauhdin. Olo oli hyvä ja luottavainen, sillä kuntoni oli kohdillaan ja vauhtiakin oli alkanut juoksuuni löytymään. Olin myös elokuun aikana juossut sekä 5 kilometrin että 10 kilometrin ennätykseni. Lähdin siis matkaan luottavaisin mielin lenkkarit märkinä.

Onneksi sade lakkasi ennen lähtöä, joka oli kello 12.00. Juoksusää oli lopulta täydellinen, noin +17 astetta ja puolipilvistä. Aurinkokin pilkahteli välillä pilvien takaa, eikä tuultakaan

pahemmin ollut. Vauhtini karkasi jälleen heti alussa, kun lähdin muiden juoksijoiden imuun. Koska lenkkarit oli jo valmiiksi märät, en vältellyt matkalla lätäköitä, vaan juoksin niiden läpi.

Kisareitti oli minulle tuttu ja olen sen aina jakanut mennen tullen kolmeen osaan: kaupunki,

satama ja Ruissalo, joka on minun lempparini. Sataman osuus on taas tylsin ja tuntuu, ettei se osuus lopu koskaan. Yleensä myös vauhtini jostain syystä hiipuu siellä. Luin Turun Sanomista, että ensi vuonna ei enää juostaisi satamassa ja tämä on ainakin minulle mieluinen uutinen.

Alkumatkasta oli vähän ruuhkaa ja jouduin etsimään jonkin verran omaa juoksulinjaani. Kadotin myös 1:50 jäniksen heti lähdön jälkeen. Juoksuni lähti kulkemaan hyvin heti alusta asti, mutta hieman liian lujaa ja jouduinkin hidastamaan vauhtiani. Juokseminen tuntui helpolta, jopa liian helpolta ja kevyeltä. Kaupunkiosuudella oli kivasti kannustusta ja matka

eteni kaupungin katuja ja Aurajoen rantaa pitkin kohti satamaa. Ensimmäinen huoltopiste oli noin 2,5 kilometrin kohdalla Varvintorilla. Hörppäsin vauhdissa urheilujuomaa ja jatkoin matkaani. Seuraava huoltopiste oli satamassa noin 5,3 kilometrin kohdalla. Otin suunnitelman mukaan vauhtikarkin ja hörppäsin urheilujuomaa. Vitoseen saavuin ajassa 25:03.

Sataman jälkeen alkoi lemppariosuuteni eli Ruissalon kaunis ja kumpuileva osuus. Tällä kertaa Ruissalon pienet nyppylät tuntuivat helpoilta juosta ja alamäessä juoksu sujui rennosti rullaten. Nautin juoksemisesta. Ruissalossa oli kaksi huoltopistettä. Ensimmäinen oli Chorauksen lähteellä 8,6 kilometrin kohdalla ja toinen Kansanpuistossa 12,3 kilometrin kohdalla. Molemmissa hörppäsin jälleen urheilujuomaa ja 10 kilometrin kohdalla otin jälleen Noshtin vauhtikarkin. Juoksu sujui edelleen hyvin ja saavuin 10 kilometriin ajassa 50:03 eli olin edelleen suunnitellussa aikataulussa. Asfattilla juoksu kulki ja rullasi hyvin, mutta sateen kastelemalla hiekkatiellä juoksu vähän takkusi. Onneksi hiekkaosuus ei ollut pitkä. Hengitys kulki hyvin, ryhti pysyi hyvänä ja juoksu eteni hyvin. Kolmetoista kilometrin kohdalle osui ensimmäinen vaikea hetki. Onneksi siinä kohtaa löysin samaa vauhtia etenevän juoksijan ja lyöttäydyin hänen peesiin. Oli niin paljon helpompaa juosta ja tsempata itseään eteenpäin toisen peesissä.

Ruissalosta matka eteni jälleen satamaan ja 15 kilometriä tuli täyteen satamassa, jossa oli myös seuraava huoltopiste. Hörppäsin urheilujuomaa ja otin viimeisen vauhtikarkin. Viiteentoista kilometriin saavuin ajassa 1:15:34. Olin hieman jäljessä aikataulusta, mutta juoksu sujui edelleen ihan hyvin. Satamasta matka jatkui kohti Aurajoen rantaa, jossa sai mahtavaa kannustusta aina maaliin saakka. Viimeinen huoltopiste oli Varvintorilla 18,6 kilometrin

kohdalla ja heti huollon jälkeen kohdalleni osui toinen vaikea hetki, mutta onneksi maaliin oli enää muutama kilometri. Paavo Nurmen patsaan kohdalta otin loppukirin ja maaliin saavuin ajassa 1:46:37. Maalissa valmentajani Annemari Kiekara oli vastassa ja kävimme juoksuni läpi.

Kuva: Annemari Kiekara

Olin 27. naisten sarjassa 349 juoksijan joukosta ja omassa N50-sarjassa olin hienosti kuudes 31 juoksijan joukosta. Keskivauhti oli 5:04 ja keskisyke oli 161. Matkan aikana en pahemmin vauhtia enkä sykettä seurannut. Katsoin väliajat vitosen, kympin ja 15 kilometrin kohdilla. Kanssajuoksijoita oli mukavasti ympärillä koko matkan ja heistä sain kivasti tsemppiä omaan juoksuuni. Muutaman lyhyen pätkän jouduin taivaltamaan yksin. Oli hieno juoksupäivä ja onnistunut kisa, vaikka jäin harmittavasti ennätyksestäni vain 13 sekuntia! Silti olin tyytyväinen ja ylpeä juoksuuni. Oli hienoa huomata, että kestävyyskuntoni on hyvä ja uudenlaisten harjoitusten myötä vauhti on alkanut myös löytyä. Harjoittelu siis tuottaa tulosta. Ehkä minun pitäisi jatkossa opetella seuraamaan paremmin vauhtia matkan aikana, niin ei menis enkat noin tiukoille. Ehkä täytyy etsiä syksylle vielä sopiva puolikas ja lähteä kokeilemaan ennätys.

Kiva juoksutapahtuma ja järjestelyt olivat paavolla jälleen hyvät ja toimivat. Ensi vuonna olen jälleen lähtöviivalla, mutta matkana on maraton.

-pia-

Kipua kantapäässä - plantaarifaskiitti

Plantaarifaskiitti on yleisimpiä jalkakivun aiheuttajia ja se on myös juoksijoiden tavallisimpia vaivoja. Noin 10–15 prosenttia ihmisistä sairastaa sen elämänsä aikana. Vaiva voi tulla missä iässä vain, mutta yleensä se koettelee 40–60-vuotiaita.

Naisten vaihdevuosilla saattaa olla yhteys oireen ilmentymiselle. Ikääntyessä planteerifaskian riski voi lisääntyä, sillä iän myötä jalan rasvapatja ohenee, kalvorakenteet heikkenevät ja askellus saattaa muuttua.

Mikä on plantaarifaskiitti?

Plantaarifaskia eli kantakalvo on jalkapohjan kalvojänne, joka tekee jalkojen rakenteesta vahvan ja samaan aikaan joustavan. Se auttaa ylläpitämään jalan kaarta ja tukee

liikettä. Kävelyn ponnistusvaiheessa kantakalvo venyy, ja ponnistuksen jälkeen se auttaa palauttamaan jalkapohjan takaisin kaarelle. Se toimii kuin kuminauha. Jos kuminauha menettää kimmoisuutensa, askel ei enää ole joustava ja vaivaton.

Plantaarifaskia on kiinni kantaluussa ja kiinnittyy muun muassa varpaiden koukistajajänteiden jännetuppiin. Kantakalvo tukee jalkaholvia, vaimentaa iskuja ja on osana alaraajan

kineettisessä ketjussa. Se on osa takaosassa kulkevaa kineettistä ketjua, joka muodostuu pakaran, takareiden ja pohkeiden lihaksista sekä akillesjänteestä, plantaarifaskiasta ja varpaista. Käveltäessä plantaarifaskia venyy varpaiden työntövaiheessa. Jokaisella askeleella kalvojänne saa siis venytyksen. Plantaarifaskia on eräänlainen iskunvaimennin jalkapohjassa, joka rasittuu, jos askellus ei rullaa vapaasti. Kun kiinnityskohta kantaluussa rasittuu,

plantaarifaskian kiinnityskohtaan kantapäässä voi syntyä tulehdus. Plantaarifaskiitti voi alkaa pienestä tai osittaisesta repeämästä kantakalvon kiinnitysalueella.

Plantaarifaskiitista käytetään myös termiä plantaarifaskioosi tai faskiopatia eli kantakalvon rappeuma, koska kyseessä ei ole niinkään tulehduksellinen kiputila, vaan ylirasituksen

aiheuttama rappeuma.

Kuva: Injurymap.com

Mistä johtuu?

Syitä on monia, ja usein vaiva syntyykin eri tekijöiden yhteisvaikutuksesta. Se voi alkaa äkillisesti tai kehittyä vähitellen ylikuormituksen seurauksena. Usein plantaarifaskiitin taustalla on kuitenkin pitkäkestoinen ylirasitustila, joka johtaa kantakalvon pitkäkestoiseen tulehdustilaan ja kiinnityskohdan paksuuntumiseen.

Kuormituksen määrään vaikuttaa muun muassa ruumiin rakenne, tuki- ja liikuntaelimistön toimintakyky, kuormituksen teho ja määrä, kehon painopisteen hallinta, kehon paino ja yleiskunto sekä eri sairaudet ja vammat. Esimerkiksi juoksutekniikka, juoksumäärän nopea

lisääntyminen, harjoitusmuotojen muuttuminen, kova juoksualusta sekä epäsopivat ja kuluneet jalkineet voivat altistaa vaivalle.

Jalkaterän virheasennot, rakenteelliset syyt (esimerkiksi latta- tai kaarijalkaisuus), ylipaino sekä seisomatyö voivat myös altistaa vaivalle. Esimerkiksi perinteisen työpöydän vaihtaminen

säätöpöytään voi kipeyttää kantapään, jos siirtyy kertaheitolla istujasta seisojaksi. Myös nilkan

liikkeen alentuminen esimerkiksi pohjelihaksen kireyden vuoksi voi altistaa plantaarifaskialle.

Jalkaterän, pohkeen ja varpaiden lihasten sekä akillesjänteen huono kunto eli heikko voima ja joustavuus altistavat jalkapohjan kivuille. Mahdollisten alaraajojen toimintaan liittyvien

virheasentojen ja kuormitustekijöiden selvittäminen onkin tärkeää vaivojen ilmaantuessa.

Kalvojänne rasittuu, jos jalkaterä kiertyy pronaatioon eli jalkapöydän pitkittäisholvi laskeutuu ja nilkka kiertää jalan sisäkiertoon. Yleinen syy sille, että jalkapöydän asento lähtee liiaksi kiertymään käveltäessä on se, että pohkeen lihakset kiristävät tai ne ovat heikot. Esimerkiksi kireä ja heikko kaksoiskantalihas kiristää nilkan liikettä. Jos nilkka ei pääse askeltaessa vapaasti taipumaan, kääntyy jalkaterä pronaatioon eli paino alkaa siirtymään liika isovarpaan puolelle. Leväen kantalihaksen heikkous altistaa plantaarifaskialle samalla tavalla kuin kaksoiskantalihaksen heikkous. Näiden kireys kiristää myös nilkkaniveltä, jolloin askel ei enää rullaa normaalisti.

Leveän kantalihaksen voimaa voit testata seisomalla yhdellä jalalla polvi koukussa, ja nousemalla tässä asennossa varpaille seisomaan mahdollisimman monta kertaa. Kun polvi on koukussa, ei kaksoiskantalihas ole auttamassa varpaille nousua, vaan leveä kantalihas joutuu kantamaan taakan itse. Hyvä toistomäärä on 20-30 toistoa per jalka.

Plantaarifaskian vaikutusta kineettisen ketjun toimintaan voi testata

eteentaivustestillä. Tee eteentaivutus ja katso, kuinka pitkälle alas kohti lattiaa saat sormet vietyä. Tämän jälkeen rullaa kevyesti jalkapohjaasi pitkittäissuunnassa pehmeän pallon päällä noin 20-30 sekunnin ajan. Tee eteentaivutus uudelleen ja katso, kuinka pitkälle alas kohti lattiaa saat sormet vietyä.

Jos plantaarifaskia on ollut jäykkä ja jännittynyt, ero eteentaivutuksessa voi olla merkittävä.

Mistä tunnistaa?

Tyypillisin oire on terävä ja paikallinen kipu lähellä kantaluuta. Kipu paikallistuu kantapään etupuolelle tai sisäsyrjälle, mutta kipua voi esiintyä myös kantakalvon keskiosassa.

Kantapään kuormittaminen pahentaa kipua, lepo taas helpottaa sitä. Kävely ja muu jalan päälle varaaminen vaikeutuu ja myös ontumista voi esiintyä. Ulkoisesti kantapää on normaalin näköinen, eikä turvotus kuulu plantaarifaskiitin tavallisiin oireisiin.

Usein plantaarifaskiitti oireilee vaihtelevalla voimakkuudella varsin lyhytkestoisesti, esimerkiksi muutaman kuukauden ajan. Se voi oireilla myös vain lievänä kipuna. Toisinaan vaiva saattaa pitkittyä ja kestää vuoden tai pari. Plantaarifaskiitissa voimakkaammat ja

lievemmät kivun pahenemisvaiheet ovat normaaleita. Paranemisennuste on usein hyvä.

Kipu on usein pahin aamuisin sekä rasituksen alkaessa liikkeelle lähdettäessä esimerkiksi pitkän istumisen tai seisomisen jälkeen. Kipu voi helpottua hetkittäin liikkeellelähdön jälkeen, mutta pahentuu, jos kuormitus jatkuu. Kantakalvo saa yön aikana olla lepotilassa ja aamulla

se joutuu venymään, kun lähdemme liikkeelle. Tästä johtuu se, että kipu on

voimakkaimmillaan aamulla, ja ensimmäiset askeleet voivat tuntua kivuliailta. Kantakalvo

kuitenkin tottuu vähitellen kuormitukseen, ja usein kantapääkipu vähenee askel askeleelta.

Jalkaa kannattaakin hieroa ja venyttää ennen nousemista. Myös paljain jaloin kävely kovalla

alustalla on usein kivuliasta. Leposärkyä voi myös esiintyä.

Kantapääkivun vuoksi on syytä hakeutua hoitoon 1–2 viikon sisällä, mikäli omatoimisista hoitokeinoista ei ole apua tai jos syy ei ole ilmeinen. Oireet ja lääkärin tekemä tutkimus riittävät diagnoosiin. Röntgenkuvaa ei välttämättä tarvita. Kantapääkipu voi johtua myös muun muassa limapussin tulehduksesta, säärihermopinteestä, kantaluun rasitusmurtumasta tai akillesjänteen ongelmista. Näiden poissulkemiseen tarvitaan magneettitutkimus.

Kuva: Injurymap.com

Miten hoidetaan ja ehkäistään?

Plantaarifaskiitin hoito on lähes aina konservatiivista eli tutkimus ja sen mukainen hoito. Vain tutkimuksen pohjalta on mahdollista antaa yksilölliset ja tarkemmat hoito-ohjeet. Ensisijainen hoito on lopettaa kipua lisäävää rasitusta, mutta toisaalta liike on lääkettä myös plantaarifaskiitin hoidossa. Hoito ei keskity vain kantapäähään, vaan koko alaraajan liikeketjuun, koska jalkaterän virheasennot ja kuormitus vaikuttavat sen syntyyn. Vahvistamalla jalkaterän aluetta ja lisäämällä sen liikkuvuutta siitä tulee kuormitusta paremmin kestävä. Oireita voi helpottaa monella kotikonstilla. Levon lisäksi apua voi tuoda kipeän kohdan hierominen kevyesti tennispallolla tai jääpaloilla. Kipua ja kantakalvon liiallista venytystä voidaan vähentää akuutissa vaiheessa teippauksen ja kylmähoidon avulla. Myös

tulehduskipulääkkeitä voi käyttää. Hoidossa ovat hyödyksi omatoimiset venytykset, esimerkiksi kantakalvon, pohkeen sekä akillesjänteen venytykset. Kantakalvon liiallista venytystä tulee kuitenkin välttää. Rasituksesta johtuvaa kipua voidaan ehkäistä sopivilla jalkineilla, joissa on riittävä tuki jalkaholville ja pehmustettu kanta. Osa ihmisistä hyötyy myös tukipohjallisista tai iskua kipualueella vähentävistä pehmusteista. Liiallisen, erityisesti kovalla alustalla tapahtuvan rasituksen välttäminen on aiheellista. Jalkaterän venyttely ennen rasitusta ja rasituksen jälkeen voi olla hyödyksi.

Kireitä kalvoja voi venyttää myös yöllä joko käyttämällä yölastaa tai pohjetta venyttävää sukkaa, jossa varvasosaan on kiinnitetty remmi. Remmi vetää jalan suoraan kulmaan ja varpaat kohti säärtä. Jos venytyshoidoista ei ole apua, jännekalvon rappeuman hoidoksi

voidaan käyttää kortisonia pistoksena. Kortisonipistoksia ei nykysin kuitenkaan suositella,

koska pistoksen vaikutus on lyhytaikainen ja pistokset altistavat loukkaantumisille kudoksen haurastumisen myötä. Joissakin sitkeissä tapauksissa voidaan päätyä leikkaushoitoon. Leikkaushoidon tehosta ei ole luotettavaa tutkimusnäyttöä.

Plantaarifaskiittia voi yrittää ehkäistä pitämällä hyvää huolta jaloista. Liikkumalla

monipuolisesti, tekemällä säännöllisesti jalkateriä vahvistavia ja liikkuvuutta lisääviä liikkeitä sekä rentouttamalla jalkapohjaa esimerkiksi hieromalla sitä tennispallolla, voit ehkäistä plantaarifaskian syntyä. Sukkien ja jalkineiden valintaan tulee kiinnittää huomiota ja niiden tulee sopia jalkaan sekä ne tulee valita käyttötarkoituksen mukaan. Koska liiallinen rasitus

altistaa plantaarifaskiitille, liikuntaa tulee lisätä vähitellen. Ylipaino on myös yksi riskitekijä, joten paino kannattaa pitää kurissa.

Venytä ja vahvista

Ehkäise jalkaterän ongelmia pitämällä ne kunnossa. Vahvistamalla jalkaterän aluetta ja lisäämällä sen liikkuvuutta niistä tulee kuormitusta paremmin kestävä.

• Venytä takaketjun lihaksia - pakarat, takareidet, pohkeet ja akillesjänne. Tee rauhallisia ja pitkäkestoisia 1-2 minuutin venytyksiä.

• Venytä plantaarifaskiat ja varpaiden lihakset. Tee rauhallisia ja pitkäkestoisia 1-2 minuutin venytyksiä. Esimerkiksi isovarpaan ojennuksen parantaminen vaikuttaa plantaarifaskian toimintaan.

• Rentouta jalkapohjaa pehmeän pallon avulla. Paina palloa hellävaraisesti ja liikuta sitä jalan alla eteen ja taakse 1–2 minuuttia. Pyörittele palloa, jolloin se hieroo jalkapohjaa.

• Vahvista jalkaterän lihaksia poimimalla ja siirtelemällä varpailla pieniä esineitä tai rullaa jalkapohjan ja varpaiden työllä pyyhettä kasaan.

Itse pyrin ehkäisemään jalkaongelmia säännöllisellä jalkajumpalla, liikkumalla monipuolisesti ja juoksen erilaisilla alustoilla. Kiinnitän huomiota myös jalkineisiin ja sukkiin. Sanotaan, että myös jalkineet tarvitsevat lepoa ja kuivumisaikaa, joten minulla on käytössä kahdet lenkkarit. Käyn myös hoidattamassa jalkani säännöllisesti jalkojenhoitajalla ja omatoimiseen huoltoon kuuluu jalkojen rasvaus ja hieronta.

Jalkajumppaohjeitani löytyy Instagram-tililtäni ja Facebook-sivultani

-pia-